El entrenamiento físico a los 40 años

Con el paso del tiempo la pérdida del estado físico es inevitable, pero si se toman ciertas medidas esta pérdida puede ser insignificante. Lo cierto es que una persona sedentaria a esta edad puede llegar a perder hasta un 20% de la capacidad aeróbica que tenía a los 20 años. Peor aún si se conjugan algunos hábitos relacionados con el tabaco y el alcohol. Sin embargo, si mantienes un nivel de actividad aeróbica moderada podrás conservar intacta tu capacidad cardiovascular, con un corazón resistente y unos pulmones de acero. Las actividades más recomendadas para esta edad son caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.

Por su parte, en esta etapa la densidad ósea tiende a mantener los niveles conseguidos a los 30 años ya que no aumenta ni disminuye siempre y cuando se siga entrenando el cuerpo. Por eso es importante llevar a cabo ejercicios suaves con pesas. Lo cierto es que a nivel de los huesos, lo que no se hizo antes ya no se puede hacer ahora.

Respecto a la grasa corporal, es posible notar algunos cambios en cuanto a la composición del cuerpo. A esta edad la figura de los veinte puede verse afectada por un mayor porcentaje de grasa y una consiguiente flaccidez muscular. Por eso es importante la continuidad en el entrenamiento físico a lo largo de los años, para evitar llegar a los 40 años con un cuerpo no deseado. Las pesas y los ejercicios de fuerza son los más indicados para que los rollitos nunca aparezcan. 

Menos fuerza y más flexibilidad

En general la pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 50 años, aunque si llevas una vida sedentaria a esta edad, de seguro que la pérdida de músculo será superior a la normal. Sin embargo, ya no necesitas pasarte largas horas en el gimnasio, sólo bastan unos 10 a 15 minutos diarios de ejercicios con pesas. Actividades como el baloncesto, tenis y fútbol también son muy buenas para conservar un excelente estado físico y entrenar todos los músculos del cuerpo.

Por otro lado, no sólo la fuerza es importante ya que la flexibilidad muscular juega un papel trascendente en esta etapa de la vida. A partir de los 45 años la elasticidad de los músculos comienza a reducirse y las articulaciones se hacen más rígidas. Por eso las personas que entrenaron esta capacidad a lo largo de la vida, se encontrarán con un cuerpo tan flexible como a los 20 años. El Yoga y la práctica del stretching son muy recomendables para mantener la flexibilidad y conservar la salud tanto física como mental.

El entrenamiento físico a los 30 años

 

La falta de entrenamiento aeróbico produce una pérdida de la capacidad cardiovascular, sobre todo en esta etapa de la vida cuando los efectos de la inactividad se hacen notar. Por eso es importante la continuidad en el entrenamiento, ya que es la única manera de potenciar el corazón y los pulmones. De no ser así, es posible que notes la falta de aire al subir por una escalera o al correr unos metros. El agotamiento físico y el sentirse exhausto son claros signos de una vida sedentaria acarreada con largos años de inactividad deportiva.

La densidad ósea puede permanecer intacta en mujeres físicamente activas y en hombres que realizan trabajos de fuerza que involucran movimientos musculares con cierta intensidad. Pero si permaneces inactivo, es probable que más adelante padezcas de osteoporosis sin poder prevenirla como a esta edad. Por eso es importante que encares un plan regular de ejercicios tanto aeróbicos como de fuerza. Por su parte, los ejercicios con pesas contribuyen a retener el calcio en los huesos manteniendo así un esqueleto saludable. 

Más músculos, menos grasa

Con el correr de los años la fuerza corporal disminuye hasta el punto de la debilidad muscular. Por eso para mantenerla es imprescindible entrenarla, sobre todo en esta etapa de la vida. La transición de la juventud a la edad adulta es la etapa más propicia para conservar las capacidades físicas adquiridas o, en su defecto, para formarlas. Si llevas una actividad física, pues continua con ella; si eres una persona inactiva, comienza cuanto antes a entrenar la fuerza a través de actividades deportivas y ejercicios que involucren el levantamiento de pesas. También las tareas del hogar y los trabajos en el jardín contribuyen a fortalecer la masa muscular.

Por otro lado, para mantener un bajo porcentaje de grasa corporal es preciso mantener un nivel moderado de actividad física y controlar principalmente la ingesta de calorías. A esta edad, un exceso en la comidas se traduce rápidamente en grasa localizada y para quemarla es preciso aumentar cada vez más el tiempo de ejercitación. Una disminución de 100 calorías diarias permite conservar el peso corporal de los 20 años, siempre y cuando el ejercicio físico se mantenga. La inactividad no es recomendada a ninguna edad, pero a los 30 años sus efectos nocivos se potencian notablemente ya que el cuerpo sufre aún más las consecuencias de la falta de movimiento físico e incide negativamente en la salud de las etapas posteriores.

Actividad física para cada etapa de la vida

El buen estado físico no es algo que se da espontáneamente, para conseguirlo es necesario trabajar el cuerpo a lo largo de toda la vida. Si bien es cierto que comenzar a ejercitarse desde la adolescencia es el mejor reaseguro contra las dolencias de la etapa adulta, interrumpir la actividad por un lapso determinado es una forma de perder gradualmente el rendimiento físico obtenido.

Como el envejecimiento es inevitable, lo mejor para cada etapa de la vida es conservar un estado óptimo de salud, al menos desde lo físico y orgánico (y por ende lo mental). Y aunque parezca increíble, nunca es tarde para empezar a mover el cuerpo y disfrutar de los beneficios que devienen de una actividad física habitual. No importa la edad, lo que importa son las ganas de comenzar a hacer algo bueno por el cuerpo.

En el aspecto físico y deportivo, los factores que deben considerarse para cada etapa de la vida son la capacidad cardíaca y pulmonar, la fortaleza de los huesos, la masa y el tono muscular, la grasa corporal, el funcionamiento metabólico y la flexibilidad de los miembros. Entrenando cada uno de estos factores es como una persona consigue mejorar su estado y su capacidad para adaptarse al trabajo físico regular.

El entrenamiento físico a los 20 años

En esta etapa de la vida, el estado del cuerpo es el reflejo de la actividad física y deportiva que recibió durante la niñez y adolescencia. Y aunque no hayas sido un atleta en la pubertad existe la ventaja principal de que el cuerpo aún sigue creciendo y evolucionando en muchos aspectos. Por eso si realizas en forma regular una actividad aeróbica (ciclismo, trote o carrera, natación aeróbic, etc.) mejorarás notablemente tu capacidad cardiovascular fortaleciendo el corazón y aumentando el poder de tus pulmones.

De los 20 a los 30 años es cuando se alcanza la mayor densidad ósea, por eso además de una adecuada alimentación que te asegure una ingesta suficiente de calcio, debes potenciarla a través del ejercicio físico.

Por otra parte, comienza la pérdida gradual de masa muscular que puede revertirse con el entrenamiento de la fuerza por medio de ejercicio con pesas o deportes integrales como el remo, el baloncesto, etc. Asimismo el aumento de masa muscular disminuye el porcentaje de grasa corporal y provoca un incremento en el nivel metabólico (el cuerpo quema más calorías cuando está en reposo).
Por último, la práctica de disciplinas como el Yoga o sesiones de estiramiento (stretching) mejoran notablemente la flexibilidad muscular, quizá ausente por una escasa actividad física durante la adolescencia.

Alimentarse bien para vivir más y mejor

Para combatir el paso del tiempo no hay nada mejor que una buena alimentación. Con la edad, las capacidades del metabolismo disminuyen hasta un 5% por cada diez años después de pasados los 40, por eso, el requerimiento de nutrientes aumenta considerablemente. Sumado a este fenómeno natural, los malos hábitos como el tabaquismo y el alcohol pueden terminar con los nutrientes del organismo acarreando serios problemas de salud.

Con la vejez, disminuye el interés por la comida pero los requerimientos nutricionales (vitaminas y minerales) son mayores, por ello es fundamental una alimentación sana y equilibrada.

La dieta más saludable

Una buena alimentación que cubra todas las necesidades del organismo debe poseer las siguientes características:

Hidratos de carbono y almidones: es importante el consumo de cereales integrales como cebada, arroz, y pan integral porque proveen vitamina B6, folato y fibra soluble para evitar el estreñimiento. Por ejemplo: avena con leche en el desayuno o cereales con yogur.

Carnes y aves: poseen un alto grado de proteínas más vitamina A, B12, D, E, B1, folato, hierro y cinc. Siempre sin grasas para evitar problemas de colesterol.

Verduras: en el caso del repollo y la espinaca, proporcionan nutrientes como beta-carotenos, vitamina b6, E, folato, calcio, hierro y magnesio. También verduras como la papa, el nabo, el camote proveen hidratos de carbono y vitamina C.

Frutas: es fundamental la ingesta de cítricos, frutillas, tomates que poseen vitamina C. Las manzanas y peras otorgan fibra soluble que disminuye el colesterol en sangre y las bananas proveen potasio e hidratos de carbono. Se deben comer en abundancia sin riesgos.

Lácteos: consumir leche, queso y yogur porque poseen muchos nutrientes. Se puede comer hasta 250 gr de queso por semana si no se sufre de presión o colesterol alto.

Huevos: fuente de proteínas completas proporcionan vitamina A y D. Lo mejor es comer 3 o 4 huevos por semana para no elevar el colesterol.

Legumbres: en el caso de éstas consumirlas acompañadas de cereales como pan, arroz y pastas ya que juntas proporcionan vitaminas del complejo B y ácidos grasos esenciales.

Pescado: provee proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Los tipos de pescado azul que lo contienen son el arenque, la caballa, las sardinas y el salmón porque también aportan vitamina A y D indispensable para el organismo.

Cómo mantenerse vital después de los 40

Llevar una vida sedentaria es una de las mayores contras que puede tener una persona a cualquier edad. Está comprobado que quienes hacen ejercicios conservan mejor la salud y tienen una relación armoniosa con su cuerpo. Hay etapas en las que estar en actividad se torna imprescindible; por ejemplo pasados los 40 años. A partir de ese momento comienza a disminuir la masa ósea, la capacidad pulmonar y la resistencia del cuerpo a la fatiga.

Por eso los ejercicios, sobre todo los pensados para atacar los problemas típicos de esta época de la vida, se convierten en aliados ideales para retrasar el paso del tiempo y brindar bienestar. Sin embargo, no debe realizarse cualquier tipo de gimnasia y tampoco hay que someterse a rutinas agotadoras.
Actualmente existe una terapia corporal diferente denominada "autoconsciente"; es suave y más fácil que la gimnasia tradicional. Se trata de una combinación de dos técnicas. Una consiste en el movimiento corporal prestando atención al delicado mecanismo que se pone en marcha cada vez que nuestro cuerpo ejecuta una acción. La otra consiste en el apoyo. Es decir, usando de reposo, por ejemplo, una pelota mediana de goma en una zona específica, como las cervicales, se efectúa una especie de masaje relajante.
Esta práctica permite prevenir dolencias, porque distiende los músculos y ayuda a mejorar la postura. Forma parte de un camino hacia el conocimiento y el encuentro de uno mismo porque, además, colabora en la toma de conciencia del propio cuerpo y en el equilibrio psicofísico.

Un poco de vida natural

La contaminación ambiental es una realidad que nos afecta a todos y de la cual es imposible escapar. Las personas que viven en las grandes metrópolis sufren diariamente la carencia del aire puro. Esto no sólo genera un malestar físico, sino que además favorece el envejecimiento prematuro. Una solución paleativa (pero no definitiva) es aprovechar los fines de semana para alejarse de las zonas urbanas y trasladarse a lugares saturados de verde, donde la naturaleza todavía no ha sido contaminada y el aire que se respira no es más que oxígeno puro. Aunque esta salida no es viable para todos, algunos optan por llenar su casa o departamento de plantas, generando así un microclima. Otros, en cambio, recurren a los gimnasios a purificar los pulmones a través de la inhalación de oxígeno en tubos. Pero está posibilidad es muy cara y sólo acceden algunos elegidos.
La realidad es que el contacto con la naturaleza, más que una moda es una necesidad imperante para ayudar a los pulmones y a todo nuestro cuerpo. Cuando puedas respirar verdadero aire puro y limpio, házlo profundamente varias veces, inhalándolo por la nariz y exhalándolo por la boca; esta es una oportunidad única y gratuita (al menos por ahora) de darle vida a tu organismo.

Cómo seguir en forma a pesar de los años

El modo de vivir parece no tener nada que ver con el cuerpo y la mente de las personas, pero si el objetivo es estar bien y saludable, la fusión de estos dos factores es fundamental.
En el momento que el ser humano llega a la madurez comienza a notar ciertos cambios en su figura, ya no es la misma que hace un tiempo atrás y es ahí cuando se pregunta cuál es la razón del cambio. Los motivos pueden ser muchos como por ejemplo: la inactividad (hay menor gasto de calorías), los desórdenes alimentarios, los cambios de ánimos (depresión) y los cambios hormonales en la mujer (menopausia).
Estos detonantes modifican notablemente la silueta atractiva lograda a los 20 y tantos años. Sumado a esto, mientras pasa el tiempo tu agenda de actividades crece cada vez más y te limita a realizar ejercicio y organizar tu alimentación para que sea más sana. En este caso, tanto la fuerza de voluntad como la paciencia deben tenerse en cuenta a la hora de verte saludable.
Ahora ¿qué sucede con la química orgánica de cada cuerpo?. Lo que existe es un proceso metabólico que se lentifica con los años. Es decir, mientras sumes años debes restar la ingesta diaria de alimentos equilibrando con ejercicio físico, ya que lo que ingieres se transforma en energía. Esto es para evitar la subida de kilos de más y la grasa acumulada que tanto te molesta.

7 súper consejos para conservar la línea

• Realizar habitualmente una rutina de ejercicios gimnásticos. Cabe recordar que 30 minutos de actividad física, tres veces a la semana, te permitirá estar en forma toda la vida.
• A partir de la tercera edad no se deben consumir más de 1.500 calorías diarias. En el caso de excederse ingerir vitaminas E y C.
• No comer en exceso e ingerir alimentos naturales a través de una dieta variada que comprenda a los seis grupos básicos: vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, fibra y grasa.
• Evitar el consumo de grasas de origen animal, carnes rojas y sal. Reforzar la dieta alimentaria con cereales integrales, legumbres, pescado, frutas y verduras.
• Consumir nutrientes antioxidantes ya que evitan el paso de los años. Se los puede conseguir a través de alimentos que contengan vitamina E, beta-carotenos, vitamina C, magnesio y cinc.
• Se recomiendan los masajes y los baños saunas para la eliminación de toxinas, además de los baños de inmersión con hierbas naturales como la manzanilla.
• Mantener un equilibrio emocional. Controlar la ansiedad y el estrés a través de ejercicios de respiración.