Dos técnicas para eliminar "estrés"

Descanso visual

Siéntate ante una mesa en la que hayas apilado suficientes libros como para que, al apoyar en ellos los codos y taparte los ojos con las palmas de las manos, quedes ubicado de tal manera que tu cabeza permanezca erguida. Ahora frótate las manos vigorosamente, hasta que sienta las palmas calientes, apoya los codos en los libros o cojines que tienes enfrente y coloca las palmas de las manos en forma de copa sobre sus ojos, con los dedos cruzados sobre la frente, de manera que las partes huecas de las manos se posen sobre los párpados. Así la vista descansa y la mente se relaja.

Distensión muscular en pies

Apoyado en un pie, levanta del suelo el otro y sacúdelo flojamente, desde el tobillo hacia abajo. No sacudas la pierna, sino solamente el pie. Luego cambia el peso del cuerpo y repite el ejercicio con el otro pie. Este ejercicio, muy bueno para calentar los pies fríos, debe realizarse con los pies descalzos.
Antes de conciliar el sueño y cuando tus pies estén hinchados y cansados, reclínate boca arriba en una superficie dura y apoya los pies contra una pared, puerta o mueble tan altos como pueda. Deja los brazos al lado del cuerpo, cierra los ojos y respira profundamente. Este ejercicio también está indicado para personas que sufren de várices y es muy bueno para eliminar el estrés acumulado durante el día; de esta forma puedes obtener un mejor descanso nocturno.

Yoga: Cómo conseguir una óptima relajación

Dentro del Yoga, el término “relajación” hace referencia directa a la innata capacidad del cuerpo para alcanzar un estado especial caracterizado por una gradual disminución de las pulsaciones cardíacas, de la presión arterial, de las ondas cerebrales y del trabajo general del metabolismo. Además, en dicho estado, los cambios producidos por la relajación contrarrestan los efectos y las molestias generadas por el estrés (insomnio, ansiedad, angustia, tensión nerviosa), aumentan la creatividad mental y reducen los niveles de colesterol.

Para entender el proceso de relajación es necesario conocer los mecanismos que producen el efecto contrario, o sea, la tensión. Toda contracción muscular o tensión supone una afluencia de la energía enviada consciente o inconscientemente hacia el músculo que contraemos. Así, podemos decir que un músculo contracturado es un músculo cargado de tensión, en proporción a la energía que vibra en dicho músculo. Para relajarnos debemos proceder de forma opuesta, es decir, regresar la energía hacia el cerebro, de donde provino, y así recorrer el camino a través de la columna. Este mismo proceso es el que define a la “relajación”. Relajar no es más que desalojar la energía que poseemos en forma de tensión, alojada en una parte o todo el cuerpo, para que vuelva a su lugar, a los centros de energía de la espina dorsal y el cerebro. 

La relajación paso a paso

Para lograr el éxito en la práctica de la relajación debemos disciplinar la mente, aquietar los pensamientos y por consiguiente, armonizar nuestra respiración y nuestra circulación. Comprender el estrecho vínculo que existe entre la respiración, las energías y la mente, es imprescindible para alcanzar un estado de relajación completo y efectivo.

En una situación de relativa serenidad, se registra una modificación de nuestras pautas mentales; de esa forma podemos librarnos de los factores que inducen a la mente a dar incesantes vueltas, casi involuntarias, alrededor de inquietudes o ideas negativas que pueden llegar a dañar nuestra salud. Para encontrar la serenidad y la relajación existen varias técnicas, aunque una de las más simples consiste en cuatro pasos básicos:

• Estar en un ambiente tranquilo y musicalizado.

• Relajar concientemente los músculos del cuerpo, con una orden mental (la mente ordena y el cuerpo responde).

• Concentrarse en una estratagema mental, por ejemplo como observador de la propia respiración.

• Adoptar una actitud pasiva con respecto a las distracciones mentales.

Una vez que conseguimos la disciplina, podemos sumar a la relajación otros aspectos complementarios: respiración correcta y profunda, posturas corporales adecuadas y técnicas de auto-conocimiento. Así, con el tiempo lograremos mejorar nuestra calidad de vida física y mental, promoviendo la paz interior y el equilibrio emocional.

Aprende a relajarte y duerme mejor

Los estados de nerviosismo y tensión son enemigos directos del sueño placentero. Cualquier preocupación, por insignificante que sea, puede incidir sobre el descanso nocturno y desencadenar un pequeño episodio de insomnio pasajero. Para evitarlo es sumamente importante fomentar la relajación total del organismo, tanto física como mental. Aunque al final de un día agotador, nuestra capacidad para relajarnos y liberarnos de la tensiones, es realmente muy limitada.

Para ello existen prácticos ejercicios que contribuyen a descontaminar el organismo de todos los factores nocivos que alteran la “tranquilidad mental”, imprescindible para conciliar un sueño profundo y reparador. Elige el que más se ajuste a tu estilo de vida, pero recuerda que sólo la práctica regular te asegurará resultados realmente exitosos. Eso sí, elige un lugar tranquilo y una ropa cómoda, respira con calma y predispone tu cuerpo para una completa relajación:

Relajación muscular: Consiste en un proceso progresivo a través del cual se consigue liberar las tensiones acumuladas en los músculos. Para ello se utiliza la contracción del músculo seguida inmediatamente de una distensión o relajación. Recuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las piernas ligeramente separadas. Divide el cuerpo en zonas musculares y comienza el ejercicio desde los pies hasta la cabeza (pasando por las piernas, los glúteos, la pelvis, el tórax, los brazos, las manos y el cuello). Mientras contraes los músculos, inhala profundamente y retén por unos segundos el aire, luego exhala y relaja. Repite el proceso con cada grupo muscular. Este ejercicio requiere unos quince minutos de práctica diaria.

Meditación: Existen muchas formas de meditar, determinadas principalmente por la postura que adquiere el cuerpo. Escoge la que consideres más cómoda y sitúa el cuerpo en un lugar donde prevalezca el silencio. Una técnica muy efectiva consiste en meditar observando la respiración corporal: siéntate y cierra los ojos, o fíjalos en un punto dos metros por delante tuyo. Concéntrate en el proceso respiratorio. Cuando inhales piensa "uno", y cuando exhales relaje el cuerpo. Repite varias veces hasta que se vayan apartando las preocupaciones que hay en tu mente y consigas poner la mente en blanco, totalmente tranquila y positiva.

Concentración profunda: La concentración pasiva consiste en promover un estado de alerta ante cualquier respuesta mental o emocional sin que llegues a dormirte. De esta forma consigues preparar el cuerpo y la mente para un sueño realmente profundo y placentero. Tranquilízate y recuéstate en la cama con los ojos cerrados. Luego piensa lo siguiente: “mi brazo derecho pesa una tonelada”. También puedes variar las frases mentales pensando “siento calor en mi brazo”, o “mi brazo tiene un color dorado”. Aplica estos pensamientos a cada parte del cuerpo, hasta que sientas un estado de pesadez completa.

Relajación: Distensión y elasticidad muscular

La capacidad del músculo para relajarse es necesaria para el movimiento óptimo y la salud corporal. Es en este sentido que el proceso de relajación muscular ha sido estudiado de forma intensiva, tanto en sus facetas físicas como químicas. Al igual que en la contracción, el mecanismo preciso de la relajación aún no ha sido comprendido en su totalidad. Sin embargo, conseguir una adecuada relajación muscular permite alcanzar un estado de bienestar físico excelente, al mismo tiempo que se consigue liberar el estrés acumulado en los músculos.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que la relajación muscular es completamente pasiva (a diferencia de la contracción, que es activa). Cuando las fibras musculares ya no reciben impulsos nerviosos, se relajan. Por lo tanto, la relajación es básicamente el cese de producción de tensión muscular. En consecuencia, cuando los músculos entran en un proceso de relajación, se libera la fuerza elástica interna acumulada dentro de las miofibrillas musculares durante la contracción. De ese modo, la retirada de los componentes elásticos devuelve al músculo su longitud normal (que suele acortarse en el proceso de contracción). 

Estiramiento: Flexibilidad y agilidad muscular

Las fibras musculares son incapaces de alargarse, o estirarse, por sí solas. Para que se produzca el alargamiento debe recibirse una fuerza exterior al músculo mismo. Entre esas fuerzas están la fuerza de la gravedad, la fuerza del momento (movimiento), la fuerza de músculos antagónicos (contrarios) ejercida sobre el lado opuesto de la articulación, y/o la fuerza ejercida por otra persona o por alguna parte del propio cuerpo del individuo. Esto último puede lograrse mediante una fuerza impulsora o de repulsión, ya sea en forma manual o mediante la utilización de un equipo especial. En todos los casos, el resultado que se obtiene es el mismo: imprimirle flexibilidad y agilidad a los músculos evitando contracturas y acortamientos.

El incremento de la flexibilidad mejora la conciencia del propio cuerpo. Así, el estiramiento muscular estimula la irrigación sanguínea y el metabolismo de los músculos y del tejido conjuntivo. Además, se disminuye el riesgo de sufrir lesiones, porque la musculatura, los tendones y otras estructuras del aparato locomotor ganan elasticidad progresiva. Los músculos pueden entrenarse en el aspecto de la fuerza con un mayor recorrido de trabajo, ya que las articulaciones gozan de una mayor amplitud de movimiento.

Cómo iniciarse en la relajación

Mover el cuerpo y desenvolverse en la sociedad siempre genera un cierto grado de estrés, pero la tensión desmedida puede provocar un gran desgaste psicofísico. Nuestros sentidos continuamente reciben estímulos, los cuales se transmiten a la mente a través del sistema nervioso. A partir de ahí,  la mente analiza esos estímulos y decide si hay que actuar y cómo hacerlo. Después, la mente envía un impulso a los músculos correspondientes, junto con un aporte extra de energía para llevar a cabo la acción. Así, el propio impulso hace que los músculos se contraigan y actúen.

Este mecanismo sucede en cada momento e instante de nuestras vidas, por eso es importante tomar un descanso y aprender a relajarse. De lo contrario la tensión se acumula hasta un punto donde el cuerpo hace crisis y se enferma. Pero con el ritmo de vida actual, relajarse parece cada vez más difícil.
El secreto para una óptima relajación consiste en disminuir la cantidad de estímulos a los que nos sometemos. Cuando las preocupaciones nos sobrepasan, forzamos nuestro caudal de energía y nos fatigamos mentalmente, lo cual produce a su vez un desgaste físico. Si se le permite tanto a la mente como a los músculos hacer una pausa entre un trabajo y otro para relajarse, en lugar de tensión y nerviosismo, obtendremos serenidad y tranquilidad. De esa forma todo funciona de manera eficiente y sin caos. 

Beneficios de la relajación

En el aspecto corporal:

• Favorece el descanso profundo a través de una disminución en el consumo de oxígeno y la proporción metabólica de desgaste energético.

• Reduce el ritmo de la respiración, favoreciendo una mayor relajación del sistema nervioso.

• Aumenta la resistencia cutánea (signo de reposo absoluto), y calma la ansiedad.

• Acelera el tiempo de reacción, lo que señala mayor estado de alerta y mejor coordinación de la mente y el cuerpo.

• Normaliza el ritmo cardíaco al disminuir el trabajo del corazón.

En es aspecto emotivo:

• Disminuye el nerviosismo y previene las enfermedades psicosomáticas.

• Reduce la irritabilidad y aumenta la tolerancia y paciencia frente a situaciones difíciles.

• Promueve las actitudes sociales y los gestos de cordialidad.

• Provoca una menor tendencia a la dominación y a las inhibiciones.

• Aumenta la seguridad y el autoestima.

• Estimula la capacidad para disfrutar la soledad.

• Desarrolla y estimula la capacidad creativa.

• Incrementa la constancia y eficiencia en el trabajo.

• Aumenta la efectividad en la práctica deportiva.

3 ejercicios para una completa relajación

Distensión muscular en pies

Apoyado en un pie, levanta del suelo el otro y sacúdelo flojamente, desde el tobillo hacia abajo. No sacudas la pierna, sino solamente el pie. Luego cambia el peso del cuerpo y repite el ejerci­cio con el otro pie. Este

ejercicio, muy bueno para calentar los pies fríos, debe realizarse con los pies des­calzos.

Antes de conciliar el sueño y cuando tus pies estén hin­chados y cansados, reclí­nate boca arriba en una su­perficie dura y apoya los pies contra una pared, puerta o mueble tan altos como pueda. Deja los bra­zos al lado del cuerpo, cie­rra los ojos y respira profun­damente. Este ejercicio también está indicado para personas que sufren de várices y es muy bueno para eliminar el estrés acumulado durante el día; de esta forma puedes obtener un mejor descanso nocturno. 

Relajación de la parte superior del cuerpo

 

El ejercicio ideal para liberar tensiones y prepararse para un sueño profundo. Colócate con los pies ligeramente separados, de­ja caer la cabeza flojamen­te hacia adelante y luego gírala despacio, como muerta, en un círculo simi­lar al movimiento de las agujas del reloj.

Luego, deja caer los hombros hacia adelan­te, con los brazos colgan­do, y realiza un movimiento con los hombros en el mis­mo sentido, manteniendo durante el resto del ejercicio a la cabeza y los brazos sueltos. Ahora, adelanta el pecho y realiza el mismo movimiento circular, pero incluyendo el pecho, los hombros, los brazos y la cabeza. Finalmente, adelanta todo el tronco desde la cintura para arriba moviéndolo despacio, como muerto, en sentido circular, incli­nándolo al frente, de cos­tado a la derecha, hacia atrás y de costado a la iz­quierda todo lo que pueda. Después de haber com­pletado el círculo, repite todo el proceso de relajación al revés de cómo empezaste: primero el tronco, después el pe­cho, luego los hombros y finalmente la cabeza. Realiza este ejercicio siempre antes de acostarte y a la mañana al despertarte. 

Descanso visual 

Siéntate ante una mesa en la que hayas apilado sufi­cientes libros como para que, al apoyar en ellos los codos y taparte los ojos con las palmas de las ma­nos, quedes ubicado de tal manera que tu cabeza per­manezca erguida. Ahora frótate las manos vi­gorosamente, hasta que sienta las palmas calientes, apoya los codos en los li­bros o cojines que tienes en­frente y coloca las palmas de las manos en forma de copa sobre sus ojos, con los dedos cruzados sobre la frente, de manera que las partes huecas de las ma­nos se posen sobre los párpados. Así la vista descansa y la mente se relaja.

 

Consejos de Yoga para un descanso placentero

A través de diferentes ejercicios de relajación, el Yoga propone un arma efectiva para combatir el insomnio y mejorar el descanso nocturno. En principio la idea se basa en pasar de un es­tado de excesiva actividad a otro de equilibrio y tranquilidad. Para conseguir una óptima relajación es necesario aflojar el cuerpo y mantener la men­te activa. 
En la práctica del Yoga, la relajación va más allá de nuestros as­pectos físicos y mentales, llegando hasta el espíritu; es lo que se llama relaja­ción completa. Todos los músculos están en total descanso, sin descargar electricidad. La mente se encuentra per­fectamente quieta y tran­quila y, de esta forma, las fuerzas espirituales pueden manifestarse sin obstáculos por parte de los sentidos.

La forma más sencilla y fá­cil de relajar el cuerpo con­siste en adquirir la costum­bre de frenar la tensión an­tes de que afecte a los nervios. Por ejemplo, si has estado sentado demasia­do tiempo en una misma postura, deberás cambiarla. Si has estado largo rato pa­rado deberás sentarse o, mejor aún, acostarte sobre una colchoneta, un sofá o una cama no demasiado blanda. Una persona que trabaje continuamente an­te un escritorio o una com­putadora, deberá estirarse hacia atrás con la mayor frecuencia posible. Esto contribuye a evitar dolores y molestias, además de re­trasar el proceso de enve­jecimiento y promover un descanso placentero.

A través del tiempo, la relajación se ha­brá transformado en una práctica saludable que le permitirá al cuerpo recuperarse con éxito de las tareas diarias, revirtiendo los estados de nerviosismo que alientan el insomnio. Para ello es necesario seguir los ejercicios de relajación cervical.

Relajación muscular del cuello

Estos cuatro ejercicios te ayudarán a distender los músculos del cuello y la parte cervical de la espalda (una zona donde principalmente se acumulan las tensiones):

1) Siéntate, con la espalda recta, en una silla dura o en el suelo con las piernas cruzadas. Cierra los ojos y deja caer la cabeza suavemente hacia adelante, sin hacer el me­nor esfuerzo. Muévela des­pacio, pero continuamente, haciendo un giro completo, desde la derecha hacia la izquierda, Repite el movi­miento tres o cuatro veces, haz una breve pausa y reanuda el giro en la direc­ción contraria.

2) Deja caer la cabeza con suavidad hacia adelante, hasta que toque tu pecho, y luego échala lentamente hacia atrás. Repite estos movimientos tres o cuatro veces, con los músculos faciales relajados.
3) Deja caer la cabeza ha­cia la derecha, enderézala, déjala caer hacia el lado iz­quierdo y luego colócala en su posición normal. Repite estos movimientos tres o cuatro veces.

4) Sacude la cabeza de lado a lado, floja y suave­mente, pero con movimien­tos rápidos y sucesivos, como si estuvieras negando. Luego deja caer la cabeza co­mo si colgara suelta y repi­te el movimiento varias ve­ces, como si estuvieses afir­mando.

Tips para vivir sin tensiones

A la mañana en tu casa:

1. Trata de estirar el cuerpo desde la punta de los pies hasta el último pelo de la cabeza. Debes inspirar el aire profundamente por la nariz, y exhalarlo por la boca, para aflojar las tensiones que permanecen en el organismo. El cuello es uno de los detonantes que, con mayor frecuencia, se contractura; para ello coloca las manos detrás de la nuca con la cabeza mirando al suelo, y presiona con las manos hacia abajo mientras que con cabeza haces fuerza hacia arriba, relajando así las tensiones.

2. Sonríe y sonríe, aunque nada te parezca gracioso, debes tratar de encontrar algo agradable. La risa es un factor que contribuye en la producción de energía y sumamente necesaria para conservar la salud.

En el trabajo:

1. Hay que evitar las situaciones problemáticas enfrentándolas con optimismo. Afronta los contratiempos sin dilataciones (cuenta hasta 10 y respira de manera relajada).

2. Es muy bueno tener "metas claras y objetivos precisos", sin dispersar energía. Por ejemplo, cuando algo no sale bien (fracaso), es porque en ese punto todavía no logramos un aprendizaje positivo. Para ello hay que preguntarse ¿por qué?, y encontrar una buena solución como una respuesta favorable. El secreto está en poner lo máximo de cada uno, aunque las fuerzas se te agoten, para continuar los proyectos sin problemas.

Luego del trabajo:

Es conveniente dedicar algunas horas o si no es posible algunos minutos al "entrenamiento físico", como por ejemplo: ir al gimnasio, hacer pesas o aeróbic, o actividades como ciclismo, trote (footing) o natación. La importancia radica en que la actividad física contribuye a mejorar el estado anímico contrarrestando el estrés y, a su vez, pone en funcionamiento el organismo, quemando grasa y formando masa muscular.

Antes de ir a la cama:

Es importante que dediques unos minutos al relax o meditación para desenchufarte de los problemas y descansar sin la presencia de ellos, esto es, sin preocupaciones no obligaciones. Una ducha de agua tibia con algún producto relajante contribuye a liberar tensiones. Una vez relajado puedes acostarte, respirar profundamente, poner la mente en blanco y finalmente dedicarte a descansar plácidamente.

Ejercicios para eliminar las contracturas del cuello

Consejos saludables

• Actitudes posturales correctas evitan las alteraciones de la morfología estática de la columna cervical.
• El uso de almohadas bajas para personas que duermen boca arriba, y ligeramente más altas para los que duermen de costado previenen tensiones en el cuello.
• La práctica regular de alguna actividad física junto con ejercicios de estiramiento fortalece la musculatura del cuello.
• Una dieta equilibrada, con aporte suficiente de vitaminas, minerales y proteínas, es el mejor apoyo para que las cervicales resistan las cargas que se ejercen sobre ellas.

*Nota: La visita al médico ante un dolor preocupante en la zona cervical constituye la actitud más acertada y segura para evitar un mal mayor. Con una historia clínica detallada, una exploración cuidadosa de la columna vertebral y una exploración radiográfica, el médico puede identificar la causa de la lesión e indicar una solución inmediata al problema.

6 ejercicios anti contracturas

1. Movimiento lateral del cuello: Realizar un movimiento lateral del cuello intentando estirar al máximo la musculatura lateral. Conservar la posición de 3 a 5 segundos. Los brazos se utilizan para fijar la posición y tracción del hombro en sentido contrario al del estiramiento. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una con cada lado del cuello.

2. Balanceo de cabeza: Con las manos cruzadas detrás de la espalda, inclinar la cabeza hacia delante, intentando estirar lo mayor posible la musculatura de la parte posterior del cuello (nuca). Conservar la posición durante unos 3 a 5 segundos, realizando el máximo estiramiento pero sin producir dolor. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Luego repetir toda la serie pero invirtiendo la posición del cuello, es decir, estirando la cabeza hacia atrás.

3. Estiramiento muscular cervical: Intentar llevar lo más lejos posible la mano derecha bajo la axila izquierda. Percibir como se estiran determinados músculos de la parte posterior del hombro y del cuello. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, alternando la posición de los brazos.

4. Encogimiento de hombros: Elevar y descender sincronizadamente los hombros tirando hacia arriba al elevar y llevando hacia abajo al descender. Al realizar este ejercicio hay que percibir como los músculos se contraen y se relajan alternativamente. Realizar un total de 2 series de 15 repeticiones cada una.

5. Movimientos rotatorios de cuello: Con el brazo derecho apuntando hacia arriba y hacia fuera, realizar movimientos lentos de rotación de cuello hasta conseguir que se visualice con claridad la punta de la mano derecha. Llevar a cabo 2 series de 10 repeticiones cada una. Repetir la serie pero hacia el lado izquierdo.

6. Estiramiento muscular general: Tratar de ensamblar o aproximar las manos en la parte posterior de la espalda. Realizar 3 series de 10 intentos cada una. Una vez que se consiga el ensamblaje de ambas manos tirar de las mismas, intentar agarras las muñecas para ampliar el estiramiento (mano derecha con muñeca izquierda y mano izquierda con muñeca derecha). Recuerda cambiar de posición para conseguir un trabajo muscular parejo y completo.