Cuatro ejercicios para tonificar las piernas

La combinación de ciertas disciplinas, como las artes marciales con la danza clásica, permite crear movimientos físicos únicos para el trabajo muscular de ciertas zonas del cuerpo; como por ejemplo, las piernas. Así, una serie de cuatro ejercicios creativos te permite fortalecer y tonificar las piernas, desde el talón hasta la cola. Porque cuando los ejercicios se realizan enteramente de pie, requieren del esfuerzo conjunto de todos los músculos que componen los miembros inferiores, principalmente los muslos, las pantorrillas y las caderas. Más aún, cuando un movimiento te obliga a permanecer con un solo pie en el suelo, fortaleces indirectamente tu abdomen y tus glúteos, entrenando además la flexibilidad y la capacidad de equilibrio y coordinación corporal.

Reglas básicas del entrenamiento

• En cada movimiento, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

• Antes de comenzar con los ejercicios, deben hacerse algunos movimientos para calentar el cuerpo. Una caminata suave en el lugar (o en una cinta para correr) bastará para evitar cualquier lesión muscular.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), pues movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios sobre los músculos que trabajan.

• Inmediatamente después de hacer los ejercicios, y con el cuerpo aún caliente, es necesario llevar a cabo algunos movimientos de estiramiento, para distender los músculos y evitar dolores o contractura.  Asimismo, luego del baño caliente o tibio, es aconsejable pasarse una esponja con agua fría por las zonas musculares trabajadas. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

• Los ejercicios pueden combinarse sin problema en un plan de entrenamiento integral, sobre todo para conseguir una tonificación pareja en todos los músculos del cuerpo. Aunque los ejercicios de piernas pueden hacerse todos los días, incluso hasta dos veces por día.

Niveles de entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento, describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse por cada ejercicio:

• Inicial (al comenzar el plan):
3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.

• Medio (después de 2 semanas de entrenamiento):
3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.

• Alto (más de 4 semanas de entrenamiento):
3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.

Los ejercicios para piernas paso a paso

1. Sentadilla con levantamiento de pierna: De pie con las piernas levemente separadas (unos 20 centímetros una de otra) y estiradas pero sin ningún tipo de rigidez muscular; las manos a la altura del pecho con los brazos flexionados por delante del torso . Desciende la cadera hasta llegar a la posición de cuclillas (sentadilla) conservando el equilibrio del tronco sobre ambas piernas. Luego estira las piernas elevando el tronco, al tiempo que mueves la pierna derecha hacia arriba despegándola del piso pero sin perder el equilibrio. El muslo derecho debe situarse a la altura de las caderas y por delante del cuerpo. Conserva estable la pierna derecha y extiéndela hacia delante y arriba, como si efectuarás una patada. De esta forma la pierna forma un ángulo de 90º con el torso.  Finalmente retrae la pierna derecha hasta quedar nuevamente en la posición inicial (cuclillas). Repite el ejercicio alternando las posición de las piernas.

2. Flexión de pierna suspendida: Parada con las piernas separadas el ancho de tus caderas, con ambas rodillas y puntas de pie ligeramente hacia afuera. Cruza los pulgares de manera tu mano derecha descanse sobre la izquierda, palmas hacia abajo, ubicando los brazos por delante del tórax a la altura del pecho. En esa posición, traslada el peso de todo el cuerpo sobre tu pierna izquierda, al tiempo que flexionas la pierna derecha de forma que la rodilla toque la palmas de las manos. Conserva el equilibrio del cuerpo, desciende la pierna hasta que el pie toque el suelo. Luego rota la cadera hacia la derecha de forma que vuelvas a flexionar la pierna derecha, pero esta vez tocando el codo derecho con la rodilla, y ubicándola hacia el lateral derecho (realizando una apertura de pierna). Finalmente desciende la pierna derecha y repite el ejercicio alternando la posición de la piernas.

3. Movimiento de danza: De pie con las piernas levemente separadas, estiradas pero sin rigidez. Eleva la rodilla izquierda hacia tu pecho, rotándola desde la cadera hacia fuera y realizando una flexión de pierna. Con los dedos del pie hacia adelante patea con tu pie izquierdo en forma cruzada (hacia la derecha), al tiempo que estiras por completo la pierna. Regrese a la posición inicial y repite la serie sin bajar el pie al piso. Luego realiza el ejercicio con la pierna derecha. Es un ejercicio ideal para desarrollar un óptimo equilibrio corporal.

4. Extensión lateral de pierna con sentadilla: De pie, con las piernas ligeramente separadas, estiradas pero sin rigidez. Con un movimiento suave eleva la rodilla derecha hacia el pecho despegando el pie del piso (formando un ángulo recto con la misma pierna); luego extiende por completo la pierna hacia tu derecha, sin trabar la rodilla. A continuación coloca tu pie derecho sobre el piso; con tu pie izquierdo realiza un paso a tu izquierda, flexionando ambas piernas hasta quedar en cuclillas. Finalmente estira las piernas y repite ejercicio alternando la posición de las piernas, es decir, efectuando la extensión pero con la pierna izquierda. Así sucesivamente hasta la completar la serie indicada.