Secretos para "reducir la barriga"

Ninguna parte del cuerpo ha recibido tanto elogios y desprecios al mismo tiempo como el abdomen, lo que comúnmente llamamos “barriga” o “panza”. Las mujeres que lucen un abdomen plano y marcado se sienten orgullosas de su envidiable “barriguita”, mientras que las mujeres con sobrepeso y abdomen prominente tratan siempre de ocultarla.  Aunque el embarazo legitima la exposición de la barriga y esconde de alguna manera —aunque sea temporal— los kilos de más, todas desean amigarse de una vez y para siempre con la parte más famosa de su cuerpo.
Básicamente existen dos clases de barriga: blanda y dura, aunque ambas aparecen una vez que los excesos de grasa se acumulan en el cuerpo, sobre todo en la zona abdominal. Una barriga blanda está constituida principalmente por lo que se denomina grasa subcutánea, que se deposita debajo de la piel, justo sobre el tejido muscular. Las mujeres tienden a depositar más grasa subcutánea que los hombres. Por su parte, la barriga dura posee lo que se llama grasa visceral, localizada debajo de los músculos y alrededor de los órganos. Esta grasa presiona hacia afuera la pared abdominal y por eso se siente dura al tacto. Es más propia de los hombres que de las mujeres.
Desde el punto de vista de la salud existen también diferencias entre los dos tipos de barriga. Las duras aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de problemas intestinales. El motivo es que esta grasa profunda tiene un metabolismo que puede alterar el funcionamiento normal de los sistemas circulatorio y digestivo. La barriga dura es más fácil de eliminar, lo cual explica por qué en general los hombres bajan de peso con más facilidad que las mujeres.

Estrategias para reducir la barriga 

Para reducir la barriga, el primer cambio a realizar es disminuir el consumo de la grasa alimentaria, sobre todo saturada (de origen animal), y al mismo tiempo es necesario llevar una alimentación balanceada. Es importante reducir carnes grasosas (sobre todo las rojas), manteca, crema, pastelería y bollería, así como reemplazar lácteos enteros por desnatados (descremados).
Acompañar la dieta diaria con algo de ejercicio físico ayuda a quemar calorías. Es ideal caminar, andar en bicicleta, subir escaleras o hacer gimnasia aeróbica. Para potenciar los resultados es ideal complementar las actividades con un programa de ejercicios con pesas (que puede seguirse en casa o en un gimnasio).
Otra medida efectiva para eliminar la barriga es repartir las comidas a lo largo del día. Conviene consumir el 60% de las calorías diarias en el transcurso del día, en vez de hacerlo por la noche, en la cena, como hacen muchas mujeres por su ritmo de vida.
Según el Dr. Connelly, investigador norteamericano en nutrición y metabolismo, nuestro cuerpo tiene un reloj interno que dispara una gran cantidad de insulina en el organismo cerca del atardecer. Uno de los roles de la insulina es ayudar a convertir el exceso de azúcar en depósitos de grasa, por ello, cuanto más se come por la noche hay mayor disponibilidad de energía en el momento de mayor producción de insulina y el cuerpo puede convertir más alimentos en grasa. En conclusión, si elijes consumir los mismos alimentos y la misma cantidad de calorías, come mientras es de día en forma de 6 a 7 mini comidas, ya que te ayudará a bajar de peso.

 
Recupera la forma natural del abdomen

Cuando la barriga crece, el abdomen es sometido a un estiramiento casi constante. La grasa visceral empuja hacia afuera y va debilitando lentamente los músculos abdominales, que pierden su capacidad de sostener al estómago. Por ejemplo, comer demasiado antes de ir a dormir o hacer la siesta inmediatamente después de la comida debilita más todavía el abdomen.
Por eso, para que los músculos abdominales recuperen su forma puedes tener en cuenta las siguientes sugerencias saludables:

• Evita las grandes comidas. Come más temprano y con más frecuencia, consume porciones más pequeñas. No sólo impedirás que los músculos se estiren, sino que contribuirás a que se fortalezcan.
• Realiza ejercicios físicos específicos. Los ejercicios abdominales suaves son muy recomendados para comenzar a reducir la panza y endurecer los músculos.
• Conserva siempre el abdomen adentro (contraído sin forzar demasiado) con una postura erguida y saludable. Tendrás mejor aspecto y al mismo tiempo fortalecerás los músculos. Con la práctica, mantener los músculos de este modo será mucho más fácil y tu silueta mejorará notablemente.

Radiografía de la grasa abdominal

Un tamaño excesivo de la cintura indica que existe acumulación de grasa dentro del abdomen, y esto implica un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se pueden identificar dos tipos de grasa:

Grasa subcutánea (superficial): Se acumula debajo de la piel y por encima de los músculos en distintas regiones del cuerpo. Genera una “tripa blanda” y más fácil de reducir. Grasa intra-abdominal (visceral): Se acumula entre las vísceras (órganos). Libera sustancias que pueden inflamar las paredes abdominales. Es altamente nociva y genera la “tripa dura” más difícil de reducir.

En las mujeres es más común la acumulación de grasa en las caderas. Pero la panza puede aumentar por un sobrepeso de más de 10 kilogramos. En general el exceso de grasa deforma la silueta femenina alojándose por debajo de la cintura adquiriendo la característica forma ginoide (pera). En cambio, la acumulación de grasa en el abdomen es la tendencia más común en los hombres con sobrepeso. En estos casos el cuerpo adquiere la característica forma androide (manzana) con grasa acumulada en el centro de la cintura.

Los valores máximos de cintura recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 88 centímetros para mujeres y de 102 centímetros para hombres. Por encima de estos valores existe un riesgo de salud que supera el mero aspecto estético.

Cómo medir el tamaño de tu barriga

Con un centímetro de costurero rodeando la circunferencia del abdomen (a la altura del ombligo), inhalar normalmente y luego expulsar todo el aire por la boca. Contener la respiración mientras se toma la medida. Luego compara tu medida con los valores máximos de la OMS que describí anteriormente.

Los diferentes tipos de "dolor de cintura"

Los trastornos de la columna vertebral lumbar son las principales causas del dolor de cintura, aunque el origen de la enfermedad también puede estar en otro lado. Algunas patologías ginecológicas, urológicas, digestivas, etc., también pueden manifestarse con dolor en la cintura lumbar. En el plano médico, esta afección es conocida como “síndrome de dolor lumbar” y posee muchas causas. La gran mayoría de estos episodios dolorosos cede en forma espontánea, incluso sin tratamiento. Pero en todos los casos, lo más recomendable es realizar una consulta médica.

El dolor de cintura es el síntoma clave, constituye la guía de la investigación clínica y permite realizar un diagnóstico más certero. Se puede clasificar en cuatro grandes categorías: 

Dolor lumbar puro: Es el más frecuente. Corresponde al típico dolor de cintura, que siendo un dolor constante, no se irradia. Habitualmente aumenta con los ejercicios y disminuye con el reposo. Su origen es habitualmente traumático y puede deberse a un mal esfuerzo o a una constante mala postura. Las fracturas por osteoporosis también se manifiestan por dolor lumbar puro. Lo padecen en su mayoría personas sedentarias que se someten a una actividad a la cual no están acostumbrados.

Dolor articular o facetario: Aquí el dolor también tiene su origen en la cintura lumbar, pero a diferencia del anterior, se irradia a una o las dos extremidades inferiores por detrás, sin sobrepasar las rodillas. Aumenta notablemente con la extensión de la columna y cede parcialmente con la flexión del tronco.
Se ve con bastante frecuencia en pacientes jóvenes que someten la columna vertebral a exigencias físicas límites. También aparece cuando existe una sobrecarga de peso de la pared abdominal, como ocurre en la mujer embarazada y en el paciente obeso.

Dolor lumbar radicular o ciático:  Aquí el dolor lumbar se acompaña siempre de dolor irradiado a las extremidades inferiores. El origen está en el compromiso de un determinado nervio raquídeo en la columna. Se traduce en dolor irradiado habitualmente a las piernas, incluso en ocasiones hasta el pie. Una de las causas más frecuentes corresponde a la hernia del disco intervertebral lumbar, que si no es tratada a tiempo puede llegar a comprometer la sensibilidad, motricidad y los reflejos de la extremidad.

Dolor lumbar atípico: Los síndromes atípicos están relacionados con el estrés, tensiones emocionales y enfermedades de la esfera sicológica. Aquí, a diferencia de las otras tres categorías del dolor, no existe un patrón orgánico de identificación. En general, son todos dolores difusos de toda la espalda con irradiaciones erráticas y frecuentemente acompañados de estados de contracturas musculares.

2 súper recetas "reductoras"

CAZUELA AROMÁTICA DE VERDURAS Y LEGUMBRES

Ingredientes:
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 6 dientes de ajo bien picados.
- 1 cebolla chica bien picada.
- Medio ají rojo, medio ají verde y medio ají amarillo, picados.
- 300 gramos de gírgolas (hongos) cortadas en juliana.
- 200 gramos de berros bien lavados y sin los troncos.
- 1 limón exprimido.
- 2 cucharadas de ciboullette picada.
- Media cucharadita de ajedrea.
- Una pizca de mostaza y curry suave en polvo.

Preparación paso a paso:
1) Colocar en una sartén de teflón los ajos, cebolla y ajíes y rehogar por unos minutos.
2) Agregar las gírgolas y, por último, los berros, dejando cocinar un poco más.
3) Apagar el fuego e incorporar el limón, las hierbas y las especias.
4) Servir tibia o fría.


KISSEL

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 g de bayas fresca o congeladas variadas, como grosellas negras, arándanos azules, arándanos rojos, y cerezas sin hueso.
- 250 g de fruta de verano, como melocotones (duraznos), albaricoques (damascos) o nectarinas, sin hueso y a trocitos.
- 150 ml de agua.
- 1 a 3 cucharadas de miel, al gusto.
- 2 cucharadas de arrurruz o de fécula de patata.

Preparación paso a paso:
1) En una cacerola grande, se lleva la fruta con el agua a ebullición. Se baja el fuego, se tapa el recipiente y se deja hervir a fuego lento durante unos 5 minutos, hasta que la fruta esté un poco cocida. La cantidad de líquido de la cacerola aumentará.
2) Se retira el preparado del fuego y se le añade la miel al gusto, sin dejar de remover.
3) Se mezcla el arrurruz con un poco de agua para formar una pasta suave, que se añade a la fruta mientras se remueve constantemente.
4) Se vuelve a llevar el preparado a ebullición, removiendo, y se deja hervir a fuego lento durante 2-3 minutos, hasta que el líquido se espesa y se vuelve claro.
5) Se vierte en una fuente de servir y se enfría hasta que adquiera consistencia 1-2 horas. Debe servirse antes de las 24 horas. 

3 súper ejercicios para moldear las caderas

Si bien es cierto que las caderas están formadas por un hueso, y como tal no es posible reducirlo, podemos trabajar todos los músculos que lo rodean para conseguir una figura corporal armoniosa y proporcionada, libre de grasa y flaccidez. Si realizas periódicamente los sencillos ejercicios que describo a continuación tus caderas se irán moldeando de manera que todo tu cuerpo se transformará en una verdadera escultura.

1) De costado, apoyar todo el lateral en el piso con la cabeza apoyada en el brazo. Contraer el estómago y los glúteos cuidando de no quebrar la columna. Levantar levemente la pierna que quedó arriba y desde esta posición, llevarla hacia arriba en tres tiempos y bajarla en uno, sin que toque (ni descanse) en la otra. Repetir 20 veces y cambiar de lado.

2) Paradas, con las manos en la cintura (o apoyadas en una barra en caso de perder el equilibrio) llevar la rodilla hacia arriba y luego "empujar" hacia afuera hasta extender totalmente la pierna. Volver a la posición inicial y extender de nuevo, como en un efecto "vaivén". Realizar 20 repeticiones y luego cambiar de pierna.

3) Acostadas boca arriba, elevar las piernas y las caderas en "posición vela", sosteniendo con las manos. Mover las piernas en forma circular, haciendo la clásica bicicleta durante cinco minutos.

Ejercicios para aliviar el “dolor de cintura”

El dolor de espalda se origina generalmente por lesiones y malas posturas corporales, y suele localizarse en la zona lumbar a la altura de la cintura. Este dolor es muy molesto aunque en la mayoría de los casos nunca se prolonga más de una o dos semanas. Si la molestia persiste en el tiempo es inevitable la consulta al médico, ya que puede revelar un problema más grave.

Por otra parte, aunque el denominado “dolor de cintura” suele tener un origen fisiológico, no deben descartarse otras causas de origen psicológico como la acumulación de estrés, la ansiedad y la tensión muscular. Asimismo, el dolor de espalda recurrente o crónico se debe sobre todo a malas posturas que adopta el cuerpo cuando permanece parado, sentado o acostado. En estos casos el mejor remedio consiste en adoptar posturas adecuadas que promuevan la salud de la espalda y la columna vertebral.

Cuando la molestia aparece pueden llevarse a cabo determinados ejercicios correctivos que han sido especialmente concebidos para aliviar el dolor agudo de espalda, sobre todo cuando se presenta en la zona de la cintura. La clave está en practicar los ejercicios con regularidad antes de que el problema se agudice, quizá uno o dos días después del comienzo del dolor. La rutina consiste en repetir los primeros tres ejercicios cada tres o cuatro horas hasta que el dolor disminuya, y luego realizar el último ejercicio para evitar que reaparezca.

Precauciones: No haga los ejercicios si no puede enderezar el cuerpo por completo o el dolor se incrementa cuando está de pie o caminando. En este caso es mejor que haga reposo acostada y acuda al médico en cuanto pueda. También si el dolor empeora o se extiende a otras partes del cuerpo mientras hace los ejercicios, debe dejarlos de inmediato y consultar al médico.

Ejercicio 1: Acostada boca abajo sobre una colchoneta ligera, con los brazos pegados al cuerpo y la cabeza hacia un lado. Respire en forma profunda y luego relájese 4 o 5 minutos. Puede alternarse la posición de la cabeza repartiendo el tiempo en forma equitativa: 2 minutos con la cabeza hacia la derecha y dos minutos con la cabeza hacia la izquierda.

Ejercicio 2: Recostada boca abajo, apoye los codos y los antebrazos en el suelo, respire en forma profunda y luego afloje gradualmente los músculos de la parte baja de la espalda. Permanezca unos cinco minutos en esta posición.

Ejercicio 3: Apoye el cuerpo boca abajo en el suelo sosteniéndose con las manos. Extienda los brazos y levante el torso hasta arquear la espalda. Permanezca en esa posición un par de segundos y luego repita nueve veces más el ejercicio, tratando de arquear un poco más la espalda con cada movimiento pero siempre de forma natural y sin forzar.

Ejercicio 4: Parada, con las piernas ligeramente separadas entre sí, apoye las manos en la parte baja de la espalda (cintura) al tiempo que echa el cuerpo hacia atrás lo más que pueda sin doblar las rodillas. Conserve la posición unos segundos y luego enderece el tronco. Repita nueve veces más tratando de inclinar un poco más la el torso con cada movimiento, pero sin perder el equilibrio. Por tratarse de un ejercicio preventivo puede realizarlo varias veces al día, sobre todo si trabaja sentada.

Medidas preventivas

Si se presta especial atención a determinados movimientos y actividades cotidianas, es posible corregir aquellas posturas corporales que atentan contra la salud de la espalda y la cintura. Para ello deben seguirse los pasos necesarios involucrados en cada situación particular:

Al levantarse de un sillón:
Acercar los pies al frente del sillín hasta tocar a base del mismo, separando ligeramente las rodillas para no perder el equilibrio.
Enderezar la espalda y colocar las manos en los brazos del sillón. Estirar poco a poco las piernas y levantarse del sillón con la ayuda de los brazos pero sin encorvar la columna.
Al sentarse en una silla:
Colocarse de espaldas a la silla, con los pies separados a la distancia de los hombros ubicando los talones frente a la misma. Enderezar la espalda y bajar lentamente flexionando las rodillas inclinando el torso hacia delante pero sin encorvar la columna.
Al vestirse:
Evitar sentarse o agacharse para ponerse la ropa, sobre todo si el dolor de cintura ya se ha instalado. Lo primero que debe hacerse es arremangar las prendas para pasar los brazos y las piernas sin problema.
Para ponerse los pantalones conviene hacerlo con el cuerpo acostado boca arriba. Levantar las rodillas para meter los pies en los pantalones y luego enderezar las piernas para que la prenda suba hasta la cintura. Es importante no arquear la espalda durante todo el movimiento.
Al levantarse de la cama:
Juntar las rodillas, alzar las piernas y girar el cuerpo hacia el costado de salida. Bajar lentamente los pies y ayudarse con los brazos hasta sentarse en la cama. Al acostarse, invertir el procedimiento.

 

Ejercicios para una "cintura de avispa"

Uno de los puntos claves de la imagen estética armoniosa es el trabajo físico de la cintura y todos los músculos abdominales. Además, el desarrollo de hombros y espalda contribuye para obtener una cintura estéticamente estrecha. Desarrollar así una “cintura de avispa” permite alcanzar con éxito la silueta femenina ideal y en la proporción visual más simétrica. Para ello sólo basta seguir un sencillo plan diario de 7 ejercicios.

Reglas básicas para los ejercicios

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Los ejercicios deben realizarse 3 veces por semana durante la primera semana de entrenamiento, y a partir de la segunda semana se deben repetir todos los días (menos el domingo).
• Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fresca; en caso de no tolerarla, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.
• Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

Niveles de entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación propongo tres niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio: Inicial (al comenzar el plan): 3 series de 10, 12 y 15 repeticiones respectivamente. Medio (después de 1 mes): 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones respectivamente. Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 15, 18 y 20 repeticiones respectivamente.

Uno por uno, los ejercicios

1. Flexiones de brazos «lagartijas»
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), ascender estirando los brazos hasta que queden derechos; luego descender flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca.

2. Retracción de torso con brazos estirados
Acostadas sobre el piso boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante (tal como se ve en el dibujo), tratar de extender la parte superior del tronco hacia atrás despegando los brazos y el tórax del piso. Comenzar sin mucho esfuerzo, la flexibilidad se va adquiriendo con el tiempo.

3. Giros para hombros
Paradas, los brazos estirados al costado del cuerpo formando un ángulo de 90º con el tórax y los puños ligeramente cerrados, efectuar pequeños giros (rápidos pero continuos) moviendo levemente los brazos hacia adelante y atrás al mismo tiempo que se realiza una tensión en los músculos de los hombros. Contabilizar un total de 50 a 75 giros por serie.

4. Contracción de piernas suspendidas
Sentadas en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectuar una contracción tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego volver a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Es un ejercicio que requiere bastante fuerza por eso se debe comenzar con pocas repeticiones.

5. Encogimientos abdominales
Acostadas de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despegar la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo. Exhalar el aire al subir la cabeza e inhalar cuando se desciende el tronco a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales y no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda. También se pueden colocar las manos sobre el abdomen para sentir el trabajo muscular del abdomen.

6. Encogimientos mixtos
Este ejercicio es ideal para tonificar la zona superior y oblicua de los abdominales y se puede hacer en reemplazo de los "encogimientos abdominales". Recostadas sobre una colchoneta y con las manos detrás de la cabeza, levantar y extender la pierna derecha a unos 45 grados del suelo. Llevar la rodilla izquierda hacia el pecho con el pie flexionado. Al mismo tiempo despegar la parte superior del torso de la colchoneta e intentar alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio alternando la posición (rodilla derecha con codo izquierdo y viceversa).

7. Elevación de caderas
Acostadas de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el torso. Despegar los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego volver a la posición inicial y repetir enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no se deben elevar demasiado las piernas para evitar una tensión cervical.