Relax total en minutos: Ideal para la oficina

Permanecer largas horas sentados frente a un escritorio produce una tensión muscular y nerviosa que favorece la aparición de contracturas, dolores de espalda, rigidez cervical y sensación de fatiga en brazos y piernas. Para recuperar la flexibilidad del cuerpo y la sensación de bienestar general, nada mejor que dedicar unos minutos para llevar a cabo los siguientes movimientos reconfortantes:

Relajación del cuello: Sentados en una silla baja, con los codos apoyados sobre el escritorio y a una distancia un poco menor que la de los hombros, las manos detrás de la nuca y la cabeza ligeramente hacia delante. Empujar la cabeza suavemente hasta que el mentón toque el pecho. Permanecer unos instantes con los ojos cerrados. Luego girar la cabeza hasta el límite de su movimiento hacia la derecha, sosteniéndola desde el mentón con la palma de la mano derecha. Sostener unos segundos y repetir hacia la izquierda.

Relajación de brazos: Ubicar las manos de manera tal que las yemas de los dedos permanezcan sobre los hombros, elevar los codos con los brazos flexionados. En esta posición, realizar pequeños círculos con los codos de atrás hacia delante, a continuación repetir pero invirtiendo el sentido de los giros.

Distensión de torso y espalda: Parados, con el cuello y los hombros relajados, los pies separados unos 30 centímetros, las manos a la altura del pecho tocando el esternón con los codos hacia fuera. Ubicar las manos detrás de la espalda, entrelazarlas y llevarlas hacia atrás y arriba, extendiendo por completo los brazos. Al mismo tiempo, inclinar suavemente la cabeza hacia atrás. Para finalizar, conservar la posición de los brazos e inclinar el torso hacia delante de manera que forme un ángulo recto con las piernas. Dejar que la cabeza cuelgue libremente, sostener la postura por unos segundos e incorporarse nuevamente dejando los brazos sueltos, la cabeza erguida y el torso derecho.

Distensión de piernas y lumbares: Sentados en una silla, apoyar un talón en la orilla del asiento, mientras la espalda permanece derecha y la pierna flexionada se sujeta con ambos brazos contra el tórax. Conservar la posición dos minutos y repetir nuevamente con la otra pierna.

Estiramiento corporal: Parados, inhalar el aire por la nariz de manera lenta y profunda al tiempo que se levantan los brazos hacia arriba y por los laterales del tórax con la cabeza inclinada mirando el techo. Luego, exhalar el aire por la boca inclinando el torso hacia delante de manera que las manos se acerquen lo más posible al suelo, mientras la cabeza cuelga libremente. Al levantarse, adoptar la posición inicial y repetir la secuencia dos o tres veces más.

3 ejercicios para una completa relajación

Distensión muscular en pies

Apoyado en un pie, levanta del suelo el otro y sacúdelo flojamente, desde el tobillo hacia abajo. No sacudas la pierna, sino solamente el pie. Luego cambia el peso del cuerpo y repite el ejerci­cio con el otro pie. Este

ejercicio, muy bueno para calentar los pies fríos, debe realizarse con los pies des­calzos.

Antes de conciliar el sueño y cuando tus pies estén hin­chados y cansados, reclí­nate boca arriba en una su­perficie dura y apoya los pies contra una pared, puerta o mueble tan altos como pueda. Deja los bra­zos al lado del cuerpo, cie­rra los ojos y respira profun­damente. Este ejercicio también está indicado para personas que sufren de várices y es muy bueno para eliminar el estrés acumulado durante el día; de esta forma puedes obtener un mejor descanso nocturno. 

Relajación de la parte superior del cuerpo

 

El ejercicio ideal para liberar tensiones y prepararse para un sueño profundo. Colócate con los pies ligeramente separados, de­ja caer la cabeza flojamen­te hacia adelante y luego gírala despacio, como muerta, en un círculo simi­lar al movimiento de las agujas del reloj.

Luego, deja caer los hombros hacia adelan­te, con los brazos colgan­do, y realiza un movimiento con los hombros en el mis­mo sentido, manteniendo durante el resto del ejercicio a la cabeza y los brazos sueltos. Ahora, adelanta el pecho y realiza el mismo movimiento circular, pero incluyendo el pecho, los hombros, los brazos y la cabeza. Finalmente, adelanta todo el tronco desde la cintura para arriba moviéndolo despacio, como muerto, en sentido circular, incli­nándolo al frente, de cos­tado a la derecha, hacia atrás y de costado a la iz­quierda todo lo que pueda. Después de haber com­pletado el círculo, repite todo el proceso de relajación al revés de cómo empezaste: primero el tronco, después el pe­cho, luego los hombros y finalmente la cabeza. Realiza este ejercicio siempre antes de acostarte y a la mañana al despertarte. 

Descanso visual 

Siéntate ante una mesa en la que hayas apilado sufi­cientes libros como para que, al apoyar en ellos los codos y taparte los ojos con las palmas de las ma­nos, quedes ubicado de tal manera que tu cabeza per­manezca erguida. Ahora frótate las manos vi­gorosamente, hasta que sienta las palmas calientes, apoya los codos en los li­bros o cojines que tienes en­frente y coloca las palmas de las manos en forma de copa sobre sus ojos, con los dedos cruzados sobre la frente, de manera que las partes huecas de las ma­nos se posen sobre los párpados. Así la vista descansa y la mente se relaja.

 

Tips para vivir sin tensiones

A la mañana en tu casa:

1. Trata de estirar el cuerpo desde la punta de los pies hasta el último pelo de la cabeza. Debes inspirar el aire profundamente por la nariz, y exhalarlo por la boca, para aflojar las tensiones que permanecen en el organismo. El cuello es uno de los detonantes que, con mayor frecuencia, se contractura; para ello coloca las manos detrás de la nuca con la cabeza mirando al suelo, y presiona con las manos hacia abajo mientras que con cabeza haces fuerza hacia arriba, relajando así las tensiones.

2. Sonríe y sonríe, aunque nada te parezca gracioso, debes tratar de encontrar algo agradable. La risa es un factor que contribuye en la producción de energía y sumamente necesaria para conservar la salud.

En el trabajo:

1. Hay que evitar las situaciones problemáticas enfrentándolas con optimismo. Afronta los contratiempos sin dilataciones (cuenta hasta 10 y respira de manera relajada).

2. Es muy bueno tener "metas claras y objetivos precisos", sin dispersar energía. Por ejemplo, cuando algo no sale bien (fracaso), es porque en ese punto todavía no logramos un aprendizaje positivo. Para ello hay que preguntarse ¿por qué?, y encontrar una buena solución como una respuesta favorable. El secreto está en poner lo máximo de cada uno, aunque las fuerzas se te agoten, para continuar los proyectos sin problemas.

Luego del trabajo:

Es conveniente dedicar algunas horas o si no es posible algunos minutos al "entrenamiento físico", como por ejemplo: ir al gimnasio, hacer pesas o aeróbic, o actividades como ciclismo, trote (footing) o natación. La importancia radica en que la actividad física contribuye a mejorar el estado anímico contrarrestando el estrés y, a su vez, pone en funcionamiento el organismo, quemando grasa y formando masa muscular.

Antes de ir a la cama:

Es importante que dediques unos minutos al relax o meditación para desenchufarte de los problemas y descansar sin la presencia de ellos, esto es, sin preocupaciones no obligaciones. Una ducha de agua tibia con algún producto relajante contribuye a liberar tensiones. Una vez relajado puedes acostarte, respirar profundamente, poner la mente en blanco y finalmente dedicarte a descansar plácidamente.

Técnicas de calentamiento y enfrentamiento muscular

Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento, es necesario calentar y estirar los músculos que entrarán en acción. Luego, al finalizar, debes enfriar y estirar nuevamente para ayudar a la recuperación de los músculos. Entrar en calor implica ni más ni menos que empezar a mover el cuerpo de manera gradual. Los movimientos rítmicos suaves, como caminar y balancear los brazos en forma de círculo, elevan gradualmente la temperatura corporal, lubrican las articulaciones y aceleran el ritmo cardíaco y respiratorio. Calentar el cuerpo te prepara para la actividad, te protege el corazón y te ayuda a conseguir mejores resultados en el entrenamiento físico.

Mayor temperatura corporal

El calentamiento mejora la flexibilidad de los músculos, por lo que puedes estirarte con mayor facilidad. Estirar antes de empezar cualquier ejercitación reduce el riesgo de que te lesiones. Si nunca antes hiciste gimnasia, tómate un poco más de tiempo para entrar en calor (cinco a diez minutos es lo ideal). Cuanto más entrenado/a estés, podrás calentar en un menor tiempo. Puedes entrar en calor caminando o marchando en el lugar durante unos minutos. Haz algunos movimientos para movilizar las articulaciones como:

• Elevar los talones con las piernas juntas, mientras llevas los brazos por delante del tórax.

• Rotar los hombros hacia ambos lados.

• Balancear los brazos en círculos grandes.

• Levantar la rodilla hasta el codo opuesto.

• Caminar o marchar hasta que te sientas listo/a para estirar los músculos.

Cuerpo relajado y distendido

Al final de la sesión de entrenamiento, también es importante que enfríes. El enfriamiento consiste en reducir la actividad del cuerpo de manera controlada. Si tuviste una sesión de ejercicios aeróbicos enérgica, el corazón y los pulmones trabajarán a todo ritmo para que la sangre siga circulando. Si paras de repente, el corazón se estresa y la sangre se te puede acumular en las piernas, lo que puede marearte.

Para enfriar tienes que hacer los mismos movimientos rítmicos que al calentar: caminar, marchar en el lugar y algunas acciones suaves con pocos movimientos. Si estuviste haciendo ejercicios de tonificación, tal vez necesites hacer todo esto para calentar el cuerpo y disponerlo para el estiramiento muscular.

Otra forma de enfriar el cuerpo consiste en adoptar posiciones de “relax” donde el cuerpo descansa y desacelera el ritmo producido por una jornada agotadora de ejercicios fuertes. En este caso, la respiración profunda y pausada es la clave para conseguir la relajación de los músculos.

Secretos para aprovechar el tiempo libre

Luego de una ardua jornada, de una interminable semana o de un mes de mu­cho trabajo, necesitamos tiempo para relajamos y refrescar la mente. Pero no todos los descansos son necesariamente buenos para el ce­rebro. Pasar horas delante del televisor o el ordenador es el ejemplo más obvio. Las investigaciones han demostrado que ver la televisión embota la men­te; está menos activa viendo la tele que durante el sueño. Además, un régimen de televisión a todas horas se acompaña casi siempre de me­nos interacciones sociales, costumbre que a su vez tiene consecuen­cias negativas a largo plazo.

Por el contrario, hay muchas actividades agradables y relajantes que contribuyen a despejar la mente. Probablemente, algunas de tus actividades de ocio actuales son mejores para tu ce­rebro que otras. Por lo tanto, el primer paso consiste en reflexionar sobre cómo pasas tu tiempo libre y ver si incluyes un buen entrenamiento mental. La clave está en encontrar un punto de equilibrio entre una activi­dad mental estimulante para el cerebro y aquellas situaciones en las que simplemente necesitas dejar la mente en blanco, como el caso de la meditación.

Romper con la rutina

Casi siempre que vamos en automóvil, tenemos algún destino concreto en mente (y por lo general también una forma rutinaria de ir hasta allí). No saber a ciencia cierta qué harás a continuación, dónde terminarás o ni siquiera cómo volverás, activa los circuitos de atención para que adviertan todos los estímulos sensoriales que te rodean. Al mismo tiempo, tanto tú como tus compañeros de viaje están ejerciendo habilidades de navegación espacial.

Lo mejor que puedes hacer para no caer nuevamente en una rutina es partir en una “excursión al azar”, sin mapas y con la familia o ami­gos. Cada pasajero elegirá por turnos dónde ir o qué hacer: “Por aquí”, “Ahora a la izquierda” o “Vamos a pasar por ese surco de agua”. Otra opción po­sible es la del “mapa de las monedas”: coloca un mapa de la región en el suelo y haz que todos arrojen una moneda encima. Entre todos los destinos aleatoriamente marcados, elijan alguno que les llame la aten­ción.

Aunque estos juegos se puedan practicar a solas, al incluir a la familia y a los amigos, estás ofreciendo oportunidades de compartir experiencias, recuerdos, comidas y asociaciones.

Reglas de oro para "dormir mejor"

Dormir bien no significa tomarse cada noche un poderoso somnífero (que suelen influir negativamente en la fase del sueño rápido conocida como REM). Sin embargo, pueden tomarse una serie de medidas que, conjuntamente, son capaces de obrar verdaderos milagros con tu impenitente falta de sueño. Sigue al pie de la letra las siguientes recomendaciones si quieres empezar a dormir «como un tronco»:

• Procura que el dormitorio esté aislado de ruidos exteriores.
• La tranquilidad antes de acostarse es fundamental; evita discusiones o situaciones de excitabilidad antes de meterte en la cama.
• Prepara las ropas del día siguiente antes de acostarte, será una preocupación menos.
• Darse un baño tibio también relaja y favorece el sueño.
• Justo antes de acostarte, tómate un vaso de leche caliente con miel.
• Ya en la cama, evita leer; limítate sólo a hojear una revista o leer algo que no exija gran concentración.
• Cabecera y pies de la cama demasiado elevados no favorecen el sueño. Para descongestionar la circulación, los talones han de estar a la altura del corazón.

En todo caso, estas medidas te servirán de bien poco si, durante el día, te ve sometida a grandes presiones o a situaciones altamente estresantes. Procura evitarlas y dormir una media de seis a ocho horas por día. Dedicamos casi una tercera parte de nuestra vida a dormir, por lo que dormir mal, en cierto modo, es vivir mal.

LA MEJOR CAMA

Aunque sigas al pie de la letra todos los consejos anteriores y lleves una vida sin tensiones, difícilmente conseguirás dormir bien si el soporte —es decir la cama— no es el adecuado.
Un lecho desgastado o abarquillado no sirve; como tampoco un colchón demasiado duro o demasiado blando. Las almohadas que no permiten la relajación de la nuca son absolutamente perjudiciales para dormir correctamente, así como los colchones cuyo espeso acolchado no facilita la conveniente aireación interna de la cama.
El lecho ideal debe tener una longitud 15 centímetros mayor que la altura del individuo, y una anchura de 90-100 centímetros. El colchón no debe ser ni blando ni duro, sino ligero y con aislante térmico. Bajo el colchón un sistema de láminas de madera y, debajo, una superficie de gomaespuma que facilite la flexibilidad. Respecto a la almohada, debe ser pequeña y anatómica, debe servir de apoyo a la cabeza, no a los hombros. Por último resulta muy conveniente que los pies estén ligeramente elevados, a fin de facilitar la circulación sanguínea.

Antigimnasia: Un arma contra el estrés

La antigimnasia es una práctica física que propone sencillos masajes con la ayuda de una pelotita de tenis. Su redondez es la que posibilita masajear con firmeza los músculos sin producir dolor, mientras que su textura estimula los nervios de la piel y aumenta la circulación de la sangre. Con ejercicios suaves y precisos se consiguen efectos sorprendentes: eliminar el estrés y las contracturas posturales, potenciar la flexibilidad, aliviar las tensiones musculares, mejorar la movilidad y generar una placentera sensación de bienestar físico. Además los ejercicios pueden utilizarse como calentamiento antes de practicar un deporte o actividad física.

Sin embargo la técnica de la antigimnasia no debe aplicarse en zonas sensibles a la presión cuyos nervios y arterias no están protegidos, como el cuello (vértebras cervicales), la parte interna de codos y muñecas, la base del tronco (riñones) o la zona posterior de las rodillas.

Indicaciones previas

• Comenzar la sesión de ejercicios con una pelotita de tenis usada, ya que es menos rígida que una nueva.
• Asegurarse de que los masajes sean equilibrados: si se masajea el brazo derecho, después debe hacerse lo mismo con el izquierdo, y así con todas las zonas descriptas en los ejercicios.
• Evitar todo tipo de dolor; si se llega a experimentar alguno, se debe abandonar inmediatamente la rutina de ejercicios.

Los ejercicios de la "antigimnasia"

Elongación: Refuerza la movilidad de las articulaciones de piernas y caderas.

1. Sentarse sobre una colchoneta ligera y extender la pierna derecha. Flexionar la izquierda y apoyar el pie en el suelo. Relajar la pierna derecha y colocar la pelotita en el arco que se forma debajo del tobillo. Mover la pierna de lado a lado sobre la pelota dos o tres veces, para entrar en calor.

2. Apoyados en los brazos, mover hacia adelante y hacia atrás, haciendo rodar la parte inferior de la pierna sobre la pelota para masajear el músculo de la pantorrilla, durante un minuto y medio.

3. Colocar la pelota debajo de la cola, mover hacia adelante y hacia atrás un minuto y medio. Luego ubicar la pelota debajo de la nalga derecha y mover la cadera en círculos durante 20 segundos. Repetir todo el ejercicio con la otra pierna.

Caderas: Libera tensiones y aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas.

1. Recostarse sobre el piso con la pierna izquierda extendida y la derecha flexionada con el pie apoyado en el piso. Ubicar la pelotita debajo de la nalga derecha.

2. Recostar la rodilla derecha sobre el piso, fuera de la línea del cuerpo, y mantener el pie derecho apoyado contra la pantorrilla izquierda. Descansar un minuto, mientras se levanta la cadera. Después deslizar el pie derecho por la pierna izquierda y descansar un minuto. Deslizarse sobre la pelota, sin esforzarse, y descansar otro minuto. Volver a la posición inicial, flexionar la rodilla derecha y apoyar el pie en el piso. Remover la pelotita y extender la pierna. Realizar el ejercicio del otro lado.

Relajación de cuello: Estira los músculos de brazos, cuello y hombros y fortalece los músculos de la axila.

De pie con los pies paralelos, las rodillas semiflexionadas, los abdominales relajados y la espalda recta. Colocar la pelotita en la parte más profunda de la axila derecha y dejar que el brazo cuelgue sobre ella. Con ambos brazos relajados a los costados, dejar caer la cabeza sobre el hombro izquierdo. En esa posición, descansar dos minutos. Después enderezar la cabeza, cambiar de lugar la pelotita y repetir el ejercicio del otro lado.

Brazos: Relaja la tensión del hombro y la parte superior del brazo.

Colocar el brazo derecho en el respaldo de una silla, ubicar la pelotita en la parte exterior del brazo, debajo del hombro. Con la palma de la mano izquierda presionar y hacer rodar la pelota en círculos a lo largo del brazo, hasta llegar al codo. Regresar a la posición inicial, masajeae durante un minuto y medio y afloja el brazo. Repetir con el otro lado.

Pies: Relaja las tensiones y estimula los nervios de la piel.

De pie, colocar la pelotita en el piso y apoyar un pie sobre ella. Masajear la planta haciendo que la pelota ruede debajo del arco, el talón y los dedos. Hacer círculos de adelante y hacia atrás, durante un minuto. Repetir el ejercicio con el otro pie.

Tobillos: Relaja la tensión de las pantorrillas y los tobillos.

De pie con los pies paralelos, separados diez centímetros, las rodillas ligeramente flexionadas, los abdominales y los hombros relajados, la cabeza levantada. Colocar la pelotita debajo del pie derecho con el talón relajado y la punta del pie sobre el piso. Hacer rodar la pelotita un minuto apoyando tu peso sobre el pie. Moverlo hacia adelante. Realizar la misma operación con el otro pie.

Relax para recuperar la vitalidad y la belleza

Los dolores musculares, las contracturas y el cansancio acumulado durante una agitada jornada laboral se consiguen superar con técnicas y métodos como el Yoga, el Shiatsu, el Chi Kung, la percepción sensorial, los masajes en los pies, las sesiones bioenergéticas y la gimnasia consciente. Todas son aptas para cualquier estado físico y edad, y en su gran mayoría le dan gran importancia a la respiración y al propio conocimiento del cuerpo.

Pero, además de los ejercicios, existe una amplia gama de elementos que ayudan a conseguir un placentero estado de relajación. Tal es el caso de ciertas hierbas medicinales, como la manzanilla y el tilo, sedantes naturales que promueven agradables estados de calma. Asimismo, la música puede ser una gran aliada en la búsqueda del relax total; en la actualidad existe una gran variedad de material sonoro con melodías basadas en ruidos naturales como el agua, la lluvia o el canto de los pájaros, entre los que se mezclan tonos tranquilos de instrumentos de viento y cuerdas. La denominada “música natural” contribuye en la creación de un ambiente tranquilo y lleno de paz, requisito necesario para eliminar tensiones.

Alternativas contra el estrés

En el abanico de alternativas para eliminar el estrés del cuerpo existen técnicas que se valen de los aromas naturales. Aunque parezca increíble, los aceites esenciales que se extraen de ciertas hierbas favorecen notablemente los estado de relajación. La aplicación, circunscripta en lo que se conoce como “aromaterapia”, es muy variada: se puede aromatizar una habitación completa o se puede utilizar la esencia como base de un suave masaje reparador. Los aceites para el cuerpo se aplican dando sencillos masajes que hay que realizar de una manera firme pero suave, sin movimientos bruscos. Los aceites también se utilizan para los baños de inmersión. En forma de perlas o gotas, se disuelven en el agua caliente y a través de la inhalación del aroma se consigue una buena relajación y la piel queda suave y perfumada. Para relajarse, las esencias más recomendadas son: manzanilla, ciprés, geranio, ylang ylang, lavanda, melisa y almendra.

Por otro lado, la combinación de algunos preparados naturales con movimientos controlados sobre la base del cuerpo puede provocar un auténtico efecto relajante. Para eliminar las contracturas acumuladas en los pies, existen una serie de geles elaborados con menta y mentol que estimulan la circulación y los desinflaman por completo. Para esta parte del cuerpo, como para el resto, pueden emplearse aparatos de masajes, tanto eléctricos como de madera, que prometen una óptima relajación.

Finalmente, mucho más costosos son los sillones y colchonetas inteligentes que cumplen la función de aplicar suaves pero efectivos masajes corporales. El sistema se maneja desde un dispositivo que marca la zona del cuerpo que uno desea relajar, y se consigue el efecto mediante vibraciones. Por supuesto, si no se quiere invertir tanto basta con una buena mecedora o una hamaca paraguaya, que con su vaivén haga desaparecer la ansiedad y las tensiones acumuladas.

Las opciones de relajación más efectivas

La relajación es agradable y altamente reparadora, pues promueve la recarga de energía corporal. Sólo es necesario disponer de un momento del día para conseguir un estado de calma; en este sentido, la noche se presenta como el horario ideal. También es válido realizar ejercicios de relajación a la mañana en el jardín, antes del desayuno o en la playa cuando cae el sol. El contacto con la naturaleza y el aire libre potencia los resultados de cualquier práctica anti-estrés. Dentro del catálogo de actividades relajantes, pueden probarse algunos de los siguientes ejercicios:

Ejercicios de relax perteneciente a la disciplina Chi Kung:

• Cruza las piernas y coloca el pie izquierdo detrás del derecho. Abre los brazos hacia los costados del cuerpo. Sube los codos a la altura del pecho y las muñecas a la altura de las orejas. Relájate y observa a lo lejos. Conserva esta posición el mayor tiempo que puedas. El ejercicio es ideal para eliminar contracturas del cuello y las cervicales.
• Coloca tu rodilla izquierda sobre el piso y extiende tu pierna derecha. Levanta los dos brazos para atrás lo más arriba posible. Con esta postura conseguirás relajar los músculos posteriores de la espalda y la cadera.

Ejercicios matinales de Shiatzu (técnica oriental):

• Colócate de rodillas, con los tobillos separados y los dedos gordos del pie en contacto. Presiona suavemente las sienes con los pulgares y masajea la zona haciendo pequeños círculos.
• Inclínate hacia adelante y con los puños cerrados, golpea suavemente la espalda a uno y otro lado de la columna vertebral, subiendo desde la cola hacia los omóplatos.

Posturas de Yoga para promover la relajación:

• Siéntate frente a una mesa, con las piernas separadas, los pies apoyados sobre el piso y los codos sobre su superficie. Coloca las palmas de tus manos sobre tus ojos cerrados durante algunos segundos Respira en forma profunda y regular. En la oscuridad el ojo descansa y se protege de las informaciones externas. La postura denominada "yoga de los ojos" te permitirá desencadenar un reflejo ocular que te liberará de tensiones y nerviosismo. Además es un ejercicio muy fácil de hacer.
• Siéntate en el piso, con las rodillas flexionadas hacia ti. Une las manos debajo de los pies juntos y balancéate suavemente hacia delante y después hacia atrás, inspirando y expirando, alternativamente. El péndulo es ideal para ablandarse y distenderse por completo.