Yoga en casa para dormir plácidamente

Los trastornos del sueño como el insomnio encuentran una solución paleativa en una sesión de Yoga con sólo 5 posturas, que puedes practicar al final del día para favorecer un placentero descanso. ¡No más noches en vela!

Recupérate después del gym

Unos buenos masajes son recomendables para todos aquellos que practican actividad física en forma cotidiana, ya que proporcionan una mayor capacidad de recuperación y evitan los calambres y las contracturas. Con la ayuda de otra persona y la siguiente rutina de cuatro pasos podrás liberar todo tipo de tensión y dolores posteriores a la actividad física.

• Para comenzar, arrodíllate junto a tu compañero, apoya las manos en tu nuca y realiza masajes ondulantes y firmes presionando todos los dedos sobre la zona. De igual manera, sigue por toda la espalda, sobre todo alrededor de la columna, para terminar en la cintura.
• Luego, todavía de rodillas, ubícate junto a las piernas de la otra persona, entrelaza los dedos y apoya los pulpejos de las manos a cada lado de la parte posterior del muslo, realizando masajes para comprimir y liberar los músculos a lo largo de toda la pierna.
• Para el tercer ejercicio coloca una mano en el tobillo y levántale la pantorrilla mientras, con la otra, masajeas constantemente la parte posterior de la pantorrilla hasta llegar al tobillo. Cambia de manos y repite la operación.
• Como cuarto y último paso, desliza una mano por toda la parte inferior de la pierna hasta llegar al pie y con el pulgar y los dedos de la otra mano efectúa masajes alrededor de la zona del tendón de Aquiles. Al final repite los pasos 2, 3 y 4 con la otra pierna.

La importancia del descanso

El descanso es el complemento necesario de la actividad física, sin él los músculos no tienen oportunidad de recuperarse nunca. Una de las consecuencias más comunes de la falta de descanso es el «sobre entrenamiento», producto de una fatiga muscular y un excesivo cansancio que sufre el cuerpo y que deriva en un justificado rechazo al entrenamiento físico.

La mejor recomendación para evitar esta dolencia es descansar lo suficiente como para darle a los músculos el respiro necesario. Además, debes dormir de 6 a 8 horas por día durante la noche, ya que el cuerpo no descansa igual cuando duermes de día. Asimismo es preciso que comiences un entrenamiento físico en forma gradual utilizando primero 15 minutos para luego ir incrementando el tiempo. Por último basta recordar que "sin descanso no hay beneficios para el cuerpo"; y jamás debes creer que cuando descansas pierdes el tiempo, todo lo contrario, inviertes en energía y salud.

Dos técnicas para eliminar "estrés"

Descanso visual

Siéntate ante una mesa en la que hayas apilado suficientes libros como para que, al apoyar en ellos los codos y taparte los ojos con las palmas de las manos, quedes ubicado de tal manera que tu cabeza permanezca erguida. Ahora frótate las manos vigorosamente, hasta que sienta las palmas calientes, apoya los codos en los libros o cojines que tienes enfrente y coloca las palmas de las manos en forma de copa sobre sus ojos, con los dedos cruzados sobre la frente, de manera que las partes huecas de las manos se posen sobre los párpados. Así la vista descansa y la mente se relaja.

Distensión muscular en pies

Apoyado en un pie, levanta del suelo el otro y sacúdelo flojamente, desde el tobillo hacia abajo. No sacudas la pierna, sino solamente el pie. Luego cambia el peso del cuerpo y repite el ejercicio con el otro pie. Este ejercicio, muy bueno para calentar los pies fríos, debe realizarse con los pies descalzos.
Antes de conciliar el sueño y cuando tus pies estén hinchados y cansados, reclínate boca arriba en una superficie dura y apoya los pies contra una pared, puerta o mueble tan altos como pueda. Deja los brazos al lado del cuerpo, cierra los ojos y respira profundamente. Este ejercicio también está indicado para personas que sufren de várices y es muy bueno para eliminar el estrés acumulado durante el día; de esta forma puedes obtener un mejor descanso nocturno.

Trabajo y placer: En busca del equilibrio saludable

Algunas personas trabajan por necesidad mientras que otras lo hacen por placer. Sin embargo hay quienes no trabajan para vivir, sino que viven para trabajar. En este sentido, considerar el trabajo como el centro de la vida hace que se pierda interés no sólo en otras actividades, sino también en la familia, las amistades y el sexo. Las características más destacadas de las personas adictas al trabajo (que en inglés se los define con el término "workaholic") van desde el rechazo a las horas libres y el ocio hasta el incumplimiento de los ritmos naturales de descanso por considerarlos una pérdida de tiempo. Quien se sumerge en la vida laboral de una forma desproporcionada hace de la trabajo su segundo hogar, y de una forma u otras siempre se mantiene atado a él.

El exceso de trabajo genera serios trastornos de salud como cansancio, irritabilidad, síntomas de deterioro físico, dolor de cabeza, insomnio y taquicardia. También aparece la angustia; muchas personas piensan que no realizan bien su trabajo y buscan permanentemente mejorarlo, incluso mentalmente en medio de una conversación. Cada una de estas actitudes los convierten en individuos socialmente aislados, que pierden todo vínculo social fuera del trabajo. Así comienzan a surgir otros problemas como el aislamiento, la incapacidad para realizar actividades extra laborales y la pérdida de sensaciones de gratificación y de emociones. 

Adicción al trabajo: ¿Una cuestión psicológica?

Ante los primeros indicios de agotamiento psicofísico muchas personas se resisten a moderar su vida laboral. Pero esta primera señal avanza hasta que los síntomas se agudizan con gastritis, cólicos intestinales, diarreas y disfunciones sexuales (como la pérdida de la libido). Es ahí, cuando recién timan conciencia de su excesivo “amor al trabajo”, una situación que esconde un problema psicológico más comprometido.

Algunos psicólogos sugieren que el trabajo muchas veces funciona como narcótico emotivo. Quien pone demasiadas energías en una faceta personal evita cumplir con otras que le desagradan. Desde ese punto de vista no creen que sea una patología: cada uno tiene derecho a compensar las cosas malas con otras que le causan placer. Sin embargo, reconocen que la vida de una persona pasa por el equilibrio (trabajo, distracción, familia, ocio) y que el cerebro, como e1 resto del cuerpo, necesita un período de descanso y recuperación.

Por otra parte, existen otros motivos por los cuales una persona se obsesiona con el trabajo. Tal vez una incapacidad para decir que no, por ejemplo, a jefes que abusan de sus empleados o recargan todo e1 trabajo en quienes lo hacen bien. O quizá la búsqueda de placer en el trabajo se relacione con una autoestima perdida en otros aspectos, una ambición excesiva o ansias de poder. De una u otra manera, un adicto al trabajo jamás ha demostrado ser una persona completamente feliz y plena.

Aprende a relajarte y duerme mejor

Los estados de nerviosismo y tensión son enemigos directos del sueño placentero. Cualquier preocupación, por insignificante que sea, puede incidir sobre el descanso nocturno y desencadenar un pequeño episodio de insomnio pasajero. Para evitarlo es sumamente importante fomentar la relajación total del organismo, tanto física como mental. Aunque al final de un día agotador, nuestra capacidad para relajarnos y liberarnos de la tensiones, es realmente muy limitada.

Para ello existen prácticos ejercicios que contribuyen a descontaminar el organismo de todos los factores nocivos que alteran la “tranquilidad mental”, imprescindible para conciliar un sueño profundo y reparador. Elige el que más se ajuste a tu estilo de vida, pero recuerda que sólo la práctica regular te asegurará resultados realmente exitosos. Eso sí, elige un lugar tranquilo y una ropa cómoda, respira con calma y predispone tu cuerpo para una completa relajación:

Relajación muscular: Consiste en un proceso progresivo a través del cual se consigue liberar las tensiones acumuladas en los músculos. Para ello se utiliza la contracción del músculo seguida inmediatamente de una distensión o relajación. Recuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las piernas ligeramente separadas. Divide el cuerpo en zonas musculares y comienza el ejercicio desde los pies hasta la cabeza (pasando por las piernas, los glúteos, la pelvis, el tórax, los brazos, las manos y el cuello). Mientras contraes los músculos, inhala profundamente y retén por unos segundos el aire, luego exhala y relaja. Repite el proceso con cada grupo muscular. Este ejercicio requiere unos quince minutos de práctica diaria.

Meditación: Existen muchas formas de meditar, determinadas principalmente por la postura que adquiere el cuerpo. Escoge la que consideres más cómoda y sitúa el cuerpo en un lugar donde prevalezca el silencio. Una técnica muy efectiva consiste en meditar observando la respiración corporal: siéntate y cierra los ojos, o fíjalos en un punto dos metros por delante tuyo. Concéntrate en el proceso respiratorio. Cuando inhales piensa "uno", y cuando exhales relaje el cuerpo. Repite varias veces hasta que se vayan apartando las preocupaciones que hay en tu mente y consigas poner la mente en blanco, totalmente tranquila y positiva.

Concentración profunda: La concentración pasiva consiste en promover un estado de alerta ante cualquier respuesta mental o emocional sin que llegues a dormirte. De esta forma consigues preparar el cuerpo y la mente para un sueño realmente profundo y placentero. Tranquilízate y recuéstate en la cama con los ojos cerrados. Luego piensa lo siguiente: “mi brazo derecho pesa una tonelada”. También puedes variar las frases mentales pensando “siento calor en mi brazo”, o “mi brazo tiene un color dorado”. Aplica estos pensamientos a cada parte del cuerpo, hasta que sientas un estado de pesadez completa.

La justa medida para "sentirse bien"

El equilibrio entre el trabajo, la recreación y el descanso es el secreto del bienestar y la salud perdurable. Al parecer, dedicar un tercio del día a cada una de estas actividades no sólo promueve una sensación de plenitud y vitalidad, sino que además permite disfrutar el presente sin descuidar el futuro. Vivir bien y mejor no sólo es vivir el aquí y ahora con intensidad y despreocupación, sino también apostar a una vida prolongada y saludable. En este sentido, la fórmula de la felicidad verdadera consiste en repartir equitativamente las horas de un día de la siguiente manera: 8 horas para descansar, 8 horas para trabajar y ocho horas para recrearse, cuidar el cuerpo y cultivar la mente y el espíritu.  A esta combinación se la conoce popularmente como “3 por  8: la fórmula del equilibrio perfecto”.

El estilo de vida actual no siempre nos permite ajustarnos a la fórmula del 3 por 8, sino más bien todo lo contrario. Las exigencias laborales y profesionales nos inclinan a trabajar cada vez más horas, dejando de lado el tiempo adecuado para descansar y recrearse. Al mismo tiempo, la competencia impuesta desde la sociedad, nos exige mayor superación en el trabajo y los estudios, sin tener en cuenta la importancia del ocio y el contacto con la naturaleza. Tal es así, que el concepto auténtico de vida sana basado en el equilibrio entre las obligaciones y el placer, parece un sueño imposible de alcanzar. Sin embargo, acomodar gradualmente el tiempo de trabajo con el de descanso, e iniciar nuevas actividades, puede ser el comienzo de un cambio positivo hacia un estado de bienestar más duradero. 

Consejos útiles para aprovechar el tiempo

El secreto de aplicar una fórmula que permita disfrutar la vida plenamente, consiste en aprovechar el tiempo libre con actividades que compensen la rutina impuesta por el trabajo y las obligaciones diarias. Para ello se han enumerado una serie de consejos útiles que permiten transformar las horas fuera del trabajo en una verdadera recreación saludable:

• Crear el hábito por el ejercicio físico: Es preciso aprovechar el tiempo libre con actividades que promuevan el cuidado del cuerpo y la salud. El ejercicio físico es la única inversión de tiempo que nos devuelve más tiempo a través de una vida perdurable.

• Dedicar un tiempo exclusivo para descansar: El descanso es fundamental para soportar las cargas diarias, y aunque no siempre se le pueda dedicar las ocho horas recomendadas, es preciso dejar las cuestiones laborales de lado antes de ir a la cama. El secreto de un sueño reparador consiste en relajarse, poner la mente en blanco y disfrutar del placer de dormir. El descanso es una necesidad fisiológica del organismo, como alimentarse y mantenerse activo.

• Desarrollar la concentración: De esta forma se puede optimizar el tiempo de trabajo dejando lugar para otras actividades. Lo importante es concentrarse creativamente en las cosas que realizamos cotidianamente. Los avances y el ritmo de vida actual nos exige cambios todos los días, es por ello que necesitamos estar alertas para aceptarlos sin perder el tiempo.

Cuando dormir se transforma en un problema

La duración del sueño nocturno depende de un gran número de factores, en un adulto joven el promedio es de 7,5 horas entre semanas y 8, 5 horas en fines de semana. La edad avanzada, caracteriza al sueño por despertares nocturnos cada vez más frecuentes, largas siestas e interrupciones de los períodos de vigilia por cortos lapsos de sueño que duran entre 1 y 10 segundos. Cada persona debe encontrar su propio estándar de horas de sueño en el cual logre un perfecto descanso; la mejor evaluación, es la capacidad de respuesta a la actividad en las horas de vigilia. Sin embargo, cuando el sueño pierde calidad aparecen una serie de trastornos o alteraciones que inciden negativamente en el organismo. La medicina ha establecido la siguiente clasificación para las alteraciones del sueño:

• Disomnios: Insomnio, hipersomnia, narcolepsia, apnea nocturna, trastornos por alcohol, droga, inadecuada higiene del sueño.

• Parasomnias: Sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas, parálisis del sueño, enuresis nocturna, ronquido.
• Trastornos de ritmos circadianos: Síndrome por cambio de zona horaria, trastorno por turnos nocturnos de trabajo, síndromes de sueño retardado o tempranero.
• Trastornos médicos: Asma, úlcera péptica, isquemia cardiaca nocturna, enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
• Trastornos psiquiátricos: Psicosis, ansiedad, pánico.
• Trastornos neurológicos: Epilepsia, parkinsonismo, cefalea. 

Dormir mejor para vivir mejor

Prepararte para gozar de un buen descanso es posible y sumamente necesario, a los fines de lograr un estado realmente saludable. El sueño reparador actuará sobre todo tu organismo restableciendo sus funciones y favoreciendo el necesario equilibrio que aleja la enfermedad, vigorizará tu mente y predispondrá tu ánimo para vivir cada día con plenitud. Un problema de mal sueño puede revertirse si llevas a cabo una serie de consejos que te ayudan a generar buenos hábitos a la hora de dormir:

• Establece horarios que puedas cumplir regularmente, tanto para acostarte como para levantarse.

• Trata de establecer la cantidad de horas que tu organismo necesita para descansar adecuadamente.

• Cuida el ambiente de tu dormitorio evitando factores de distracción, manteniéndolo confortable, silencioso y oscuro.

• Realiza ejercicios físicos regularmente.

• Toma un baño tibio antes de dormir, ya que éste favorece el sueño.

• Evita ingerir alimentos abundantes o mucho líquido antes de dormir.

• No tomes café, té, bebidas alcohólicas a partir del atardecer.

• Evita el trabajo físico o intelectual intenso inmediatamente antes de dormir.

• Si tu trastorno del sueño continua a pesar del cambio de hábitos, consulta al médico.

Las diferentes etapas del sueño

El sueño es una actividad muy compleja, durante su transcurso el cerebro sigue funcionando, prueba de ello son los sueños y la serie de cambios fisiológicos que se producen con variaciones en el funcionamiento cerebral, en el sistema muscular, en la respiración y hasta en el sistema genital. El tono muscular casi desaparece y los músculos se encuentran totalmente relajados; la presión arterial y la frecuencia cardiaca disminuyen, puede aumentar la actividad del sistema digestivo, decrece la actividad del sistema nervioso simpático y el metabolismo basal conjunto del cuerpo disminuye entre el 10 y 20 por ciento.

El sueño está dividido en etapas, que se diferencian por la actividad cerebral que desarrolla la persona mientras duerme. Éstas principalmente se dividen en dos:
MOR: definido como el sueño de movimientos oculares rápidos (REM en inglés por las siglas de Rapid Eyes Movement), llamado también sueño onírico, paradójico o desincronizado; en esta fase el cerebro permanece activo y se registra pérdida del tono muscular.
NMOR (no MOR): llamado sueño de onda lenta, es la fase pasiva o descansada del sueño y a su vez se lo divide en cuatro etapas que, según muestran las imágenes de un electroencefalograma, se van desarrollando y adquiriendo profundidad en forma progresiva. 

Funcionamiento del sueño 

Las etapas del sueño se van alternando entre ciclos de NMOR seguido de MOR según un patrón o esquema definido, que se repite entre 4 y 6 veces durante un período de 7 a 8 horas de sueño. El sueño normal comienza con el período NMOR, pero si es a la inversa, se puede presentar como síntoma de un probable caso de narcolepsia. El sueño MOR se produce a partir de los 80 minutos o más de iniciado con la fase NMOR.

Investigaciones científicas han determinado que ciertas sustancias químicas como la Serotonina, Noradrenalina y Dopamina, denominadas mediadores químicos cerebrales y cuya función es interconectar las células del cerebro, influyen en la dinámica de las fases del sueño.

Por su parte, la alternancia de sueño y vigilia está determinada por el reloj biológico o ritmo circadiano, que puede alterarse por las perturbaciones que sufren los modos individuales del sueño, dando como consecuencia la alteración de su ciclo. Las características del sueño van variando desde el nacimiento hasta la vejez, ajustándose sus patrones normales a la etapa de la existencia de cada individuo. La predominancia nocturna comienza en las primeras semanas de vida, cuyos patrones bifásicos de vigilia y sueño serán los que se instalarán en forma definitiva.

Sueño placentero para un mayor bienestar

El sueño, definido como la actividad pasiva que equilibra las funciones psicofísicas y repone las energías consumidas durante las horas de vigilia, ocupa generalmente la tercera parte de nuestra vida e incide de manera directa en todos sus aspectos, afectándonos en forma personal, como así también en nuestra relación con el entorno social. Sin embargo, diferentes factores pueden alterar esta importante función, provocando así trastornos de imprevisibles consecuencias.

Según estudios llevados a cabo, los trastornos del sueño se registran en un porcentaje que varía entre el 12 y el 25 por ciento de la población general y algunas de sus consecuencias se verifican en la disminución de la capacidad laboral, impidiendo cumplir en el trabajo con precisión e intensidad. Además, deteriora las relaciones interpersonales por su asociación con estados de irritabilidad y hostilidad y tienen un impacto importante en la economía, como consecuencia de sus principales efectos, entre los que se cuentan el ausentismo laboral, accidentes, etc.

Las enfermedades en general, el envejecimiento, las temperaturas extremas, el consumo de fármacos, drogas, alcohol y estados de estrés, son asociadas como causas de una pésima calidad de sueño. El insomnio, si se establece en forma permanente, genera riesgos de ansiedad o depresión clínicas, y en cuanto se invierte el ciclo sueño-vigilia, pueden aparecer los primeros síntomas de un delirio en desarrollo.

¿Cuánto debemos dormir?

 
Uno de los puntos clave para conciliar un sueño placentero es la cantidad de horas que una persona dedica para dormir, que debe ser determinada por su edad y su actividad diaria. Algunas personas sólo necesitan pocas horas de sueño para estar bien despiertas y activas durante todo el día, en cambio, otras necesitan mucho más horas de sueño, incluso repartidas entre la noche y la siesta. En términos generales, se ha establecido una media de 8 horas diarias, dos de las cuales se recomiendan sean antes de la medianoche.

En el estado de sueño, existe una diferencia evolutiva para cada persona según su edad, porque a medida que las personas crecen el descanso tiende a ser menor. Por ejemplo, es muy común que las personas mayores de 65 años se despierten temprano y no logren conciliar nuevamente el sueño. En cambio, los jóvenes y adultos que trabajan diariamente necesitan descansar más tiempo para reponerse de su desgaste físico y mental. Finalmente, el secreto para conseguir dormir plácidamente está en no obsesionarse con la falta de sueño, tratando de relajarse, no pensar en ello y dejar que el organismo se encargue de promover un óptimo descanso.

Consejos de Yoga para un descanso placentero

A través de diferentes ejercicios de relajación, el Yoga propone un arma efectiva para combatir el insomnio y mejorar el descanso nocturno. En principio la idea se basa en pasar de un es­tado de excesiva actividad a otro de equilibrio y tranquilidad. Para conseguir una óptima relajación es necesario aflojar el cuerpo y mantener la men­te activa. 
En la práctica del Yoga, la relajación va más allá de nuestros as­pectos físicos y mentales, llegando hasta el espíritu; es lo que se llama relaja­ción completa. Todos los músculos están en total descanso, sin descargar electricidad. La mente se encuentra per­fectamente quieta y tran­quila y, de esta forma, las fuerzas espirituales pueden manifestarse sin obstáculos por parte de los sentidos.

La forma más sencilla y fá­cil de relajar el cuerpo con­siste en adquirir la costum­bre de frenar la tensión an­tes de que afecte a los nervios. Por ejemplo, si has estado sentado demasia­do tiempo en una misma postura, deberás cambiarla. Si has estado largo rato pa­rado deberás sentarse o, mejor aún, acostarte sobre una colchoneta, un sofá o una cama no demasiado blanda. Una persona que trabaje continuamente an­te un escritorio o una com­putadora, deberá estirarse hacia atrás con la mayor frecuencia posible. Esto contribuye a evitar dolores y molestias, además de re­trasar el proceso de enve­jecimiento y promover un descanso placentero.

A través del tiempo, la relajación se ha­brá transformado en una práctica saludable que le permitirá al cuerpo recuperarse con éxito de las tareas diarias, revirtiendo los estados de nerviosismo que alientan el insomnio. Para ello es necesario seguir los ejercicios de relajación cervical.

Relajación muscular del cuello

Estos cuatro ejercicios te ayudarán a distender los músculos del cuello y la parte cervical de la espalda (una zona donde principalmente se acumulan las tensiones):

1) Siéntate, con la espalda recta, en una silla dura o en el suelo con las piernas cruzadas. Cierra los ojos y deja caer la cabeza suavemente hacia adelante, sin hacer el me­nor esfuerzo. Muévela des­pacio, pero continuamente, haciendo un giro completo, desde la derecha hacia la izquierda, Repite el movi­miento tres o cuatro veces, haz una breve pausa y reanuda el giro en la direc­ción contraria.

2) Deja caer la cabeza con suavidad hacia adelante, hasta que toque tu pecho, y luego échala lentamente hacia atrás. Repite estos movimientos tres o cuatro veces, con los músculos faciales relajados.
3) Deja caer la cabeza ha­cia la derecha, enderézala, déjala caer hacia el lado iz­quierdo y luego colócala en su posición normal. Repite estos movimientos tres o cuatro veces.

4) Sacude la cabeza de lado a lado, floja y suave­mente, pero con movimien­tos rápidos y sucesivos, como si estuvieras negando. Luego deja caer la cabeza co­mo si colgara suelta y repi­te el movimiento varias ve­ces, como si estuvieses afir­mando.

Mejora tu sueño a través del Feng Shui

 

Las leyes del milenario arte chino del Feng Shui proponen una serie de soluciones prácticas para conseguir un sueño placentero y revitalizante. A través de una adecuada e inteligente ubicación del dormitorio y todos los muebles que lo componen, se consigue generar un espacio óptimo y propicio para que la energía vital de nuestro cuerpo fluya libremente sin alterar nuestro descanso. De ahí se explica que muchas personas se levantan de mal humor sin un motivo aparente mientras que otras reciben el día con energía positiva y optimismo.

A veces la armonía se consigue modificando radicalmente el aspecto del dormitorio o simplemente moviendo piezas claves dentro de la habitación. Si ya tomaste la decisión de cambiar, aquí van las mejores propuestas del Feng Shui para mejorar definitivamente la calidad de tu sueño:

1. Los colores más aconsejados para las paredes del dormitorio son los tonos pasteles y pálidos como los celestes, lilas, rosas y salmones. Éstos ofrecen una sensación de tranquilidad y amplitud a la habitación y pueden combinarse con ropa de cama del mismo color para conseguir una armonía general.

2. Los materiales de los muebles deben ser naturales como madera, caña o mimbre. Asimismo es ideal que conserven sus colores de origen y no sean recubiertos por pinturas o esmaltes. Evitar el metal y los muebles negros contribuye a mantener el equilibrio energético del lugar.

3. Respecto a la infraestructura, se debe evitar la alineación de puertas o de puertas y ventanas. Es preciso que la puerta de entrada al dormitorio pueda verse desde la cama. La habitación debe ser lo suficientemente alta como para marcar una distancia prudencial entre la cama y el techo y evitar una sensación de encierro o ahogo. Por otra parte los espejos deben colocarse siempre fuera del dormitorio para permitir el libre flujo de energía.

4. La iluminación del dormitorio debe provenir de una lámpara en la mesa de luz y otra ubicada en la zona del placard. La luz ubicada directamente por encima de la cama no es una buena idea. Paradójicamente muchas habitaciones se diseñan con este esquema de iluminación que, según el Feng Shui, no es para nada beneficiosa.

5. Se deben seleccionar muy bien los adornos como portarretratos o cuadros ya que siempre remiten a pensamientos y recuerdos conscientes e inconscientes que condicionan el estado de ánimo. Se recomienda dejar aquellos que transmiten tranquilidad y ondas positivas.

Cómo revertir el "insomnio"

Es normal en toda persona experimentar una noche sin dormir; pero si se prolonga durante varias noches, podemos estar seguros de que el problema que nos aqueja es el "insomnio".
El insomnio puede dar como puntapié un círculo vicioso en el que la falta continua de sueño provoca una ansiedad incontrolable. Esta necesidad de "un sueño placentero" varía de persona a persona. Lo normal es descansar 8 horas diarias, sin embargo, al envejecer se duerme menos horas (despertándose por la madrugada). En bebés y adolescentes esa misma necesidad varía, descansando mayor cantidad de horas llegando a algunos casos de 18 horas de descanso ininterrumpido.
Este proceso natural cambia debido a que los procesos metabólicos son más lentos al envejecer, reduciendo notablemente las horas de sueño.
 
ALGUNAS CAUSAS DE INSOMNIO

Muchas veces el problema está en la alimentación que tenemos. Solemos proporcionar al organismo cafeína, algún refresco cola o chocolate después de la cena manteniéndonos despabilados aunque estemos cansados. En algunos casos, las personas que ingieren con continuidad cafeína logran desarrollar tolerancia a la misma y pueden gozar de un sueño totalmente natural. Otra dificultad es la vida moderna, que se hace difícil de sobrellevar debido a los problemas, preocupaciones que no logran desconectarse de los pensamientos durante la noche.
El aumento de necesidad relajante y ansiosa del sueño está en individuos estresados, depresivos o con problemas de obesidad.

Síntomas de INSOMNIO:

• Dificultad para conciliar el sueño
• Irritabilidad durante el día
• Falta de concentración
• Cambio de posición al dormir
• Despertase por la madrugada

CLAVES PARA VENCER EL INSOMNIO

• Actividad física: aveces nos parece que con tantas responsabilidades el tiempo libre es sinónimo de televisión y diván. Nada de eso, hay que llevar una conducta saludable para que el organismo responda de manera acorde a las exigencias propuestas. Por ejemplo, si contamos con una hora para hacer ejercicio podemos optar por nadar, caminar o correr, gimnasia aeróbica o cualquier danza que permita despejar la mente y cansar el cuerpo, pero de manera sociable y divertida. Hay que elegir lo que más nos gusta para conciliar un sueño normal.
• Organizar todas las actividades diarias de manera que se establezca un orden fijo a la hora de dormir y a la hora de levantarse.
• Cama y almohada cómoda que no perjudique la espalda. (Colchón firme y almohada ligera)
• Música suave que relaje el cuerpo y la mente.
• Baño: una ducha tibia relaja tensiones y contracturas.
• Evitar discusiones y mantener la mente libre de preocupaciones. Pensar positivamente.
• Clima adecuado: poca iluminación, libre de ruidos y a temperatura ambiente.

ALIMENTOS ANTI-INSOMNIO

Miel: si por ejemplo, el sueño se acorta y no logramos continuar el descanso, preparar un vaso de leche tibia con una cucharada de miel. La miel es un sedante ligero.
Leche: estimula el sueño. La señal que recibe cerebro es a través de una sustancia química llamada serotonina.
Infusiones: existen diferentes hierbas que son sedantes y estimulan el sueño como la manzanilla, la flor de azahar y la valeriana.
Sopas: El caldo de verduras es recomendado para evitar molestias durante el descanso. Además, es muy importante acostarse con el estómago liviano. Lo recomendable es ir a la cama dos horas después de haber cenado.

"Despejar la mente y descansar el cuerpo nos permite conciliar
un sueño reparador, olvidándonos definitivamente del insomnio."

Todo lo que debes saber sobre el descanso

Una de las necesidades fisiológicas diarias que tiene el ser humano es el descanso. Al descansar el cuerpo se relaja y permite que se regenere la energía gastada durante la actividad diurna. Lo primero que hay que saber es cómo conciliar el sueño.
El sueño es un estado fisiológico caracterizado por la suspensión periódica de los procesos que se desarrollan en la corteza cerebral, normal en el ritmo biológico del cuerpo. Es un estado de conducta identificado por una postura de inmovilidad característica y una disminución de la sensibilidad, fácilmente reversible a los estímulos externos.
Durante el sueño, el cerebro y el sistema nervioso se encuentran sometidos a una oscilación continua, lo que permite la adquisición de nuevos conocimientos, tanto como la memorización de los ya adquiridos. A nivel motriz, hay una disminución considerable del tono muscular debido a la relajación.

DESCANSO vs. ESTRES 

El ritmo de estrés que padece la mayoría de las personas que viven en las grandes urbes, hace que cada vez sea más difícil lograr un sueño placentero. Las personas se pasan horas dando vueltas en la cama, tratando de resolver sus problemas laborales y personales, mientras dejan de lado la importancia de un adecuado descanso.
Uno de los puntos clave es la cantidad de horas que se dedican para dormir, la que debe ser determinada por la edad y la actividad diaria. Algunos con sólo pocas horas ya están bien despiertos y activos para comenzar el día, y por otro lado, ciertas personas necesitan más horas de sueño, y eso no es malo, mientras que sea con límite y graduado. Se ha establecido una media de 8 horas diarias, 2 de las cuales se recomiendan sean antes de la medianoche.
En el estado de sueño, existe una diferencia evolutiva para cada persona según su edad, porque a medida que las personas crecen el descanso es menor. Por ejemplo, es muy común que las personas mayores (más de 65 años) se despierten y no logren conciliar el sueño. En cambio, los jóvenes y adultos que trabajan diariamente necesitan descansar más tiempo para reponerse de su desgaste.
Dentro de la lista de problemas que afectan el sueño, el "insomnio" ocupa el primer lugar. Este trastorno ha ido aumentando en porcentaje con los años, y cada vez son más las personas que padecen insomnio debido al ritmo de vida actual.

TRASTORNOS DEL SUEÑO Ocupan el primer lugar: Insomnio Síndrome narcoléptico Hipersomnias Pesadillas Ocupan el segundo lugar: Enfermedades psiquiátricas Alcoholismo Trastornos nutricionales y metabólicos Enfermedades cerebrales Parasomnias: Noctabolismo Terrores nocturnos Bruxismo Trastornos modificados por el sueño: Cardiopatía isquémica Migraña Ulceración duodenal Asma bronquial Epilepsia Trastornos neuromusculares

DESCANSO vs. CANSANCIO 

El cansancio acumulado durante varios días por una falta de sueño no soluciona el problema, ya que cada vez se torna más difícil dormir, y consecuentemente, la persona que no descansa se levanta cada vez más agotada, dando por resultado un agotamiento psicofísico intolerable. Es muy importante ser consciente de ello y buscar una solución para conciliar el sueño, en lo posible sin medicamentos (naturalmente).
Si observamos a una persona que descansa lo necesario, de manera inconsciente y relajada, notaremos la diferencia en la positividad y eficiencia para comenzar el día. En una situación contraria, la persona que da vueltas toda la noche, a la mañana siguiente padece de dolor de cabeza, está pesado, confuso y con poca coordinación. La clave está en no obsesionarse con la falta de sueño, tratando de relajarse, no pensar en ello y dejar que el organismo se encargue de ir organizando el sueño. El estado de nerviosismo agrava aún más la situación.

¿CÓMO CONCILIAR EL SUEÑO? Organizarse en lo posible a la hora de acostarse y levantarse, de manera tal que suceda siempre a la misma hora. Dar un paseo, caminar para aliviar tensiones nerviosas, ayuda a olvidar los problemas y estar más agotado, para lograr dormir. No hay que acostarse inmediatamente después de cenar, hay que esperar al menos una hora. Para relajar el cuerpo se puede tomar infusiones de tilo, melisa, valeriana, amapola o manzanilla. A la hora de relajar los músculos, nada mejor que una ducha de agua caliente. Leer algo o escuchar música es una terapia que ayuda en los momentos de insomnio. Practicar alguna de las técnicas de relajación, como la respiración. "Dormir es una necesidad fisiológica natural, como alimentarse o realizar alguna actividad física, que permite obtener un mejor rendimiento físico y mental"