El gran problema que se plantea a la hora de una alimentación balanceada y saludable es que nos parece imposible reemplazar los alimentos que ingerimos diariamente por otros más sanos y naturales. Una alimentación completa e integral siempre debe contener alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, grasa (en mayor proporción de origen vegetal), fibras, azúcares (pero no como azúcar blanca refinada), vitaminas y minerales. Considerando todas las propiedades anteriores es como el cuerpo obtiene energía y vitalidad para su funcionamiento, que involucra también el proceso de evacuación de los desechos tóxicos (por ejemplo; la fibra facilita la eliminación de los residuos orgánicos).
Para hacer las cosas más fáciles es preciso conocer cuáles
son las fuentes de los principales nutrientes de manera que podamos incluirlos
en nuestra dieta diaria:
• Alimentos ricos en proteínas: carne roja magra (sin
grasa), pollo, pescado, huevos, leche descremada, quesos, germen de trigo,
germen de maíz, lentejas, soja, porotos de manteca, porotos en general, arroz
integral, almendras, milanesas de soja, algunas frutas y verduras.
• Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
(almidones): cereales integrales en general, pastas (elaboradas con sémola
o harinas integrales), pizzas, porotos, papas, batatas, leche descremada,
helados.
• Alimentos que contienen hidratos de carbono simples
(azucares): miel, dulces de frutas (elaborados con miel), frutas secas,
jaleas, melaza, postres elaborados con miel, dátiles e higos secos.
• Alimentos con alto contenido graso: aceite de maíz,
aceite de girasol, aceite de uva, aceite de oliva, nueces, almendras, maní,
avellanas, aceitunas, castañas, semillas de girasol, sésamo, palta (aguacate),
lácteos descremados, mayonesa, margarina vegetal.
• Alimentos ricos en vitaminas y minerales: frutas y
verduras frescas en general, algas marinas, sal marina, hígado de vaca
(principal fuente de vitaminas del grupo B).
• Alimentos que contienen fibra: cereales integrales,
salvado (afrecho), trigo, vegetales de hoja, raíces de vegetales, pulpa de
frutas.
Distribución de los alimentos durante el día
De nada sirve saber qué alimentos consumir
sino se sabe cómo hacerlo para conservar siempre un equilibrio nutricional que
nos permita conservar un peso corporal aceptable. Para ello se puede seguir un
ejemplo genérico de distribución de alimentos que promueva una adecuada división
de comidas y en proporciones saludables (los alimentos que se detallan son
orientativos, lo importante es considerar las porciones de los mismos para
poder trasladarlas a otros alimentos):
Desayuno: Una taza de leche desnatada con café instantáneo y edulcorante a gusto, tres tostadas de pan de
salvado con requesón (ricota) y mermelada de fresas casera.
Media mañana: Un pote de yogur desnatado con cereales en
copos, una manzana asada sin azúcar.
Almuerzo: Un plato de caldo o sopa de verduras natural
(sin carne), una pechuga pequeña de pollo a la parrilla del horno con hierbas
aromáticas a gusto, ajo y limón, una porción abundante de ensalada mixta de
verduras crudas a elección condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva,
limón y sal. De postre (opcional): una naranja grande cortada en rodajas.
Merienda: Una infusión de té verde o rojo con edulcorante a gusto, dos rebanadas de pan integral con queso
blanco magro y un rodaja de jamón cocido (tipo York).
Media tarde: Un vaso de jugo de naranja con una porción
pequeña de tarta de manzanas.
Cena: Un plato de tallarines con salsa de tomate
casera y unas gotas de aceite de oliva, dos rodajas de pionono salado (relleno
con requesón, espinaca picada, nueces, sal y pimienta) con dos cucharaditas
de mayonesa dietética. De postre: Una taza de ensalada de frutas con media
cucharada de granola (cereales tostados con frutos secos picados).
Antes de dormir: Una infusión de manzanilla tibia
o un vaso de leche tibia con una cucharadita de miel.
*Lo importante es comer poco muchas veces,
para evitar los indeseados atracones de comida. Por otra parte es necesario
beber durante el día unos 2 litros de agua fresca, pero siempre entre las
comidas y no con ellas.
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