Fuerza y resistencia muscular para un cuerpo saludable

La mayoría de los dolores crónicos de espalda y cintura se deben a una notable disminución de la fuerza y resistencia musculares en dichas zonas. Las malas posturas, la inactividad física, los hábitos sedentarios y el paso de los años contribuyen a acelerar los procesos de pérdida de tonicidad muscular, seguida de la pérdida de fuerza y peso musculares. Por eso se reconoce la importancia de la actividad física en el proceso de prevención y recuperación de ciertos trastornos relacionados principalmente con la falta de movimiento corporal. Así, la fuerza muscular es necesaria para mantener una óptima calidad de vida y evitar el deterioro físico precoz.
Actualmente se advierte que la falta de fuerza muscular, así como la flexibilidad inadecuada de determinados grupos musculares, son la causa de serios desórdenes musculoesqueléticos, que derivan en dolores intensos y molestias, con pérdida de la capacidad laboral e incluso retiros obligatorios y permanentes de la actividad. La reducción del tejido muscular en el envejecimiento está asociada fundamentalmente a la inactividad física.

Músculos para vivir mejor

La pérdida de masa muscular siempre va acompañada de un descenso en el metabolismo basal. Esto quiere decir que la falta de músculos produce un menor gasto calórico del cuerpo en estado de reposo. En general, esta situación se da en personas con un escasa o nula actividad física que además siguen una dieta alimentaria rica en grasa y calorías. La consecuencia inmediata es el sobrepeso u obesidad, problemas circulatorios y cardíacos, reducción de la densidad ósea (que favorece la aparición de osteoporosis) y molestias en la columna vertebral (que se manifiestan como dolores lumbares). Sin embargo, el aumento de masa muscular a través del ejercicio físico regular contribuye a prevenir estos trastornos y a mejorar el estado de salud general.
La actividad física regular, a través de ejercicios aeróbicos complementados con ejercicio de fuerza, es vital para conservar los músculos y el esqueleto en excelente estado. La mayoría de las personas, desde niños a personas mayores, puede sentirse saludable y en forma con el trabajo adecuado de la fuerza muscular. Es importante tener en cuenta que el ejercicio regular:

• Aumenta la tasa metabólica basal, con lo cual se evita la acumulación de células grasas en el organismo al quemar más calorías en estado de reposo.
• Mantiene y mejora la fuerza y resistencia musculares para poder sobrellevar un ritmo de actividades laborales, las tareas domésticas cotidianas y la práctica de deportes.
• Mejora el depósito mineral en huesos, con lo cual se puede prevenir trastornos de la columna y la cadera como osteoporosis y fracturas.

Recupérate después del gym

Unos buenos masajes son recomendables para todos aquellos que practican actividad física en forma cotidiana, ya que proporcionan una mayor capacidad de recuperación y evitan los calambres y las contracturas. Con la ayuda de otra persona y la siguiente rutina de cuatro pasos podrás liberar todo tipo de tensión y dolores posteriores a la actividad física.

• Para comenzar, arrodíllate junto a tu compañero, apoya las manos en tu nuca y realiza masajes ondulantes y firmes presionando todos los dedos sobre la zona. De igual manera, sigue por toda la espalda, sobre todo alrededor de la columna, para terminar en la cintura.
• Luego, todavía de rodillas, ubícate junto a las piernas de la otra persona, entrelaza los dedos y apoya los pulpejos de las manos a cada lado de la parte posterior del muslo, realizando masajes para comprimir y liberar los músculos a lo largo de toda la pierna.
• Para el tercer ejercicio coloca una mano en el tobillo y levántale la pantorrilla mientras, con la otra, masajeas constantemente la parte posterior de la pantorrilla hasta llegar al tobillo. Cambia de manos y repite la operación.
• Como cuarto y último paso, desliza una mano por toda la parte inferior de la pierna hasta llegar al pie y con el pulgar y los dedos de la otra mano efectúa masajes alrededor de la zona del tendón de Aquiles. Al final repite los pasos 2, 3 y 4 con la otra pierna.

La importancia del descanso

El descanso es el complemento necesario de la actividad física, sin él los músculos no tienen oportunidad de recuperarse nunca. Una de las consecuencias más comunes de la falta de descanso es el «sobre entrenamiento», producto de una fatiga muscular y un excesivo cansancio que sufre el cuerpo y que deriva en un justificado rechazo al entrenamiento físico.

La mejor recomendación para evitar esta dolencia es descansar lo suficiente como para darle a los músculos el respiro necesario. Además, debes dormir de 6 a 8 horas por día durante la noche, ya que el cuerpo no descansa igual cuando duermes de día. Asimismo es preciso que comiences un entrenamiento físico en forma gradual utilizando primero 15 minutos para luego ir incrementando el tiempo. Por último basta recordar que "sin descanso no hay beneficios para el cuerpo"; y jamás debes creer que cuando descansas pierdes el tiempo, todo lo contrario, inviertes en energía y salud.

Cuerpo saludable con Quiropraxia

Esta metodología de curación significa “tratamiento a través de la manipulación” cuyo objetivo es corregir los trastornos mecánicos de las articulaciones y de la columna vertebral protegiendo el sistema nervioso. 

Sus raíces y fundamentos científicos

La quiropraxia fue creada por el canadiense Daniel D. Palmer en 1895, aunque ya se practicaba la manipulación de la columna por Hipócrates en el siglo V a.C. En la actualidad, este tratamiento se utiliza en lesiones musculares y de huesos en deportistas o personas que poseen una mala postura debido a actividades pesadas.

Esta terapia sostiene que el sistema estructural está relacionado con los sistemas energético y psico-físico del cuerpo. Es por eso, que al manipular el eje principal del cuerpo (columna vertebral) se pueden curar enfermedades y todo tipo de dolencias.

Además, es muy eficaz en el tratamiento de trastornos agudos donde en los últimos años se ha podido afirmar que cuando comienza una dolencia a ser aguda puede convertirse en crónica porque el cuerpo a dejado de producir endorfinas que sirven como calmantes naturales. 

Su tratamiento 

Como primera instancia, el terapeuta o quiropráctico realiza un chequeo médico al paciente, para determinar su estado de salud actual. Luego, le realizará una serie de preguntas sobre su estilo de vida, sus actividades diarias y observará su postura al caminar. Posteriormente, le aplicará determinadas manipulaciones sobre su cuerpo para detectar dónde esta el problema.

Cuando comienza el tratamiento utiliza técnicas de manipulación sobre articulaciones y vértebras afectadas y abrirlas para acomodarlas. Al restablecerse el orden y lugar de las vértebras y demás articulaciones, los músculos afectados de la zona se acomodarán y el dolor cesará.

La duración del tratamiento varía según el grado de gravedad de la dolencia utilizando como complementos métodos de relajación, kinesiología y de alimentación para mejorar el estado de salud durante y después del tratamiento.

Importante: La quiropraxia está  recomendada en casos de contracturas musculares, desviaciones de la columna, tortícolis, dolores múltiples, etc. Sin embargo, este tratamiento está contraindicado para personas que poseen procesos inflamatorios, fiebre por dolores articulares, menopausia, osteoporosis y falta de calcio en el esqueleto óseo.

Excesos de actividad física: Más daños que beneficios

Está demostrado que el ejercicio físico regular previene los efectos nocivos del sedentarismo, pero un exceso de éste produce realmente más daños que beneficios. En este sentido, tanto el exceso como la falta de actividad física es perjudicial para el organismo. Además, cada tipo de ejercicio cumple una función concreta; por ejemplo: los aeróbicos (aquellos en los cuales el organismo utili­za mucho oxígeno para producir energía), de entrenamiento y resistencia, no fati­gan el organismo y mejoran notablemente la capacidad del sistema cardiovascular.

Por su parte, los ejercicios isométricos, isotónicos y anaeróbicos (como la carrera de 100 metros o los ejercicios con pesas) pueden incrementar la masa muscular y modelar la silueta, pero exigen un gran esfuerzo al corazón. Eso no impide que puedan llevarse a cabo, siempre y cuando se combinen con un programa de entrenamiento aeróbico. Sin embargo, para ambos tipos de ejercicios hay que ser prudente y evitar el sobreentrenamiento. Pues para practicar actividades físicas no basta con la voluntad; el squash, por ejemplo, exige un esfuerzo de alta intensidad, con una frecuencia cardíaca entre 170 y 190 pulsaciones por minuto, lo que puede provocar accidentes vasculares. De ahí que, para practicarlo, sea imprescindibles la evaluación del estado físico y una cierta experiencia en el ejercicio. 

Los efectos que nadie espera

Demasiada ejercitación no produce beneficios e incrementa  las probabilidades de contraer enfermedades. Se ha demostrado que el exceso de actividad física aumenta la producción de radicales libres, unas sustancias relacionadas con la aparición de más de cincuenta enfermedades y la aceleración del envejecimiento. Por eso, muchos médicos especializados en deporte y actividad física aconsejan consumir antioxidantes y caminar en vez de correr: con una caminata moderada de tres kilómetros, tres veces por semana, se consiguen los mismos beneficios que corriendo cinco kilómetros, cinco días a la semana, pero sin el riesgo de lesiones musculares y óseas que implica la carrera.

Por otro lado, algunos problemas estéticos, como la celulitis, suelen empeorar con determinados ejercicios. Los ejercicios de aeróbic, de step, de alto impacto; los saltos y las carreras; los deportes violentos, que exigen movimientos repetitivos, son contraindicados para personas que padecen celulitis (sobre todo en piernas y glúteos). Asimismo, el uso desmedido de aparatos, el abuso de los ejercicios o la realización de movimientos inadecuados pueden provocar la aparición temprana de enfermedades de rodilla y columna que, con el paso del tiempo, son difíciles de revertir. Tal es el caso de los dolores de espalda, tendinitis, inflamaciones y contracturas varias.

Las rutinas de ejercicios siempre deben ser controladas por un instructor que corrija posturas y movimientos defectuosos y verifique que la espalda y el tórax no se arqueen y que los músculos no se fuercen o se estiren demasiado las articulaciones. No es para nada conveniente ejercitarse con personas de diferentes edades y pesos. No todos pueden cumplir la misma rutina ni trabajar con la misma intensidad. En estos casos, un médico debe indicar, previa evaluación, el tipo e intensidad de los ejercicios.

Entrenamiento seguro: Evita los ejercicios que producen dolor

La seguridad en un entrenamiento con pesas está dada por varios factores, entre los que se cuenta la postura del cuerpo y el agarre de los aparatos. En este sentido, existen determinados ejercicios que son riesgosos para la integridad física de quien lo practica, sobre todo si no posee una experiencia en el campo. Si este es tu caso, nada mejor que identificar los movimientos más peligrosos y reemplazarlos por otros mucho más seguros y confiables. He aquí tres clásicos ejercicios con pesas que suelen provocar molestias en músculos y articulaciones:

Extensión de piernas en camilla de muslos:  Las máquinas de extensión de pierna pueden ser una amenaza para la articulación de las piernas, y una de las causantes de los molestos dolores de rodillas. Las rodillas no fueron pensadas para soportar pesos pesados, y en estas máquinas hay ángulos que las pueden forzar. Las extensiones de pierna, no obstante, pueden ser un gran ejercicio de rehabilitación si empleas pesos livianos (entre 5 y 10 kilos totales). Pero si lo que intentas es desarrollar músculos en la piernas, reemplaza este ejercicio por los movimientos en la máquina para hacer press de piernas (conocida también como prensa inclinada).  Trabaja el cuadriceps, y tanto rodillas como tendones soportan el peso de mejor manera.

Sentadilla con barra tras la nuca:  La sentadilla siempre está vinculada con lesiones y dolores en la parte baja de la espalda (zona lumbar y cintura). Aunque, si se lleva a cabo con el peso adecuado y la postura correcta, es un ejercicio muy seguro y sumamente efectivo. Pero la mayoría de las personas inclinan demasiado el torso hacia delante, acentuando la tensión en la región lumbar. La solución a esto es clara: intenta la sentadilla pero con la barra delante. Para ello, sostén una barra en la coyuntura de los codos o una mancuerna frente al pecho. El torso deberá estar más erguido. Ahora realiza una sentadilla hasta que los muslos estén paralelas al suelo.

Press de hombros en máquina: El aparato para este ejercicio se encuentra en todos los gimnasios, pero no funciona bien para cualquier persona. Más aún, no fue ideado para cualquier persona. Este aparato fuerza a cualquier levantador a realizar un movimiento antinatural que produce lesiones en los músculos más vulnerables de los hombros, los omóplatos; sobre todo cuando hay un exceso de presión entre el hueso y la articulación del hombro. El press de hombros tradicional con barra también puede provocar el mismo problema. A largo plazo, estos ejercicios pueden causar tendinitis en los músculos que rotan dentro de la articulación. Para evitar dolores y lesiones innecesarias, intenta reemplazar la máquina por el press de hombros con mancuernas. Utiliza poco peso en cada mancuerna y levanta los brazos con cuidado, tratando de no inclinar la columna demasiado para atrás.

Las mejores soluciones para evitar "cervicalgias"

Poniendo en práctica algunas actitudes y comportamientos saludables, es posible prevenir la aparición de las posibles causas que producen el molesto el dolor cervical:

• Actitudes posturales correctas, evitando situaciones forzadas o mantenidas, son un medio necesario y eficaz para evitar alteraciones de la morfología estática de nuestra columna cervical. Por tanto, hay que tener mucho cuidado con las labores o profesiones que nos obligan a mantener durante horas una postura concreta, como sucede con las secretarias, estudiantes, violinistas, relojeros y en general todo aquel que trabaje sobre una mesa, con una flexión forzada y mantenida del cuello.

• Las horas de sueño resultan imprescindibles en el conjunto total de una jornada. De ahí que intentemos que, dependiendo de nuestra posición al dormir, la cabeza y el cuello adopten la postura más relajada y, por tanto, no forzada. El uso de almohadas bajas en personas que duermen boca arriba, y ligeramente más altas en los que duermen lateralmente, permite evitar tensiones nocturnas en la musculatura del cuello, que a la larga provocan dolores cervicales y de espalda.

• La práctica regular de alguna actividad física y en concreto de algunos ejercicios de movilización, estiramiento y fortalecimiento de la musculatura del cuello, desempeña un papel fundamental en la profilaxis o prevención de las cervicalgias.

• Una adecuada alimentación resulta básica para que el desarrollo, mantenimiento y restauración de las estructuras óseas, articulares y musculares, sea totalmente normales. Llevar una dieta equilibrada, con aporte suficiente de vitaminas, minerales y proteínas, es el mejor apoyo para que la columna vertebral, y en particular la cervical, resistan las cargas que ejercemos sobre ellas.

• La visita al médico ante un dolor preocupante en la zona cervical constituye la actitud más acertada y segura para evitar un mal mayor. Con una historia clínica detallada, una exploración cuidadosa de la columna vertebral y una exploración radiográfica, el médico puede identificar la causa de la lesión e indicar una solución inmediata al problema. 

Diferentes tipos de cervicalgias 

• Tortícolis: Se instaura con rapidez, a veces incluso bruscamente, acompañada de una notable limitación de los movimientos de la cabeza, sobre todo los dirigidos hacia un lado. Dura habitualmente pocos días, de 2 a 10, y desaparece totalmente. Lo más frecuente es que se presente de manera espontánea, tras una caída, un movimiento brusco del cuello, una postura mantenida durante el sueño, una exposición inhabitual al frío o a una corriente de aire o humedad.

• Cervicalgias con dolor agudo: Su aparición o instauración es lenta. Su intensidad es moderada, como si se tratara de una ligera molestia. Su duración va de semanas a meses, hasta que desaparece completamente.

• Cervicalgias con dolor crónico: Es más habitual en las mujeres, sobre todo en personalidades débiles, por lo que pequeños estados de tensión y estrés pueden desencadenarlas. Su intensidad es leve, pero su persistencia adquiere caracteres importantes y llega a durar, en algunos casos, hasta años.

Remedios caseros contra los calambres

Si padeces habitualmente de calambres puedes elegir algunas de las soluciones naturales que te ofrezco a continuación. Recuerda que si tienes alguna duda sobre cualquiera de ellas, debes consultar al médico antes de llevarla a cabo. Sin embargo, los remedios caseros que describo no poseen ningún tipo de contraindicación.

• Bebe leche antes de acostarte. Esto te ayudará a prevenir los calambres nocturnos. También puede optar por preparar la siguiente bebida: dos cucharadas de miel, un vaso de leche entera y el jugo de un limón. Disuelve la miel en la leche tibia y luego agrega el limón.

• Aprovecha los beneficios de la manzanilla: mezcla unas pocas gotas diluidas de aceite de la hierba con una cucharada de girasol. Masajea la zona afectada.

• Aplica masajes sobre la zona del calambre. Para ello mezcla una cucharada de aceite de girasol con siete gotas de aceite esencial de clavo de olor. Masajea a lo largo del músculo hasta que se calme el dolor.

• Coloca una toalla caliente en la zona afectada, hasta que comiences a sentir cierto alivio. Repite cinco veces cada cinco minutos y luego trata de mover el músculo suavemente hasta que el calambre haya cedido por completo. Es un aliciente muy eficaz pero es también debes probar remedios para prevenir los calambres evitando así que vuelvan a aparecer.

• Busca el centro del dolor y presiona firmemente con el pulgar, mientras tratas de estirar la zona muscular. Una técnica muy sencilla para salir del paso rápidamente. Es ideal aplicarlo durante una práctica deportiva.

• Una alternativa fitoterapéutica consiste en aplicar tintura de mirra de la siguiente forma: fricciona con ella el músculo afectado o espárcela con un paño caliente. Puedes conseguir esta tintura en una casa dietética o una tienda especializada en hierbas y productos medicinales naturales.

• Para calambres en las piernas realiza un baño de inmersión en los pies: durante 15 minutos cocina un puñado de hojas de nueza en tres litros de agua y luego emplea el preparado tibio para el baño. En caso de que los molestos calambres persistieren, alterna con baños preparados con dos puñados de salvado y otro con dos de hojas de nogal.

• Para combatir calambres nocturnos, bebe tres veces al día el siguiente preparado: dos cucharadas de vinagre de sidra mezclado con un vaso de agua.