Stretching: Hacia la relajación muscular

Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad o stretching es el estímulo de la relajación. Desde una perspectiva meramente fisiológica, relajación es el cese de tensión muscular. En el organismo humano, altos niveles de tensión muscular se traducen en diversos efectos negativos. La excesiva tensión muscular tiende a disminuir la percepción sensorial y eleva la presión sanguínea. También malgasta energía; obviamente, un músculo contraído requiere más energía que un músculo relajado. Además, habitualmente los músculos tensos tienden a obstruir su propio riego sanguíneo. La disminución del suministro de sangre se traduce en una falta de oxígeno y de sustancias nutritivas esenciales, provocando la formación de residuos tóxicos que se acumulan en las células. Esto nos predispone a la fatiga, a la aflicción e incluso al dolor. El sentido común y la experiencia cotidiana demuestran que un músculo relajado es menos susceptible a éstas y muchas otras dolencias.

Cuando un músculo permanece parcialmente contraído, se desarrolla un estado anormal de contracción prolongada llamado contractura. La contractura y la tensión muscular crónica no sólo acortan el músculo, sino que también lo hacen menos elástico, fuerte y capaz de absorber el impacto y el estrés de diversos tipos de movimiento. Consecuentemente, una tensión muscular inmoderada puede producir una tirantez muscular excesiva. Aquí también el sentido común indica que la mayoría de los remedios apropiados para semejante desarreglo tendrían por objeto facilitar la relajación muscular, practicándose a continuación algún tipo de estiramiento. De ahí la importancia de una sesión de ejercicios de flexibilidad para promover la relajación muscular. 

Tres ejercicios de stretching para un cuerpo más ágil 

Hombros y tórax: Parados/as, con el cuerpo recto, separa las piernas a la altura de los hombros. Ubica los brazos detrás del tórax sujetándonos con ambas manos. Trata de estirar los brazos lo más que puedas hacia atrás y hacia arriba, a la altura de la nuca. Rota el tronco todo lo que puedas hacia un lado y después hacia otro. Repite varias veces.

Abdomen: Acostado/a boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semiflexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundo y volver a bajar el cuerpo.

Muslos: Este ejercicio es muy utilizado en competencias de atletismo, como por ejemplo antes de iniciar un maratón. Parado/a y en posición recta, utiliza el brazo izquierdo como apoyo, mientras flexionas la pierna derecha sujetando el empeine con la mano derecha. Trata de tocar el glúteo con el talón. Luego cambia la posición de las piernas y manos.

Programa de "stretching" para hacer de a dos

Este es un programa de estiramiento muscular (stretching) en el que intervienen dos integrantes por ejercicio. Antes de empezar, debes tener en cuenta algunos puntos:

• Previo a los ejercicios de estiramiento, haz algunos de precalentamiento, por lo menos durante cinco minutos con movimientos sincronizados, como caminar o pedalear en una bicicleta fija con poca o ninguna resistencia. Si efectúas estas rutinas de estiramiento después de una intensa actividad aeróbica, espera a que los niveles de tu corazón retomen los valores iniciales que registrabas antes de la rutina de ejercicios.

• Para estirar, tu compañero aplicará una suave pero constante presión en el punto de tensión. Luego, frenará el estiramiento. Cuando el músculo que se está estirando se relaje, tu compañero puede aplicar una mayor presión, haciendo que se aumente la exigencia del estiramiento. Cuando se llegue a un nuevo punto de extensión, deberá volver a detenerse por un tiempo de entre 30 y 60 segundos, sin hacer que la pierna rebote en el lugar donde se haya frenado. Completa los ejercicios en ambas piernas y cambia las posiciones con tu pareja.

• Para óptimos resultados, estira al menos 3 días a la semana. Y recuerda darle el mismo tiempo de trabajo a ambos lado del cuerpo. 

El programa de stretching, paso a paso

Para conseguir un adecuado estiramiento muscular localizado, los ejercicios que se describen en el programa deben cumplirse según el orden establecido. El participante 1 es quien realizará el estiramiento mientras que el participante 2 será quien asista a su pareja durante los ejercicios. 

Ejercicio 1: Parte baja de la espalda

Participante 1: Recuéstate con la espalda apoyada en el suelo, los brazos relajados a ambos lados de tu cuerpo, abdominales contraídos, rodillas flexionadas de modo de que tus muslos queden perpendiculares al piso.
Participante 2: Colócate de rodillas con un pie mirando hacia su pareja, acercándote lo suficiente como para que ella pueda apoyar los pies sobre sus abdominales superiores. Ayuda a que lo logre tomándola de sus tobillos. Luego, ubica el pie más adelantado cerca de los glúteos de tu compañera. Mantén el torso quieto, los abdominales contraídos y la espalda derecha.

Continúa de la siguiente manera: ubica los dedos pulgares de sus manos detrás de las rodillas de tu compañera, extendiendo las manos para mejorar el sistema de empuje. Comienza a presionar las piernas de la participante 1, haciendo que ella lleve las rodillas hacia el pecho, manteniendo siempre los pies apoyados en tu abdomen. Cuando las rodillas de tu pareja se acerquen a sus senos, da un paso adelante con el pie que se encuentra apoyado en el piso, de modo que la cadera de tu compañera se eleve del suelo.

Participante 1: Mantén relajados tu cuello y hombros, y exhala cuando tus rodillas se acerquen al pecho. 

Ejercicio 2: Torso y caderas

Participante 1: Recuéstate en el suelo mirando hacia el techo, con tu rodilla izquierda flexionada, el pie derecho estirado hacia abajo y el izquierdo apoyado en el piso. Relaja tus brazos a ambos costados del cuerpo.

Participante 2: Coloca tu rodilla izquierda al costado de la pierna flexionada de la participante 1, y ubica tu pie derecho al lado del hombro izquierdo de ella, apoyando allí mismo tu mano derecha. Luego, coloca la mano izquierda en la rodilla flexionada de tu compañera. Mantén tu torso firme, contrayendo los músculos abdominales, conservando la espalda erguida. Suavemente, empuja la rodilla izquierda de tu compañera hacia la derecha de ella, haciendo que la rodilla pase por encima de tu pierna derecha y se acerque al suelo. En tanto, la mano derecha deberá mantenerse firme en su hombro, impidiendo que su torso se desplace. Evita torcer tu propio torso al inclinarte hacia delante.

Participante 1: Exhala cuando tu rodilla se acerque al suelo. Lleva la rodilla izquierda tan cerca como puedas del piso, siempre que no te resulte estresante (no es imprescindible que toque el suelo).
Participante 2: La presión que efectúes en la rodilla deberá ser de forma gradual, respetando la capacidad de estiramiento y respiración de tu compañera.

Ejercicio 3: Muslos (músculos isquiotibiales)

Participante 1: Recuéstate boca arriba con ambas piernas estiradas: la derecha apoyada en el suelo y la izquierda elevada. Deja que tus brazos caigan relajados a ambos lados de su cuerpo, y contrae los músculos abdominales.

Participante 2: Colócate de rodillas a la izquierda de tu compañera, cerca de su pierna derecha. Ubica la mano derecha en su tobillo izquierdo y tu mano izquierda sobre su rodilla, flexionando ambos codos. Ejerce una suave presión en el pie de tu pareja con dirección hacia el pecho de ella, manteniendo su rodilla tan firme como sea posible y su pierna elevada. Luego, sigue empujando en etapas hacia adelante, ayudando a que ella se relaje y respire pausadamente, a medida que se acrecienta la tensión en el estiramiento muscular de la pierna.

Participante 1: Mantén tu espalda y pierna derecha apoyadas en el suelo. 

Ejercicio 4: Rotación del tobillo

Participante 1: Acuéstate boca arriba en el suelo, con los brazos a ambos lados y la pierna izquierda estirada. Eleva la pierna derecha, flexionando la rodilla de manera que las pantorrillas queden paralelas al piso.

Participante 2: Arrodíllate con un pie cerca de la pierna derecha de tu pareja, de manera que puedas tomar su tobillo elevado con la mano izquierda. Cubre el arco del pie elevado con tu mano derecha. Sin cambiar la posición del cuerpo de tu compañera, haz girar su tobillo hacia afuera. Luego, gira su tobillo hacia adentro, haciendo que la punta del pie se aleje de ti. 

Ejercicio 5: Glúteos y caderas

Participante 1: Acuéstate boca arriba, con los brazos relajados a ambos lados, la pierna derecha estirada y la izquierda flexionada y ligeramente apuntando hacia tu pecho.

Participante 2: De rodillas con una pierna apoyada a la izquierda de tu pareja cerca de sus glúteos, ubica la mano derecha en su rodilla y la izquierda en el arco de su pie izquierdo. Manteniendo el pie firme, presiona con suavidad la pierna de tu pareja hacia el pecho de ella, conservando la misma posición cuando ella sienta el máximo punto de tensión. No apliques una presión excesiva en su rodilla.

Participante 1: Mantén tu cuello y torso relajados.

Ejercicio 6: Muslos (Músculos cuadríceps)

Participante 1: Recuéstate boca abajo con los codos a la altura de los hombros (formando un arco invertido con tus brazos o una letra "u"). Deja que la cabeza repose contra el suelo.

Participante 2: Siéntate en el suelo a la derecha de tu pareja, con tu pierna derecha apoyada en el piso, pasando por debajo de la pierna derecha de tu compañera. La otra pierna, en tanto, deberá estar flexionada y el pie respectivo apoyado en el suelo. Con tu mano derecha presiona ligeramente la región lumbar de tu pareja para mantenerla estable, y con la mano izquierda toma el tobillo derecho.

Participante 1: Apoya la pelvis en el suelo para mantener las caderas en el suelo.

Participante 2: Lleva el talón hacia los glúteos de tu pareja, asegurándote de que ella no arquee su espalda.

Pilates: El redescubrimiento

¿Moda o realidad? Más allá del furor, lo interesante del método Pilates es que combina técnicas de gimnasia, yoga, ballet y kinesiología. A través de movimientos muy concentrados y de pocas repeticiones —que se realizan en una camilla provista de cuerdas, resortes, tirantes, poleas y plataformas que se deslizan— se puede lograr corregir la postura, aliviar tensiones y estilizar y tonificar el cuerpo sin esfuerzo físico excesivo.

Debido al seguimiento personalizado que requiere este método, resulta bastante costoso. Pero según la entrenadora de las estrellas de Hollywood Brooke Siler, es posible practicarlo en casa, simplemente con una colchoneta. Por eso, editó una guía, “El método Pilates”, donde explica cómo hacerlo.

¿De dónde proviene esta disciplina?

Joseph Pilates era un fisiatra alemán que fue tomado prisionero durante la Primera Guerra Mundial y trasladado a un campo de trabajo británico donde tuvo que rehabilitar a soldados heridos con lo poco que tenía a mano. Entonces, inventó una especie de camilla de trabajo con los resortes de las cuchetas, cuerdas, pesas y pisos deslizantes y la bautizó con el nombre de "el reformer". Con el tiempo, mudó su nombre por el de Pilates y la técnica evolucionó hasta convertirse en lo que es hoy, recomendada también para cuerpos enfermos o accidentados.

A diferencia de otras disciplinas como el aerobic, el step o el tae-bo, los movimientos de Pilates son lentos y suaves, pero sumamente concentrados. Pilates requiere esfuerzo pero su base de Kinesiología y Yoga protegen en todo momento la columna vertebral, y su base de ballet asegura la elongación necesaria para no producir daño alguno.

Otra diferencia con las técnicas mencionadas es que este método es anaeróbico, es decir no hay que saltar ni agitarse. Se aconseja complementarlo con alguna actividad aeróbica, como caminar en la cinta, por ejemplo. Los principiantes comienzan trabajando en colchoneta, en el piso y de a poco y a medida que van avanzando pasan a trabajar con los equipos: el "Combo" y el "Trapecio", entre otros.

"Pilates es una técnica que une cuerpo y mente", explica la experta Alice Becker Denovaro. "Los movimientos son lentos, pero específicos y sumamente concentrados". Según Tamara Di Tella, que en sus estudios ofrece esta disciplina, "los resultados comienzan a notarse a partir de la primera sesión, con una especie de "dolorcito" placentero que indica que el músculo ha trabajado.

Hay una famosa frase del  mismo Joseph Pilates que lo grafica muy bien; él decía: “en diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte verás la diferencia, y en treinta sesiones te cambió el cuerpo".

El tratamiento se puede hacer dos o tres veces por semana. Las sesiones duran entre 50 minutos y 1 hora y media, dependiendo del lugar donde se elija practicarlo. No es aconsejable hacer más tiempo de actividad, ya que Pilates requiere de un trabajo muy intensivo. Lo más difícil es aprender la postura y las respiraciones. El resto es fácil y placentero.

¿Sobre qué parte del cuerpo actúa esta técnica?

Pilates estiliza las piernas, angosta las caderas, endurece y levanta la cola y tonifica toda la zona de la cintura. Como se trata de una técnica poco convencional, es probable que si lo practicas, al principio te sientas rara, pero de a poco será cada vez más fácil y disfrutable.

Llevando adelante este método se pueden adelgazar unos kilos; aunque el objetivo principal es fortalecer los músculos, el adelgazamiento es inevitable. Por otro lado, esta disciplina tonifica la musculatura profunda, no la superficial, logrando un cuerpo fuerte, pero también sano, estilizado y flexible.

El método consta de un total de 500 movimientos, todos ellos cuidadosamente estudiados desde las cuatro disciplinas que lo integran (gimnasia, yoga, ballet y kinesiología). Se requiere concentración y esfuerzo, pero su parte kinesiológica asegura que el esfuerzo nunca haga daño a la columna, las articulaciones o los ligamentos. El énfasis estás puesto en la postura balanceada y erguida, la apertura pectoral y la flexibilidad.

Secretos para mejorar la flexibilidad

La flexibilidad o elasticidad es una característica fundamental del buen estado físico que muchas personas descuidan porque no lo consideran importante. Si no se entrena, las personas mayores suelen adquirir una rigidez tal que les impide inclinarse para atarse los cordones. La flexibilidad está relacionada en definitiva con la libertad de movimientos.

La flexibilidad mejora con los ejercicios de elongación, cuya función principal es la de estirar y aflojar los músculos de manera tal que las articulaciones, los tendones, los músculos y los ligamentos alcancen el mayor rango de movimiento. En general, las mujeres son más flexibles que los hombres.

Cuando elongas los músculos, los aflojas y los estiras; por eso adquieren mayor elasticidad. La elongación prepara los músculos para la ejercitación, los ayuda a recuperarse después y mejora el alcance de los movimientos.

Claves para elongar

Si de verdad quieres mejorar tu flexibilidad, vale la pena que tomes clases de yoga. Te enseñarán posturas especiales y aprenderás a respirar mientras mantienes las diferentes posiciones. El yoga te afloja y te modela el cuerpo mejorando la fortaleza, la flexibilidad y la postura, reduciendo la tensión y generándote una sensación de tranquilidad. También considera los siguientes puntos:

• Elonga cuando hayas entrado en calor, y mantente abrigada mientras elongas.

• Respira con calma y profundamente.

• Trata de aflojar el músculo que estás elongando.

• Elonga hasta el punto de tensión, pero no lo sobrepases.

• Siente la tensión en el medio del músculo, no en los extremos.

• Cuando la tensión se afloja, extiende la elongación.

¿Cuándo entrenar la flexibilidad?

Si quieres trabajar tu flexibilidad hazlo cuando ya has entrado en calor, lo que te permitirá extender las elongaciones. Elige posturas que no incomoden la parte del cuerpo que estás elongando. Mantén la elongación hasta que sientas la tensión. Si el músculo te tiembla o te duele, te has excedido. Cuando hayas aflojado la elongación, extiende el músculo una vez más y manténlo así hasta medio minuto. Después de la gimnasia, cuando los músculos se han contraído de distintas maneras, la elongación los alarga y afloja, por lo que se recuperan con mayor rapidez y es menos probable que duelan en los siguientes dos días.

Lo ideal sería elongar todos los días. Pero no necesitas hacerlo con tanta formalidad. Acostúmbrate a elongar todas las veces que puedas: cuando te levantas por las mañanas o cuando te paras después de haber pasado un tiempo sentado/a en el escritorio, en la cama, mientras miras televisión.