3 formas de entrenar: Ejercicio ligero, medio y fuerte

Existen varias formas de planificar una actividad física diaria, pues deberá tenerse en cuenta la intensidad del entrenamiento para poder cumplir con los objetivos planteados inicialmente. A continuación expongo las principales características de los tres niveles clásicos de ejercicio y las necesidades nutricionales que demanda cada una para nuestro organismo:

EJERCICIO LIGERO

Las necesidades nutricionales no cambiarán para una persona ocupada en un ejercicio regular y ligero. Pasear en bicicleta, caminar, etc., no hacen grandes demandas a un cuerpo sano, y contribuirán con beneficios a través de la relajación y oxigenación de la sangre. Si una persona se ocupa de un trabajo que requiere un ejercicio ligero pero continuo, deberá prestar atención a la ingesta de fluidos y de electrolitos minerales, especialmente si vive en zonas calurosas y/o húmedas. Es por ello que deberá considerarse una dieta que comprenda el consumo de frutas y verduras, ambas ricas en potasio. El hambre debería corresponderse con el desgaste calórico para alcanzar el equilibrio energético. Como siempre, los nutritivos hidratos de carbono de cereales integrales, como panes, pastas, arroces, etc., deberían suministrar las calorías para el ejercicio, pues las calorías de grasas y proteínas deberían permanecer constantes. Los hidratos de carbono se queman más fácilmente y se almacenan en el músculo como glucógeno, lo que facilita la recuperación.

EJERCICIO MEDIO

La conversión de alimento (combustible) en energía mueve continuamente nuestros corazones y hace expandir nuestros pulmones, incluso durante el sueño. Ocuparse en ejercicios regulares de naturaleza media plantea exigencias a la capacidad de nuestro cuerpo para proporcionar oxígeno y combustible (hidratos de carbono y grasas) a los grupos musculares activos. El cuerpo bien ejercitado se recompensa a sí mismo con un estado de tranquilidad, una menor susceptibilidad al estrés y una sensación de positividad. Tener un cuerpo más sano, delgado y atractivo rendirá también beneficios a largo plazo en la imagen de uno mismo.
Ocupaciones físicamente activas como la jardinería, la construcción, etc., requieren una bien pensada elección del alimento para asegurar una densidad de nutrientes adecuada en proporción a su contenido calórico. Entre otras, las vitaminas B son especialmente importantes para la producción de energía, al ser como la «chispa» que sirve para liberar la energía almacenada en los combustibles alimentarios. Un historial de consumo de alimentos densos en calorías/pobres en nutrientes, como son los dulces concentrados, los cereales refinados y el alcohol, creará problemas porque el cuerpo agotará las reservas de vitamina B en la producción de energía sin ninguna contraprestación nutricional.

EJERCICIO FUERTE

Conforme el cuerpo humano se adapta a los esfuerzos del ejercicio, se vuelve cada vez más capaz de actuar a niveles superiores de intensidad. El ejercicio fuerte puede estresar la capacidad del cuerpo para recuperarse del daño acumulado en los tejidos, y puede hacer que realmente disminuya el rendimiento atlético en los atletas entrenados. A este nivel de entrenamiento, los intervalos de descanso y los entrenamientos alternativos o cruzados se vuelven muy importantes, y los preparadores profesionales intervienen proporcionando una «retroalimentación» objetiva.
En este caso, se requiere algo más que la proteína media para sostener el incremento de masa muscular que se está construyendo en el cuerpo. Se recomienda un suplemento nutricional múltiple con el fin de apoyar las grandes exigencias metabólicas impuestas sobre el cuerpo por el nuevo tejido muscular en crecimiento. Conforme corredores y ciclistas adquieren un físico más definido, sus cuerpos contienen menor acumulo de grasas para la producción de energía. El entrenamiento se vuelve dependiente de que se suministre a los músculos la suficiente cantidad de carbohidratos como para reemplazar los niveles de glucógeno que son rápidamente utilizados durante este tiempo. Los alimentos de hidratos de carbono densos en nutrientes asumen gran importancia para los atletas de resistencia, tanto para un entrenamiento con éxito como para vencer en la competición. La competición al nivel más elevado impone un gran estrés sobre el cuerpo, y se requiere una preparación inteligente para evitar el sobreentrenamiento.
Algunos atletas de elite mundial emplean, entre otros, suplementos como el gingseng para reducir la supresión inmunitaria causada por llevar el cuerpo hasta sus límites físicos y aún más allá. Otros suplementos pueden ayudar al cuerpo a entregar oxígeno y combustible (glucosa o ácidos grasos) al músculo a una velocidad de flujo máxima. Por regla general, la suplementación para mejorar el rendimiento debería usarse con moderación durante el entrenamiento y justo antes de la competición, a fin de asegurarse de que su aplicación es coherente con los objetivos bioquímicos.