Complementos dietéticos y dieta equilibrada

Mucho se habla de los complementos dietéticos, y hasta se cuestiona su verdadera utilidad dentro de la dieta alimentaria. Sin embargo, los nutricionistas señalan que son de suma utilidad cuando existen deficiencias de nutrientes que no pueden cubrirse con el consumo de alimentos. En general, los complementos considerados “saludables” son aquellos compuestos de vitaminas, minerales, oligoelementos específicos o proteínas.

A diferencia de algunas medicinas, los complementos dietéticos no deben considerarse como una solución instantánea. El cuerpo necesita un suministro constante y regular de nutrientes, preferiblemente de la dieta, o bien de complementos, para el metabolismo y el crecimiento y reparación de los tejidos corporales, ya que no todos los nutrientes son almacenados en el cuerpo. Para quienes no pueden comer una dieta variada, los complementos dietéticos pueden formar parte de una rutina regular a largo plazo. Es importante darse cuenta de que, aunque los complementos pueden ayudar a proteger contra algunas enfermedades y facilitar la recuperación, no siempre pueden curar las enfermedades por sí solos. 

Complementos dietéticos vs. variedad alimenticia

A nivel nutricional, el ser humano necesita comer una dieta lo más variada y equilibrada posible para atender a sus necesidades nutritivas. Los complementos son útiles para "tapar huecos" si no es posible consumir habitualmente una dieta equilibrada por falta de acceso a los tipos adecuados de alimentos, o cuando las necesidades nutritivas aumentan en determinadas épocas de la vida, o como consecuencia de una enfermedad. Los complementos aportan micronutrientes, pero no pueden sustituir a los macronutrientes de la dieta, es decir, los componentes que incluyen los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Por otro lado, existe un riesgo de sobredosis de complementos que no se compara para nada con un exceso de comida. Lo que en la dieta puede darse como “atracón de comida” tiene consecuencias limitadas frente al consumo desmedido de ciertos complementos, ya que en cantidad excesiva puede tener efectos muy nocivos para la salud. Por ejemplo, un consumo excesivo de complementos de vitamina A puede provocar lesiones óseas, pérdida del pelo, doble visión y vómitos. En las mujeres gestantes, puede provocar defectos congénitos en el feto. Además el exceso de vitamina B1 puede provocar dolor de cabeza, insomnio, irritabilidad, pulso rápido y debilidad general; mientras que debe evitarse e1 consumo de vitamina D por encima de la dosis recomendada en los niños pequeños, ya que puede perjudicar su normal crecimiento.

Cocina y Nutrientes: Una relación saludable

Ciertos nutrientes, como las vitaminas y los minerales, son sustancias orgánicas que no tienen ninguna función energética (es decir, no engordan), pero cumplen un rol fundamental como elementos que participan activamente en las reacciones bioquímicas del organismo. De esta forma, el organismo está protegido desde todos los frentes por estas sustancias tan valiosas, que suelen encontrarse en la cáscara de una manzana, en la pulpa de una naranja o en las hojas de una espinaca.

El problema es que muchas veces, sin darnos cuenta, desechamos estos nutrientes al manipular incorrectamente los alimentos. Por eso, es necesario aprender a cocinar aprovechando al máximo cada uno de las propiedades nutritivas de los alimentos que comemos diariamente. 

Reglas básicas para una cocina nutritiva

• Pelar las verduras y frutas sólo cuando sea necesario.

• No comprar verduras ralladas, peladas y/o cortadas.

• No dejar las verduras en remojo (como las papas), sobre todo después de cortarlas y pelarlas.

• Por regla general, llevar a ebullición los alimentos, luego seguir la cocción a fuego lento.

• Evitar las cocciones prolongadas y, de ser posible, aprovechar el agua para preparar sopas o salsas.

• No dejar los alimentos demasiado tiempo en la heladera, sobre todo si ya han sido cocidos.

• Para conservar la mayor cantidad de vitaminas en las verduras de ensalada: no emplear un rallador demasiado fino, rallar a último momento, añadir después de rallar vinagre o limón y no conservar la verdura rallada o preparada para el día siguiente. 

Métodos para limpiar frutas y verduras

Lo primero que puedes hacer es “pasar un paño” apenas húmedo o seco. Este método te permite eliminar una parte de los contaminantes que pueden permanecer en la piel de la fruta o verdura. Por ejemplo, una limpieza energética con un paño seco en las manzanas permite eliminar 1/3 de plomo, mientras que no sucede lo mismo con el lavado directo.

El otro método consiste en el lavado y remojo de ciertas hortalizas y legumbres. En el caso de la lechuga, las coles y los tubérculos es necesario lavarlas con agua para eliminar la tierra que traen de la cosecha. De esta forma no pierden elementos nutritivos y se liberan de sustancias nocivas para el organismo. No sucede lo mismo con el arroz, que al lavarlo pierde hasta el 60 por ciento de las vitaminas B1 y B2.

Por otra parte, las legumbres necesitan permanecer en remojo varias horas antes de cocinarlas. Así se hacen más digeribles y, debido a que la piel que poseen las protege, no pierden sus valores nutritivos. En cambio, las hortalizas pierden muchas vitaminas al estar en remojo con agua, sobre todo si están cortadas.

Recetas para aumentar las defensas (2ª parte)

Pechugas de pollo con salsa energética

Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo
- 1 huevo
- 1 clavo de olor
- 100 g de sésamo
- Salsa de soja
- Jengibre
- Aceite de girasol
- Sal

Preparación:
Sazona las pechugas con la sal, bate el huevo en un plato sopero y añade una pizca de clavo de olor. Reboza las pechugas en el huevo, luego pásalas por el sésamo y fríelas en una sartén con aceite bien caliente. Por otra parte, prepara una salsa mezclando aceite de girasol con salsa de soja y ralladura de jengibre. Puedes mojar los trozos de pechuga en la salsa un vez que están servidos en la mesa. Rinde cuatro porciones. 

Tarta natural de frutas

Ingredientes:
- 1 naranja
- 1 kiwi
- 4 frutillas
- 1 racimo de uvas negras
- 1 hoja de gelatina
Para la masa:
- 1 paquete de galletas dulces
- 1 pizca de canela
- 1 copa de jerez
- 100 g de mantequilla
Para la crema de limón:
- 2 huevos
- 8 cucharadas de azúcar
- Jugo y ralladura de dos limones

Preparación:
Tritura las galletas, añade el jerez, la canela y luego la manteca derretida. Amasa bien la pasta y colócala en un molde bajo previamente enmantecado. Lleva la preparación a horno moderado unos 20 minutos o hasta que esté crujiente.
Para la crema de limón: coloca todos los ingredientes en el vaso de la batidora eléctrica, tritura y cuela la crema resultante. Cocina a baño María hasta que espese (esto es colocando la crema en un recipiente que luego colocas sobre una olla con agua hirviendo). Rellena la tarta con la crema. Añade las frutas por encima y píntalas con la gelatina.

Recetas para aumentar las defensas (1ª parte)

A través de distintas comidas y preparaciones puedes mantener las defensas de tu organismo bien altas. De esta forma tu cuerpo está protegido frente al ataque de los virus y las bacterias que predominan en las distintas épocas del año, sobre todo en otoño y primavera. Así, una alimentación balanceada se constituye en el mejor aliado frente a las enfermedades.
A continuación describo dos recetas súper nutritivas que te ayudarán a fortalecer el sistema inmunológico por medio del aporte de una importante cantidad de vitaminas y minerales. Puedes consumir estos platos al menos una vez por semana para que sus efectos repercutan en tu cuerpo y consigas una salud de acero. 

Sopa mixta de especias

Ingredientes:
- 2 litros de agua o cantidad necesaria
- 6 a 8 dientes de ajo
- 4 rebanadas de pan tostado
- Tomillo
- Aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimentón dulce o picante
- Sal

Preparación:
En una olla coloca el pan tostado, los dientes de ajo pelados y enteros, el aceite, el tomillo, el pimentón y la sal. Luego cubre con abundante agua y deja cocinar a fuego lento durante 30 minutos. Retira el tomillo y mezcla bien la preparación para que el pan se integre por completo a la sopa. Sazona con una pizca de pimentón y sirve caliente. Rinde cuatro porciones. 

Sopa energética de cebolla

Ingredientes:
- 4 cebollas
- 2 litros de caldo de pollo
- 100 g de queso rallado
- 3 cucharadas de manteca
- Sal

Preparación:
En una cacerola a fuego lento derrite la manteca y coloca sobre ella las cebollas cortadas en pequeños dados. Espera a que la cebolla tome un color marrón fuerte y luego vierte el caldo de pollo y añade sal a gusto. Cocina hasta que la cebolla esté transparente. Si lo deseas puedes espolvorear con queso rallado. Sirve caliente. Rinde cuatro porciones.

Alimentados pero... ¿nutridos?

Respecto a una óptima nutrición para nuestro cuerpo, la pregunta más importante de todas es la de si estamos obteniendo de nuestro alimento todos los nutrientes que necesitamos. Comúnmente se cree que podemos obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos si comemos una dieta bien equilibrada. Pero ¿qué es una dieta bien equilibrada? ¿Es fácil y práctica de seguir? ¿Cuántas veces olvidamos el desayuno para precipitarnos hacia el trabajo? ¿Cuán a menudo picamos una pizza o una hamburguesa cuando corremos de vuelta a la oficina tras ir de compras o pagar la factura del gas durante nuestra hora de almuerzo? Cuando volvemos por la tarde, resulta tentador comprar una comida «lista para llevar», pues nos hallamos demasiado cansados para cocinar. 

Es importante caer la cuenta de que las vitaminas por definición, no pueden ser producidas por el cuerpo, y deben, por tanto, provenir de la dieta. Una vitamina es una entidad delicada e inestable que puede ser fácilmente destruida durante el transporte desde la granja hasta la factoría, y de ahí al supermercado. Lo poco que queda suele perderse en su camino del congelador al microondas, y de éste a la mesa. Resulta irónico que la dieta occidental típica carezca de suficientes cantidades de nutrientes esenciales, y que podamos estar sobrealimentados pero no dejemos de estar desnutridos, y por consiguiente con problemas de salud que repercuten en una mala calidad de vida. Obtener todos los nutrientes nos asegura un estado de plenitud y bienestar máximo, con un cuerpo lleno de vigor y energía.

¿Cómo asegurarnos no estar desnutridos a pesar de estar sobrealimentados?

El enfoque de una dieta saludable acompañada de suplementos nos asegurará obtener la cantidad correcta de los nutrientes requeridos para una salud óptima. Se debe tener un debido cuidado al escoger los suplementos. Los suplementos generales multivitamínicos y minerales suelen ser píldoras de "una al día" que contienen cantidades de nutrientes cuidadosamente graduadas, y pueden servir de «política de seguridad».
Una preparación multivitamínico-mineral bien equilibrada puede ser lo único que el cuerpo necesite para obtener todas las vitaminas y minerales necesarios. Se podrá tomar, bajo el consejo y la prescripción de un médico, añadiendo nutrientes aislados en caso de necesidades específicas. Sin embargo, todos aquellos que deseen llevar a cabo una dieta alimentaria natural para obtener los nutrientes necesarios, pueden hacerlo y prescindir así de los suplementos. Para ello nunca deberán faltar de la dieta un gran porcentaje de alimentos naturales (sin procesar), entre los que se destacan las frutas y la verduras de todo tipo.

Pautas de alimentación para una vida activa

Si deseas entrenarte para practicar deportes o simplemente para mantenerte en buena forma, debes prestar especial atención a tu dieta y evitar los riesgos de una deshidratación, con el fin de aumentar al máximo el esfuerzo que dedicas a tus ejercicios rutinarios. Un adecuado consumo de minerales y vitaminas antioxidantes te ayudarán a reducir el dolor causado por el ejercicio, y el daño a los tejidos y articulaciones que pudieron haber provocado los radicales libres.

Una dieta equilibrada

Si realizas un entrenamiento intenso o practicas largas sesiones de ejercicios físicos con regularidad, los hidratos de carbono deben constituir un 50 o 60 por ciento de tu dosis calórica total; de esos hidratos de carbono, la mitad tiene que consistir en cereales integrales, legumbres y verduras con almidón. Las proteínas de buena calidad deben representar un 25 por ciento de la dosis calórica total; las grasas, del 15 al 30 por ciento.

Por otra parte, beber agua es la mejor manera de reponer los líquidos perdidos con la transpiración. El agua que contiene una pequeña cantidad de azúcar y sodio se absorbe con más rapidez, pero demasiada sal y/o azúcar retarda la absorción de la misma, y puede producir malestar.

Para preparar tu propia bebida hidratante, mezcla una parte de zumo de fruta con una parte de agua, o una parte de refresco de frutas con cuatro partes de agua, y añade de 1 g a 1,5 g de sal por cada litro. Algunos refrescos para deportistas que están en venta contienen polímeros de glucosa, que pueden ser eficaces en las personas que se ejercitan enérgicamente durante más de 90 minutos.

Minerales claves para cuerpos activos

Es necesario un equilibrio adecuado de Sodio y Potasio para controlar la distribución de líquidos dentro de las células del cuerpo, en los tejidos que se encuentran entre las células, y en la circulación. Mejoran la actividad muscular y evitan los espasmos. Ambos minerales se pierden con la transpiración.

El Calcio y el Magnesio contribuyen a que los músculos se contraigan y relajen con eficacia, y son esenciales para la fortaleza de los huesos. El Magnesio se pierde con la transpiración; en consecuencia, si haces ejercicios con regularidad debes consumir gran cantidad de alimentos ricos en este mineral.

Por su parte, el Hierro es fundamental para reponer la pérdida de glóbulos rojos destruidos durante el ejercicio. Es de especial importancia para las mujeres en edad fértil, dado que una carencia de hierro provoca una pérdida de energía y una baja resistencia. El Cromo interviene en la regulación de la concentración de azúcar en la sangre; cuando se realiza ejercicio, se pierde en la orina con mayor rapidez. Y el Silicio es necesario para conseguir la flexibilidad de los tejidos.