Comer para estar en forma

Si adoptas una dieta balanceada, tu estado nutricional mejorará. Lo único que tienes que hacer es comer por lo menos cinco porciones de frutas, vegetales y hojas verdes por día; una porción es una manzana, dos ciruelas o una porción abundante de hojas verdes. Y come toda la cantidad que quieras de arroz integral, pasta integral y pan integral, sin agregarles manteca. Constituyen la base de hidratos de carbono de toda dieta saludable.

Evita comer crema y manteca y mantén un nivel bajo de consumo de otros productos lácteos. Si quieres perder peso, elige los quesos y los yogures reducidos en calorías, y la leche desnatada (descremada). No comas más de cuatro huevos por semana, pero asegúrate de ingerir la cantidad suficiente de calcio.

Vegetales y frutas: Para consumir libremente

Come la mayor variedad posible de frutas y vegetales; muchos vegetales verdes y amarillos, cebollas y ajo, tomates y berenjenas, y frutas exóticas como mangos y kiwis, al igual que manzanas y naranjas. Estos alimentos te aportarán una cantidad abundante de vitaminas antioxidantes como la C, E, y beta caroteno (que se convierte en vitamina A en e1 cuerpo). También recibirás cantidades adicionales de muchas de las vitaminas B y abundancia de minerales esenciales, como calcio, magnesio, potasio y cinc. Así protegerás tu salud a largo plazo, y los cereales para desayuno, los granos y los vegetales de raíz te aportarán mucha energía e impedirán que sientas apetito.

Carnes y pescados: Para consumir con discreción

No comas más de 330-540 g de carne magra roja por mes. Un mayor consumo de carnes rojas superior a esta cantidad se asocia al cáncer de colon y a las afecciones cardíacas. La carne, según el corte, contiene mucha grasa. Los productos de carne procesada, como salchichas y embutidos, tienen un contenido de grasa extremadamente alto. La carne, a menos que sea orgánica, también puede contener hormonas y antibióticos de uso veterinario. Las carnes ahumadas, como la panceta y el jamón, contienen sustancias cancerígenas llamadas nitrosaminas. Adopta los siguientes consejos:

• Reemplaza las carnes rojas por legumbres, chauchas, lentejas, frutas secas, semillas y pescado.
• Los pescados oleosos, las frutas secas y las semillas contienen niveles altos de aceites poliinsaturados que son sumamente valiosos para la salud. Las personas que consumen frutas secas todos los días corren mucho menos riesgo de morir de un paro cardíaco.
• Combina legumbres con arroz para asegurarte la ingesta de proteínas, si es que no consumes proteínas animales.
• Asegúrate de ingerir la cantidad suficiente de hierro.

¿Cuánto vino se puede beber? El consumo de vino tinto puede reducir el riesgo de afecciones cardíacas en los hombres, probablemente debido a su contenido antioxidante. Pero en las mujeres jóvenes, el consumo alto de alcohol se asocia con el mayor riesgo de cáncer de mamas, el cáncer más común en las féminas de Occidente. Entonces conviene que no bebas más que un vaso por día.

El papel del azúcar y las golosinas
 
El azúcar está saturado de calorías vacías y te produce caries dentales. Pero en realidad es su combinación con grasas lo que hace engordar. Las investigaciones realizadas muestran que muchas personas delgadas tienden a consumir más azúcar que las obesas, que suelen ingerir más grasas que aquéllas. Para ello:

• No comas golosinas ni postres más de dos o tres veces por semana.
• Elige frutas frescas cuando necesites saciar la necesidad de comer algo dulce.
• Las frutas disecadas pueden satisfacer el gusto por los dulces y aportarte buenas cantidades de hierro. Algunas, como las ciruelas pasas, también pueden ayudarte a prevenir la constipación.
• Las golosinas mediterráneas tradicionales se hacen con miel, que contiene rastros de potasio, calcio y fósforo. Sin embargo, pueden resultar tan calóricas como las golosinas hechas con azúcar refinado.