Las crucíferas son un tipo de vegetal que ha sido
revalorizado en la actualidad por sus sorprendentes propiedades nutricionales. Aunque antaño
se las consideraba insanas para la digestión, las investigaciones en el campo
de la nutrición han demostrado sus beneficios para el organismo. La lista es
interesante: brócoli, coliflores, rabanitos, remolachas, repollitos de Bruselas
y nabos son protagonistas indispensables de la nueva cocina. Su importancia en
la dieta diaria está dada por sus características nutritivas, pues son libres
de colesterol y grasas, bajas en sodio, carbohidratos y calorías, y ricas en
fibras y vitaminas.
Por la gran cantidad de betacaroteno y vitamina C que
contienen podrían disminuir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer
(especialmente los brócoli, los repollitos de Bruselas y la coliflor). Por su
parte, la vitamina K, indispensable para la coagulación de la sangre, también
colabora con la fortificación de los huesos, sobre todo en las personas mayores
y en las que sufren de osteoporosis. Las bacterias que se encuentran en el
intestino fabrican 80 por ciento de la cantidad que necesitamos a diario, el
resto debemos extraerlo de alimentos como la coliflor y otras crucíferas
Ficha nutricional de las principales crucíferas
Brócoli (brécol): Una porción contiene 55 por ciento de vitamina C, 2,4 gramos de fibra, 4,3
de hidratos de carbono y 250 miligramos de potasio; su aporte es de 45
calorías. Algunos componentes del brócoli crudo interfieren en la producción de
hormonas por parte de la tiroides. Eso no supone ningún problema para las
personas sanas; además, esas sustancias desaparecen una vez cocidas.
Coliflor: Una porción contiene vitamina C, potasio, 5 gramos de hidratos de
carbono y 2 gramos
de fibra; además posee sólo 30 calorías.
Repollito de Bruselas: Una porción contiene
aproximadamente 67 por ciento de vitamina C, 2,2 gramos de fibra, 14 gramos de hidratos de
carbono y 500 miligramos de potasio; aportan sólo 60 calorías.
Una receta deliciosa con crucíferas
Ingredientes (para 6 personas):
- 1 ½ kilogramo de remolachas con sus hojas
- Media taza de crema ácida
- 2 cucharadas de rábano rallado fino (o de frasco, bien
escurrido)
- Media cucharadita de cáscara de limón rallada
- 2 cucharadas de manteca
- 1 cucharada de cebollín picado
-
Sal y pimienta a gusto
Preparación: Cortar las hojas de las remolachas,
dejándoles 3
centímetros de tallo a cada una. Reservar las hojas.
Cepillar las remolachas y envolverlas en papel de aluminio. Colocarlas en una
asadera y llevar a horno moderado hasta que estén tiernas. Desenvolverlas,
volcar el líquido que haya quedado, enfriar y pelarlas. Cortarlas por la mitad
y luego en tiritas de medio centímetro. Luego, mezclar la crema, los rábanos
procesados (picados), la ralladura de limón, sal y pimienta. Lavar las hojas
reservadas y cocerlas en una cucharada de manteca, sal y pimienta a fuego
fuerte hasta que se ablanden. Finalmente, en una olla o sartén grande, saltear
las tiritas de remolacha con la otra cucharada de manteca durante 2 o 3
minutos. Colocar las hojas sobre una fuente. Sobre ellas, las remolachas
calientes. Cubrirlas con la salsa de rábanos y espolvorear la crema con el
cebollín picado. Servir caliente.
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