Prepara una comida deliciosa y saludable

Para deleitarse con las mejores comidas y cuidando la línea de manera natural y equilibrada a continuación te propongo 3 recetas fáciles y prácticas para saborear como un menú gourmet.

Sopa de zanahorias delicada

Ingredientes:
- 6 zanahorias ralladas
- 3 papas/patatas peladas y ralladas
- 2 cebollas ralladas
- 30 g de margarina
- 1 litro de caldo de verdura
- 3 cucharadas de nata baja en grasa (crema de leche)
- Sal y pimienta
- 2 cucharaditas de perejil picado

Preparación:
Colocar las hortalizas con la margarina en una cacerola y remover a fuego moderado hasta que se derrita la mantequilla. Tapar y dejar cocer durante 10’. Verter el caldo, hacer que hierva y luego a fuego lento durante 20’ hasta que las verduras estén tiernas. Luego pasar por la licuadora y volver a cocinar. Por último, sacar del fuego, mezclar con la crema y el perejil. Servir de inmediato. Para 4 -6 porciones.

Albóndigas picantes al limón

Ingredientes:
- 500 g. de carne magra de lomo de cerdo, desgrasada y picada
- 3 cucharadas de jugo/zumo de limón, más extra a gusto
- Ralladura de ½ limón
- 1 cucharada de coriandro, perejil y menta, frescos y picados
- ½ cucharadita de pimentón
- Una pizca  de ají/chile molido
- 2 berenjenas asadas peladas y picadas
- Sal y pimienta recién molida a gusto

Preparación:
En un tazón grande, mezclar todos los ingredientes. Freír una pequeña cantidad para probar el sabor al condimento,  agregarle más sal, ají o pimentón si es necesario.
Formar con la mezcla pequeñas hamburguesas y ponerlas en una fuente. Pulverizar la sartén con agua y aceite y poner a freír durante 2’-3’ de cada lado hasta que estén bien doradas.
Se pueden acompañar con ensaladas de tomate, lechuga y cebolla o bien con aderezos empapadas de salsa de tomate. Para 6 porciones.

Yogur de frutillas congelado

Ingredientes:
- 475-500 g. de frutillas/fresas congeladas en trozos
- 7 cucharadas de yogur
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Unas gotas de zumo/jugo de limón y de naranja
- Unas gotas de miel, optativo

Preparación:
Poner las frutillas congeladas en la procesadora. Añadir 1 cucharada de crema de yogur, la vainilla y procesar hasta que quede una consistencia grumosa. Luego añadir el resto de la crema de yogur y unas gotas de naranja y de limón. Añadir la miel si se desea. Cuando quede como crema helada servir de inmediato.
Puede hacerse con distintas frutas como bananas/plátanos, ananá/piña, durazno/melocotón, etc. Para 6 porciones.

Consejos de nutrición anti estrés

El estrés, un mal de la actualidad, es fomentado por otro mal, el sedentarismo. La vida sedentaria hace que el estrés cause dolor de cabeza, dolores en la espalda, indigestión, alteraciones en el funcionamiento del intestino y la vejiga, palpitaciones, suspiros y falta de aire. Además, al comer estresado, los alimentos se asimilan más rápido y es aquí donde crece la necesidad de comer constantemente.

Sumado a esto, el cuerpo genera mayor cantidad de radicales libres que dañan los tejidos. Sin embargo, una ingesta suficiente de minerales y vitaminas logran bloquear su acción.

Alimentos sanos contra el estrés

Para evitar el sedentarismo y la sensación de cansancio constante hay que comer comidas menos abundantes para que no disminuyan la actividad. A su vez, se debe eliminar el consumo de bebidas alcohólicas, café y comidas dulces que al ser estimulantes saben alterar la cantidad de azúcar en la sangre provocando decaimiento. Por otro lado, eliminar comidas de la alimentación diaria no es una solución confiable porque la falta de nutrientes puede causar enfermedades.

La clave está en aumentar la ingesta de alimentos energéticos y para ello se recomienda:

• No consumir galletas, chocolates o tortas
• La comida en el trabajo debe ser muy sana: mucha fruta, ensaladas de verduras como zanahoria, apio entre otras
• Consumir racionalmente semillas y frutos secos
• Cuando el periodo de descanso alcanza para comer una comida completa, que sea en porciones pequeñas y baja en grasas y azúcares
• Beber mucha agua, porque la sensación de sed puede ocasionar hambre sin que el cuerpo lo necesite

Las vitaminas y minerales que eliminan el estrés

Entre las vitaminas que ayudan a prevenir el estrés podemos encontrar la vitamina C, que se elimina en la orina, la vitamina A, E, el complejo vitamínico B y los beta-carotenos. En el área de los minerales están el Cinc, el Cobre y el Manganeso que combaten los radicales libres. Otros que ayudan a relajar los músculos y mejorar le ritmo cardíaco son el Potasio, el Magnesio y el Calcio. El Cromo alivia el deseo de azúcar por eso provoca la disminución en la ingesta de comidas dulces poco nutritivas.

Cómo mantenerse vital después de los 40

Llevar una vida sedentaria es una de las mayores contras que puede tener una persona a cualquier edad. Está comprobado que quienes hacen ejercicios conservan mejor la salud y tienen una relación armoniosa con su cuerpo. Hay etapas en las que estar en actividad se torna imprescindible; por ejemplo pasados los 40 años. A partir de ese momento comienza a disminuir la masa ósea, la capacidad pulmonar y la resistencia del cuerpo a la fatiga.

Por eso los ejercicios, sobre todo los pensados para atacar los problemas típicos de esta época de la vida, se convierten en aliados ideales para retrasar el paso del tiempo y brindar bienestar. Sin embargo, no debe realizarse cualquier tipo de gimnasia y tampoco hay que someterse a rutinas agotadoras.
Actualmente existe una terapia corporal diferente denominada "autoconsciente"; es suave y más fácil que la gimnasia tradicional. Se trata de una combinación de dos técnicas. Una consiste en el movimiento corporal prestando atención al delicado mecanismo que se pone en marcha cada vez que nuestro cuerpo ejecuta una acción. La otra consiste en el apoyo. Es decir, usando de reposo, por ejemplo, una pelota mediana de goma en una zona específica, como las cervicales, se efectúa una especie de masaje relajante.
Esta práctica permite prevenir dolencias, porque distiende los músculos y ayuda a mejorar la postura. Forma parte de un camino hacia el conocimiento y el encuentro de uno mismo porque, además, colabora en la toma de conciencia del propio cuerpo y en el equilibrio psicofísico.

Un poco de vida natural

La contaminación ambiental es una realidad que nos afecta a todos y de la cual es imposible escapar. Las personas que viven en las grandes metrópolis sufren diariamente la carencia del aire puro. Esto no sólo genera un malestar físico, sino que además favorece el envejecimiento prematuro. Una solución paleativa (pero no definitiva) es aprovechar los fines de semana para alejarse de las zonas urbanas y trasladarse a lugares saturados de verde, donde la naturaleza todavía no ha sido contaminada y el aire que se respira no es más que oxígeno puro. Aunque esta salida no es viable para todos, algunos optan por llenar su casa o departamento de plantas, generando así un microclima. Otros, en cambio, recurren a los gimnasios a purificar los pulmones a través de la inhalación de oxígeno en tubos. Pero está posibilidad es muy cara y sólo acceden algunos elegidos.
La realidad es que el contacto con la naturaleza, más que una moda es una necesidad imperante para ayudar a los pulmones y a todo nuestro cuerpo. Cuando puedas respirar verdadero aire puro y limpio, házlo profundamente varias veces, inhalándolo por la nariz y exhalándolo por la boca; esta es una oportunidad única y gratuita (al menos por ahora) de darle vida a tu organismo.

La influencia del clima en la salud

La actuación del clima sobre el estado de salud de las personas no se ha tomado aún con la importancia que se merece. Sin embargo, la tolerancia a los cambios climáticos en el ser humano es distinta, por ejemplo: una persona puede sentirse relajada con el aire de montaña o por el contrario, molesta y alterada si hace calor con humedad. 

Factores influyentes

Los principales factores meteorológicos que influyen en los cambios de ánimo o de estado físico son los siguientes:

Temperatura: influye en la respiración y en el metabolismo en general.

Luz solar: se ha determinado que la luz solar es tan beneficiosa para las personas enfermas como para las sanas, ya que provee efectos tonificantes para la vitalización o el mejoramiento del estado de ánimo.

Viento: la velocidad del viento y la dirección del mismo traslada el sonido y la persistencia del mismo puede causar cambios en el estado de ánimo de manera molesta y además, puede acarrear enfermedades y virus.

Niebla: si bien siempre se pensó que causaba graves problemas reumáticos, lo más preocupante es que puede poseer sustancias contaminantes; por ejemplo: en las zonas de industrias o fábricas es muy común ver niebla que afecta las vías respiratorias pudiendo causar, en casos de contaminación, hasta la muerte.

Frentes fríos: éstos suceden cuando desplazan una masa de aire caliente, entonces se produce un descenso de temperatura brusco causando en las personas nerviosismo, epilepsia, insomnio o desencadenar una embolia.

Ionización: existe en el aire partículas positivas y negativas (iones) que pueden generar diversos efectos en las personas, como: en zonas de muchos iones negativos como la playa, las personas se sienten aliviadas y con mejor semblante, por el contrario, donde hay concentración de iones positivos como lugares con aparatos de calefacción o eléctricos, las sensaciones que se padecen son de dolor de cabeza, tensión muscular y hasta depresión y ataques de asma. 

Efectos del clima en las enfermedades

Las enfermedades más comunes que pueden verse afectadas por los cambios climáticos son:

Asma: se altera cuando la temperatura baja repentinamente con la presencia de viento.

Bronquitis: se agrava cuando hay niebla y si la temperatura baja.

Fiebre del Heno: empeora cuando baja la temperatura y en verano.

Reumatismo y artritis: empeora con la humedad y cuando baja la presión atmosférica.

Problemas cardíacos: son frecuentes con el descenso de la temperatura.

Todo sobre los productos "light"

La realidad demuestra que nos preocupamos poco o nada por la calidad de los alimentos que ingerimos: la dietética, para muchos, se reduce a un mero problema estético. Los productos de la supuesta revolución alimentaria, los denominados “light”, explotan de manera inteligente nuestra obsesión por bajar de peso; pero no hacen más que actuar como sustitutos que calman nuestra conciencia cuando no somos capaces de mantener hábitos nutricionales mejores y más disciplinados.

¿PRODUCTOS NATURALES?

Endulzar el café con sacarina cuando nos excedimos en el consumo de azúcar por comer un pedazo de torta parece una broma. Y de hecho lo es, porque hay cosas peores que el exceso de calorías, como la baja calidad de los productos seudo dietéticos. Por ejemplo, algunos panes integrales que compramos en el supermercado son integralmente falsos. Se elaboran con harina común, a la que le agregan salvado. La pregunta que surge aquí es: ¿por qué conformarnos con una tostada integral sintética, cuando podemos consumir más fibras a partir de vegetales crudos o legumbres?

Ingerir salvado convertido en artísticas virutas o en comprimidos es caro e innecesario. La levadura de cerveza aporta una buena cantidad de vitamina B, pero pierde el 85 por ciento de ellas al ser tratada con soda cáustica, ácido clorhídrico o carbonato de sodio para quitarle su sabor amargo. Los copos de cereales se obtienen a temperaturas muy elevadas que pueden alterar sus cualidades. Y la lista de ejemplos es interminable. Lo "natural" muchas veces se convierte en "artificial", sobre todo en lo referido a los productos procesados, incluyendo los que ostentan en su etiqueta la leyenda de "light".

LA CULTURA LIGHT

En general los productos dietéticos tienen 30 por ciento menos de calorías que sus similares comunes. Muchos de ellos responden a una estrategia comercial: el consumidor quiere novedad y salud, y eso estimula la producción de rubros vendedores. Los postres descremados son menos calóricos que sus pares elaborados con leche entera o enriquecidos con crema; pero si están endulzados o contienen frutas, como los yogures, pueden poseer más calorías que los naturales.

No sólo las grasas generan calorías, los azúcares agregados también. Otros alimentos contienen más espesantes o aditivos tecnológicos, para que uno tenga la sensación de estar saboreándolos enteros, otros traen más aire incorporado, como los helados o los mouses.

Pero no se trata de desechar automáticamente todo lo light, sino de apreciarlo en su justa medida. Entonces, ¿qué hacer? Primero se deben leer todas las etiquetas para conocer el contenido calórico de cada producto. Y luego matizar: no hay que creer que van a ser nuestros salvadores o que por consumir sólo alimentos de bajas calorías luciremos una figura espléndida.

¿Por qué desestimar los beneficios del agua? Da sensación de plenitud, llena y no tiene calorías. Además rehidrata la piel y hace funcionar el riñón con normalidad. Si la sustituimos por jugos supone un incremento de calorías o de apetito, porque éstos dispararían los niveles de insulina.

El café, el té y otras bebidas light contienen cafeína o teína y casi no deberían tomarse mientras se lleva  a cabo una dieta para adelgazar, porque estimulan el apetito. Si uno se cansa del agua, se puede sustituir por infusiones de manzanilla, pero jamás debe eliminarse de la alimentación (incluso fuera de un período de dieta).

EL CONSUMO DE ENERGÍA

Cabe aclarar que generalmente hablamos de calorías, pero el término correcto es “kilocalorías” (kcal). Cotidianamente se utilizan las dos palabras como si fueran sinónimos.

Para contribuir a nuestros gastos metabólicos basales (que son los que tenemos por el sólo hecho de existir) y vitales (la energía que necesitamos para desarrollar nuestra labor diaria) requerimos un cierto número de kilocalorías diarias que ingerimos con los alimentos: aproximadamente 2.000 las mujeres, 2.700 los hombres, con variaciones de acuerdo con la altura, el peso y la actividad. Al metabolizar los alimentos nuestro cuerpo obtiene 4 kcal. por gramo de glúcidos (azúcares) o de proteínas, pero 9 por cada gramo de grasas.

Pero cada una de esas sustancias cumple determinadas funciones que las hacen imprescindibles. La proporción aproximada entre ellas debe ser: 50 a 55 por ciento de las calorías totales ingeridas por día deben provenir de los glúcidos (hidratos de carbono); 25 por ciento, de las grasas; y 20 por ciento, de las proteínas.

A su vez, el aporte graso debería provenir de un tercio de ácidos grasos saturados (grasas animales), un tercio de ácidos grasos monoinsaturados (vegetales y animales) y un tercio de poliinsaturados (presentes en vegetales y pescados). Es importante respetar esta proporción y saber que las grasas saturadas son las que se asocian a los problemas cardíacos, colesterol y otras enfermedades.

LO QUE HAY QUE HACER

Una copa con un postre de dos pisos lleno de crema, frutas y helado puede equilibrarse con una cena a base de frutas, sin una pizca de grasa, regada con agua mineral. Si tenemos en cuenta que panes, postres y otras delicias suelen contener gran cantidad de ácidos grasos saturados de los que no hay que abusar, después de consumirlos sería ideal que nos controláramos con las grasas de origen animal durante unos días. Parece complicado, pero no lo es: este proceso, mucho más automatizado e intuitivo, es el que practicamos casi todos de forma inconsciente.

Es por ello que nunca está de más reiterar lo importante que es familiarizarse con los contenidos de los alimentos y con las tablas de composición de los mismos, y reivindicar una vida sana, con ejercicios moderados y una dieta equilibrada.

LO QUE NO HAY QUE HACER

Si aplicamos la cultura “light” de manera indiscriminada y sin razonar, podemos cometer varios errores como por ejemplo:

• No consumir fibra a partir de vegetales crudos o legumbres por creer que las ingerimos al comer tostadas sintéticas.

• Temer al azúcar y comprar productos dietéticos con fructuosa, que es casi lo mismo.

• Pensar que todo lo que se vende como natural es auténtico.

• Creer todas las bondades dietéticas de las promociones.

• No respetar las indicaciones de los productos: no es lo mismo comer una galletita integral que el paquete entero.

• Consumir litros de bebidas light y desconocer que tienen calorías, aumentan el apetito e hinchan la panza a causa de las burbujas.

Como todas las cosas, no se trata de que vayas a la tienda y tires todo lo “bajas calorías” que encuentres a mano. Simplemente es cuestión de no creer en cuentos de hadas y aprovechar inteligentemente lo que ofrece el mercado, que sus cosas buenas también tienen.