Bajo la lupa: Dominadas en barra fija

La espalda está compuesta por un gran conjunto de músculos, identificados en tres zonas principales: cervicales, dorsales y lumbares. Estos músculos adquieren suma importancia a partir de la protección que le ofrecen a la columna vertebral. Por eso, un entrenamiento adecuado nos previene de ciertas dolencias que se derivan principalmente por una falta de masa muscular en la zona, malas posturas y esfuerzos excesivos.

La zona dorsal se ubica en el medio de la cervical (cuello) y la lumbar (cintura), y es la que define la forma estética del torso. Su trabajo puede conseguirse a partir de muchos ejercicios físicos (con y sin pesas), pero sólo uno potencia su resistencia y su desarrollo muscular: las dominadas en barra fija. Este ejercicio contribuye al óptimo trabajo muscular de la espalda en su conjunto, además de los brazos y el pecho; lo que resulta ideal para un conseguir un tórax robusto y saludable. Si bien no requiere de pesas ni otro aparato, es necesario contar con una “barra fija” situada aproximadamente a los dos metros de altura. 

El secreto de un ejercicio increíble

Las dominadas clásicas trabajan principalmente los músculos que componen la parte superior y media de la espalda, como es el caso del gran dorsal. Pero también involucran un trabajo directo de los bíceps braquiales (parte anterior de los brazos), los músculos superiores del antebrazo (supinador largo) y los pectorales mayores. De esta forma, la práctica regular de este movimiento produce un volumen muscular armonioso y definido en todas las zonas musculares involucradas. Así, el secreto para obtener un resultado exitoso consiste en lograr una completa contracción de los dorsales durante la posición final del ejercicio, de manera tal que se produzca un trabajo concentrado y localizado en la zona de la espalda.

Por otro lado, como el ejercicio se lleva a cabo sin ningún tipo de sobrecarga más que la del propio cuerpo, es imprescindible considerar un trabajo físico suave a moderado, que nos permita elevar todo el peso del nuestro cuerpo hasta completar la dominada completa. Por eso es importante comenzar siempre de manera gradual, con pocas repeticiones (3 a 4), hasta lograr adquirir la fuerza necesaria para ejecutar el movimiento sin problema. Asimismo, puede aumentarse su intensidad congelando el movimiento justo en la mitad del recorrido, manteniendo la posición unos segundos extras. 

¿Cómo se realiza el ejercicio?

Muchos programas de entrenamiento de nivel medio y avanzado incluyen a las dominadas como un ejercicio indispensable para modelar la forma de la espalda. Desde una posición inicial hasta una posición final (ver gráficos), el ejercicio es muy fácil de llevar a cabo, aunque requiere un importante esfuerzo muscular. Por eso, se recomienda para personas con una cierta experiencia en la práctica física.

Sostener el cuerpo en una barra fija, de manera que los pies no toquen el suelo y ambas piernas permanezcan flexionadas. Los brazos estirados por encima de la cabeza con las manos situadas a un ancho superior al de los hombros, las palmas mirando hacia el frente. A continuación, elevar todo el cuerpo flexionando los brazos de manera que formen un ángulo recto cada uno, situando la cabeza por detrás de la barra e inhalando el aire por la nariz. Descender el cuerpo lentamente exhalando el aire por la boca. Repetir el ejercicio hasta que el cuerpo ya no resista la fuerza de cada movimiento. 

Relax total en minutos: Ideal para la oficina

Permanecer largas horas sentados frente a un escritorio produce una tensión muscular y nerviosa que favorece la aparición de contracturas, dolores de espalda, rigidez cervical y sensación de fatiga en brazos y piernas. Para recuperar la flexibilidad del cuerpo y la sensación de bienestar general, nada mejor que dedicar unos minutos para llevar a cabo los siguientes movimientos reconfortantes:

Relajación del cuello: Sentados en una silla baja, con los codos apoyados sobre el escritorio y a una distancia un poco menor que la de los hombros, las manos detrás de la nuca y la cabeza ligeramente hacia delante. Empujar la cabeza suavemente hasta que el mentón toque el pecho. Permanecer unos instantes con los ojos cerrados. Luego girar la cabeza hasta el límite de su movimiento hacia la derecha, sosteniéndola desde el mentón con la palma de la mano derecha. Sostener unos segundos y repetir hacia la izquierda.

Relajación de brazos: Ubicar las manos de manera tal que las yemas de los dedos permanezcan sobre los hombros, elevar los codos con los brazos flexionados. En esta posición, realizar pequeños círculos con los codos de atrás hacia delante, a continuación repetir pero invirtiendo el sentido de los giros.

Distensión de torso y espalda: Parados, con el cuello y los hombros relajados, los pies separados unos 30 centímetros, las manos a la altura del pecho tocando el esternón con los codos hacia fuera. Ubicar las manos detrás de la espalda, entrelazarlas y llevarlas hacia atrás y arriba, extendiendo por completo los brazos. Al mismo tiempo, inclinar suavemente la cabeza hacia atrás. Para finalizar, conservar la posición de los brazos e inclinar el torso hacia delante de manera que forme un ángulo recto con las piernas. Dejar que la cabeza cuelgue libremente, sostener la postura por unos segundos e incorporarse nuevamente dejando los brazos sueltos, la cabeza erguida y el torso derecho.

Distensión de piernas y lumbares: Sentados en una silla, apoyar un talón en la orilla del asiento, mientras la espalda permanece derecha y la pierna flexionada se sujeta con ambos brazos contra el tórax. Conservar la posición dos minutos y repetir nuevamente con la otra pierna.

Estiramiento corporal: Parados, inhalar el aire por la nariz de manera lenta y profunda al tiempo que se levantan los brazos hacia arriba y por los laterales del tórax con la cabeza inclinada mirando el techo. Luego, exhalar el aire por la boca inclinando el torso hacia delante de manera que las manos se acerquen lo más posible al suelo, mientras la cabeza cuelga libremente. Al levantarse, adoptar la posición inicial y repetir la secuencia dos o tres veces más.

4 ejercicios para prevenir la tensión en las cervicales

Conservar las cervicales en forma es una manera de prevenir molestias mayores. Las personas que trabajan sentadas muchas horas al día frente a una computadora o sobre un escritorio, quienes sufren tensiones y estrés o aquellos que realizan labores con sobrecarga en la espalda, necesitan entrenar regularmente los músculos del cuello y la nuca, y realizar movimientos para restaurar la posición natural de las vértebras cervicales. De lo contrario, las contracturas musculares y los dolores cervicales pueden ser el inicio de un trastorno más severo que involucre la inmovilidad de los miembros superiores o la deformación de la columna vertebral. Para evitar todo esto, nada mejor que realizar diariamente los siguientes ejercicios:

1. Movimientos de cuello: Sentados sobre una silla, con la espalda erguida y los brazos completamente descansados con las manos sobre los muslos, efectúa círculos suavemente con la cabeza de derecha a izquierda y viceversa. Realiza el movimiento circular por uno o dos minutos. Luego descansa y repite nuevamente la serie. Si te mareas, debes detener el ejercicio y consultar al médico.

2. Giros de brazos: Sentados sobre una silla, con la espalda erguida, mover suavemente durante un minuto el brazo derecho en forma circular de adelante hacia atrás. Repetir la serie pero con brazo izquierdo.

3. Balanceo de brazos: Sentados sobre una silla con la espalda erguida y los brazos extendidos a los costados del cuerpo, extender ambos brazos hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros. Luego girar sincronizadamente ambos brazos hacia la izquierda acompañando el movimiento con la cabeza (que la debes girar en la misma dirección) y girando el tronco también hacia la izquierda. Vuelve inmediatamente a la posición inicial y repite hacia la derecha. Realiza este ejercicio durante uno o dos minutos.

4. Descanso dorsal: Sentados sobre una silla con la espalda erguida y los brazos colgando libremente a los costados del cuerpo, inclínate hacia delante de manera tal que la cabeza descanse sobre las rodillas. Conserva la posición durante un minuto y luego incorpórate nuevamente a la silla. Descansa unos segundos y repite por un minuto más. Recuerda relajar todo el cuerpo mientras permaneces con el tronco inclinado, principalmente los músculos del cuello y la espalda.

El ejercicio ideal para modelar la espalda

Existen ejercicios físicos con pesas realmente increíbles que simulan a la perfección los movimientos de determinados trabajos forzosos. Tal es el caso del “remo individual con mancuerna” que imita el arte de serruchar troncos conocido como el “movimiento del serrucho”. Es sabido que las personas que se dedican a este tipo de oficios, consiguen cuerpos musculosos y robustos, con excelente definición y armonía corporal. Pero no todos viven en un bosque como para ponerse a serruchar troncos y así entrenar el cuerpo. Por eso la mejor alternativa es llevar a cabo este tipo de trabajos dentro de un gimnasio, donde el tronco y el serrucho es reemplazado por pesas y aparatos. Se consigue el mismo resultado con la diferencia que el riesgo de lesiones es mínimo, además existe un control por parte del instructor y no es necesario realizarlo bajo condiciones climáticas adversas.

¿Qué músculos trabajan en el “remo individual”?

El ejercicio que simula la acción de serruchar beneficia principalmente a los músculos dorsales (aquellos que componen la parte superior de la espalda), aunque indirectamente compromete a todos los músculos del tren superior: pectorales, deltoides (hombro), bíceps (brazo) y flexores (antebrazo). En sí es un ejercicio muy completo y sencillo de llevar a cabo; tan sólo necesitas contar con un apoyo para la postura indicada y una mancuerna ajustable. Con la práctica, se consigue un importante volumen muscular en el torso, además de fuerza y resistencia en toda la parte superior del cuerpo.

¿Cómo se lleva a cabo el ejercicio?

Con la pierna izquierda flexionada y apoyada sobre un banco y la derecha estirada tocando con el pie el piso, el brazo izquierdo apoyado sobre el banco y el derecho estirado al costado agarrando una mancuerna, flexiona el brazo derecho al mismo tiempo que conservas la espalda erguida (sin arquear). Luego regresas lentamente a la posición inicial. Repites el ejercicio pero con el brazo izquierdo invirtiendo la posición del cuerpo y los apoyos. Realiza diariamente 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

*Nota: El peso adecuado de la mancuerna para este ejercicio será aquel que te permita realizar las repeticiones indicadas. Si no puedes completar las series, entonces deberás emplear un peso más bajo; en cambio, si el peso es muy ligero deberás aumentarlo. Siempre que al cabo de un tiempo puedas realizar todas las repeticiones sin problema, podrás cambiar por un peso más alto. Así y todo, te recomendamos comenzar la práctica con una mancuerna de 2 a 5 kilos, según tu estado físico.

4 ejercicios para fortalecer la espalda

Debes llevar a cabo los ejercicios de tres a cuatro veces por semana para conseguir un óptimo fortalecimiento de los músculos que componen la espalda. Realiza 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio. Luego de unas semanas puedes aumentar hasta 18 repeticiones por serie. En poco tiempo tu espalda estará fuerte y resistente.

A la hora de hacer los ejercicios ten en cuenta:

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

• Antes de comenzar con los ejercicios del plan se deben realizar algunos movimientos de piernas y brazos para que el cuerpo entre en calor y se eviten lesiones musculares.

• Después de hacer los ejercicios debes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

El workout

1. Parte superior de la espalda: De pie tratando de tocar con las manos la punta de los pies nos elevamos hasta quedar derechos estirando levemente los brazos hacia atrás mientras inhalamos el aire por la nariz. Volvemos lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca mientras tratamos cada vez de lograr mayor flexibilidad. Luego repetimos el movimiento.

2. Parte inferior de la espalda: Acostados sobre el piso boca abajo, con los brazos a los costados (tal como se ve en el dibujo), tratamos de extendernos lo más que podemos hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. Debemos comenzar sin mucho esfuerzo, la flexibilidad se va adquiriendo con el tiempo.

3. Parte media de la espalda: En la posición de burro (tal como muestra el gráfico en la parte superior) estiramos ambas piernas a la vez para quedar con los brazos rectos y el cuerpo boca abajo paralelo al piso mientras inhalamos el aire por la nariz. Volvemos a la posición inicial encogiendo las piernas y exhalando el aire por la boca.

4. Toda la espalda: Con el cuerpo semiencogido con los brazos estirados y las piernas sobre el piso con la cabeza mirando hacia abajo, sumergirse hacia adelante con el torso mientras se estira el cuerpo y flexionan los brazos. Luego estirar los brazos mientras se balancea el torso hacia adelante sin mover las piernas. Volvemos a la posición original.

Ejercicios para aliviar el “dolor de cintura”

El dolor de espalda se origina generalmente por lesiones y malas posturas corporales, y suele localizarse en la zona lumbar a la altura de la cintura. Este dolor es muy molesto aunque en la mayoría de los casos nunca se prolonga más de una o dos semanas. Si la molestia persiste en el tiempo es inevitable la consulta al médico, ya que puede revelar un problema más grave.

Por otra parte, aunque el denominado “dolor de cintura” suele tener un origen fisiológico, no deben descartarse otras causas de origen psicológico como la acumulación de estrés, la ansiedad y la tensión muscular. Asimismo, el dolor de espalda recurrente o crónico se debe sobre todo a malas posturas que adopta el cuerpo cuando permanece parado, sentado o acostado. En estos casos el mejor remedio consiste en adoptar posturas adecuadas que promuevan la salud de la espalda y la columna vertebral.

Cuando la molestia aparece pueden llevarse a cabo determinados ejercicios correctivos que han sido especialmente concebidos para aliviar el dolor agudo de espalda, sobre todo cuando se presenta en la zona de la cintura. La clave está en practicar los ejercicios con regularidad antes de que el problema se agudice, quizá uno o dos días después del comienzo del dolor. La rutina consiste en repetir los primeros tres ejercicios cada tres o cuatro horas hasta que el dolor disminuya, y luego realizar el último ejercicio para evitar que reaparezca.

Precauciones: No haga los ejercicios si no puede enderezar el cuerpo por completo o el dolor se incrementa cuando está de pie o caminando. En este caso es mejor que haga reposo acostada y acuda al médico en cuanto pueda. También si el dolor empeora o se extiende a otras partes del cuerpo mientras hace los ejercicios, debe dejarlos de inmediato y consultar al médico.

Ejercicio 1: Acostada boca abajo sobre una colchoneta ligera, con los brazos pegados al cuerpo y la cabeza hacia un lado. Respire en forma profunda y luego relájese 4 o 5 minutos. Puede alternarse la posición de la cabeza repartiendo el tiempo en forma equitativa: 2 minutos con la cabeza hacia la derecha y dos minutos con la cabeza hacia la izquierda.

Ejercicio 2: Recostada boca abajo, apoye los codos y los antebrazos en el suelo, respire en forma profunda y luego afloje gradualmente los músculos de la parte baja de la espalda. Permanezca unos cinco minutos en esta posición.

Ejercicio 3: Apoye el cuerpo boca abajo en el suelo sosteniéndose con las manos. Extienda los brazos y levante el torso hasta arquear la espalda. Permanezca en esa posición un par de segundos y luego repita nueve veces más el ejercicio, tratando de arquear un poco más la espalda con cada movimiento pero siempre de forma natural y sin forzar.

Ejercicio 4: Parada, con las piernas ligeramente separadas entre sí, apoye las manos en la parte baja de la espalda (cintura) al tiempo que echa el cuerpo hacia atrás lo más que pueda sin doblar las rodillas. Conserve la posición unos segundos y luego enderece el tronco. Repita nueve veces más tratando de inclinar un poco más la el torso con cada movimiento, pero sin perder el equilibrio. Por tratarse de un ejercicio preventivo puede realizarlo varias veces al día, sobre todo si trabaja sentada.

Medidas preventivas

Si se presta especial atención a determinados movimientos y actividades cotidianas, es posible corregir aquellas posturas corporales que atentan contra la salud de la espalda y la cintura. Para ello deben seguirse los pasos necesarios involucrados en cada situación particular:

Al levantarse de un sillón:
Acercar los pies al frente del sillín hasta tocar a base del mismo, separando ligeramente las rodillas para no perder el equilibrio.
Enderezar la espalda y colocar las manos en los brazos del sillón. Estirar poco a poco las piernas y levantarse del sillón con la ayuda de los brazos pero sin encorvar la columna.
Al sentarse en una silla:
Colocarse de espaldas a la silla, con los pies separados a la distancia de los hombros ubicando los talones frente a la misma. Enderezar la espalda y bajar lentamente flexionando las rodillas inclinando el torso hacia delante pero sin encorvar la columna.
Al vestirse:
Evitar sentarse o agacharse para ponerse la ropa, sobre todo si el dolor de cintura ya se ha instalado. Lo primero que debe hacerse es arremangar las prendas para pasar los brazos y las piernas sin problema.
Para ponerse los pantalones conviene hacerlo con el cuerpo acostado boca arriba. Levantar las rodillas para meter los pies en los pantalones y luego enderezar las piernas para que la prenda suba hasta la cintura. Es importante no arquear la espalda durante todo el movimiento.
Al levantarse de la cama:
Juntar las rodillas, alzar las piernas y girar el cuerpo hacia el costado de salida. Bajar lentamente los pies y ayudarse con los brazos hasta sentarse en la cama. Al acostarse, invertir el procedimiento.