Yoga en casa para dormir plácidamente

Los trastornos del sueño como el insomnio encuentran una solución paleativa en una sesión de Yoga con sólo 5 posturas, que puedes practicar al final del día para favorecer un placentero descanso. ¡No más noches en vela!

Estrés laboral: Un problema que puede evitarse

Las situaciones cotidianas que se presentan en el ámbito del trabajo suelen desencadenar episodios de tensión y desgaste tanto a nivel físico como mental. Esta especie de “estrés laboral” se prolonga más allá del horario de trabajo e incide en las relaciones interpersonales de quien lo padece. Además, ciertos estados de excitación, irritabilidad y ansiedad repercuten directamente sobre la salud general y terminan finalmente con un gradual deterioro del organismo. Por ejemplo, el insomnio es un trastorno del sueño estrechamente vinculado con los estados de estrés, ya que muchos problemas de trabajo suelen llevarse erróneamente a la cama para tratar de solucionarlos. Está claro que el lugar de trabajo debe constituir un ámbito de obligaciones y responsabilidades, pero no necesariamente la causa principal de un estado de estrés.

Sin embargo, antes de modificar de plano una situación laboral, es preciso determinar con claridad cuál puede ser el origen del problema. Entre los principales factores, se encuentran:

• Problemas propios del trabajo: situación laboral, lugar de trabajo, responsabilidades del trabajo.

• Problemas vinculados con la experiencia laboral: asensos, remuneraciones, despidos, competencia con compañeros de trabajo.

• Problemas organizativos: comunicación dentro del trabajo, tanto con superiores, iguales o subordinados.

• Problemas sociales dentro del trabajo: discriminación, diferencias de sexo o edad, relaciones tensas con compañeros o superiores, poca valoración del trabajo. 

El trabajo: Productor inevitable de estrés

Combatir el estrés puede resultar algo complicado si el origen del problema depende exclusivamente de factores que escapan del propio control de una determinada situación desencadenante de estrés, como por ejemplo, la organización laboral. En este sentido, quizá debas aceptar que como individuo puedes hacer poco; sin embargo, si logras darle un enfoque global al problema, tal vez consigas sortear un inminente estrés con éxito.

Si crees que los problemas surgen de la organización más que de ti mismo, podrías reunirte con tus compañeros de trabajo para hablar de la situación con el jefe, buscar la ayuda de una organización profesional o buscar asesoramiento legal. Por otra parte, está demostrado que algunos trabajos o profesiones son más estresantes que otros, así que los problemas se relacionan más con la naturaleza del trabajo que con la organización de la empresa. En términos generales, los trabajos que normalmente se consideran más estresantes son: médico, policía, profesor, asistente social, actor y publicista. Estos trabajos son desempeñados en su mayoría por personas con una personalidad competitiva y con espíritu de líder.

Cuando dormir se transforma en un problema

La duración del sueño nocturno depende de un gran número de factores, en un adulto joven el promedio es de 7,5 horas entre semanas y 8, 5 horas en fines de semana. La edad avanzada, caracteriza al sueño por despertares nocturnos cada vez más frecuentes, largas siestas e interrupciones de los períodos de vigilia por cortos lapsos de sueño que duran entre 1 y 10 segundos. Cada persona debe encontrar su propio estándar de horas de sueño en el cual logre un perfecto descanso; la mejor evaluación, es la capacidad de respuesta a la actividad en las horas de vigilia. Sin embargo, cuando el sueño pierde calidad aparecen una serie de trastornos o alteraciones que inciden negativamente en el organismo. La medicina ha establecido la siguiente clasificación para las alteraciones del sueño:

• Disomnios: Insomnio, hipersomnia, narcolepsia, apnea nocturna, trastornos por alcohol, droga, inadecuada higiene del sueño.

• Parasomnias: Sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas, parálisis del sueño, enuresis nocturna, ronquido.
• Trastornos de ritmos circadianos: Síndrome por cambio de zona horaria, trastorno por turnos nocturnos de trabajo, síndromes de sueño retardado o tempranero.
• Trastornos médicos: Asma, úlcera péptica, isquemia cardiaca nocturna, enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
• Trastornos psiquiátricos: Psicosis, ansiedad, pánico.
• Trastornos neurológicos: Epilepsia, parkinsonismo, cefalea. 

Dormir mejor para vivir mejor

Prepararte para gozar de un buen descanso es posible y sumamente necesario, a los fines de lograr un estado realmente saludable. El sueño reparador actuará sobre todo tu organismo restableciendo sus funciones y favoreciendo el necesario equilibrio que aleja la enfermedad, vigorizará tu mente y predispondrá tu ánimo para vivir cada día con plenitud. Un problema de mal sueño puede revertirse si llevas a cabo una serie de consejos que te ayudan a generar buenos hábitos a la hora de dormir:

• Establece horarios que puedas cumplir regularmente, tanto para acostarte como para levantarse.

• Trata de establecer la cantidad de horas que tu organismo necesita para descansar adecuadamente.

• Cuida el ambiente de tu dormitorio evitando factores de distracción, manteniéndolo confortable, silencioso y oscuro.

• Realiza ejercicios físicos regularmente.

• Toma un baño tibio antes de dormir, ya que éste favorece el sueño.

• Evita ingerir alimentos abundantes o mucho líquido antes de dormir.

• No tomes café, té, bebidas alcohólicas a partir del atardecer.

• Evita el trabajo físico o intelectual intenso inmediatamente antes de dormir.

• Si tu trastorno del sueño continua a pesar del cambio de hábitos, consulta al médico.

Consejos de Yoga para un descanso placentero

A través de diferentes ejercicios de relajación, el Yoga propone un arma efectiva para combatir el insomnio y mejorar el descanso nocturno. En principio la idea se basa en pasar de un es­tado de excesiva actividad a otro de equilibrio y tranquilidad. Para conseguir una óptima relajación es necesario aflojar el cuerpo y mantener la men­te activa. 
En la práctica del Yoga, la relajación va más allá de nuestros as­pectos físicos y mentales, llegando hasta el espíritu; es lo que se llama relaja­ción completa. Todos los músculos están en total descanso, sin descargar electricidad. La mente se encuentra per­fectamente quieta y tran­quila y, de esta forma, las fuerzas espirituales pueden manifestarse sin obstáculos por parte de los sentidos.

La forma más sencilla y fá­cil de relajar el cuerpo con­siste en adquirir la costum­bre de frenar la tensión an­tes de que afecte a los nervios. Por ejemplo, si has estado sentado demasia­do tiempo en una misma postura, deberás cambiarla. Si has estado largo rato pa­rado deberás sentarse o, mejor aún, acostarte sobre una colchoneta, un sofá o una cama no demasiado blanda. Una persona que trabaje continuamente an­te un escritorio o una com­putadora, deberá estirarse hacia atrás con la mayor frecuencia posible. Esto contribuye a evitar dolores y molestias, además de re­trasar el proceso de enve­jecimiento y promover un descanso placentero.

A través del tiempo, la relajación se ha­brá transformado en una práctica saludable que le permitirá al cuerpo recuperarse con éxito de las tareas diarias, revirtiendo los estados de nerviosismo que alientan el insomnio. Para ello es necesario seguir los ejercicios de relajación cervical.

Relajación muscular del cuello

Estos cuatro ejercicios te ayudarán a distender los músculos del cuello y la parte cervical de la espalda (una zona donde principalmente se acumulan las tensiones):

1) Siéntate, con la espalda recta, en una silla dura o en el suelo con las piernas cruzadas. Cierra los ojos y deja caer la cabeza suavemente hacia adelante, sin hacer el me­nor esfuerzo. Muévela des­pacio, pero continuamente, haciendo un giro completo, desde la derecha hacia la izquierda, Repite el movi­miento tres o cuatro veces, haz una breve pausa y reanuda el giro en la direc­ción contraria.

2) Deja caer la cabeza con suavidad hacia adelante, hasta que toque tu pecho, y luego échala lentamente hacia atrás. Repite estos movimientos tres o cuatro veces, con los músculos faciales relajados.
3) Deja caer la cabeza ha­cia la derecha, enderézala, déjala caer hacia el lado iz­quierdo y luego colócala en su posición normal. Repite estos movimientos tres o cuatro veces.

4) Sacude la cabeza de lado a lado, floja y suave­mente, pero con movimien­tos rápidos y sucesivos, como si estuvieras negando. Luego deja caer la cabeza co­mo si colgara suelta y repi­te el movimiento varias ve­ces, como si estuvieses afir­mando.

Cómo revertir el "insomnio"

Es normal en toda persona experimentar una noche sin dormir; pero si se prolonga durante varias noches, podemos estar seguros de que el problema que nos aqueja es el "insomnio".
El insomnio puede dar como puntapié un círculo vicioso en el que la falta continua de sueño provoca una ansiedad incontrolable. Esta necesidad de "un sueño placentero" varía de persona a persona. Lo normal es descansar 8 horas diarias, sin embargo, al envejecer se duerme menos horas (despertándose por la madrugada). En bebés y adolescentes esa misma necesidad varía, descansando mayor cantidad de horas llegando a algunos casos de 18 horas de descanso ininterrumpido.
Este proceso natural cambia debido a que los procesos metabólicos son más lentos al envejecer, reduciendo notablemente las horas de sueño.
 
ALGUNAS CAUSAS DE INSOMNIO

Muchas veces el problema está en la alimentación que tenemos. Solemos proporcionar al organismo cafeína, algún refresco cola o chocolate después de la cena manteniéndonos despabilados aunque estemos cansados. En algunos casos, las personas que ingieren con continuidad cafeína logran desarrollar tolerancia a la misma y pueden gozar de un sueño totalmente natural. Otra dificultad es la vida moderna, que se hace difícil de sobrellevar debido a los problemas, preocupaciones que no logran desconectarse de los pensamientos durante la noche.
El aumento de necesidad relajante y ansiosa del sueño está en individuos estresados, depresivos o con problemas de obesidad.

Síntomas de INSOMNIO:

• Dificultad para conciliar el sueño
• Irritabilidad durante el día
• Falta de concentración
• Cambio de posición al dormir
• Despertase por la madrugada

CLAVES PARA VENCER EL INSOMNIO

• Actividad física: aveces nos parece que con tantas responsabilidades el tiempo libre es sinónimo de televisión y diván. Nada de eso, hay que llevar una conducta saludable para que el organismo responda de manera acorde a las exigencias propuestas. Por ejemplo, si contamos con una hora para hacer ejercicio podemos optar por nadar, caminar o correr, gimnasia aeróbica o cualquier danza que permita despejar la mente y cansar el cuerpo, pero de manera sociable y divertida. Hay que elegir lo que más nos gusta para conciliar un sueño normal.
• Organizar todas las actividades diarias de manera que se establezca un orden fijo a la hora de dormir y a la hora de levantarse.
• Cama y almohada cómoda que no perjudique la espalda. (Colchón firme y almohada ligera)
• Música suave que relaje el cuerpo y la mente.
• Baño: una ducha tibia relaja tensiones y contracturas.
• Evitar discusiones y mantener la mente libre de preocupaciones. Pensar positivamente.
• Clima adecuado: poca iluminación, libre de ruidos y a temperatura ambiente.

ALIMENTOS ANTI-INSOMNIO

Miel: si por ejemplo, el sueño se acorta y no logramos continuar el descanso, preparar un vaso de leche tibia con una cucharada de miel. La miel es un sedante ligero.
Leche: estimula el sueño. La señal que recibe cerebro es a través de una sustancia química llamada serotonina.
Infusiones: existen diferentes hierbas que son sedantes y estimulan el sueño como la manzanilla, la flor de azahar y la valeriana.
Sopas: El caldo de verduras es recomendado para evitar molestias durante el descanso. Además, es muy importante acostarse con el estómago liviano. Lo recomendable es ir a la cama dos horas después de haber cenado.

"Despejar la mente y descansar el cuerpo nos permite conciliar
un sueño reparador, olvidándonos definitivamente del insomnio."

Todo lo que debes saber sobre el descanso

Una de las necesidades fisiológicas diarias que tiene el ser humano es el descanso. Al descansar el cuerpo se relaja y permite que se regenere la energía gastada durante la actividad diurna. Lo primero que hay que saber es cómo conciliar el sueño.
El sueño es un estado fisiológico caracterizado por la suspensión periódica de los procesos que se desarrollan en la corteza cerebral, normal en el ritmo biológico del cuerpo. Es un estado de conducta identificado por una postura de inmovilidad característica y una disminución de la sensibilidad, fácilmente reversible a los estímulos externos.
Durante el sueño, el cerebro y el sistema nervioso se encuentran sometidos a una oscilación continua, lo que permite la adquisición de nuevos conocimientos, tanto como la memorización de los ya adquiridos. A nivel motriz, hay una disminución considerable del tono muscular debido a la relajación.

DESCANSO vs. ESTRES 

El ritmo de estrés que padece la mayoría de las personas que viven en las grandes urbes, hace que cada vez sea más difícil lograr un sueño placentero. Las personas se pasan horas dando vueltas en la cama, tratando de resolver sus problemas laborales y personales, mientras dejan de lado la importancia de un adecuado descanso.
Uno de los puntos clave es la cantidad de horas que se dedican para dormir, la que debe ser determinada por la edad y la actividad diaria. Algunos con sólo pocas horas ya están bien despiertos y activos para comenzar el día, y por otro lado, ciertas personas necesitan más horas de sueño, y eso no es malo, mientras que sea con límite y graduado. Se ha establecido una media de 8 horas diarias, 2 de las cuales se recomiendan sean antes de la medianoche.
En el estado de sueño, existe una diferencia evolutiva para cada persona según su edad, porque a medida que las personas crecen el descanso es menor. Por ejemplo, es muy común que las personas mayores (más de 65 años) se despierten y no logren conciliar el sueño. En cambio, los jóvenes y adultos que trabajan diariamente necesitan descansar más tiempo para reponerse de su desgaste.
Dentro de la lista de problemas que afectan el sueño, el "insomnio" ocupa el primer lugar. Este trastorno ha ido aumentando en porcentaje con los años, y cada vez son más las personas que padecen insomnio debido al ritmo de vida actual.

TRASTORNOS DEL SUEÑO Ocupan el primer lugar: Insomnio Síndrome narcoléptico Hipersomnias Pesadillas Ocupan el segundo lugar: Enfermedades psiquiátricas Alcoholismo Trastornos nutricionales y metabólicos Enfermedades cerebrales Parasomnias: Noctabolismo Terrores nocturnos Bruxismo Trastornos modificados por el sueño: Cardiopatía isquémica Migraña Ulceración duodenal Asma bronquial Epilepsia Trastornos neuromusculares

DESCANSO vs. CANSANCIO 

El cansancio acumulado durante varios días por una falta de sueño no soluciona el problema, ya que cada vez se torna más difícil dormir, y consecuentemente, la persona que no descansa se levanta cada vez más agotada, dando por resultado un agotamiento psicofísico intolerable. Es muy importante ser consciente de ello y buscar una solución para conciliar el sueño, en lo posible sin medicamentos (naturalmente).
Si observamos a una persona que descansa lo necesario, de manera inconsciente y relajada, notaremos la diferencia en la positividad y eficiencia para comenzar el día. En una situación contraria, la persona que da vueltas toda la noche, a la mañana siguiente padece de dolor de cabeza, está pesado, confuso y con poca coordinación. La clave está en no obsesionarse con la falta de sueño, tratando de relajarse, no pensar en ello y dejar que el organismo se encargue de ir organizando el sueño. El estado de nerviosismo agrava aún más la situación.

¿CÓMO CONCILIAR EL SUEÑO? Organizarse en lo posible a la hora de acostarse y levantarse, de manera tal que suceda siempre a la misma hora. Dar un paseo, caminar para aliviar tensiones nerviosas, ayuda a olvidar los problemas y estar más agotado, para lograr dormir. No hay que acostarse inmediatamente después de cenar, hay que esperar al menos una hora. Para relajar el cuerpo se puede tomar infusiones de tilo, melisa, valeriana, amapola o manzanilla. A la hora de relajar los músculos, nada mejor que una ducha de agua caliente. Leer algo o escuchar música es una terapia que ayuda en los momentos de insomnio. Practicar alguna de las técnicas de relajación, como la respiración. "Dormir es una necesidad fisiológica natural, como alimentarse o realizar alguna actividad física, que permite obtener un mejor rendimiento físico y mental"

Cómo evitar el exceso de cansancio

El ritmo de vida actual  nos impone obligaciones a las que debemos hacerle frente con energía y vitalidad; de lo contrario, la consecuencia inmediata es la aparición de un inminente estrés o agotamiento psicofísico. Esta realidad es la que viven muchas personas y se conoce como cansancio persistente o “fatiga crónica”.

Las causas pueden ser muchas, desde la muerte de un ser querido como una separación de pareja, y en otros aspectos, desórdenes alimenticios en los que interviene la falta de Hierro o el exceso de azúcares. Otros trastornos que hacen notar cansancio son relacionados con un mal funcionamiento de las glándulas tiroides o suprarrenales y, por lo general, se detectan en el individuo cuando duerme más de lo habitual. También es muy frecuente la causa de estrés al notarse signos de respiración lenta o acelerada aún en estado de reposo.

Mejor prevenir que curar

Es muy común que las personas que padecen alguno de estos síntomas no le den la importancia que se merece, y es cuando el problema se agrava llega a convertirse, en muchos casos, en crónico.

Existen una serie de medidas efectivas para contrarrestar un excesivo cansancio, aunque si la situación se agrava es necesaria la consulta al médico. Para prevenir la fatiga debes tener en cuenta:

• Trata en lo posible de dormir lo que tu cuerpo te pida, siempre dentro de los cánones normales de sueño.
• Aprende a expresar lo que sientes, sin llenarte de rencores o acumular problemas sin sentido alguno.
• No comas demasiado a la hora en el almuerzo o antes de acostarte. Busca un régimen alimenticio equilibrado. Evita el consumo excesivo de azúcar y café ya que altera el sueño y los nervios.
• Si dispones de algún momento libre no lo utilices para dormir sino para realizar alguna actividad recreativa.
• Realiza dos o tres veces a la semana alguna actividad física en la cual utilices todo el cuerpo como natación, ciclismo, footing, etc.
• Si el cansancio es temporal, realiza sesiones de masajes de relajación y tonificantes.
• Si la fatiga es física es recomendable el uso de "aceites esenciales" que actúan como estimulantes y relajantes. Entre los más conocidos está el de pimienta negra, romero y limón.

Busca un análisis especial como el de la psicoterapia que es una manera de liberar problemas ocultos que al asimilarlos te ayudará a llegar a tus metas.