Tres ejercicios para mejorar la capacidad pulmonar

La capacidad pulmonar es fundamental para conseguir un óptimo rendimiento físico. Cuando una persona permanece inactiva por un prolongado tiempo, comienza a perder gradualmente su capacidad pulmonar hasta el punto que cualquier actividad que realiza, por mínima que sea, le produce un agotamiento físico que lo deja sin aire. Por eso es importante entrenar el cuerpo para aumentar la capacidad de trabajo de los pulmones, incrementando así la capacidad de resistencia del cuerpo y previniendo futuras afecciones respiratorias.

 
Para ello nada mejor que llevar a cabo diariamente tres ejercicios físicos que describo a continuación, que no sólo te permitirán desarrollar una capacidad respiratoria robusta, sino que además te ayudarán a mejorar tu estado físico general. Puedes hacer estos ejercicios antes de cualquier entrenamiento físico o actividad deportiva, en 3 series de 15 repeticiones cada uno. Además, es muy bueno respirar de manera profunda y consciente varias veces al día y en cualquier momento, ya que esto beneficia notablemente los pulmones y te permite purificar el organismo de las toxinas acumuladas. Eso sí, para obtener los mejores resultados debes respirar y hacer los ejercicios siempre al aire libre o en lugares muy ventilados.

1. Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados hasta formar con cada brazo un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). En este movimiento inhalamos de manera profunda el aire por la nariz. Luego los volvemos a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Para un trabajo completo, debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.

2. Un muy buen ejercicio que mejora la respiración. Parados con los brazos rectos hacia delante, los movemos hacia atrás lo más que podamos mientras elevamos los talones e inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos a la posición inicial lentamente mientras exhalamos el aire por la boca. Los movimientos deben ser conscientes y pausados.

3. Sitúa dos bancos o sillas una al lado de la otra y sepáralas 45 cm. Entonces, con una mano descansando en el asiento de cada silla, el cuerpo extendido en forma inclinada, los pies en el piso, desciende cuanto puedas entre las sillas, dejando que el tórax se acerque al piso lo más posible. Asciende lentamente y aspira aire por la nariz y al descender nuevamente, exhala el aire por la boca.

Recupérate después del gym

Unos buenos masajes son recomendables para todos aquellos que practican actividad física en forma cotidiana, ya que proporcionan una mayor capacidad de recuperación y evitan los calambres y las contracturas. Con la ayuda de otra persona y la siguiente rutina de cuatro pasos podrás liberar todo tipo de tensión y dolores posteriores a la actividad física.

• Para comenzar, arrodíllate junto a tu compañero, apoya las manos en tu nuca y realiza masajes ondulantes y firmes presionando todos los dedos sobre la zona. De igual manera, sigue por toda la espalda, sobre todo alrededor de la columna, para terminar en la cintura.
• Luego, todavía de rodillas, ubícate junto a las piernas de la otra persona, entrelaza los dedos y apoya los pulpejos de las manos a cada lado de la parte posterior del muslo, realizando masajes para comprimir y liberar los músculos a lo largo de toda la pierna.
• Para el tercer ejercicio coloca una mano en el tobillo y levántale la pantorrilla mientras, con la otra, masajeas constantemente la parte posterior de la pantorrilla hasta llegar al tobillo. Cambia de manos y repite la operación.
• Como cuarto y último paso, desliza una mano por toda la parte inferior de la pierna hasta llegar al pie y con el pulgar y los dedos de la otra mano efectúa masajes alrededor de la zona del tendón de Aquiles. Al final repite los pasos 2, 3 y 4 con la otra pierna.

La importancia del descanso

El descanso es el complemento necesario de la actividad física, sin él los músculos no tienen oportunidad de recuperarse nunca. Una de las consecuencias más comunes de la falta de descanso es el «sobre entrenamiento», producto de una fatiga muscular y un excesivo cansancio que sufre el cuerpo y que deriva en un justificado rechazo al entrenamiento físico.

La mejor recomendación para evitar esta dolencia es descansar lo suficiente como para darle a los músculos el respiro necesario. Además, debes dormir de 6 a 8 horas por día durante la noche, ya que el cuerpo no descansa igual cuando duermes de día. Asimismo es preciso que comiences un entrenamiento físico en forma gradual utilizando primero 15 minutos para luego ir incrementando el tiempo. Por último basta recordar que "sin descanso no hay beneficios para el cuerpo"; y jamás debes creer que cuando descansas pierdes el tiempo, todo lo contrario, inviertes en energía y salud.

10 reglas de oro para cultivar una "actitud proactiva"

La actitud que tomas frente a los problemas o sucesos que se te presentan cotidianamente es finalmente la que determina la dimensión e importancia de los mismos. Porque es cierto que hay dos formas de ver el vaso, puedes alegrarte al observar la mitad llena o puedes preocuparte por la mitad vacía. Esto no es ni más ni menos que una cuestión de dos actitudes antagónicas: la positiva y la negativa. Sin dejar de ser realista o soñadora, puedes transformarte en una persona más positiva, creativa para vivir las circunstancias de una manera menos traumática y más relajada.
Por eso, para dejar de ver todo negro y cultivar una verdadera “actitud proactiva”, se han propuesto diez reglas de oro que, si se siguen al pie de la letra, harán de ti una nueva persona:

1. Relájate y respira profundo
Si algo te salió mal o te sientes un poco depresivo, lo mejor que puedes hacer es distenderte y concentrarte en la respiración. Se ha comprobado que los métodos de relajación ayudan a deshacerse de los pensamientos negativos, favorecen el control de las emociones y purifican el cuerpo.

2. Haz lo que piensas
Si piensas una cosa y terminas haciendo otra totalmente diferente, te sentirás disconforme contigo mismo. Trata de evitar las conductas contradictorias, sobre todo si no quieres que te invada un profundo sentimiento de fracaso existencial.

3. Aprende a ver el lado positivo
Debes aprender que en la vida no todos los momentos son buenos, hay algunos peores que otros e incluso algunos son indeseables. La clave está en aceptar los hechos que son irremediables sin ningún tipo de frustración o enojo desmedido. Una reacción emotiva descontrolada o negativa para afrontar un momento duro en la vida es una clara muestra de debilidad y fracaso. Al contrario, la serenidad, el autocontrol y la visión positiva de las cosas son las mejores armas para enfrentar con éxito lo que te toca vivir.

4. Evita las comparaciones
Para cultivar una actitud positiva nada mejor que ser uno mismo. Tanto las comparaciones como las idealizaciones de cómo deberías ser tú y de cómo deberían ser las cosas, son muy perjudiciales para tu salud mental y tu autoestima. La frustración y la envidia que se general al ver en otros lo que uno quiere ser son pensamientos altamente negativos que debes aprender a controlar para evitar sentirte deprimido. Lo mejor es aceptarte tal cual eres y tratar de cambiar aquellas cosas que te molestan de ti mismo, pero dejando de lado las comparaciones, pues cada persona es única.

5. Vive el presente
Si piensas continuamente en lo que debes o puedes hacer en el futuro te pierdes de vivir el presente. Además este tipo de pensamientos alimentan la ansiedad y las preocupaciones y no te permiten disfrutar de los pequeños momentos que te da la vida. Para dejar de divagar y angustiarte por lo que todavía no sucedió, nada mejor que centrar todos tus sentidos en el aquí y ahora, sin dejar de lado los sueños y los proyectos.

6. Olvídate de los detalles
La obsesión por la perfección sólo puede conducirte a la desilusión. Pues no todo es tan perfecto como siempre pretendes que sea, la vida está llena de pequeños detalles que la hacen encantadora y única. Si deseas que todo esté de acuerdo a tu esquema de valores te pasarás todo el tiempo tratando de acomodar esos detalles para que se vean perfectos, pero le quitará el sabor de disfrutar las cosas tal cual se presentan. Busca un equilibrio y deja de lado el exceso de perfeccionismo, te sentirás mejor.

7. Mueve el cuerpo
Pasa cuanto antes a la acción y permítele al cuerpo moverse con total libertad. Practica un deporte, haz alguna actividad física, recrea tu mente a través del baile o de un paseo por el parque. De esta forma elevas tus niveles de adrenalina y serotonina aumentando el optimismo y desechando los pensamientos negativos.

8. Cuida tu imagen
Verse bien es una manera de sentirse bien. El cuidado personal te hará sentir más renovado y te ayudará a romper el círculo cerrado del pesimismo. Intenta cambiar de imagen regularmente y no dudes en arreglarte cada vez que sales de tu casa. Asimismo evita el encierro, esto te obligará a modificar tu aspecto.

9. Presta atención a los demás
Creerte el centro del universo sólo alimentará las obsesiones que tienen por ti mismo. De a poco, comienza a centrarte en los demás y recuerda que ayudar al prójimo puede ayudarte a sentirte mejor y más positivo. Los problemas de los otros pueden hacerte tomar conciencia de que no todo lo que te pasa es tan grave.

10. Duerme plácidamente
Acostúmbrate a mejorar tu calidad de sueño. Dormir bien es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo durante el día. Recuerda que un mal descanso incide directamente en tu humor, te hace sentir cansada e irritable, y sobre todo no te ayuda a cambiar la actitud. Descansar es esencial para recargar energía.

Cuatro masajes "anti estrés"

Masaje capilar

Procedimiento: Con las manos colocadas en forma de garras sobre ambos lados de la cabeza, efectúa un masaje hacia atrás con las yemas de los dedos sin ejercer demasiada presión (como si te rascaras el cuero cabelludo). Continua el masaje hasta llegar a la nuca aplicándolo por todo el cuero cabelludo. Realiza 10 repeticiones con ambas manos al mismo tiempo.
Efectos: Este masaje es excelente para combatir la fatiga y el estrés, disminuir el exceso de tensión emocional o mental y despejar el cerebro (reduciendo el insomnio y aumentando la concentración).

Masaje frontal Procedimiento: Apoya la palma de la mano izquierda en el extremo derecho de la frente, y desde allí efectúa un suave masaje en forma horizontal hasta llegar al extremo izquierdo. Después repite con la palma de la mano derecha, de izquierda a derecha de manera continua. Para entenderlo aun más, puede visualizar este masaje como una forma de quitarte el sudor de la frente, lo que implica energéticamente extraer las preocupaciones de la cabeza. Realiza un total de repeticiones por cada mano. Efectos: Si se hace de manera regular y comprometida, reduce las preocupaciones cotidianas y mejora la actitud frente a los problemas. Combate las tensiones que se acumulan en los músculos de la frente y evita la formación de arrugas en esta zona. Promueve el descanso, más aun si el masaje se extiende hasta las cejas y los párpados.

Masaje ocular Procedimiento: Coloca las palmas de ambas manos sobre las órbitas de los ojos, y desde allí efectúa un masaje hacia fuera y suavemente hacia abajo, incluyendo la zona alta de la mejilla. Imagina que expulsas el cansancio hacia fuera de los ojos. Para evitar lesiones en los tejidos de la zona ocular, no debes aplicar presiones fuertes durante el masaje. Realiza unas 10 repeticiones con ambas manos. Efectos: Reduce el cansancio visual y la irritación de los ojos, al mismo tiempo que mejora la visión. También disminuye la tensión y favorece al normal funcionamiento hepático y digestivo, ya que en el ojo están representadas las funciones del hígado.

Masaje circular facial Procedimiento: Apoya las palmas de las manos a los costados de la cara por delante de las orejas. Efectúa con cada mano un pequeño semicírculo desde el cuello hasta la frente. Luego desciende por delante, colocando las palmas a los lados de las aletas nasales. El masaje debe ser suave, aunque un poco más profundo el ascenso que el descenso. Repite unas 10 veces pero siempre con ambas manos al mismo tiempo. Efectos: Estimula la circulación sanguínea de la cara tanto a nivel del cutis como de los músculos. De esta forma elimina la fatiga y las tensiones acumuladas durante el día en esta zona del cuerpo, que de hecho es la más expuesta de todas ya que nunca se cubre. Además, aumenta la circulación de energía hacia todo el cuerpo generando una sensación de vitalidad y bienestar.

Yoga: Cómo conseguir una óptima relajación

Dentro del Yoga, el término “relajación” hace referencia directa a la innata capacidad del cuerpo para alcanzar un estado especial caracterizado por una gradual disminución de las pulsaciones cardíacas, de la presión arterial, de las ondas cerebrales y del trabajo general del metabolismo. Además, en dicho estado, los cambios producidos por la relajación contrarrestan los efectos y las molestias generadas por el estrés (insomnio, ansiedad, angustia, tensión nerviosa), aumentan la creatividad mental y reducen los niveles de colesterol.

Para entender el proceso de relajación es necesario conocer los mecanismos que producen el efecto contrario, o sea, la tensión. Toda contracción muscular o tensión supone una afluencia de la energía enviada consciente o inconscientemente hacia el músculo que contraemos. Así, podemos decir que un músculo contracturado es un músculo cargado de tensión, en proporción a la energía que vibra en dicho músculo. Para relajarnos debemos proceder de forma opuesta, es decir, regresar la energía hacia el cerebro, de donde provino, y así recorrer el camino a través de la columna. Este mismo proceso es el que define a la “relajación”. Relajar no es más que desalojar la energía que poseemos en forma de tensión, alojada en una parte o todo el cuerpo, para que vuelva a su lugar, a los centros de energía de la espina dorsal y el cerebro. 

La relajación paso a paso

Para lograr el éxito en la práctica de la relajación debemos disciplinar la mente, aquietar los pensamientos y por consiguiente, armonizar nuestra respiración y nuestra circulación. Comprender el estrecho vínculo que existe entre la respiración, las energías y la mente, es imprescindible para alcanzar un estado de relajación completo y efectivo.

En una situación de relativa serenidad, se registra una modificación de nuestras pautas mentales; de esa forma podemos librarnos de los factores que inducen a la mente a dar incesantes vueltas, casi involuntarias, alrededor de inquietudes o ideas negativas que pueden llegar a dañar nuestra salud. Para encontrar la serenidad y la relajación existen varias técnicas, aunque una de las más simples consiste en cuatro pasos básicos:

• Estar en un ambiente tranquilo y musicalizado.

• Relajar concientemente los músculos del cuerpo, con una orden mental (la mente ordena y el cuerpo responde).

• Concentrarse en una estratagema mental, por ejemplo como observador de la propia respiración.

• Adoptar una actitud pasiva con respecto a las distracciones mentales.

Una vez que conseguimos la disciplina, podemos sumar a la relajación otros aspectos complementarios: respiración correcta y profunda, posturas corporales adecuadas y técnicas de auto-conocimiento. Así, con el tiempo lograremos mejorar nuestra calidad de vida física y mental, promoviendo la paz interior y el equilibrio emocional.

Ejercicios que pueden cambiar tu vida

La práctica continua de ciertos ejercicios mentales pueden cambiar radicalmente tu manera de pensar. De esa forma puedes generar situaciones favorables para tu entorno laboral, social o familiar. Cada uno de nosotros es responsable de atraer el éxito y la suerte, pues estas no son características innatas de unos pocos privilegiados. Con perseverancia y empeño pueden conseguirse cosas increíbles. Aplica las siguientes claves a tu vida cotidiana, y muy pronto tus metas se harán realidad:

Define objetivos claros: Para dirigirte hacia aquello que deseas obtener, el primer paso es tenerlo claramente definido. Por eso debes definir tus objetivos de vida, como por ejemplo: establecer una relación de pareja, modificar algún aspecto de su personalidad, cambiar de empleo, mejorar su estado físico o mental. Asimismo, debes establecer prioridades seleccionando primeramente un objetivo de realización posible en el mediano plazo. Luego sigue con los demás.

Relaja todo tu cuerpo: Sitúate en un espacio que te resulte agradable en un momento en que te sientas realmente tranquilo y distendido.  Olvídate de la televisión y desconecta los teléfonos. Ponte cómodo, sentado o acostado, y comienza a relajarte completamente: afloja todas las partes del cuerpo comenza por los pies y finalizando en la cabeza. Libera la tensión y respira profunda y lentamente; realiza respiraciones abdominales, hinchando el vientre y aflojando. Cuente de manera descendente de 10 a 1 hasta lograr una relajación total. Este estado promueve la creatividad mental y te permite encontrar situaciones favorables para tu vida.

Cultiva la imaginación: Cuando hayas logrado un estado de relajación profunda, comienza a imaginar aquello que deseas, tal como te gustaría que sucediese. Imagina el lugar, los hechos, las personas que intervienen y todos los detalles que se te ocurran. Deja volar tu imaginación todo el tiempo que desees. Esta es una experiencia placentera, como los sueños, donde el deseo se torna real y la suerte invade tu mente, predisponiéndote al éxito.

Revive los pensamientos positivos: Luego de esta experiencia imaginativa durante el proceso de relajación, intenta revivir dicha escena mental todas las veces que puedas: en momentos de tranquilidad, antes de dormir, durante un viaje o en el receso de trabajo. Esta repetición mental posibilita que la idea vaya formando parte de tu vida. Recuerda que las afirmaciones mentales son altamente positivas: cuando imaginas que ya has obtenido lo que deseabas o que sin dudas vas a conseguirlo, estas achicando la distancia hacia tu meta.

Aprende a relajarte y duerme mejor

Los estados de nerviosismo y tensión son enemigos directos del sueño placentero. Cualquier preocupación, por insignificante que sea, puede incidir sobre el descanso nocturno y desencadenar un pequeño episodio de insomnio pasajero. Para evitarlo es sumamente importante fomentar la relajación total del organismo, tanto física como mental. Aunque al final de un día agotador, nuestra capacidad para relajarnos y liberarnos de la tensiones, es realmente muy limitada.

Para ello existen prácticos ejercicios que contribuyen a descontaminar el organismo de todos los factores nocivos que alteran la “tranquilidad mental”, imprescindible para conciliar un sueño profundo y reparador. Elige el que más se ajuste a tu estilo de vida, pero recuerda que sólo la práctica regular te asegurará resultados realmente exitosos. Eso sí, elige un lugar tranquilo y una ropa cómoda, respira con calma y predispone tu cuerpo para una completa relajación:

Relajación muscular: Consiste en un proceso progresivo a través del cual se consigue liberar las tensiones acumuladas en los músculos. Para ello se utiliza la contracción del músculo seguida inmediatamente de una distensión o relajación. Recuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las piernas ligeramente separadas. Divide el cuerpo en zonas musculares y comienza el ejercicio desde los pies hasta la cabeza (pasando por las piernas, los glúteos, la pelvis, el tórax, los brazos, las manos y el cuello). Mientras contraes los músculos, inhala profundamente y retén por unos segundos el aire, luego exhala y relaja. Repite el proceso con cada grupo muscular. Este ejercicio requiere unos quince minutos de práctica diaria.

Meditación: Existen muchas formas de meditar, determinadas principalmente por la postura que adquiere el cuerpo. Escoge la que consideres más cómoda y sitúa el cuerpo en un lugar donde prevalezca el silencio. Una técnica muy efectiva consiste en meditar observando la respiración corporal: siéntate y cierra los ojos, o fíjalos en un punto dos metros por delante tuyo. Concéntrate en el proceso respiratorio. Cuando inhales piensa "uno", y cuando exhales relaje el cuerpo. Repite varias veces hasta que se vayan apartando las preocupaciones que hay en tu mente y consigas poner la mente en blanco, totalmente tranquila y positiva.

Concentración profunda: La concentración pasiva consiste en promover un estado de alerta ante cualquier respuesta mental o emocional sin que llegues a dormirte. De esta forma consigues preparar el cuerpo y la mente para un sueño realmente profundo y placentero. Tranquilízate y recuéstate en la cama con los ojos cerrados. Luego piensa lo siguiente: “mi brazo derecho pesa una tonelada”. También puedes variar las frases mentales pensando “siento calor en mi brazo”, o “mi brazo tiene un color dorado”. Aplica estos pensamientos a cada parte del cuerpo, hasta que sientas un estado de pesadez completa.

Cambia tu estado de ánimo con la musicoterapia

La musicoterapia es una técnica de relajación mental simple pero poderosa, que puede cambiar rápidamente los estados de ánimo negativos. También puede ayudar a superar tensiones y elevar el nivel de energía, y lo más increíble, puede llevarse a cabo en cualquier lado (en el lugar de trabajo, la casa o en un parque al aire libre). A su vez, está demostrado que la música es la mejor manera de hablar cuando faltan las palabras y además provoca una respuesta afectiva en quien la escucha.

Las armonías lentas y suaves tienden a suavizar la actividad física y aumentar la contemplativa. Por el contrario, las armonías complejas y dinámicas tienden a estimular la agitación y a reducir la concentración. En definitiva, la musicoterapia trata de equilibrar y coordinar sentimientos, vivencias y sensaciones, y ampliar la sociabilidad mediante el ejercicio de la atención, activando la creatividad y la seguridad personal. Desde el punto de vista práctico, una pequeña sesión de musicoterapia alcanza para modificar el estado anímico en cuestión de minutos. 

Arrastre: La técnica que modifica las emociones 

La musicoterapia funciona por arrastre; una técnica simple pero poderosa. Esto implica una fusión y sincronización con el ritmo de la música. Un ejercicio muy sencillo y efectivo que puedes llevar a cabo consiste en comenzar por combinar tu estado de ánimo actual con una música que tienda a perpetuarlo. Luego, y de manera gradual, puedes cambiar tu estado de ánimo variando la selección musical.

Puedes utilizar el arrastre para alterar prácticamente cualquier estado de ánimo. Necesitarás una grabadora y una cinta de 30 a 45 minutos de duración por cada lado. A continuación debes seguir los siguientes pasos:

Elige dos o tres piezas musicales que reflejen tu estado de ánimo actual (por ejemplo, falta de confianza, tristeza, ansiedad) y grábalas al principio de la cinta. Si estás deprimido, la música elegida será posiblemente sombría o melancólica; si estás ansioso, puede ser efusiva o tener un ritmo muy rápido.

A continuación, elige tres o cuatro piezas musicales que estén a medio camino entre tu estado de ánimo actual y el que deseas conseguir (por ejemplo, confiado, exaltado, relajado). En otras palabras, que expresen un estado de ánimo menos triste o ansioso pero aún muy moderado. Comienza con la melodía más apagada y avanza hacia la más animada.

Finalmente, completa la secuencia musical de tu cinta con tres o cuatro piezas musicales que encajen en la medida de lo posible con el estado de ánimo que deseas. Puedes emplear tu cinta de arrastre cada vez que la necesites, o simplemente puedes emplearla como música de fondo en cualquier momento del día.

Relajación: Distensión y elasticidad muscular

La capacidad del músculo para relajarse es necesaria para el movimiento óptimo y la salud corporal. Es en este sentido que el proceso de relajación muscular ha sido estudiado de forma intensiva, tanto en sus facetas físicas como químicas. Al igual que en la contracción, el mecanismo preciso de la relajación aún no ha sido comprendido en su totalidad. Sin embargo, conseguir una adecuada relajación muscular permite alcanzar un estado de bienestar físico excelente, al mismo tiempo que se consigue liberar el estrés acumulado en los músculos.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que la relajación muscular es completamente pasiva (a diferencia de la contracción, que es activa). Cuando las fibras musculares ya no reciben impulsos nerviosos, se relajan. Por lo tanto, la relajación es básicamente el cese de producción de tensión muscular. En consecuencia, cuando los músculos entran en un proceso de relajación, se libera la fuerza elástica interna acumulada dentro de las miofibrillas musculares durante la contracción. De ese modo, la retirada de los componentes elásticos devuelve al músculo su longitud normal (que suele acortarse en el proceso de contracción). 

Estiramiento: Flexibilidad y agilidad muscular

Las fibras musculares son incapaces de alargarse, o estirarse, por sí solas. Para que se produzca el alargamiento debe recibirse una fuerza exterior al músculo mismo. Entre esas fuerzas están la fuerza de la gravedad, la fuerza del momento (movimiento), la fuerza de músculos antagónicos (contrarios) ejercida sobre el lado opuesto de la articulación, y/o la fuerza ejercida por otra persona o por alguna parte del propio cuerpo del individuo. Esto último puede lograrse mediante una fuerza impulsora o de repulsión, ya sea en forma manual o mediante la utilización de un equipo especial. En todos los casos, el resultado que se obtiene es el mismo: imprimirle flexibilidad y agilidad a los músculos evitando contracturas y acortamientos.

El incremento de la flexibilidad mejora la conciencia del propio cuerpo. Así, el estiramiento muscular estimula la irrigación sanguínea y el metabolismo de los músculos y del tejido conjuntivo. Además, se disminuye el riesgo de sufrir lesiones, porque la musculatura, los tendones y otras estructuras del aparato locomotor ganan elasticidad progresiva. Los músculos pueden entrenarse en el aspecto de la fuerza con un mayor recorrido de trabajo, ya que las articulaciones gozan de una mayor amplitud de movimiento.

Stretching: Hacia la relajación muscular

Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad o stretching es el estímulo de la relajación. Desde una perspectiva meramente fisiológica, relajación es el cese de tensión muscular. En el organismo humano, altos niveles de tensión muscular se traducen en diversos efectos negativos. La excesiva tensión muscular tiende a disminuir la percepción sensorial y eleva la presión sanguínea. También malgasta energía; obviamente, un músculo contraído requiere más energía que un músculo relajado. Además, habitualmente los músculos tensos tienden a obstruir su propio riego sanguíneo. La disminución del suministro de sangre se traduce en una falta de oxígeno y de sustancias nutritivas esenciales, provocando la formación de residuos tóxicos que se acumulan en las células. Esto nos predispone a la fatiga, a la aflicción e incluso al dolor. El sentido común y la experiencia cotidiana demuestran que un músculo relajado es menos susceptible a éstas y muchas otras dolencias.

Cuando un músculo permanece parcialmente contraído, se desarrolla un estado anormal de contracción prolongada llamado contractura. La contractura y la tensión muscular crónica no sólo acortan el músculo, sino que también lo hacen menos elástico, fuerte y capaz de absorber el impacto y el estrés de diversos tipos de movimiento. Consecuentemente, una tensión muscular inmoderada puede producir una tirantez muscular excesiva. Aquí también el sentido común indica que la mayoría de los remedios apropiados para semejante desarreglo tendrían por objeto facilitar la relajación muscular, practicándose a continuación algún tipo de estiramiento. De ahí la importancia de una sesión de ejercicios de flexibilidad para promover la relajación muscular. 

Tres ejercicios de stretching para un cuerpo más ágil 

Hombros y tórax: Parados/as, con el cuerpo recto, separa las piernas a la altura de los hombros. Ubica los brazos detrás del tórax sujetándonos con ambas manos. Trata de estirar los brazos lo más que puedas hacia atrás y hacia arriba, a la altura de la nuca. Rota el tronco todo lo que puedas hacia un lado y después hacia otro. Repite varias veces.

Abdomen: Acostado/a boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semiflexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundo y volver a bajar el cuerpo.

Muslos: Este ejercicio es muy utilizado en competencias de atletismo, como por ejemplo antes de iniciar un maratón. Parado/a y en posición recta, utiliza el brazo izquierdo como apoyo, mientras flexionas la pierna derecha sujetando el empeine con la mano derecha. Trata de tocar el glúteo con el talón. Luego cambia la posición de las piernas y manos.

Relax total en minutos: Ideal para la oficina

Permanecer largas horas sentados frente a un escritorio produce una tensión muscular y nerviosa que favorece la aparición de contracturas, dolores de espalda, rigidez cervical y sensación de fatiga en brazos y piernas. Para recuperar la flexibilidad del cuerpo y la sensación de bienestar general, nada mejor que dedicar unos minutos para llevar a cabo los siguientes movimientos reconfortantes:

Relajación del cuello: Sentados en una silla baja, con los codos apoyados sobre el escritorio y a una distancia un poco menor que la de los hombros, las manos detrás de la nuca y la cabeza ligeramente hacia delante. Empujar la cabeza suavemente hasta que el mentón toque el pecho. Permanecer unos instantes con los ojos cerrados. Luego girar la cabeza hasta el límite de su movimiento hacia la derecha, sosteniéndola desde el mentón con la palma de la mano derecha. Sostener unos segundos y repetir hacia la izquierda.

Relajación de brazos: Ubicar las manos de manera tal que las yemas de los dedos permanezcan sobre los hombros, elevar los codos con los brazos flexionados. En esta posición, realizar pequeños círculos con los codos de atrás hacia delante, a continuación repetir pero invirtiendo el sentido de los giros.

Distensión de torso y espalda: Parados, con el cuello y los hombros relajados, los pies separados unos 30 centímetros, las manos a la altura del pecho tocando el esternón con los codos hacia fuera. Ubicar las manos detrás de la espalda, entrelazarlas y llevarlas hacia atrás y arriba, extendiendo por completo los brazos. Al mismo tiempo, inclinar suavemente la cabeza hacia atrás. Para finalizar, conservar la posición de los brazos e inclinar el torso hacia delante de manera que forme un ángulo recto con las piernas. Dejar que la cabeza cuelgue libremente, sostener la postura por unos segundos e incorporarse nuevamente dejando los brazos sueltos, la cabeza erguida y el torso derecho.

Distensión de piernas y lumbares: Sentados en una silla, apoyar un talón en la orilla del asiento, mientras la espalda permanece derecha y la pierna flexionada se sujeta con ambos brazos contra el tórax. Conservar la posición dos minutos y repetir nuevamente con la otra pierna.

Estiramiento corporal: Parados, inhalar el aire por la nariz de manera lenta y profunda al tiempo que se levantan los brazos hacia arriba y por los laterales del tórax con la cabeza inclinada mirando el techo. Luego, exhalar el aire por la boca inclinando el torso hacia delante de manera que las manos se acerquen lo más posible al suelo, mientras la cabeza cuelga libremente. Al levantarse, adoptar la posición inicial y repetir la secuencia dos o tres veces más.

Relajación y respiración: Aliadas del bienestar físico

El bienestar físico y mental de una persona depende en gran parte de la continuidad con que puede disfrutar de momentos de relajación. No obstante, las tensiones y el estrés de la vida diaria no permiten un estado de relajación espontáneo y natural, lo que nos obliga a practicar determinadas disciplinas para conseguirlo. De ellas, tal vez las más sencillas y eficaces sean los ejercicios de respiración profunda y consciente destinados a contrarrestar la tensión muscular y promover la tranquilidad.

Muchas disciplinas tradicionales, como el Yoga y la Meditación, proponen los ejercicios respiratorios para influir positivamente en el estado mental, revelando de alguna manera, la estrecha relación que existe entre la respiración y la salud general. Se ha podido comprobar, por ejemplo, que las personas que sufren de ansiedad respiran de forma rápida y superficial y hablan con los pulmones llenos, mientras que las personas que padecen algún estado depresivo respiran más profundamente y tienden a hablar después de cada espiración. Tal es así, que para influir en los procesos involuntarios del cuerpo (los regulados por el sistema nervioso autónomo o vegetativo) no hay nada más poderoso que la respiración, pues ella misma es parte de esos procesos, si bien responde fácilmente a la voluntad. 

Respirar para mejorar la salud

Algunos practicantes de Yoga y discípulos avanzados de Meditación llegan a ejercer un total control sobre su pulso cardíaco y su presión arterial. Aunque este nivel de conocimiento y dominio no es fácil de adquirir, con la práctica constante y regular se consiguen resultados sorprendentes. Lo primero que debe hacer cualquier persona que desea mejorar su estado de salud general, es modificar su respiración y, a través de ella, otras funciones orgánicas relacionadas con el nivel de relajación y de tensión general.

En la respiración profunda, la finalidad de la inhalación es llenar los pulmones con un suministro constante de aire fresco para que la sangre extraiga el vital oxígeno y lo conduzca a todos los tejidos y órganos del cuerpo. Por su parte, la exhalación, además de vaciar de aire los pulmones para completar el ciclo respiratorio, elimina el dióxido de carbono, un producto de desecho del organismo. Está demostrado que durante el transcurso del día y según el grado de actividad de la persona, el ritmo respiratorio cambia en forma involuntaria para ajustarse a las variaciones en la demanda de oxígeno y en las necesidades de expulsión de dióxido de carbono. Estos cambios, que corresponden al grado de relajación o de tensión, están condicionados por dos tipos principales de respiración: la torácica y la abdominal.

Yoga: Una postura para distender los músculos

Como toda disciplina que implica algún movimiento físico, siempre es necesario poner a punto todo el cuerpo antes de comenzar con una sesión de Yoga propiamente dicha. Así, el “estiramiento inicial” se presenta como una postura básica que sirve para optimizar la flexibilidad de los músculos, preparándolos para posturas más comprometidas y exigentes.

Por otro lado, es necesario considerar que el cuerpo y la mente funcionan mucho mejor si están distendidos y relajados. Además de su función muscular, el “estiramiento inicial” se emplea para aliviar las tensiones y el estrés acumulado durante el día. Por eso, puede llevarse a cabo minutos antes de ir a la cama, para conseguir un sueño placentero y reparador.

Principales beneficios para la salud

• Promueve el estiramiento y la flexibilidad de los músculos en general.

• Contribuye a eliminar las tensiones y calmar los nervios.

• Aporta vigor corporal y contribuye al descanso mental.

• Permite canalizar las ansiedades antes de una práctica Yoga.

• Estimula determinadas zonas corporales optimizando su funcionamiento.

La forma correcta de llevarla a cabo

1. Inicialmente párate con el tronco erguido y la pierna derecha ubicada un paso hacia delante y la izquierda medio paso hacia atrás. Entrelaza las manos detrás de la espalda a la altura de la cintura de manera que los dedos de las manos apunten hacia arriba.

2. Inclina el tronco hacia delante hasta formar un ángulo de 90º con la pierna derecha mientras inhalas profundamente por la nariz. En este movimiento sentirás como el pecho y las costillas se expanden. Al mismo tiempo, el tronco se retraerá levemente.

3. Conservando el peso del cuerpo en la pierna derecha, exhala todo el aire por la boca mientras inclinas la cintura hacia delante en dirección a la pierna derecha. Trata de flexionar ligeramente la pierna derecha para evitar un desgarro. Con el tiempo no hará falta que flexiones las piernas. A la vez inclina todo el tronco hacia delante hasta donde más puedas (pero sin excederte) conservando la espalda y el cuello derechos (sin arquear). Para ello extiende tus glúteos (la cola) levemente hacia atrás.

4. Conserva la postura durante cinco inhalaciones profundas, luego incorpórate lentamente hasta conseguir la posición inicial. Repite la serie pero modificando la posición de las piernas.

La concentración: Un paso hacia la meditación

La meditación es una manera de aumentar el autocontrol y obtener una relajación mental completa. A la hora de meditar, es preciso realizar una primera elección entre dos técnicas de concentración: una interior y otra exterior. Cada una consiste en los siguiente:

· Concentración interior: siéntate, relájate e imagina un dibujo simple, como un círculo alrededor de una cruz u otro símbolo fácil de visualizar. Consérvalo en la mente durante todo el tiempo que dure el ejercicio, sin pensar en lo que representa. La figura debe permanecer simple sin complicaciones ni desviaciones, y siempre es preferible que esté dentro de una forma circular, con un centro bien definido.

· Concentración exterior: siéntate, relájate y coloca una mano enfrente, de manera que puedas enfocar la uña del pulgar con la vista baja. Mírala con atención, sin forzar la vista, conserva los ojos y los párpados relajados y presta atención al movimiento del abdomen al respirar. En el transcurso debes estar atento de la respiración y contemplar la uña del pulgar. No piense en ella ni trates de profundizar en tus pensamientos; limítate a observarla como si se trata de lo más importante que has visto en la vida.

Estas dos técnicas inducen la mente a un estado profundo de relajación y permite que el cuerpo se despegue por completo de las preocupaciones cotidianas. De esa forma, con la mente en blanco y junto a la respiración profunda el cuerpo se toma el descanso necesario para poder continuar con la rutina de todos los días. Así, libre de tensiones y estrés es como uno puede adoptar una actitud diferente frente a las situaciones que se presentan en la vida, actuando con calma y serenidad sin llegar a perder el control de nuestros propios actos. 

La posición ideal para meditar

Como en todos los ejercicios, existe una postura correcta que el cuerpo debe adoptar para obtener los máximos beneficios a la hora de meditar. Sentado sobre el suelo y con las piernas cruzadas debes tener en cuenta estos aspectos:

· Cabeza vertical y mentón suavemente recogido.

· Espalda derecha, pero sin tensión.

· Hombros bajos.

· Respiración abdominal fluida y lenta.

· El pecho prácticamente no se mueve.

· Las manos en la posición que desees, pero siempre relajadas.

Cómo iniciarse en la relajación

Mover el cuerpo y desenvolverse en la sociedad siempre genera un cierto grado de estrés, pero la tensión desmedida puede provocar un gran desgaste psicofísico. Nuestros sentidos continuamente reciben estímulos, los cuales se transmiten a la mente a través del sistema nervioso. A partir de ahí,  la mente analiza esos estímulos y decide si hay que actuar y cómo hacerlo. Después, la mente envía un impulso a los músculos correspondientes, junto con un aporte extra de energía para llevar a cabo la acción. Así, el propio impulso hace que los músculos se contraigan y actúen.

Este mecanismo sucede en cada momento e instante de nuestras vidas, por eso es importante tomar un descanso y aprender a relajarse. De lo contrario la tensión se acumula hasta un punto donde el cuerpo hace crisis y se enferma. Pero con el ritmo de vida actual, relajarse parece cada vez más difícil.
El secreto para una óptima relajación consiste en disminuir la cantidad de estímulos a los que nos sometemos. Cuando las preocupaciones nos sobrepasan, forzamos nuestro caudal de energía y nos fatigamos mentalmente, lo cual produce a su vez un desgaste físico. Si se le permite tanto a la mente como a los músculos hacer una pausa entre un trabajo y otro para relajarse, en lugar de tensión y nerviosismo, obtendremos serenidad y tranquilidad. De esa forma todo funciona de manera eficiente y sin caos. 

Beneficios de la relajación

En el aspecto corporal:

• Favorece el descanso profundo a través de una disminución en el consumo de oxígeno y la proporción metabólica de desgaste energético.

• Reduce el ritmo de la respiración, favoreciendo una mayor relajación del sistema nervioso.

• Aumenta la resistencia cutánea (signo de reposo absoluto), y calma la ansiedad.

• Acelera el tiempo de reacción, lo que señala mayor estado de alerta y mejor coordinación de la mente y el cuerpo.

• Normaliza el ritmo cardíaco al disminuir el trabajo del corazón.

En es aspecto emotivo:

• Disminuye el nerviosismo y previene las enfermedades psicosomáticas.

• Reduce la irritabilidad y aumenta la tolerancia y paciencia frente a situaciones difíciles.

• Promueve las actitudes sociales y los gestos de cordialidad.

• Provoca una menor tendencia a la dominación y a las inhibiciones.

• Aumenta la seguridad y el autoestima.

• Estimula la capacidad para disfrutar la soledad.

• Desarrolla y estimula la capacidad creativa.

• Incrementa la constancia y eficiencia en el trabajo.

• Aumenta la efectividad en la práctica deportiva.

Guía terapéutica para liberarse del estrés

El automasaje facial es una excelente técnica terapéutica que proviene de la milenaria Medicina Tradicional China. Se emplea fundamentalmente para recuperar la energía interna y mejorar el estado de ánimo, lo que se convierte en un arma eficaz contra el estrés y las tensiones. Además, un simple masaje en el rostro realizado regularmente todas las mañanas (al levantarte) y todas las noches (antes de dormir) mejora notablemente el cutis y relaja toda la cara, otorgando así una sensación de bienestar general. 

La postura correcta para los masajes

Como toda terapia, existe una técnica apropiada para aplicarse los automasajes faciales. De ello depende en gran medida el éxito o fracaso del tratamiento. Debes tener en cuenta los siguientes puntos:

• Pies separados a la altura de los hombros: Siempre descalzos, ubica ambos pies en paralelo mirando bien hacia delante y separados unos centímetros más que el ancho de los hombros. Debes ahuecar ligeramente la planta de los pies para recibir la energía de la tierra.

• Rodillas ligeramente flexionadas: No deben sobrepasar la punta de los pies y debes apuntarlas hacia fuera, sin forzar.

• Cola hacia dentro: Sin llegar a tensionar los músculos de la cola (glúteos) puedes disminuir la curvatura lumbar. Así, permites el libre paso de la energía por la columna mientras la espalda se conserva derecha.

• Pelvis y bajo vientre distendidos: Durante el automasaje respiras lentamente ensanchando y contrayendo esta zona, lo que te posibilita a efectuar casi inconscientemente suaves masajes internos en riñones, intestinos y la zona genital.

• Torso y pecho erguidos pero relajados: Durante la respiración el pecho permanece inmóvil ya que la inspiración y espiración se da sólo en el bajo vientre. Asimismo, es preciso ahuecar las axilas (como si debajo de cada una de ellas hubiera una pelota de tenis).

• Mentón retraído levemente: Así es posible estirar sin fuerza la nuca hacia arriba y eliminar una exagerada curvatura cervical que bloquea el libre paso de la sangre hacia el cerebro.

• Boca cerrada (sin apretar los dientes ni los labios): Respira por la nariz y trata de realizar una imperceptible sonrisa interior para evitar que los músculos del rostro permanezcan tensos. 

4 masajes terapéuticos para liberar el estrés

Masaje capilar

Procedimiento: Con las manos colocadas en forma de garras sobre ambos lados de la cabeza, efectúa un masaje hacia atrás con las yemas de los dedos sin ejercer demasiada presión (como si te rascaras el cuero cabelludo). Continua el masaje hasta llegar a la nuca aplicándolo por todo el cuero cabelludo. Realiza 10 repeticiones con ambas manos al mismo tiempo.
Efectos: Este masaje es excelente para combatir la fatiga y el estrés, disminuir el exceso de tensión emocional o mental y despejar el cerebro (reduciendo el insomnio y aumentando la concentración).

Masaje frontal
Procedimiento: Apoya la palma de la mano izquierda en el extremo derecho de la frente, y desde allí efectúa un suave masaje en forma horizontal hasta llegar al extremo izquierdo. Después repite con la palma de la mano derecha, de izquierda a derecha de manera continua. Para entenderlo aun más, puede visualizar este masaje como una forma de quitarte el sudor de la frente, lo que implica energéticamente extraer las preocupaciones de la cabeza. Realiza un total de repeticiones por cada mano.
Efectos: Si se hace de manera regular y comprometida, reduce las preocupaciones cotidianas y mejora la actitud frente a los problemas. Combate las tensiones que se acumulan en los músculos de la frente y evita la formación de arrugas en esta zona. Promueve el descanso, más aun si el masaje se extiende hasta las cejas y los párpados.

Masaje ocular
Procedimiento: Coloca las palmas de ambas manos sobre las órbitas de los ojos, y desde allí efectúa un masaje hacia fuera y suavemente hacia abajo, incluyendo la zona alta de la mejilla. Imagina que expulsas el cansancio hacia fuera de los ojos. Para evitar lesiones en los tejidos de la zona ocular, no debes aplicar presiones fuertes durante el masaje. Realiza unas 10 repeticiones con ambas manos.
Efectos: Reduce el cansancio visual y la irritación de los ojos, al mismo tiempo que mejora la visión. También disminuye la tensión y favorece al normal funcionamiento hepático y digestivo, ya que en el ojo están representadas las funciones del hígado.

Masaje circular facial
Procedimiento: Apoya las palmas de las manos a los costados de la cara por delante de las orejas. Efectúa con cada mano un pequeño semicírculo desde el cuello hasta la frente. Luego desciende por delante, colocando las palmas a los lados de las aletas nasales. El masaje debe ser suave, aunque un poco más profundo el ascenso que el descenso. Repite unas 10 veces pero siempre con ambas manos al mismo tiempo.
Efectos: Estimula la circulación sanguínea de la cara tanto a nivel del cutis como de los músculos. De esta forma elimina la fatiga y las tensiones acumuladas durante el día en esta zona del cuerpo, que de hecho es la más expuesta de todas ya que nunca se cubre. Además, aumenta la circulación de energía hacia todo el cuerpo generando una sensación de vitalidad y bienestar.