¿Qué es el metabolismo y cómo
incide en el peso corporal?
Básicamente los alimentos y bebidas que ingerimos a diario están sometidos a los procesos de acumulación y eliminación de energía que son regulados por lo que se denomina “metabolismo”. En este sentido pueden identificarse tres tipos de metabolismo (rápido, lento y mixto), lo que determina que ciertas personas quemen o eliminen más calorías que otras comiendo exactamente lo mismo. Esto sugiere que es imprescindible reconocer el tipo de metabolismo para poder adaptar la dieta alimenticia al organismo de cada uno. Si se consumen los alimentos adecuados ya no es necesario contar calorías, ni sufrir hambre o eliminar determinadas comidas; biológicamente el peso se equilibra y se logra el balance entre la acumulación y la eliminación de energía (calorías).
Básicamente los alimentos y bebidas que ingerimos a diario están sometidos a los procesos de acumulación y eliminación de energía que son regulados por lo que se denomina “metabolismo”. En este sentido pueden identificarse tres tipos de metabolismo (rápido, lento y mixto), lo que determina que ciertas personas quemen o eliminen más calorías que otras comiendo exactamente lo mismo. Esto sugiere que es imprescindible reconocer el tipo de metabolismo para poder adaptar la dieta alimenticia al organismo de cada uno. Si se consumen los alimentos adecuados ya no es necesario contar calorías, ni sufrir hambre o eliminar determinadas comidas; biológicamente el peso se equilibra y se logra el balance entre la acumulación y la eliminación de energía (calorías).
¿Cómo puedo determinar mi
tipo de metabolismo?
Para determinar el tipo de metabolismo
deberán considerarse ciertos preceptos generales básicos:
Si eres una persona que come de todo y en cantidad y jamás sube de peso, tu metabolismo es rápido. En cambio, si comes una galleta y ya subes de peso, tu metabolismo es lento. Asimismo, si tienes períodos en los que subes de peso con facilidad y otros en los que puedes comer de todo sin registrar un aumento en la balanza, tienes un metabolismo mixto.
Ahora si eres una persona que come de todo en su justa medida y llevas a cabo una actividad física habitual, y tu peso sólo varía si te excedes con la comida o dejas de hacer ejercicio, pues puedes estar tranquila que tu metabolismo es normal y no debes registrar grandes cambios en tu alimentación.
Si eres una persona que come de todo y en cantidad y jamás sube de peso, tu metabolismo es rápido. En cambio, si comes una galleta y ya subes de peso, tu metabolismo es lento. Asimismo, si tienes períodos en los que subes de peso con facilidad y otros en los que puedes comer de todo sin registrar un aumento en la balanza, tienes un metabolismo mixto.
Ahora si eres una persona que come de todo en su justa medida y llevas a cabo una actividad física habitual, y tu peso sólo varía si te excedes con la comida o dejas de hacer ejercicio, pues puedes estar tranquila que tu metabolismo es normal y no debes registrar grandes cambios en tu alimentación.
¿Cuáles son los nutrientes
ideales para quién posee un “metabolismo rápido”?
• Proteínas
animales: tiene más tolerancia a las purinas de las carnes rojas y,
eventualmente se podrán elegir vísceras. Lo más importante es cuidar la
cantidad de grasas. Lo ideal es que sean dos porciones diarias de 150 a 200 gr.
y magras.
• Proteínas
vegetales: constituyen una buena opción.
• Vegetales
fibras: son útiles para reforzar la presencia de calcio y vitamina A. Las
crucíferas son muy importantes. Consumir 4 a 5 porciones por día entre
vegetales crudos y cocidos. Los vegetales almidones son indispensables, pero
convendría limitarlos a 2 porciones por día como máximo.
• Frutas:
un mínimo de 2 porciones diarias.
• Cereales
y derivados: elegir siempre variedades integrales, con control de cantidad.
Son una buena alternativa para cambiar por los vegetales almidones.
• Grasas y
aceites: 2 a 3 cucharadas chicas por día. También pueden reemplazarse por
frutas secas o palta (aguacate).
• Bebidas:
es indispensable tomar un mínimo de 8 vasos de agua por día (de 1,5 a 2
litros).
¿Cuáles son los nutrientes
ideales para quién posee un “metabolismo lento”?
• Proteínas
animales: se toleran mejor
las carnes magras y tiernas. Pollo, pescados y ternera. Se debe limitar el
consumo de carnes rojas a dos veces por semana.
• Productos
lácteos: 2 veces por día. Se
deben consumir los desnatados o magros.
• Proteínas
vegetales: constituyen
también excelentes sustitutos, siempre que estén bien complementados.
• Vegetales
fibras: son indispensables
un mínimo de 4 porciones por día.
• Vegetales
almidón: convendrá
limitarlos a 1 o 2 porciones por día.
• Frutas: es ideal consumirlas entre las comidas y no
durante ellas. No más de tres porciones por día.
• Cereales y
derivados: un máximo de 2
porciones por día. Pueden reemplazar a los vegetales almidón.
• Grasas y aceites: no más de 2 cucharaditas por día;
preferentemente de origen vegetal.
• Bebidas: de 6 a 8 vasos de agua por día. Prohibidas
las gaseosas tipo cola (bebidas carbonatadas).
¿Qué papel cumple la
actividad física en el funcionamiento del metabolismo?
La actividad física es muy importante más allá del tipo de metabolismo que cada una posea. Pues existe una relación directa entre ésta y el nivel metabólico, ya que el ejercicio activa en gran medida el metabolismo, sobre todo el gasto de energía en reposo (lo que se conoce como metabolismo basal). Es seguro que las mujeres con metabolismo rápido no necesitarán ejercicios demasiado activos, ni de alto impacto o intensos. Pueden elegir planes que incluyan mucha elongación, buena respiración y una limitada movilización muscular. Por su parte, las de metabolismos lento deben optar por ejercicios aeróbicos intensos y musculación para reducir los porcentajes de grasa corporal. Actividades como trotar o andar en bicicleta al aire libre son ideales, además de una sesión de ejercicios con pesas (3-4 veces por semana). Finalmente las mujeres con un metabolismo mixto pueden realizar ejercicios activos o actividades físicas que complementen un trabajo muscular con un trabajo aeróbico.
La actividad física es muy importante más allá del tipo de metabolismo que cada una posea. Pues existe una relación directa entre ésta y el nivel metabólico, ya que el ejercicio activa en gran medida el metabolismo, sobre todo el gasto de energía en reposo (lo que se conoce como metabolismo basal). Es seguro que las mujeres con metabolismo rápido no necesitarán ejercicios demasiado activos, ni de alto impacto o intensos. Pueden elegir planes que incluyan mucha elongación, buena respiración y una limitada movilización muscular. Por su parte, las de metabolismos lento deben optar por ejercicios aeróbicos intensos y musculación para reducir los porcentajes de grasa corporal. Actividades como trotar o andar en bicicleta al aire libre son ideales, además de una sesión de ejercicios con pesas (3-4 veces por semana). Finalmente las mujeres con un metabolismo mixto pueden realizar ejercicios activos o actividades físicas que complementen un trabajo muscular con un trabajo aeróbico.
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