Alimentos y porciones: La clave para adelgazar con éxito

La mayoría de las dietas (para bajar, subir o mantener el peso corporal) hacen referencia a “porciones” en la descripción de sus menúes. Pero como poco se sabe de ellas, se terminan cometiendo involuntarios excesos a la hora de comer. Así no hay dieta que pueda funcionar. Por eso, lo mejor es consultar el siguiente resumen que describe a cuánto equivale en promedio una porción de alimento. 

Una porción de FRUTAS es igual a: 
- 1 manzana o peras medianas.

- ½ banana grande o 1 pequeña.

- 1 naranja mediana.

- 1 taza de frutillas.

- 4 quinotos. - 3 higos medianos.

- 8 granos de uva mediana.

- 1 mandarina grande o 2 chicas.

- ½ taza de frutas cocidas.

- ½ taza de jugo de frutas.

Una porción de VERDURAS es igual a:

- 1 pieza de alguna verdura mediana (zapallito, tomate, zanahoria).

- ½ taza de verduras cortadas.

- La cantidad que desees de ensaladas verdes crudas.

- 1 taza de zanahoria o remolacha crudas rallada.

- 1 taza de vegetales cocidos de hoja o cubitos de berenjena, zapallitos, palmitos o chauchas.

- 1 plato sopero de ensaladas crudas de varios colores.

- 2 rodajas finas de calabaza.

- 1 patata o boniato (batata) cocida mediana. 
Una porción de PASTAS es igual a: 

- 2 canelones de verdura.

- 10 ñoquis de sémola.

- 12 ñoquis de patata (papa).

- 15 ravioles de verdura.

- 1 taza de pastas secas cocidas.

- 1 taza de arroz cocido.

- 1 taza de legumbres cocidas.

Una porción de HUEVOS y CARNES es igual a:

- 1 huevo o 2 claras.

- 1 filete de ternera angosto.

- ¼ de pollo sin piel.

- 2 rebanadas de pechuga de pavo.

- 1 rebanada de carne fina (como una milanesa).

- 3 rebanadas de jamón cocido desgrasado.

- 3 salchichas dietéticas.

- 7 rebanadas finas de lomito ahumado.

- 1 filete de pescado.

- 1 lata de atún o ½ de caballa o merluza al natural.

- 4 sardinas envasadas al natural.

Una porción de LACTEOS es igual a:  - 1 vaso de leche de 200 cc.

- 6 cucharaditas de leche en polvo.

- 1 vaso de yogur de 200 cc.

- 100 g de queso untable sin grasa.

- 40 g de queso port salut o fresco.

- 40 g de queso cortado a máquina.

- 25 g de queso duro.

- 2 cucharadas de queso rallado.

- 40 g de mozzarella.
Una porción de ACEITE o ADEREZO es igual a:

- 1 cucharadita de aceite.

- 1 cucharada de manteca.

- 2 cucharadas de crema de leche.

- 1 ½ cucharada de mayonesa.

- 2 cucharadas de margarina diet.

- 3 cucharadas de mayonesa diet.

- 3 cucharadas de salsa golf diet.

En otros alimentos, una porción es igual a:

- 40 g de pan.

- 1 medialuna (croissant).

- 2 galletas dulces grandes.

- 4 tostadas pequeñas.

- 25 g de copos de cereales (sin azúcar).

- 30 g de salvado de avena.

- 2 nueces enteras.

- 10 cacahuates (maní).

Dos recetas ideales para acompañar tus platos principales

PURÉ MIXTO DE 3 VERDURAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 zucchinis, picados
- 3 zanahorias, peladas y picadas
- 3 patatas, peladas y picadas
- 1 cubito de caldo de verduras
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo, picado
- 1 cucharada de perejil, picado
- 3 cucharadas de leche
- 1 yema
- Sal y pimienta, al gusto
- 1 cucharada de mantequilla

Preparación paso a paso:
Poner a hervir una cacerola grande con agua y sal. Agregar los cubitos de caldo y cocinar los zucchinis, las zanahorias y las patatas 25 minutos hasta que todo esté muy tierno. Colar.
En una sartén, calentar el aceite y saltear 5 minutos las verduras hasta que estén doradas. Agregar el ajo y el perejil, y cocinar hasta que suelten su perfume.
Colocar las verduras en la cacerola nuevamente y pisar para lograr un puré. Agregar leche y la yema, mezclar bien y condimentar con sal y pimienta. Agregar mantequilla justo antes de servir.


ENSALADA PRIMAVERA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de judías verdes
- 250 gr de coliflor
- 250 gr de puntas de espárragos
- 4 hojas de lechuga
- Un pepino
- 1 cogollo de lechuga
- 2 huevos duros
- 3 tomates
PARA VINAGRETA (Cantidad necesaria):
- Cebolla
- Perejil
- Aceite de oliva
- Vinagre
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
1) Se cortan las judías verdes en trozos cuadrados y se cuecen destapadas en agua hirviendo y sal. Una vez cocidas, se escurren y se reservan.
2) Se separa la coliflor en cogollos pequeños, se raspan los troncos, se cuecen destapados y se cuecen destapados en agua hirviendo y sal. Una vez cocida la coliflor, se escurre y, cuando esté fría, se divide en fragmentos y se reserva.
3) Los espárragos se raspan, se cortan en trocitos y se cuecen en agua hirviendo y sal. Ya cocidos, se escurren y se reservan.
4) Se pela el pepino, se corta en rodajas finas y se colocan extendidas en un plato; se espolvorean con sal fina y se dejan durante media hora. Transcurrida ésta, se escurren, se secan con un paño y se reservan.
5) Se prepara una salsa vinagreta. Se pica la lechuga fina y se reserva.
6) Poco antes de llevarlo a la mesa, se mezclan en una ensaladera los espárragos, la coliflor, las judías verdes, los pepinos y la vinagreta. Bien mezclado todo, se coloca en forma de cúpula, alisándolo con una cuchara y se extiende por encima la lechuga. Alrededor de la fuente se colocan las rodajas de tomate, alternando con rodajas de huevo, formando cenefa.

 

Prepara 2 recetas nutritivas con pescado

MERLUZA CON PISTO
Y SALSA DE NUECES

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 6 filetes de merluza, limpios y sin espinas
- 1 limón
PARA EL PISTO:
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- ½ pimiento amarillo
- ½ berenjena
- ½ calabacín
PARA EL PURE DE PATATAS:
- 400 ml aceite oliva virgen
- 200 gr patatas
- ½ cebolla
- 1 hoja de laurel
- 1 diente de ajo
PARA LA SALSA DE NUECES:
- 80 ml aceite oliva virgen
- 100 gr nueces
- Agua, cantidad necesaria
- Zumo de limón, cantidad necesaria
- Pimienta al gusto

Preparación de todos los componentes:
- En sartén antiadherente bien caliente, marcar los lomos, hornear a 180ºC, por 6 minutos.
PARA PREPARAR EL PISTO:
- En sartén antiadherente bien caliente, saltear las verduras picadas, primero la de mayor consistencia y terminar con la más tierna hasta pochar.
PARA PREPARAR EL PURE DE PATATAS:
- Cocer las patatas con las verduras, cuando estén al dente triturar en el prensa puré. Reservar.
PARA PREPARAR LA SALSA NUECES:
- En cazuela bien caliente, dorar en aceite las espinas de merluza. Incorporar agua, desglasar, retirar espinas y reducir hasta obtener 3/4 partes de la capacidad.
- Agregar zumo de medio limón y pimienta, y emulsionar. Reservar. En procesador, disponer las nueces y triturar. Incorporar un poco de salsa de espinas y aceite y emulsionar.
PARA EMPLATAR:
- En fuente cubrir el fondo con el pisto, disponer los lomos de la merluza encima, alrededor el puré de patata y bañar con la salsa.

BACALAO CON VERDURAS GRATINADAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 lomos mediano de bacalao sin espinas
- Patatas a rodajas para cocerlas
- 1 cebolla laminada
- 1 pimiento a tiras para asar
- 1 puerro a trozos muy pequeños
PARA LA MAYONESA:
- Aceite de oliva virgen extra
- 1 huevo
- 1 diente de ajo sin el interior
- Sal al gusto
- El zumo de un limón

Preparación paso a paso:
1) Lo primero que se prepara es la mayonesa. Se pone el aceite con la yema, se echa el limón y la sal y se tiene cuidado de que no se corte con la batidora. Cuando se tiene casi listo, echar el diente de ajo picadito. Se puede optar por dejar de lado el ajo, si así se desea.
2) Poner a cocer las patatas enteras y una vez blandas se colocan sobre la tabla y se cortan en rodajas, luego para usar en la cobertura del plato, es interesante que no queden muy gordas porque pierden ese toque delicioso.
3) Mientras están las patatas cociéndose se mete el pimiento a asar con la cebolla para que se vaya haciendo. A la vez, freír el puerro a trozos muy pequeños con un poco de aceite. Sacar todo, pelar el pimiento.
4) Colocar los lomos de bacalao en una fuente de horno, por encima poner el pimiento a tiras, la cebolla a rodajas y las patatas ya cocidas y sobre éstas poner la mayonesa. El puerro se coloca de fondo, bajo el bacalao para que tome más sabor y quede jugoso y una salsa deliciosa.
4) Meter al horno. Primero a 120ºC con el horno solo en la parte baja, para que el bacalao quede bien hecho y jugoso. Luego cuando ya esté, suelen ser unos 30 minutos más, cambiar la modalidad de horno, poniéndolo en gratinar hasta que la mayonesa esté dorada, ya que todas las verduras se han cocinado previamente.
5) Servir caliente en platos individuales.

Dos recetas para preparar exquisitas sopas

SOPA FRANCESA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 6 tazas de caldo de pollo
- 2 tazas de caldo de carne
- ½ taza de vino tinto
- 4 cucharadas de mantequilla
- 1 cucharadita de sal
- 2 cebollas moradas grandes, cortadas en rodajas finas
- 2 cebollas blancas grandes, cortadas en rodajas finas
- 1 cucharada de salsa inglesa
- 2 ramitas de perejil fresco
- 1 ramita de hojas de tomillo fresco
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- 4 rebanadas gruesas de pan francés
- 8 lonchas de queso gruyere o suizo, a temperatura ambiente
- ½ taza de queso asiago o mozzarella rallado, a temperatura ambiente
- 1 cucharada de pimentón

Preparación paso a paso:
Derretir la mantequilla en una olla grande a fuego medio-alto. Agregar la sal y las cebollas. Cocinarlas por unos 35 minutos o hasta que las cebollas estén caramelizadas. No se olvide revolver frecuentemente para evitar que se quemen las cebollas.
Mezclar el caldo de pollo, el caldo de carne, el vino tinto y la salsa inglesa en una olla. Juntar el perejil, el tomillo y la hoja de laurel con una cuerda y sumergirlo en el caldo. Cocinar a fuego medio durante 20 minutos, revolviendo de vez en cuando. Retirar y desechar las hierbas. Reducir la temperatura a fuego a bajo y agregar el vinagre balsámico. Sazonar con sal y pimienta. Tapar la olla y seguir cocinado a fuego bien bajo mientras prepara el pan.
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Poner las rebanadas de pan en una bandeja de horno llevarlas al horno por 3 minutos de cada lado o hasta que el pan esté muy bien tostado. Retirar el pan del horno, pero no apagarlo.
Poner 4 cazuelas (que se puedan meter al horno) en una bandeja de horno. Llenar cada plato hasta 2/3 del borde con sopa caliente. Poner 1 rebanada de pan tostado, 2 rebanadas de queso gruyere y ¼ del queso asiago o mozzarella encima de cada plato. Espolvorear un poco de pimentón arriba del queso.
Meter los platos al horno y llevar al horno hasta que el queso haga burbujas y se gratine. El queso se va caer en cascada sobre los lados de los platos y formará un sello al gratinar. Servir de inmediato.

SOPA TAILANDESA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 900 cc de caldo de pollo
- 60 gr de fideos de arroz finos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 diente de ajo, picado
- 1 ½ cucharadas de hierba de limón picada
- 1 cucharadita de jengibre molido
- 2 cucharadas de pasta de curry rojo
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de azúcar
- 1 (400 gr) lata de leche de coco bajas calorías
- 65 gr de langostinos limpios (gambas)
- 35 gr de champiñones en rodajas
- 280 gr de hojas de espinaca
- 2 cucharadas de jugo de lima fresco
- 2 cucharaditas de cilantro picado
- 2 cebollines, cortados en rodajas finas

Preparación paso a paso:
Colocar una cacerola grande con agua ligeramente salada a hervir. Agregar los fideos de arroz y cocinar hasta que estén al dente, unos 3 minutos. Escurrir y enjuagar bien con agua fría para detener la cocción. Reservar.
Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añadir el ajo, la hierba de limón y el jengibre, y cocinar revolviendo unos 30 a 60 segundos, hasta que suelten el aroma. Añadir la pasta de curry y cocinar 30 segundos más. Verter aproximadamente 100 cc de caldo de pollo y revolver hasta que la pasta de curry se disuelva, luego verter el caldo de pollo restante junto con la salsa de soja y el azúcar. Hacer hervir, reducir el fuego a medio-bajo, tapar parcialmente y hervir durante 20 minutos. Añadir la leche de coco, los langostinos, los champiñones, la espinaca, el jugo de lima y el cilantro. Subir el fuego a medio-alto y cocinar a fuego lento hasta que los camarones se tornen rosados ​​y estén bien cocidos, unos 5 minutos.
Para servir, colocar unos fideos en cada plato de sopa, y colocar un cucharón de sopa por encima. Decorar cada plato con un poco de cebollines picados.