Relajación y respiración: Aliadas del bienestar físico

El bienestar físico y mental de una persona depende en gran parte de la continuidad con que puede disfrutar de momentos de relajación. No obstante, las tensiones y el estrés de la vida diaria no permiten un estado de relajación espontáneo y natural, lo que nos obliga a practicar determinadas disciplinas para conseguirlo. De ellas, tal vez las más sencillas y eficaces sean los ejercicios de respiración profunda y consciente destinados a contrarrestar la tensión muscular y promover la tranquilidad.

Muchas disciplinas tradicionales, como el Yoga y la Meditación, proponen los ejercicios respiratorios para influir positivamente en el estado mental, revelando de alguna manera, la estrecha relación que existe entre la respiración y la salud general. Se ha podido comprobar, por ejemplo, que las personas que sufren de ansiedad respiran de forma rápida y superficial y hablan con los pulmones llenos, mientras que las personas que padecen algún estado depresivo respiran más profundamente y tienden a hablar después de cada espiración. Tal es así, que para influir en los procesos involuntarios del cuerpo (los regulados por el sistema nervioso autónomo o vegetativo) no hay nada más poderoso que la respiración, pues ella misma es parte de esos procesos, si bien responde fácilmente a la voluntad. 

Respirar para mejorar la salud

Algunos practicantes de Yoga y discípulos avanzados de Meditación llegan a ejercer un total control sobre su pulso cardíaco y su presión arterial. Aunque este nivel de conocimiento y dominio no es fácil de adquirir, con la práctica constante y regular se consiguen resultados sorprendentes. Lo primero que debe hacer cualquier persona que desea mejorar su estado de salud general, es modificar su respiración y, a través de ella, otras funciones orgánicas relacionadas con el nivel de relajación y de tensión general.

En la respiración profunda, la finalidad de la inhalación es llenar los pulmones con un suministro constante de aire fresco para que la sangre extraiga el vital oxígeno y lo conduzca a todos los tejidos y órganos del cuerpo. Por su parte, la exhalación, además de vaciar de aire los pulmones para completar el ciclo respiratorio, elimina el dióxido de carbono, un producto de desecho del organismo. Está demostrado que durante el transcurso del día y según el grado de actividad de la persona, el ritmo respiratorio cambia en forma involuntaria para ajustarse a las variaciones en la demanda de oxígeno y en las necesidades de expulsión de dióxido de carbono. Estos cambios, que corresponden al grado de relajación o de tensión, están condicionados por dos tipos principales de respiración: la torácica y la abdominal.

Cuando roncar es peligroso

En general, la mayoría de los ronquidos no indican ningún peligro. Sin embargo, es importante determinar su condición y origen para saber a qué atenerse. Y esto es sencillo, basta con observar al roncador mientras duerme, siguiendo ciertas pautas. De acuerdo a la situación en la que duerme una persona que ronca, existen dos formas para saber  si roncar puede ser un peligro o no; de serlo, la consulta al médico debe ser urgente e impostergable. 

Para personas que duermen en pareja

Es necesario que la pareja observe al roncador para evaluar la clase de ronquido. En principio, no importa la intensidad o levedad del ronquido, lo que hay que observar es su continuidad. Por momentos, la respiración del durmiente cesará por menos de diez segundos. Esto es normal se denomina "pausa respiratoria" y suele darse en ciertas fases del sueño. Esto no implica ningún riesgo para la salud. De hecho, indica que se trata de un ronquido benigno que, en esta etapa al menos, no traerá riesgos para la salud del afectado.

Si se observa que la persona deja de respirar durante más de 10 segundos (retomando generalmente con una gran bocanada de aire), puede existir un problema más serio que un simple ronquido. Lo mejor es, entonces, controlar durante media hora a la persona durmiendo a fin de saber la frecuencia e intensidad de esas interrupciones de la respiración. Aquí lo ideal es controlar al roncador durante la segunda hora de sueño (es decir, hay que dejar pasar más de una hora desde que se durmió). Para la prueba sería útil que esa noche la persona hubiera cenado generosamente. Si durante esa media hora de observación se comprueba que el durmiente no respira durante más de 10 segundos en tres o más ocasiones, se debe acudir al médico con urgencia, pues una noche sin control puede ser fatal para la persona que ronca. 

Para personas que duermen solas

Es necesario registrar si se padece alguna de estas consecuencias de los supuestos ronquidos durante el día: mucho sueño a lo largo del día, sensación de cansancio y fatiga, falta de concentración, falta de memoria y agotamiento mental. De ser así, se puede pedir a un amigo o familiar que realice la comprobación explicada anteriormente, o bien grabarse a sí mismo con la ayuda de un casete, y luego hacerlo escuchar al médico especialista.

También se puede filmar durmiendo; esto sería de gran ayuda para conocer la conducta nocturna. En este caso, la persona debe dormir sin taparse, para que se puedan apreciar sus movimientos respiratorios. Este método suele utilizarse mucho en niños roncadores, y por supuesto en adultos. La gran ventaja que tiene este método de observación es que se obtiene en forma rápida una primera apreciación del diagnóstico definitivo. Si de todos modos, por razones diversas, no se consigue determinar con exactitud las paradas respiratorias, es necesario recurrir al médico para disipar cualquier inquietud.

Ronquidos: Para prestarles atención

En algún momento de su vida, más del noventa por ciento de las personas ronca. Más aún, una de cada cuatro lo hace periódicamente. Pero en realidad, lo que nadie reconoce es que el ronquido se produce por una alteración fisiológica. A diferencia de las antiguas creencias, las investigaciones científicas han demostrado que cuanto más se ronca menos se descansa. Se puede dormir profundo mientras se ronca, pero eso no implica dormir bien.

Aunque los ronquidos parecen algo natural, en ciertos casos pueden ser muy peligrosos para la salud. Tal es el caso de los ronquidos que provocan una especie de asfixia que responde al trastorno de “Apnea Obstructiva del Sueño”, y que sólo puede ser determinada a través de una consulta médica. Por eso, la mejor forma de conocer la clase de ronquidos que una persona produce mientras duerme, y asegurarse de que no hay peligro de apnea, es que haya un observador a su lado. Si bien es bastante molesto dormir con una persona que ronca, observarla directamente puede salvarle la vida. 

Las causas del ronquido

Existen muchos factores que producen un ronquido. Pero las causas más frecuentes pueden dividirse en las siguientes categorías:

• Mecánicas: el ronquido se produce por las obstrucciones del lugar de paso del aire. Por ejemplo, pólipos en la nariz, desviaciones del tabique nasal, procesos alérgicos o simplemente mucosidad que dificulte el tránsito del aire. También puede afectar un paladar del tipo ojival, tejido adenoideo (amígdalas grandes) o una lengua mayor de lo que sería proporcional a la persona. También trastornos como la hipertrofia amigdalina, patología en la que se produce un aumento en el tamaño de la amígdala a una magnitud tal que termina obstruyendo el pasaje de aire tanto por la boca como por la nariz.

• Morfológicas: Son los casos en que influye directamente la forma de la cara, especialmente en casos de retrognatia (mandíbula inferior muy retraída) o micrognatia (mandíbula inferior muy pequeña). Esta clase de maxilares tienden a desplazarse hacia atrás en el sueño, cerrando el paso del aire y produciendo un molesto ronquido.

• Corporales: En este caso se trata de un exceso de peso (sobrepeso u obesidad). Aunque parezca increíble, es una de las causas que más inciden en los ronquidos, porque el sobrepeso suele manifestarse en la musculatura abdominal y del cuello (úvula, faringe, velo del paladar). Al volverse más fláccidas, se cierran con más facilidad, e interrumpen el paso del aire.

La respiración en los ejercicios físicos

 

La respiración en los ejercicios corporales es quizá la parte más importante de los mismos después de los movimientos, pues ésta condiciona finalmente los resultados que se ejercen en el organismo y los músculos luego de realizada la actividad física. Hay una regla básica que indica que en todos los casos la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Este es el proceso que permite robustecer la caja torácica y aumentar el rendimiento físico en un entrenamiento. También es aconsejable respirar profundamente la mayor cantidad de veces que se pueda durante el día; los beneficios del aire puro y la correcta respiración son incomparables.

La respiración condiciona gradualmente los beneficios que pueden obtenerse de los ejercicios físicos. Estos poseen dos tipos de movimientos (salvo los isométricos o aquellos que carecen de movimientos): el movimiento positivo y el movimiento negativo. Existe también la posición estática que refleja el punto medio del recorrido. El movimiento positivo de un ejercicio se realiza cuando el músculo involucrado en el mismo lleva a cabo una "fuerza", y el movimiento negativo cuando el músculo realiza una "resistencia". Por ejemplo: en el curl de bíceps debemos levantar y bajar una barra con peso a través de una flexión en los brazos. Cuando levantamos la barra (flexionamos los brazos) estamos efectuando una "fuerza", o sea un movimiento positivo; en cambio, cuando bajamos la barra (estirando los brazos hacia abajo) estamos llevando a cabo una "resistencia" o movimiento negativo. Todos los ejercicios corporales con movimientos (con o sin pesas) poseen una instancia positiva (fuerza) y otra negativa (resistencia), aunque en algunos sea difícil de diferenciar una de otra.
Ahora bien, la respiración debe acompañar armoniosamente este proceso y para ello existen dos tendencias opuestas que proponen diferentes metodologías. La primera tendencia sugiere que debe inhalarse el aire durante el movimiento negativo y exhalarse durante el movimiento positivo; aseguran que los resultados son magníficos. La segunda tendencia sugiere que debe inhalarse el aire durante el movimiento positivo y exhalarse durante el movimiento negativo; considero que los resultados son mejores que los de la primera tendencia.

RESPIRACION - 1ª TENDENCIA: 1. Inhalar el aire en el movimiento negativo del ejercicio (durante la resistencia). 2. Exhalar el aire en el movimiento positivo del ejercicio (durante la fuerza). RESPIRACION - 2ª TENDENCIA (que aconsejo): 1. Inhalar el aire en el movimiento positivo del ejercicio (durante la fuerza). 2. Exhalar el aire en el movimiento negativo del ejercicio (durante la resistencia).

De todos modos si tú cambias la forma de respirar, invirtiendo la relación entre los movimientos y la inhalación y exhalación del aire, no estás realizando mal el ejercicio; sin embargo, los resultados obtenidos pueden ser inferiores a tus expectativas. Las dos tendencias anteriormente descritas proponen formas distintas de respiración, pero no erróneas. La diferencias finalmente la marcan los resultados y beneficios obtenidos de los ejercicios físicos.
Esta aclaración es importante porque a lo mejor tú practicas determinado ejercicio, pero lo llevas a cabo respirando a la inversa de como sugiero hacerlo. Después de todo no resulta tan complicado, si no se respira de una forma se respira de otra.

Aprende a respirar para vivir mejor

A través de una adecuada respiración se pueden purificar los pulmones y desintoxicar al organismo. Es muy importante aprender a respirar bien para aprovechar todos los beneficios que derivan del aire puro. Aunque uno viva en la ciudad, hay que hacerse del tiempo necesario para disfrutar de un benéfico paseo por los espacios verdes (parques, plazas, etc.); de esta forma es como se consigue depurar al organismo y liberarlo de todas sus impurezas.
Aunque parezca increíble, el sólo acto de respirar bien puede contribuir a limpiar el organismo de desechos, ya que además de aportar a las células el oxígeno que necesitan para vivir, también elimina los residuos orgánicos y el dióxido de carbono.
La mayoría de las personas no toma conciencia de la importancia de este proceso y al descartarlo olvida por completo sus potenciales beneficios para el cuerpo. La respiración profunda y consciente es una arma poderosa para cargar al cuerpo de la energía y vitalidad necesarias para prevenir determinadas enfermedades. 

Cómo respirar adecuadamente

Para aprender a respirar de manera profunda es necesario seguir tres pasos sencillos:
1) Respirar con el pecho y el abdomen: En general todos respiramos con la parte alta de los pulmones, lo que implica que no estamos bajando el diafragma del todo ni expandiendo por completo los pulmones, limitando así nuestra capacidad pulmonar. La respiración acotada está relacionada con la ansiedad, la depresión y las preocupaciones. Para comprobar una respiración abdominal es necesario acostarse en el suelo y colocar las manos sobre el vientre. Al inspirar este deberá expandirse, y al espirar contraerse.
2) Expulsar todo el aire: Al respirar de manera profunda hay que asegurarse que el aire expulsado salga en su totalidad. Al exhalar mayor cantidad de dióxido de carbono se eliminan mayor cantidad de toxinas, al mismo tiempo que se aprovecha toda la capacidad pulmonar con cada nueva inspiración.
3) Repetir el ejercicio: Respirar de manera profunda es un ejercicio que debe hacerse la mayor cantidad de veces al día. Cuando el cuerpo lo asimile, comenzará a hacerlo casi de manera inconsciente. Lo mejor es inspirar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca.

La importancia de entrenar la mente

Al igual que el cuerpo, es necesario mantener la mente en forma, de lo contrario un inminente desgaste y deterioro mental es la consecuencia segura. Cuando alcanzamos a reconocer un estado de inmadurez y poca actividad mental, es el momento de poner a funcionar todos los mecanismos mentales, que incluyen el estímulo de la memoria, la inteligencia y por sobre todas las cosas, el sentido común.

Es necesario completar nuestra evolución consciente, no sólo para beneficio propio sino también para los demás. Esta mutación interior a la que aspiramos generará un cambio de los modelos de conducta mental, y viceversa;, si vamos cambiando las actitudes y enfoques de la mente, iremos logrando la ansiada alquimia interior.

En un estado de escaso estímulo o actividad, nuestra mente habita en la ofuscación y es neuróticamente reactiva. A menudo, al reaccionar desorbitadamente, retroalimenta su propia neurosis y su fragmentación. Se encuentra en un muy bajo nivel de atención y ecuanimidad, y hay una constante y esclavizadora identificación con los procesos del pensamiento, viviendo de espaldas a su verdadera identidad. Esta mente repetitiva, habituada y condicionada, no nos proporciona placer ni bienestar. Necesitamos transformar la mente, pero para ello requerimos motivación y un propósito inquebrantable.

Mejorar para crecer

Es necesario someterse a un entrenamiento interior para mejorar la actividad mental y de esa forma alentar al crecimiento personal. Existen muchos métodos y ejercicios aunque los resultados no son rápidos o instantáneos; nada puede obtenerse fácilmente; se requiere esfuerzo y aplicación. En principio, hay que desconfiar de todos aquellos métodos y escuelas que proponen procedimientos de resultados rápidos que no exigen esfuerzo y aplicación asidua.

La meditación tiene especial importancia en el entrenamiento mental, ya que su alcance es extraordinario. Sus técnicas son instrumentos muy valiosos, comprobados y solventes para transformar la mente y liberarla de impedimentos, trabas y negatividades en general. Los psicólogos han reconocido la eficacia excepcional de la meditación, y promueven y alientan su práctica.

Las técnicas de meditación son el vehículo más válido hacia la paz interna y hacen posible la evolución interior. No pueden esperarse resultados rápidos. El esfuerzo y la asiduidad en la práctica son inevitables. Ninguna máquina puede hacer el trabajo por nosotros. Son un pasaporte hacia el equilibrio de la psique y la salud mental. Uno es su propio arquitecto psicológico, su propio maestro y discípulo. Finalmente es uno quien toma la propia responsabilidad de su cambio interior.

Técnica de Meditación

Postura: columna recta y vertical; piernas cruzadas o talones en contacto; manos juntas o, al menos, pulgar e índice tocándose.

Foco de Atención: La respiración.

Técnica específica: Mantra "HAM SAH"

Objetivo: Calmar la actividad mental, controlar los pensamientos y conseguir poner la mente en blanco.  

Desarrollo: Al inspirar, se contraen los esfínteres (anal y vaginal) mientras se pronuncia MENTALMENTE la sílaba HAM, la H como jota suave) y al exhalar se pronuncia VERBALMENTE la sílaba SAH, nuevamente la H como jota suave.

Tiempos: 15 minutos, preferentemente antes de comenzar el día y luego en cualquier momento del día, y también durante las tareas cotidianas, respirar conscientemente repitiendo este mantra.

Aprende a meditar y relajarte

 

La meditación es un aspecto fundamental para conservar la calma y potenciar la concentración mental. Además permite actuar con cordura en situaciones límites. Aprender a meditar te asegura una vida llena de plenitud y libre de tensiones y preocupaciones innecesarias, que solo afectan tu salud

Como todas las cosas, existe un método adecuado para adquirir el hábito de la meditación. Lo primero que debes considerar es aprender a "poner la mente en blanco". Intenta esta práctica en el momento de dormir, y estando ya en la cama. Además te ayuda a conseguir un sueño placentero, lo que permite recuperar energía para la jornada siguiente.
El segundo punto es la "respiración profunda y consciente". Respirar profundamente contribuye a purificar el cuerpo. Comienza a respirar en lugares abiertos y al aire libre (un parque, una montaña) y en una posición descansada pero firme. La posición de yoga es muy buena para aprender a respirar correctamente. Ésta consiste en sentarse con las piernas cruzadas apoyando los antebrazos sobre las rodillas, mientras se mantienen los ojos cerrados pensando en algo agradable, inhalando de manera consciente el aire por la nariz y expulsándolo por la boca lentamente.
Finalmente, la "relajación muscular" es el aspecto que permite distenderte y liberar tensiones. Recomendada para combatir el estrés laboral y adquirir flexibilidad y resistencia muscular, la relajación contribuye, junto con la respiración profunda y la meditación, a cultivar una personalidad calma y controlada (no reprimida). 

Cómo entrenar la memoria

La memoria está preparada para almacenar todo lo que necesitamos recordar. La clave para que funcione consiste en una buena selección y mucha concentración.
Para comenzar a entrenar la memoria es importante saber seleccionar la información que se recibe a diario. Trata de separar lo fundamental de lo superfluo.
Un ejercicio que mejora el nivel de concentración consiste en retener en la mente un determinado objeto, eliminando todo lo demás. Imagina cada detalle y, si otro pensamiento interfiere, descansa un poco e inténtalo nuevamente. Notarás que cada vez te cuesta menos fijar tu atención en algo cuando lo necesitas.
La lectura es otro ejercicio eficaz para retener pensamientos. Cuando termines algún libro trata de hacer un resumen mental de la obra. Quienes estudian y necesitan fijar datos en su memoria deben recordar que las situaciones de estrés, las preocupaciones, las obsesiones, el exceso de ruido, los dolores de cabeza o la falta de horas de sueño atenta contra una buena concentración.
Considera que una mala memoria puede jugarte en contra a la hora de recordar lo realmente importante. Con pocos minutos diarios y buena voluntad es posible potenciar la concentración y sacarle el máximo provecho.

Dos formas conscientes de respirar

Respiración torácica: Para energizar el cuerpo

La respiración torácica permite un suministro inmediato de oxígeno a la sangre. Se produce naturalmente cuando se realiza un ejercicio físico moderado o intenso, se experimenta una emoción intensa (excitación, temor o ansiedad) o se enfrenta una urgencia, pero también puede usarse brevemente con fines estimulantes al despertar por la mañana o cuando las fuerzas se debilitan. En la respiración torácica, los músculos intercostales se contraen y el pecho se distiende para impeler aire de inmediato a la parte alta de los pulmones. Por eso se caracteriza por la expansión del tórax (pulmones) y el hundimiento del vientre. Por esta razón, se trata de una respiración superficial y rápida, más intensa durante la inspiración, que favorece un estado de tensión muscular general.

En determinadas circunstancias, la respiración torácica es ideal e incluso vital (por ejemplo, cuando hay que reaccionar en segundos ante un caso de emergencia), pero si persiste demasiado tiempo o se hace habitual, propicia un estado de tensión permanente que tiene graves consecuencias para la salud; por ejemplo, alteraciones químicas de la sangre que pueden causar mareo, confusión o desmayo, junto con una sensación de hormigueo en manos y pies.

Respiración abdominal: Hacia la relajación total

La respiración abdominal o diafragmática produce un estado de reposo general en el cuerpo y es la que debería prevalecer la mayor parte del tiempo. En ella intervienen más los movimientos rítmicos del diafragma, la pared muscular en forma de cúpula que separa el tórax del abdomen. A diferencia de la torácica, los músculos intercostales cumplen un papel secundario. A1 inhalar el aire, el diafragma se contrae y aplasta, lo que incrementa el volumen de la cavidad torácica y permite que los pulmones se expandan en toda su capacidad; a la vez, los órganos abdominales reciben un suave masaje promoviendo un óptimo funcionamiento. Al exhalar, el diafragma se relaja y levanta para contraer los pulmones. Si se colocan las manos sobre el abdomen, es posible sentir el movimiento del diafragma al practicar la respiración boca arriba.

La respiración abdominal es más recomendable que la torácica, ya que tiende a reducir tensión y a provocar un estado de relajación. Como los pulmones se llenan y vacían de manera más completa, es mayor el aporte de oxígeno para el metabolismo y menor la acumulación de toxinas (como el caso del dióxido de carbono o ácido láctico), lo que previene el nerviosismo y la fatiga entre otras consecuencias. Y aunque es más natural, la respiración abdominal debe aprenderse nuevamente en la edad adulta, no sólo porque el estado de tensión muscular es más frecuente, sino porque de niños se nos suele insistir en que conservemos el abdomen contraído y el tórax distendido, lo de alguna forma inhibe la máxima función del diafragma.

Ejercicios respiratorios para controlar la ansiedad

• Los ejercicios respiratorios mejoran la ventilación pulmonar y el funcionamiento de los órganos corporales.

• Una respiración correcta es el mejor antídoto para combatir el estrés y la ansiedad.

• Los ejercicios respiratorios deben hacerse diariamente dos o tres veces, sobre todo a la mañana al levantarse y a la noche antes de dormir.

1. Acostados boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos sobre el pecho, inspirar profundamente por la nariz sin ensanchar el pecho, distendiendo al máximo el abdomen.

2. Mientras se inspira profundamente acostado, elevar las piernas hasta formar un ángulo de 35 grados con el suelo, y volver a bajarlas tras unos segundos de retención del aire, expulsándolo seguidamente.

3. Sentados como en la ilustración, realizar un giro lateral de tronco y cabeza: extender un brazo hacia delante y situar el otro en la parte media del extendido. Expulsar el aire al girar e inspirarlo al volver a la posición inicial.

4. Sentados en el suelo con las piernas extendidas y separadas, inclinar el cuerpo hasta tocar con la mano el pie contrario, expulsando el aire. Regresar a la posición inicial, inspirar y hacer la misma operación con el pie contrario.

5. Sentados en una banqueta, con los pies apoyados en el suelo, inspirar e inclinarse hacia atrás, con los brazos y palmas hacia afuera. Espirar despacio hasta recobrar la posición inicial.

6. Sentados como en el ejercicio anterior, expirar al inclinar el tronco hacia delante, mientras se mantienen las manos apoyadas en la rodilla. Inspirar lentamente mientras se eleva nuevamente el tronco.

7. Inspirar profundamente por la nariz con las manos sobre el pecho, ensanchándolo y retrayendo el vientre al espirar.

8. En la misma posición que el ejercicio número 1, inspirar profundamente por la nariz hasta ensanchar las últimas costillas.

9. De pie, con los brazos en cruz, inspirar elevándolos hasta que formen un ángulo de 40 grados. Al expulsar el aire, regresar a la posición original. 

10. Sentados en una silla, con los brazos doblados delante del pecho, tocándote la punta de los dedos, inspirar moviéndolos para formar una cruz, y tenderlos aún más hacia atrás. Al espirar, regresar los brazos lentamente hasta la posición inicial.

Dos técnicas para revertir el agotamiento mental

El agotamiento mental es el principal responsable del desgano y el cansancio general del cuerpo. Aunque parezca increíble, es preciso recrear la mente para recobrar las ganas de hacer cosas. Muchas personas que se encuentran agobiadas por los problemas y las preocupaciones no encuentran una solución efectiva a su problema de cansancio mental. Sin embargo la salida puede ser más sencilla de lo que parece.
A continuación te propongo dos técnicas prácticas para conseguir una relajación integral tanto física como mental, que te permitirá desechar de la mente todas tus preocupaciones y remordimientos, renovando así tu energía psicofísica. Puedes llevar a cabo ambas técnicas a la mañana al despertarte o a la noche antes de conciliar el sueño (al menos debes esperar dos horas después de cenar):

1. Respiración depurativa
Primero párate con los pies separados a un ancho de hombros. Respira por la nariz durante algunos segundos hasta sentir los pulmones tonificados. Luego expulsa el aire por la boca al mismo tiempo que dejas caer la parte superior de tu cuerpo hacia delante, hasta tocar el suelo con las manos. Una vez bien relajado, enderézate lentamente, inhalando el aire mientras cuentas mentalmente hasta ocho. No sueltes el aire hasta estar parada de nuevo.
Deberás emplear unos 20 minutos para conseguir resultados eficaces. Es recomendable realizarlo al final de un día exhaustivo.

2. Relajación localizada
Primero aumenta la tensión de todo el cuerpo mientras cuentas progresivamente hasta cinco. Luego, inhala bien profundo y, al exhalar, libera la tensión acumulada repitiendo mentalmente la palabra "relájate". Ahora, cierra los ojos y concéntrate en cada una de las partes del cuerpo, que irás "tensando y relajando por unos segundos" en el siguiente orden:

• Los tobillos, tirando la punta de los pies hacia arriba.
• Las piernas, primero las pantorrillas y luego los muslos contrayendo y distendiendo los músculos.
• Los glúteos, comprimiéndolos con fuerza.
• El abdomen, ahuecándolo al máximo.
• El pecho, tensando los hombros y cerrando fuerte los puños.
• Los hombros, encogiéndolos hacia arriba.
• La garganta, hundiendo el mentón en el pecho.
• La nuca y la cabeza, presionándolas contra la parte posterior de los hombros.
• La cara, estirando con las manos los músculos de las mejillas con fuerza hacia arriba.

*Luego de dos o tres semanas que te acostumbres a estos ejercicios, conseguirás controlar tus pensamientos y actitudes frente a los problemas cotidianos, revirtiendo el agotamiento mental y previniendo futuras recaídas.