Recetas dulces "reductoras" para disfrutar

FLAN DE ZAPALLO

Ingredientes (para 6 porciones):
- ¾ kg de zapallo o calabaza.
- ½ litro de leche.
- 11 cucharadas de azúcar blanca, rubia o morena.
- Ralladura de limón (optativo).
- 3 cucharadas de maicena (fécula de maíz).
- 1 cucharada de vainilla líquida natural (optativo).

Preparación:
Hervir el zapallo y luego licuarlo o pisarlo tan bien que no se perciban grumos. Mezclar este puré con el azúcar, vainilla, leche y la maicena disuelta en un poco de leche fría. Colocar en el fuego revolviendo y cuando suelte el hervor, pasar a una budinera acaramelada y dejar enfriar. Este tipo de flan también puede prepararse con batata.
El tiempo de preparación y cocción para esta receta es de 50 minutos.

PLÁTANOS ASADOS CON JENGIBRE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 plátanos grandes y firmes, cortados a lo largo por la mitad.
- 2 trozos de rizoma de jengibre en conserva, a rodajas finas.
- 25 g de sultanas (opcional).
- 2 cucharaditas de mantequilla.
- 1 cucharada del jarabe del rizoma de jengibre en conserva.
- 2 cucharadas de zumo de naranja.
- 2 cucharadas de ron.
- 12 a 15 trozos de piel de naranja.

Preparación paso a paso:
1) Se pone a calentar el horno a 200 °C. Si se utilizan las sultanas, se colocan en un vaso y se cubren de agua hirviendo. Se dejan en remojo durante 5 minutos y se escurren.
2) Mientras, se coloca la mantequilla en una fuente de horno llana con los plátanos en una sola capa, y se hornea hasta derretir la mantequilla. Se retira, se incorporan las mitades de plátano y, con un cepillo, se untan con la mantequilla derretida. Se reparten las sultanas (en caso de utilizarse), por encima de los plátanos; se añaden el jengibre, el jarabe, el ron, el zumo y la piel de naranja.
3) Se hornea todo durante 15 minutos y se rocía con el jugo 2-3 veces. Este plato se sirve caliente.
4) Para flambear los plátanos se utiliza sólo 1 cucharada de ron al hornear. Antes de servir, se calienta el ron restante en un cucharón de metal, sobre una llama suave. Se vierte sobre los plátanos y se enciende con una cerilla.

Recetas saladas "reductoras" para disfrutar

ESPÁRRAGOS CON ADEREZO
CREMOSO DE LANGOSTINOS

Ingredientes (para 6 porciones):
- Cáscara de un limón en tiras de 5 cm.
- 350 ml de caldo de pescado (preparado con media pastilla sabor pescado).
- 125 ml de vermut blanco seco (estilo Martini).
- 10 dientes de ajo, levemente machacados.
- 6 cebollas de verdeo, cortadas y picadas.
- Jugo de limón, a gusto.
- Un chorro o dos de salsa Teriyaki y Worcestershire.
- 500 gr de langostinos grandes, pelados.
- 2 cucharadas de queso blanco.
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon con pimienta roja.
- Unas gotas de salsa Tabasco.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- 3 cucharadas de albahaca y perejil.
- 2 atados de espárragos, cortados, pelados y hervidos al vapor.
- ½ pepino, pelado, sin semilla y cortados en rodajas finas en forma de media luna.
- 300 gr de tomates Cherry, en mitades.

Preparación paso a paso:
1) Poner la cáscara de limón, 300 ml de caldo, el vermut, el ajo, la cebolla de verdeo, unas gotas de jugo de limón y las salsas Teriyaki y Worcestershire en una cacerola. Dejar que rompa el hervor, revolviendo de vez en cuando, y cocinar hasta que el ajo esté tierno y se deshaga, y el líquido se reduzca y quede como un jarabe.
2) Quitar la cáscara de limón. Retirar la cacerola del fuego y con un pisapapas hacer un purécon la mezcla. Pasar a un tazón.
3) En la misma cacerola (no hay que lavarla) hacer hervir el resto del caldo con unas gotas de jugo de limón. Añadir los langostinos y cocinar, revolviendo, durante 2-3 minutos hasta que estén hechos. Escurrir, poner bajo un chorro de agua fría y volver a escurrir.
4) Batir el queso blanco con la mostaza. Añadir un chorro de salsa Tabasco y Worcestershire, la mezcla de ajo, los langostinos y los condimentos. Mezclar con las hierbas.
5) Disponer los espárragos en una fuente. Acomodar los langostinos  con crema sobre las puntas de los espárragos y luego el pepino, los tomates y las cáscara de limón alrededor.

ALCAUCILES RELLENOS
CON ACEITUNA Y HIERBAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 alcauciles (alcachofas).
- 125 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
PARA EL RELLENO:
- 3 dientes de ajo, machacados.
- 1 cucharada de vinagre balsámico.
- El jugo de medio limón.
- 6 cucharadas de perejil fresco picado.
- 3 cucharadas de menta fresca picada.
- 60 gr de pan del día anterior.
- 5 aceitunas (olivas) sin el hueso (carozo).
- 1 cucharadita de salmuera de las aceitunas.
- Pimienta negra recién molida, a gusto.
- 3 cucharadas de caldo de verduras.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Quitar las hojas exteriores del alcaucil, también el cono de hojas violáceas del interior; usar una cucharadita para raspar y quitar las fibras pilosas no comestibles. Luego retirar la base dura, de manera que sólo quede el corazón (pulposo) del alcaucil. Verter el caldo en una asadera no muy profunda. Disponer los corazones de alcauciles en una capa sobre la asadera.
2) Para el relleno, poner el ajo, el vinagre y el jugo de limón en un tazón y dejar marinar durante 10 minutos.
3) Mezclar el perejil, la menta y el pan desmenuzado, las aceitunas y su salmuera. Añadir revolviendo la mezcla de ajo y moler pimienta negra a gusto. Rociar con caldo de verduras y mezclar todo bien.
4) Poner una cantidad generosa de relleno en el centro de cada corazón de alcaucil. Rociar con caldo cada alcaucil y pulverizar levemente con aceite y agua por encima.
5) Cubrir los alcauciles con papel de aluminio pero sin apretar, y llevar al horno caliente durante 15 minutos. Retirar la cubierta de aluminio. Si el relleno parece seco, rociar un poco más de caldo y otra vez con aceite y agua.
6) Volver a poner los alcauciles en el horno otros 10 a 15 minutos. Verificar si están tiernos, pinchando la base de un alcaucil con la punta de un cuchillo. Si aún está un poco duro, regresar al horno por unos minutos más o hasta que esté tierno.

 

Todo sobre los productos "light"

La realidad demuestra que nos preocupamos poco o nada por la calidad de los alimentos que ingerimos: la dietética, para muchos, se reduce a un mero problema estético. Los productos de la supuesta revolución alimentaria, los denominados “light”, explotan de manera inteligente nuestra obsesión por bajar de peso; pero no hacen más que actuar como sustitutos que calman nuestra conciencia cuando no somos capaces de mantener hábitos nutricionales mejores y más disciplinados.

¿PRODUCTOS NATURALES?

Endulzar el café con sacarina cuando nos excedimos en el consumo de azúcar por comer un pedazo de torta parece una broma. Y de hecho lo es, porque hay cosas peores que el exceso de calorías, como la baja calidad de los productos seudo dietéticos. Por ejemplo, algunos panes integrales que compramos en el supermercado son integralmente falsos. Se elaboran con harina común, a la que le agregan salvado. La pregunta que surge aquí es: ¿por qué conformarnos con una tostada integral sintética, cuando podemos consumir más fibras a partir de vegetales crudos o legumbres?

Ingerir salvado convertido en artísticas virutas o en comprimidos es caro e innecesario. La levadura de cerveza aporta una buena cantidad de vitamina B, pero pierde el 85 por ciento de ellas al ser tratada con soda cáustica, ácido clorhídrico o carbonato de sodio para quitarle su sabor amargo. Los copos de cereales se obtienen a temperaturas muy elevadas que pueden alterar sus cualidades. Y la lista de ejemplos es interminable. Lo "natural" muchas veces se convierte en "artificial", sobre todo en lo referido a los productos procesados, incluyendo los que ostentan en su etiqueta la leyenda de "light".

LA CULTURA LIGHT

En general los productos dietéticos tienen 30 por ciento menos de calorías que sus similares comunes. Muchos de ellos responden a una estrategia comercial: el consumidor quiere novedad y salud, y eso estimula la producción de rubros vendedores. Los postres descremados son menos calóricos que sus pares elaborados con leche entera o enriquecidos con crema; pero si están endulzados o contienen frutas, como los yogures, pueden poseer más calorías que los naturales.

No sólo las grasas generan calorías, los azúcares agregados también. Otros alimentos contienen más espesantes o aditivos tecnológicos, para que uno tenga la sensación de estar saboreándolos enteros, otros traen más aire incorporado, como los helados o los mouses.

Pero no se trata de desechar automáticamente todo lo light, sino de apreciarlo en su justa medida. Entonces, ¿qué hacer? Primero se deben leer todas las etiquetas para conocer el contenido calórico de cada producto. Y luego matizar: no hay que creer que van a ser nuestros salvadores o que por consumir sólo alimentos de bajas calorías luciremos una figura espléndida.

¿Por qué desestimar los beneficios del agua? Da sensación de plenitud, llena y no tiene calorías. Además rehidrata la piel y hace funcionar el riñón con normalidad. Si la sustituimos por jugos supone un incremento de calorías o de apetito, porque éstos dispararían los niveles de insulina.

El café, el té y otras bebidas light contienen cafeína o teína y casi no deberían tomarse mientras se lleva  a cabo una dieta para adelgazar, porque estimulan el apetito. Si uno se cansa del agua, se puede sustituir por infusiones de manzanilla, pero jamás debe eliminarse de la alimentación (incluso fuera de un período de dieta).

EL CONSUMO DE ENERGÍA

Cabe aclarar que generalmente hablamos de calorías, pero el término correcto es “kilocalorías” (kcal). Cotidianamente se utilizan las dos palabras como si fueran sinónimos.

Para contribuir a nuestros gastos metabólicos basales (que son los que tenemos por el sólo hecho de existir) y vitales (la energía que necesitamos para desarrollar nuestra labor diaria) requerimos un cierto número de kilocalorías diarias que ingerimos con los alimentos: aproximadamente 2.000 las mujeres, 2.700 los hombres, con variaciones de acuerdo con la altura, el peso y la actividad. Al metabolizar los alimentos nuestro cuerpo obtiene 4 kcal. por gramo de glúcidos (azúcares) o de proteínas, pero 9 por cada gramo de grasas.

Pero cada una de esas sustancias cumple determinadas funciones que las hacen imprescindibles. La proporción aproximada entre ellas debe ser: 50 a 55 por ciento de las calorías totales ingeridas por día deben provenir de los glúcidos (hidratos de carbono); 25 por ciento, de las grasas; y 20 por ciento, de las proteínas.

A su vez, el aporte graso debería provenir de un tercio de ácidos grasos saturados (grasas animales), un tercio de ácidos grasos monoinsaturados (vegetales y animales) y un tercio de poliinsaturados (presentes en vegetales y pescados). Es importante respetar esta proporción y saber que las grasas saturadas son las que se asocian a los problemas cardíacos, colesterol y otras enfermedades.

LO QUE HAY QUE HACER

Una copa con un postre de dos pisos lleno de crema, frutas y helado puede equilibrarse con una cena a base de frutas, sin una pizca de grasa, regada con agua mineral. Si tenemos en cuenta que panes, postres y otras delicias suelen contener gran cantidad de ácidos grasos saturados de los que no hay que abusar, después de consumirlos sería ideal que nos controláramos con las grasas de origen animal durante unos días. Parece complicado, pero no lo es: este proceso, mucho más automatizado e intuitivo, es el que practicamos casi todos de forma inconsciente.

Es por ello que nunca está de más reiterar lo importante que es familiarizarse con los contenidos de los alimentos y con las tablas de composición de los mismos, y reivindicar una vida sana, con ejercicios moderados y una dieta equilibrada.

LO QUE NO HAY QUE HACER

Si aplicamos la cultura “light” de manera indiscriminada y sin razonar, podemos cometer varios errores como por ejemplo:

• No consumir fibra a partir de vegetales crudos o legumbres por creer que las ingerimos al comer tostadas sintéticas.

• Temer al azúcar y comprar productos dietéticos con fructuosa, que es casi lo mismo.

• Pensar que todo lo que se vende como natural es auténtico.

• Creer todas las bondades dietéticas de las promociones.

• No respetar las indicaciones de los productos: no es lo mismo comer una galletita integral que el paquete entero.

• Consumir litros de bebidas light y desconocer que tienen calorías, aumentan el apetito e hinchan la panza a causa de las burbujas.

Como todas las cosas, no se trata de que vayas a la tienda y tires todo lo “bajas calorías” que encuentres a mano. Simplemente es cuestión de no creer en cuentos de hadas y aprovechar inteligentemente lo que ofrece el mercado, que sus cosas buenas también tienen.

HOY COCINO YO!!! 3 recetas bajas en grasa

GAJOS CROCANTES DE CÁSCARA DE PATATA

Ingredientes para 4 porciones:
- 6 patatas (papas) grandes.
- Aceite y agua para pulverizar.
- Pimentón, a gusto.
- Sal entrefina, a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Lavar bien las patatas, secar y cortar en mitades a lo largo.
2) Vaciar las patatas, dejando unos 5 mm de pulpa. (Guardar la patata retirada para otro uso; puré o sopa de patatas). Cortar longitudinalmente cada cáscara por la mitad.
3) Pulverizar una asadera antiadherente, salar a gusto y espolvorear con pimentón la parte de la pulpa. Poner los cuartos de cáscara de patata boca abajo, sobre la asadera y pulverizar con aceite y agua.
4) Hornear en horno calentado a 200°C punto 6, durante 25 a 35 minutos, hasta que estén doradas y muy crocantes. Servir de inmediato. Acompañar con alguna salsa a base de queso blanco con finas hierbas.

SOLOMILLO DE CERDO A LA CUBANA

Ingredientes para 4 porciones:
- 1 solomillo (lomo) de cerdo de 500 gr, muy bien desgrasado.
PARA LA MARINADA:
- 125 ml de jugo (zumo) de naranja.
- 3 cucharadas de jugo de limón.
- 250 ml de agua.
- 2 cucharadas de jugo de lima.
- ½ cabeza de ajo, sus dientes machacados.
- 2 cucharadas de salsa de soja.
- Pimienta negra recién molida, a gusto.
- 2 cucharadas de orégano seco.
- 4 hojas de laurel.
PARA LA SALSA CUBANA:
- 1 mango, cortado en cubos.
- 1 papaya, cortada en cubos.
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en cubos.
- 3 cucharadas de jugo de lima.
- 1 ají (chile), sin semillas, picado.
- 2 cucharadas de coriandro recién picado.
- 2 cucharadas de menta fresca desmenuzada.

Preparación paso a paso:
1) Poner el cerdo en una fuente de cristal poco profunda. Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el cerdo. Dejar reposar entre 30 minutos (a temperatura ambiente) y 24 horas (en refrigerador), dando vuelta la carne de vez en cuando.
2) Forrar una asadera con papel de aluminio. Verter 1 cm de agua. Pulverizar levemente con aceite y agua una rejilla de alambre y colocar en la asadera. Poner el cerdo sobre la rejilla, reservando la marinada. Llevar a horno caliente durante media hora; dar vuelta después de 15 minutos de cocción, adobando con la marinada.
3) Mientras se cocina la carne, mezclar los ingredientes de la salsa para servir junto con el cerdo.
4) Retirar el cerdo del horno y dejar reposar 10 minutos. Para servir, cortar fino y algo en diagonal.
5) Combinar en un plato caliente las rodajas de cerdo con la salsa cubana. Acompañar con ensalada de escarola.

PASTEL DE FRUTAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MASA:
- 105 gr de harina común ligera.
- 105 gr de azúcar negra (morena) ligera.
- 3 cucharadas de leche en polvo desnatada (descremada).
- Una pizca de nuez moscada rallada.
- 300 ml de leche desnatada.
- 6 cucharadas de yogur natural de muy bajo contenido graso.
- 4 claras de huevo.
- 2 cucharaditas de extracto (esencia) de vainilla.
PARA LA MEZCLA DE FRUTAS:
- 625 gr de duraznos (melocotones), sin carozo (hueso) cortados en trozos, reservar el jugo.
- 3 cucharadas de azúcar.
- 2 cucharadas de jugo (zumo) de naranja.
- Unas gotas de jugo de limón.
- 1 cucharada de mermelada de damascos.

Preparación en 3 pasos:
1) Para la masa, tamizar la harina, el azúcar, la leche en polvo y la nuez moscada en un tazón. Batir la leche, el yogur, las claras de huevo y la vainilla. Echar en la mezcla de harina y batir hasta que esté uniforme. Verter la preparación en un molde preparado.
2) Para la mezcla de frutas, mezclar los duraznos con su jugo, el azúcar y los jugos cítricos. Extender la mezcla sobre la preparación de masa, hasta 2,5 cm del borde.
3) Llevar a horno caliente y cocinar durante 30 a 40 minutos hasta que la masa esté firme, ligeramente dorada e hinchada. Cuando comience a burbujear, pasar pinceladas rápidas de mermelada de damascos alrededor del borde. Retirar del horno y dejar reposar sobre una rejilla de alambre.

 
VARIANTES: Utilizar pelones (nectarinas) en lugar de duraznos o una mezcla de cerezas y damascos, cortándolos, primero por la mitad para quitar los carozos, y luego en trozos. También se pueden utilizar rodajas de manzanas verdes y pasas de uva.