Cómo aprovechar los beneficios de los alimentos

En nuestra alimentación diaria existen numerosos nutrientes que pertenecen a diferentes grupos de alimentos, y cada uno de ellos tiene cualidades vitamínicas y minerales propias. Por eso, para combinar todos esos alimentos con diferentes sistemas de cocción, es necesario conocer la manera de aprovechar mejor cada uno de ellos. 

Verduras: Puras vitaminas y minerales

Existen numerosas formas de cocinar las verduras. El arte de cocinar es encontrar el modo de cocción y el tiempo adecuado para cada una de ellas, por ejemplo:

• La cocción al vapor (las verduras se colocan sobre un recipiente de agua hirviendo: el vapor del agua las irá cocinando); sirve para la mayoría de las verduras, pero hay que recordar que un porcentaje de las vitaminas y minerales se desaprovecha.

• Una cocción breve (de algunos minutos) con agua es ideal para las coles, las espinacas y los nabos.

• Precocer algunas verduras con poco aceite: se utiliza en el caso de las cebollas, espinacas y algunas verduras acuosas. La destrucción de vitaminas es mayor que en el caso de la cocción con agua, pero es útil si se trata de una precocción breve que luego continuará en una mezcla (guisos, tartas, etcétera). 

Cereales: Hidratos de carbono más vitaminas

Excepto en el caso del arroz, los cereales deben cocinarse con una técnica específica y con un tiempo determinado de cocción. Ocurre que si no se cocinan lo suficiente, los cereales son indigestos y poco asimilables; por el contrario, si se cuecen demasiado, se pasan, pierden sabor y parte de su valor nutritivo. Los cereales en grano (arroz, avena, cebada, trigo, etc.) deberán estar tiernos, pero no pasados ni aplastados. Las pastas deben estar "al dente" (cocidas, pero algo duras). La cocción con abundante agua es la que más se utiliza para los cereales. En cuanto al problema de la destrucción de vitaminas, es menor que en el caso de las verduras, ya que los cereales contienen sobre todo vitaminas del grupo B que, excepto la Bl (tiamina), son muy resistentes al calor. 

Legumbres: Fuente de proteínas vegetales

Las legumbres deben cocerse durante mucho tiempo y a fuego lento, respetando siempre algunas reglas de las que dependen su sabor y su digestibilidad:

• Ponerlas en remojo durante al menos una noche (no es indispensable para las lentejas y las arvejas peladas).

Cubrir con agua fría (o templada) y poner a fuego muy lento para que la temperatura suba gradualmente. Estas precauciones son esenciales para las chauchas, los garbanzos o las habas.

• Dejar cocer a fuego lento, a temperatura ligeramente inferior a la ebullición, o dejar que haga hervores muy lentos. No cocer nunca a fuego fuerte (sobre todo las chauchas y las arvejas).

• Salar siempre al final de la cocción, ya que si se sala al principio las leguminosas quedan duras.

Claves de alimentación para la diabetes

La diabetes es una enfermedad que ocasiona una disminución absoluta o relativa de insulina. Esa carencia provoca alteraciones en el metabolismo de los azúcares, de las proteínas y de las grasas. Una vez detectado la forma de diabetes, es necesario mantenerla bajo control a través de un equilibrio entre la comida, la actividad física y los medicamentos recetados por el médico.

Si padeces diabetes, te propongo que sigas los siguientes consejos prácticos de alimentación que te ayudarán a complementar al tratamiento médico y elevar así tu calidad de vida:

Prepara la comida de forma natural: No sólo debes considerar el consumo de alimentos sanos, sino también la forma de prepararlos. Es preciso que aprendas a utilizar una mínima cantidad de grasa, sal y azúcar en las preparaciones.

Divide las comidas: De ser necesario recurre a un nutricionista para que te ayude a planificar tus comidas diarias. Es recomendable tener un mínimo de 3 comidas al día e ingerir la cantidad adecuada de alimentos en cada una de ellas. Lo ideal es llevar 4 comidas principales y dos colaciones y, contrario a lo que muchos creen, comer menos cantidad más veces es mejor que comer más cantidad menos veces. Además de esta forma controlas el hambre, la ansiedad y el consecuente sobrepeso.

Lleva una dieta variada: Tu alimentación diaria debe aportar todos los nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente. Entre los principales grupos de comidas debes incluir: panes, cereales, pastas, arroz integral, verduras, frutas, carnes (sobre todo pescado y pollo), lácteos descremados, legumbres, huevo, frutos secos y aceites vegetales.
Controla el consumo de azúcar: Es necesario que controles cuánta azúcar consumes a través de los alimentos. Para ello evita las gaseosas, los jugos y otras bebidas procesadas con azúcar. También limita el consumo de los productos de pastelería y las golosinas. Por otro lado, es muy útil que leas las etiquetas de los productos antes de comprarlos; evita aquellos en los que figuran las palabras como sacarosa, dextrosa, miel de abeja, almíbar de maíz, fructuosa, melaza o azúcar en polvo. Es muy recomendable que respecto al tema del azúcar consultes siempre con tu médico.

Limita el consumo de grasas y sal: Debes prestar especial atención a los productos grasosos y demasiado salados. Las comidas al horno, la parrilla o hervidas son más sanas que los alimentos fritos. Consume siempre carne magra (con poca grasa) y lácteos desnatados (descremados). Respecto a la sal, siempre utilízala luego de las preparaciones (nunca cocines con sal ya que se impregna en los alimentos), evita los alimentos enlatados y nunca pongas sal a un comida sin haberla probado antes.

Los mejores nutrientes para prevenir el cáncer

El consumo diario de frutas frescas, vegetales y cereales integrales es fundamental para aumentar la protección del organismo frente al cáncer. Estos alimentos contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales y fibras, que han demostrado poseer un cierto efecto preventivo contra la aparición de varios tipos de cáncer. Asimismo, una disminución de estos alimentos frente a un mayor consumo de alimentos industrializados y altamente procesados, puede explicar de alguna manera la mayor incidencia de ciertas formas de cáncer en la actualidad.

Por otro lado, está claro que una alimentación sana y natural es la base de la salud perdurable, aunque no es garantía total del padecimiento de algunas enfermedades (como el cáncer), cuyas causas aun no han sido del todo explicadas por la ciencia. Sin embargo, el estilo de vida de las personas es una de los factores de prevención que más debe tenerse en cuenta, sobre todo en lo relativo a los hábitos de higiene, alimentación y actividad física. 

Sustancias nutritivas anticancerígenos

Betacarotenos: Este nutriente se convierte en vitamina A en el organismo, y se lo considera un protector natural contra varios tipos de cáncer, en especial el de pulmón. Se lo encuentra en frutas y hortalizas de color amarillo oscuro o naranja como zanahorias, batatas, duraznos, damascos, bananas, ajíes rojos y amarillos.

Vitamina C: Se la considera un excelente protector contra ciertos tipos de cáncer, principalmente el de esófago y estómago. Se encuentra en el brécol, la coliflor, los ajíes verdes, las frutillas y los cítricos (naranja, limón, pomelo, mandarina).

Vitamina E: Es un antioxidante natural que previene el envejecimiento provocado por sustancias nocivas llamadas “radicales libres”, involucrados también en el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Principalmente contienen esta vitamina los cereales integrales y los aceites vegetales poliinsaturados.

Selenio: Es un mineral que se encuentra en los pescados, las nueces del Pará y la mayoría de los productos integrales. Se cree que este oligoelemento ayuda a prevenir el cáncer de esófago y estómago.

Fibra: Es un producto natural que el organismo humano no puede digerir ni absorber por completo. Sin embargo, es vital para la salud del tracto digestivo, ya que acelera el pasaje de los alimentos por el intestino. De esta forma contribuye a eliminar las toxinas que permanecen en el colon, evitando así una posible formación de cáncer en esta zona del cuerpo. Se encuentra en frutas, vegetales y cereales integrales.

Gym Jazz: Para entrenar con ritmo

El gym jazz es una actividad aeróbica divertida que le proporciona al cuerpo fuerza, flexibilidad y resistencia. Además estimula el riego sanguíneo y la oxigenación de los tejidos, otorga un alto grado de resistencia muscular ante esfuerzos sostenidos y es muy útil para mejorar el sentido del equilibrio. Está íntimamente relacionada con el aeróbic y brinda una imagen corporal armoniosa, tanto en movimiento como en reposo.

Los ejercicios del gym jazz se hacen siempre con música (generalmente de jazz o rock), lo que permite mantener movimientos rápidos, continuos y a una velocidad adecuada. Cada movimiento exige mucho oxígeno para producir energía, lo que incide positivamente sobre el sistema cardiovascular al mismo tiempo que permite quemar una gran cantidad de calorías. Por eso es una actividad muy recomendada para eliminar grasa. 

Principales beneficios

• Aumenta la vigorosidad y resistencia del cuerpo, al mismo tiempo que actúa en forma positiva sobre la mente: el cansancio que genera relaja y brinda sensación de bienestar.

• Fortalece los músculos y las articulaciones, mejora su elasticidad y resistencia. La efectiva coordinación de movimientos influye notablemente en la actitud corporal y en el equilibrio.

• Aumenta la capacidad pulmonar y favorece el intercambio de oxígeno. Mejora el trabajo del corazón, aumenta su capacidad de contracción y rendimiento.

• Al incrementar el consumo calórico, contribuye a perder peso.

• Favorece la eliminación de toxinas mediante la transpiración.

• Otorga un aspecto más juvenil porque mejora el riego cerebral, tonifica y endurece los músculos y oxigena la piel y los tejidos. 

Recomendaciones generales

Una buena sesión comienza con un calentamiento (estiramiento de músculos, flexiones, trote y carrera corta), sigue con treinta minutos de ejercicios y movimientos sostenidos (de acuerdo a la coreografía dictada por el instructor) y termina con otros diez de relajación y enfriamiento. Sin embargo es bueno tener presente los siguientes puntos para aprovechar al máximo los beneficios del gym jazz:

• Nunca comiences el programa sin haber hecho un precalentamiento muscular .

• Lleva a cabo las sesiones de manera lenta y suave, y aumenta progresivamente la intensidad y velocidad de sus movimientos.

• Regula tu desgaste de energía para evitar desfallecer al final de la sesión.

• Controla el nivel de esfuerzos a través de las pulsaciones. Si no puedes seguir el ritmo o te equivocas, no te detengas: haz cualquier cosa hasta que logres retomar el nivel.

• Ante cualquier duda, consulta con tu instructor, o si consideras inapropiada para tu salud la práctica de esta actividad puedes consultar directamente con tu médico de cabecera.

• No termines bruscamente la sesión: relájate, estírate y respira de manera profunda, pausada y consciente.

Aceite de Oliva: Aliado de la salud

El aceite de oliva ha sido catalogado como la “grasa saludable”. Aporta principalmente ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que reduce el nivel de colesterol malo en la sangre (LDL), al mismo tiempo que aumenta el colesterol bueno (HDL). Además no sólo actúa como protector de las enfermedades cardíacas, sino también previene la formación de cálculos biliares en la vesícula y es más fácil de digerir que otras grasas vegetales.

El aceite de oliva es rico en antioxidantes naturales como la vitamina E, indicada para retardar la acción del envejecimiento. También posee compuestos fenólicos y betacarotenos. Por su intenso sabor, permite aromatizar distintas preparaciones empleando sólo pequeñas cantidades, por lo que es ideal para comidas bajas calorías. A diferencia de otros aceites vegetales, se mantiene más estable a altas temperaturas por lo que no se quema con facilidad al utilizarlo en frituras. 

Diferentes clases de aceite de oliva

Existen cuatro clases de aceite de oliva diferenciados por su procesamiento y sus propiedades. De mayor a menor calidad se encuentran:

Extra virgen: Es el aceite que se obtiene de primera prensada en frío de la pulpa de la aceituna. Debido al proceso al que es sometido y bajo las condiciones de temperatura controlada, conserva el mejor color, sabor y la menor acidez libre. Es el más recomendado para consumirlo crudo y por su concentración se utiliza muy poca cantidad.

Virgen: Se obtiene de la misma manera que el extra virgen, pero con temperaturas un poco más elevadas. Debido a su proceso es más barato aunque tiene una mayor acidez y sus condiciones de color y sabor no son tan selectas. Asimismo conserva cierta delicadeza que sirve para condimentar platos de alta cocina.

Puro: En su proceso de obtención se emplean altas temperaturas, por lo cual pierde en gran medida su aroma y su color. Suele combinarse con cortes de aceite virgen y por su costo y calidad se emplea en frituras. Su sabor semifrutado está indicado para la preparación de guisos.

Refinado: Mediante un proceso químico se extrae el aceite de los orujos y pepitas de aceituna. No posee diferencias de calidad con otros aceites vegetales, salvo que se distingue por su característico olor. Se suele emplear para preparados caseros con fines cosméticos o para darle un toque de sabor a los platos combinados con carnes de ave y pescados.

Los principales efectos de las "hierbas medicinales"

En general, las hierbas medicinales actúan de la misma manera que los fármacos convencionales; esto es, a través de su actividad química. De ahí la importancia que adquiere la utilización de hierbas en el proceso de prevención, tratamiento y cura de determinadas dolencias. Para entender mejor su acción es necesario conocer sus principales efectos:

· Antiespasmódicas: relajan la musculatura esquelética, aliviando la tensión muscular producto tanto de la actividad física como de la tensión psicológica. Ejemplo: sauzgatillo.
· Astringentes: ejercen su efecto sobre las mucosas cutáneas, por lo que su acción es principalmente local. Reducen la irritación y la inflamación, creando una efectiva barrera contra eventuales infecciones. Ejemplos: avena, epilobio.
· Antiinflamatorias: disminuyen la inflamación, tanto de manera local (actuando sobre el área inflamada) o sistémica (a través del torrente sanguíneo). Ejemplos: saúco, pulmonaria, puerro.
· Carminativas: ricas en aceites aromáticos volátiles, que estimulan el trabajo del sistema digestivo. En general poseen acción desinflamatoria del intestino. Ejemplo: alcaparra.
· Diuréticas: favorecen de manera natural la desintoxicación del organismo, mejorando la actividad urinaria. Ejemplos: ulmaria, maíz y peral.
· Expectorantes: todas las hierbas que contengan uno o más químicos naturales capaces de remover mucosa de los pulmones. Dentro de este grupo, algunos autores incluyen a las plantas que relajan el sistema respiratorio, evitando la dañina tos seca que acompaña algunos cuadros asmáticos. Ejemplos: agripalma, alsine y saponaria.
· Adaptogénicas: aumentan la resistencia al estrés cotidiano, otorgando al cuerpo la capacidad de adaptarse al problema, evitando las consecuencias somáticas que sobrevienen a una situación crónica de estrés. Ejemplos: toronjil, manzanilla.
· Antimicrobianas: este numeroso grupo de plantas refuerza la acción antimicrobiana del sistema inmunitario, y algunas específicamente poseen sustancias bactericidas. Ejemplos: ajo y eucaliptos.
· Demulsificantes: este grupo incluye hierbas ricas en mucílago, que actúan a nivel del intestino disminuyendo el exceso de acidez. Regularizan el tránsito intestinal y relajan la musculatura del sistema digestivo, previniendo cólicos. Ejemplos: centaurea menor, liquen de Islandia.
· Laxantes: regularizan el tránsito intestinal, y actúan de dos maneras diferenciadas: favoreciendo la secreción de jugos gástricos e induciendo los movimientos musculares del intestino. Ejemplos: agracejo, celidonia, polipodio.
· Analgésicas: contienen principios activos que calman dolores musculares o nerviosos (contracturas, jaquecas, migrañas, etcétera). Ejemplos: convalaria, verbena.
· Nerviosas: todas aquellas que mejoren el funcionamiento del sistema nervioso. Los científicos subdividen este grupo en tres variedades:
- Tónicas: restauran la actividad de las neuronas.
- Relajantes: reducen ansiedad y tensión, actuando a nivel de las neuronas cerebrales
- Estimulantes: aumentan la velocidad de transmisión de la información entre una neurona y otra. Ejemplo: valeriana.

Cómo superar la "hipocondría"

Conocer algunos indicadores de las causas de la "hipocondría" ha contribuido al éxito de su tratamiento. Este problema parece tener su origen en la infancia de la persona: muchos hipocondríacos han tenido padres que se preocuparon excesivamente ante sus primeros indicios de enfermedad. Así, con los años, aprendieron a tener menor tolerancia al dolor y a desarrollar una preocupación anormal por su funcionamiento corporal. En otros casos, la hipocondría se presenta como un comportamiento que revela un síntoma de depresión clínica o esconde una serie de trastornos sexuales como la frigidez, la impotencia o la interacción sexual dolorosa. Para ello, es fundamental tratar antes que nada los desórdenes primarios que provocaron la hipocondría para luego erradicarla definitivamente.

Generalmente, el tratamiento consiste en una evaluación de los síntomas (no siempre es fácil porque los pacientes tienden a cambiar de médico con frecuencia) y los sucesivos diagnósticos alentadores del médico cuando no existen indicios de enfermedad. Lentamente, muchos hipocondríacos se percatan de que nada serio afecta su salud a pesar de los síntomas que padecen. Advierten que con el tiempo su salud no se deteriora tal como ellos imaginan. Aunque cuando las buenas noticias del médico no son suficientes para calmar al paciente de sus miedos a la enfermedad, puede ser necesaria la ayuda de un psicólogo. Algunos hipocondríacos han modificado su forma de pensar y sentir luego de concurrir a un psicólogo que contenga sus temores y problemas. Así y todo, cuidar del propio bienestar de manera sana es una forma de proteger la salud sin que ello implique transformarse en hipocondríaco. 

Situaciones que no implican hipocondría

 

• Cambiar de médico: Dejar de consultar un médico y cambiar por otro es algo absolutamente normal. Hay ocasiones en que el paciente no está conforme con el tratamiento o simplemente no le cae bien el profesional, y elige abandonarlo y efectuar una nueva consulta. Siempre y cuando existan razones sólidas para que así suceda, esta conducta en sí no revela un estado de hipocondría.

• Hacer muchas preguntas al médico: Poco tiene que ver con la hipocondría la curiosidad por saber sobre tal o cual dolencia. Es muy frecuente que el paciente invada de preguntas al médico, indague sobre los tratamientos y hasta consulte enérgicamente sobre su diagnóstico. Esto que antes era considerado una conducta hipocondríaca, hoy forma parte de la interacción normal entre médico y paciente y, en todo caso, revela una participación activa y responsable por parte de quien desea mejorar su estado de salud. 
• Padecer enfermedades psicosomáticas: Este tipo de trastornos se originan por factores emocionales o psicológicos. Las dolencias psicosomáticas se presentan como enfermedades físicas que deben ser tratadas para evitar un debilitamiento mayor del organismo. Por ejemplo: la úlcera péptica, el asma bronquial y la colitis ulcerosa pueden ser, en ciertos casos, enfermedades psicosomáticas, que nada tienen que ver con reacciones hipocondríacas.

Hipocondríacos: De la preocupación a la obsesión

Existe una notable diferencia entre una persona interesada conscientemente por su salud y quien se preocupa por ella en forma desmedida. En este último caso es cuando alguien se define hipocondríaco. Sin embargo, no se trata de un farsante o un iluso, ya que presenta síntomas reales y padece enfermedades auténticas que, en general, son dolencias menores.

El principal problema del hipocondríaco es que lleva la dimensión de sus síntomas más allá de su justa medida. Para él un simple dolor de espalda no es otra cosa que una hernia de disco. Cada pequeño malestar se transforma en una enfermedad terminal, en una amenaza terrible contra su vida.
El comportamiento del hipocondríaco se produce debido a un trastorno psicológico llamado hipocondriasis o hipocondría, que se presenta como una ansiedad patológica sobre los estados de salud, frecuentemente acompañada por numerosos y variados síntomas que no corresponden a una enfermedad orgánica en sí. 

Características del hipocondríaco

· Pánico a la enfermedad: Está claro que a nadie le gusta estar enfermo, pero los hipocondríacos tienen terror por las enfermedades. Este pánico innecesario hace que respondan de manera excesiva al más leve malestar.
· Preocupación exagerada por síntomas y funciones corporales: Los hipocondríacos tienen una especie de obsesión por las sensaciones extrañas o atípicas del organismo. Esto los lleva a controlar constantemente el funcionamiento de su cuerpo y verificar si todo está bien. Y lo hacen sin que exista alguna razón concreta y objetiva que justifique que algo puede andar mal. Esta reacción frente a cuadros clínicos, que en principio no existen, los conduce a una preocupación constante que termina deteriorando su calidad de vida.

· Seguridad por una enfermedad: A pesar de conseguir excelentes resultados en un análisis clínico y un diagnóstico alentador por parte del médico, los hipocondríacos están seguros de que sufren una grave enfermedad que aun no ha sido detectada. Mentalmente consideran que un síntoma real (aunque sea menor) es una clara evidencia de una terrible enfermedad en el cuerpo. Tal es así, que los hipocondríacos nunca se sienten conformes con una segunda o tercera opinión médica y necesitan someterse continuamente a diferentes estudios y análisis para corroborar algo que en realidad no existe.

Mujer fitness: ¿Cómo encarar un programa de ejercicios?

 

La actividad física resulta fundamental para las diferentes etapas de la vida de una mujer. Desde la niñez hasta la edad adulta, mover el cuerpo otorga beneficios imprescindibles tanto para la salud como para la estética femenina. Durante la adolescencia, el organismo de la mujer registra un pico máximo de calcificación temprana; por lo tanto, la actividad física y una alimentación balanceada son claves para un crecimiento óseo adecuado.

Por otra parte, durante el embarazo no existe razón alguna para interrumpir la actividad física o comenzar una nueva. Así, es posible controlar un potencial aumento de peso que generalmente se da en esta etapa. Las actividades más recomendadas para las embarazadas son: ejercicios aeróbicos suaves (caminatas, gimnasia aeróbica pre-parto), ejercicios de flexibilidad y elongación, ejercicios livianos con pesas y disciplinas como el Yoga y el Tai-Chi (ideales para potenciar la relajación y mejorar la respiración). En cualquiera de los casos, la mujer embarazada debe consultar con su médico antes de iniciar una actividad física o deportiva.

Una cuestión de tiempo

Para conseguir resultados efectivos en el aspecto físico se requiere de un determinado tiempo de ejercitación. Si comienzas con un plan de entrenamiento, es posible que observes los primeros cambios a partir de la tercera o cuarta semana de entrenamiento. Además, al principio el cuerpo se adapta al trabajo aeróbico y muscular hasta que lo incorpora como parte de una actividad habitual. Entre la quinta y octava semana de entrenamiento se pueden conseguir progresos importantes, siempre y cuando mantengas la continuidad en el entrenamiento.

Muchas mujeres comienzan una rutina de ejercicios físicos con la idea conseguir una figura estrecha y bien formada en un par de días, y la verdad es que eso nunca sucede. Sólo la práctica regular y prolongada le permite al cuerpo adquirir agilidad y tonicidad, quemar grasas y modelar los músculos. La clave del éxito está en comenzar a entrenar de manera gradual: aumentando la intensidad y el tiempo de entrenamiento semana a semana.
Es muy común observar la euforia de las mujeres cuando comienzan con una sesión en el gimnasio; al principio entrenan hasta dos horas por día pero finalmente lo que consiguen es fatigar al cuerpo hasta que terminan abandonando la actividad física por completo. La falta de continuidad en los ejercicios es una pérdida de tiempo que genera a la larga una apatía por la actividad física.

Síntomas de una mala digestión

Existen ciertos indicadores que develan claramente un cuadro permanente de mala digestión. Éstos son:

1. Falta de energía: Los alimentos mal digeridos no son absorbidos por el torrente sanguíneo. Por lo tanto, gran parte de dichos alimentos queda en el intestino en lugar de ser transportada a las células para generar energía.
2. Carencias nutritivas: Las vitaminas y los minerales esenciales para la vida provienen de la alimentación, por lo que es muy probable que la mala digestión y absorción de los alimentos produzca deficiencias nutritivas múltiples. Tales deficiencias pueden tener consecuencias de gran alcance y a largo plazo, desde cansancio hasta un mayor riesgo de sufrir afecciones cardíacas y cáncer.

3. Malestar digestivo: Si el sistema digestivo es ineficaz, los alimentos no digeridos o digeridos en forma parcial pueden fermentar en el intestino. Esto puede provocar gases que de despiden a través de eructos o flatulencias, así como hinchazón y dolor abdominal.

4. Alteración del movimiento de los intestinos: La mala digestión genera constipación o flojedad intestinal y a veces una combinación de ambas.

¿Cómo prevenir la indigestión?

La indigestión puede describirse como un malestar abdominal que se siente después de comer. Cuando hay dolor, suele situarse en la parte superior del abdomen. Otros síntomas comunes son náuseas, hinchazón y eructos en exceso. La indigestión en general puede ser la consecuencia de una gastritis (inflamación de las paredes del estómago), o de una úlcera en el estómago o en el duodeno (la primera porción del intestino delgado). Los agentes que contribuyen a la indigestión son el exceso o la escasez de acidez estomacal, una inadecuada masticación y el exceso de comida. Para prevenirla nada mejor que adoptar ciertos hábitos y descartar otros.

Lo que debes hacer:

• Masticar muy bien la comida: Mastica cada bocado de comida de 20 a 30 veces.

• Comer poco y con frecuencia: Dado que las comidas abundantes pueden sobrecargar el sistema digestivo, evita comer demasiada cantidad cada vez.

• Preparar comidas sabrosas: La expectativa de una comida sabrosa aumenta la secreción de jugos digestivos y por lo tanto favorece la digestión. Nunca comas algo por obligación si realmente no te agrada.

Lo que debes evitar:

• Comer a última hora: Trata de no comer después de las 21 horas.

• Beber con las comidas: Calma la sed bebiendo líquidos entre las comidas y no bebas más de un vaso pequeño de líquido mientras comes.
• Comer mientras trabajas: Las comidas tienen que constituir un momento libre de tensiones y de distracciones tales como leer o mirar televisión.

• Comer rápido: Dedica el tiempo suficiente para comer, de modo que puedas disfrutar de la comida sin apresuramientos.
• Tomar digestivos libremente, excepto que esté recetado por un médico. Los antiácidos en general reducen la capacidad digestiva.

Mala digestión: Un problema que puedes evitar

El proceso digestivo debería producirse con rapidez y eficacia para que el organismo pueda obtener el máximo valor nutritivo de los alimentos que consumimos. En cambio, si la digestión es lenta, los alimentos no digeridos pueden fermentarse en el tracto digestivo, produciendo pesadez estomacal, dolor de cabeza y por consiguiente una inadecuada absorción de los nutrientes.

Para modificar un problema de mala digestión o indigestión es preciso tener en cuenta algunos puntos. Primero, hay que ser conscientes de que es necesario adoptar una conducta diaria y permanente a la hora de sentarse a comer. Se deben dejar de lado los atracones de comida y la mala combinación de alimentos que se dan en la mesa. Lo mejor es adoptar un “estilo de vida" basado en una alimentación natural y ampliamente balanceada que nos asegure un estado de salud óptimo y con un peso corporal adecuado.
También es preciso equilibrar la ingesta de alimentos, revisando si los que consumimos están bien o mal y si la proporción diaria es la adecuada. En este sentido debemos alimentarnos de acuerdo a los porcentajes de nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, y sin contar calorías o privarnos del placer de saborear determinados alimentos. 

Causas de una mala digestión 

• Insuficiente masticación: La masticación cumple una función muy importante en el proceso digestivo, ya que una buena digestión comienza en la boca. Si no se mastica bien, se perjudica la digestión y se reduce la eficacia de las otras etapas del proceso digestivo. Normalmente se come tan rápido que se olvida masticar adecuadamente los alimentos.

• Exceso de comida: Es muy común comer de más sin reparar en el enorme trabajo que deben hacer los órganos de aparato digestivo para procesar el exceso. Cuanto más comemos, el sistema digestivo tiene menos posibilidades de hacer una digestión completa.

• Beber mucho líquido con las comidas: El líquido diluye las secreciones (ácido, enzimas digestivas y bilis) que son las responsables del proceso digestivo. La dilución de estas secreciones perjudica la eficacia de la función que cumplen e interrumpe el proceso digestivo. Por eso no es recomendable beber en las comidas.

• Comer antes de acostarse: Los procesos digestivos dejan de funcionar hacia el final del día, por lo que comer a última hora es una causa común de problemas digestivos. Las cenas copiosas son una causa segura de un mal sueño.

• Estrés y tensiones: Comer con los nervios de punta o preocupados es un muy mala idea. Se ha demostrado que el estrés perjudica el proceso digestivo y ocasiona serios trastornos estomacales y hepáticos.

• Escasez de ácido estomacal o de secreción de enzima digestiva: Algunas personas no producen la cantidad suficiente de ácido estomacal y/o enzimas digestivas que les permitan hacer una digestión normal. En este sentido deben tomarse algunos recaudos médicos.

Tips para recuperar la atención mental

La falta de atención mental en una persona no sucede porque sí. Esta situación es bastante frecuente en la actualidad y responde a una serie de circunstancias que promueven la dispersión y perjudican la capacidad de atención. Entre las causas más comunes se encuentran los estados de estrés, la rutina laboral, la mala alimentación, la falta de descanso y las preocupaciones constantes.

Una persona que no presta atención suele estar catalogada como distraída y generalmente se dice de ella que “vive en una nube”. Si te sientes identificada/o con esta realidad, pues es hora de que comiences a revertir tu estado de falta de atención y empieces a poner en juego todos los sentidos; de esta forma potenciarás tu memoria y pondrás a trabajar el rincón mental de los recuerdos. Para ello nada mejor que seguir los siguientes consejos:

• Ejercita tus sentidos sensoriales: Selecciona sonidos lejanos, diferenciándolos de los cercanos, o discrimina algunas imágenes de otras en plena calle. El desafío de este ejercicio es centrarse en un objetivo y ser capaz de mantener la concentración. Asimismo, emplea los cinco sentidos: es muy útil recordar una imagen y asociarla a un sonido o un olor determinado. El tacto también funciona muy bien a la hora de intentar recordar (sobre todo si se trata de un objeto).

• Establece prioridades: Tienes que acostumbrarte a que no puedes hacer todo a la vez. Lo mejor es elaborar una lista de actividades por orden de importancia o urgencia, respetándola de manera estricta. Y recuerda que debes encontrar tus propias prioridades, no la que te sugieran o impongan los demás; así te sentirás realmente interesado por ellas y les prestará la atención que se merecen.

• Evita el desorden: El orden es la base de la atención mental. Es muy difícil centrarse en medio del desorden, tanto físico como mental. Acostúmbrate a ordenar los espacios que compartes diariamente y, cuando lo creas necesario, renueva el ambiente cambiando las cosas de lugar (pero siempre conservando un orden). De esta forma el contexto te ayudará cada vez que necesites poner en juego la atención.

• Olvida los detalles: Debes encontrar el verdadero interés por las cosas, valorándolas globalmente y sin quedarte en detalles sin importancia. Con una visión generalizada de lo que te rodea evitas la dispersión mental.

Remedios caseros contra los calambres

Si padeces habitualmente de calambres puedes elegir algunas de las soluciones naturales que te ofrezco a continuación. Recuerda que si tienes alguna duda sobre cualquiera de ellas, debes consultar al médico antes de llevarla a cabo. Sin embargo, los remedios caseros que describo no poseen ningún tipo de contraindicación.

• Bebe leche antes de acostarte. Esto te ayudará a prevenir los calambres nocturnos. También puede optar por preparar la siguiente bebida: dos cucharadas de miel, un vaso de leche entera y el jugo de un limón. Disuelve la miel en la leche tibia y luego agrega el limón.

• Aprovecha los beneficios de la manzanilla: mezcla unas pocas gotas diluidas de aceite de la hierba con una cucharada de girasol. Masajea la zona afectada.

• Aplica masajes sobre la zona del calambre. Para ello mezcla una cucharada de aceite de girasol con siete gotas de aceite esencial de clavo de olor. Masajea a lo largo del músculo hasta que se calme el dolor.

• Coloca una toalla caliente en la zona afectada, hasta que comiences a sentir cierto alivio. Repite cinco veces cada cinco minutos y luego trata de mover el músculo suavemente hasta que el calambre haya cedido por completo. Es un aliciente muy eficaz pero es también debes probar remedios para prevenir los calambres evitando así que vuelvan a aparecer.

• Busca el centro del dolor y presiona firmemente con el pulgar, mientras tratas de estirar la zona muscular. Una técnica muy sencilla para salir del paso rápidamente. Es ideal aplicarlo durante una práctica deportiva.

• Una alternativa fitoterapéutica consiste en aplicar tintura de mirra de la siguiente forma: fricciona con ella el músculo afectado o espárcela con un paño caliente. Puedes conseguir esta tintura en una casa dietética o una tienda especializada en hierbas y productos medicinales naturales.

• Para calambres en las piernas realiza un baño de inmersión en los pies: durante 15 minutos cocina un puñado de hojas de nueza en tres litros de agua y luego emplea el preparado tibio para el baño. En caso de que los molestos calambres persistieren, alterna con baños preparados con dos puñados de salvado y otro con dos de hojas de nogal.

• Para combatir calambres nocturnos, bebe tres veces al día el siguiente preparado: dos cucharadas de vinagre de sidra mezclado con un vaso de agua.

3 ejercicios para una completa relajación

Distensión muscular en pies

Apoyado en un pie, levanta del suelo el otro y sacúdelo flojamente, desde el tobillo hacia abajo. No sacudas la pierna, sino solamente el pie. Luego cambia el peso del cuerpo y repite el ejerci­cio con el otro pie. Este

ejercicio, muy bueno para calentar los pies fríos, debe realizarse con los pies des­calzos.

Antes de conciliar el sueño y cuando tus pies estén hin­chados y cansados, reclí­nate boca arriba en una su­perficie dura y apoya los pies contra una pared, puerta o mueble tan altos como pueda. Deja los bra­zos al lado del cuerpo, cie­rra los ojos y respira profun­damente. Este ejercicio también está indicado para personas que sufren de várices y es muy bueno para eliminar el estrés acumulado durante el día; de esta forma puedes obtener un mejor descanso nocturno. 

Relajación de la parte superior del cuerpo

 

El ejercicio ideal para liberar tensiones y prepararse para un sueño profundo. Colócate con los pies ligeramente separados, de­ja caer la cabeza flojamen­te hacia adelante y luego gírala despacio, como muerta, en un círculo simi­lar al movimiento de las agujas del reloj.

Luego, deja caer los hombros hacia adelan­te, con los brazos colgan­do, y realiza un movimiento con los hombros en el mis­mo sentido, manteniendo durante el resto del ejercicio a la cabeza y los brazos sueltos. Ahora, adelanta el pecho y realiza el mismo movimiento circular, pero incluyendo el pecho, los hombros, los brazos y la cabeza. Finalmente, adelanta todo el tronco desde la cintura para arriba moviéndolo despacio, como muerto, en sentido circular, incli­nándolo al frente, de cos­tado a la derecha, hacia atrás y de costado a la iz­quierda todo lo que pueda. Después de haber com­pletado el círculo, repite todo el proceso de relajación al revés de cómo empezaste: primero el tronco, después el pe­cho, luego los hombros y finalmente la cabeza. Realiza este ejercicio siempre antes de acostarte y a la mañana al despertarte. 

Descanso visual 

Siéntate ante una mesa en la que hayas apilado sufi­cientes libros como para que, al apoyar en ellos los codos y taparte los ojos con las palmas de las ma­nos, quedes ubicado de tal manera que tu cabeza per­manezca erguida. Ahora frótate las manos vi­gorosamente, hasta que sienta las palmas calientes, apoya los codos en los li­bros o cojines que tienes en­frente y coloca las palmas de las manos en forma de copa sobre sus ojos, con los dedos cruzados sobre la frente, de manera que las partes huecas de las ma­nos se posen sobre los párpados. Así la vista descansa y la mente se relaja.

 

Consejos de Yoga para un descanso placentero

A través de diferentes ejercicios de relajación, el Yoga propone un arma efectiva para combatir el insomnio y mejorar el descanso nocturno. En principio la idea se basa en pasar de un es­tado de excesiva actividad a otro de equilibrio y tranquilidad. Para conseguir una óptima relajación es necesario aflojar el cuerpo y mantener la men­te activa. 
En la práctica del Yoga, la relajación va más allá de nuestros as­pectos físicos y mentales, llegando hasta el espíritu; es lo que se llama relaja­ción completa. Todos los músculos están en total descanso, sin descargar electricidad. La mente se encuentra per­fectamente quieta y tran­quila y, de esta forma, las fuerzas espirituales pueden manifestarse sin obstáculos por parte de los sentidos.

La forma más sencilla y fá­cil de relajar el cuerpo con­siste en adquirir la costum­bre de frenar la tensión an­tes de que afecte a los nervios. Por ejemplo, si has estado sentado demasia­do tiempo en una misma postura, deberás cambiarla. Si has estado largo rato pa­rado deberás sentarse o, mejor aún, acostarte sobre una colchoneta, un sofá o una cama no demasiado blanda. Una persona que trabaje continuamente an­te un escritorio o una com­putadora, deberá estirarse hacia atrás con la mayor frecuencia posible. Esto contribuye a evitar dolores y molestias, además de re­trasar el proceso de enve­jecimiento y promover un descanso placentero.

A través del tiempo, la relajación se ha­brá transformado en una práctica saludable que le permitirá al cuerpo recuperarse con éxito de las tareas diarias, revirtiendo los estados de nerviosismo que alientan el insomnio. Para ello es necesario seguir los ejercicios de relajación cervical.

Relajación muscular del cuello

Estos cuatro ejercicios te ayudarán a distender los músculos del cuello y la parte cervical de la espalda (una zona donde principalmente se acumulan las tensiones):

1) Siéntate, con la espalda recta, en una silla dura o en el suelo con las piernas cruzadas. Cierra los ojos y deja caer la cabeza suavemente hacia adelante, sin hacer el me­nor esfuerzo. Muévela des­pacio, pero continuamente, haciendo un giro completo, desde la derecha hacia la izquierda, Repite el movi­miento tres o cuatro veces, haz una breve pausa y reanuda el giro en la direc­ción contraria.

2) Deja caer la cabeza con suavidad hacia adelante, hasta que toque tu pecho, y luego échala lentamente hacia atrás. Repite estos movimientos tres o cuatro veces, con los músculos faciales relajados.
3) Deja caer la cabeza ha­cia la derecha, enderézala, déjala caer hacia el lado iz­quierdo y luego colócala en su posición normal. Repite estos movimientos tres o cuatro veces.

4) Sacude la cabeza de lado a lado, floja y suave­mente, pero con movimien­tos rápidos y sucesivos, como si estuvieras negando. Luego deja caer la cabeza co­mo si colgara suelta y repi­te el movimiento varias ve­ces, como si estuvieses afir­mando.