Cómo entrenar los músculos sin ningún movimiento

Si por cuestiones de tiempo o dinero no puedes concurrir al gimnasio pero deseas tener un cuerpo tonificado y definido, no te preocupes… Te voy a revelar la "técnica" que te permitirá entrenar todos los músculos del cuerpo sin ningún aparato e incluso sin ningún movimiento. ¡Dale play y descúbrela!

Cómo perder peso SIN DIETA NI GIMNASIO

¿Deseas perder peso para que una vez y para siempre el espejo te devuelva esa silueta que tanto deseas?, pero... las dietas no van contigo y el gimnasio tampoco, ¿verdad? No te preocupes, en este vídeo te revelo 3 consejos súper simples que te permitirán eliminar los kilos de más, sentirte bien y disfrutar de un nuevo cuerpo. No esperes más y ¡dale play!

Recupérate después del gym

Unos buenos masajes son recomendables para todos aquellos que practican actividad física en forma cotidiana, ya que proporcionan una mayor capacidad de recuperación y evitan los calambres y las contracturas. Con la ayuda de otra persona y la siguiente rutina de cuatro pasos podrás liberar todo tipo de tensión y dolores posteriores a la actividad física.

• Para comenzar, arrodíllate junto a tu compañero, apoya las manos en tu nuca y realiza masajes ondulantes y firmes presionando todos los dedos sobre la zona. De igual manera, sigue por toda la espalda, sobre todo alrededor de la columna, para terminar en la cintura.
• Luego, todavía de rodillas, ubícate junto a las piernas de la otra persona, entrelaza los dedos y apoya los pulpejos de las manos a cada lado de la parte posterior del muslo, realizando masajes para comprimir y liberar los músculos a lo largo de toda la pierna.
• Para el tercer ejercicio coloca una mano en el tobillo y levántale la pantorrilla mientras, con la otra, masajeas constantemente la parte posterior de la pantorrilla hasta llegar al tobillo. Cambia de manos y repite la operación.
• Como cuarto y último paso, desliza una mano por toda la parte inferior de la pierna hasta llegar al pie y con el pulgar y los dedos de la otra mano efectúa masajes alrededor de la zona del tendón de Aquiles. Al final repite los pasos 2, 3 y 4 con la otra pierna.

La importancia del descanso

El descanso es el complemento necesario de la actividad física, sin él los músculos no tienen oportunidad de recuperarse nunca. Una de las consecuencias más comunes de la falta de descanso es el «sobre entrenamiento», producto de una fatiga muscular y un excesivo cansancio que sufre el cuerpo y que deriva en un justificado rechazo al entrenamiento físico.

La mejor recomendación para evitar esta dolencia es descansar lo suficiente como para darle a los músculos el respiro necesario. Además, debes dormir de 6 a 8 horas por día durante la noche, ya que el cuerpo no descansa igual cuando duermes de día. Asimismo es preciso que comiences un entrenamiento físico en forma gradual utilizando primero 15 minutos para luego ir incrementando el tiempo. Por último basta recordar que "sin descanso no hay beneficios para el cuerpo"; y jamás debes creer que cuando descansas pierdes el tiempo, todo lo contrario, inviertes en energía y salud.

Actividades exteriores vs. actividades interiores

Las épocas más calurosas del año, como la primavera y el verano, son propicias para practicar todo tipo de actividades al aire libre. Al contrario, cuando la temperatura comienza a descender, los ejercicios de interior ganan mayor popularidad y la mayoría de la gente se decide por el gimnasio o las actividades bajo techo. Sin embargo, existen pequeñas diferencias entre las mismas actividades realizadas en exteriores o en interiores.

Caminar o trotar: Cuando caminamos al aire libre gastamos aproximadamente unas 180 calorías cada media hora, y cuando corremos, unas 240 calorías. En la caminata exterior trabajan los muslos y las pantorrillas y en el trote, los muslos y glúteos. El viento y los obstáculos en el suelo, como las subidas, permiten quemar una mayor cantidad de calorías.
En general, hacer este mismo ejercicio pero sobre una cinta para correr produce el mismo desgaste calórico pero con una menor intensidad física. Lo mismo pasa con los músculos, trabajan de la misma manera que al aire libre pero con una menor resistencia debido a la ausencia de irregularidades en el suelo. Por otro lado, caminar sobre la cinta es más seguro que hacerlo al aire libre, además permite tener un mayor control sobre el movimiento y la frecuencia cardiaca, prevenir posibles accidentes y evitar lesiones por torceduras o desgarros.

Andar en bicicleta: El paseo en bicicleta al aire libre es una de las actividades físicas más recreativa que existe, sobre todo porque nos permite recorrer grandes distancias y disfrutar de los paisajes naturales. Quizá esta sea la principal ventaja frente a la bicicleta fija o de interiores, ya que a nivel de consumo calórico, ambos ejercicios (el de exterior e interior) producen un desgaste de 177 calorías cada media hora de movimiento continuo y moderado.
La bicicleta permite trabajar principalmente los muslos y glúteos, aunque por la resistencia aeróbica que genera, es ideal para quemar grasas. Si se practica al aire libre se puede intensificar el nivel de actividad a través de los distintos obstáculos que puede presentar el terreno (subidas, bajadas, curvas, etc.), mientras que si es de interior sólo se puede regular la resistencia de pedaleo sin llegar a aumentar equilibrio, la coordinación o la destreza del movimiento combinado entre brazos y piernas (como sucede en una curva cerrada en exteriores). Sin embargo, la bicicleta fija es sumamente segura y nos evita el trajín del tránsito y las inclemencias climáticas (sobre todo en invierno). Eso sí, el placer de sentir el viento en la cara sólo es exclusivo del ejercicio al aire libre.

Cómo elegir el gimnasio adecuado

A la hora de elegir un gimnasio es necesario saber qué servicios y características debe ofrecer el centro o la sala que promueve actividades fitness. Es importante observar una masiva oferta de centros que proponen en sus servicios tal cosa y luego ofrecen unas prestaciones y unas instalaciones fuera de lugar. Por tanto, es importante considerar algunas nociones básicas que ayuden finalmente a seleccionar y elegir el gimnasio adecuado para trabajar nuestro cuerpo. 

En general, un gimnasio o centro de fitness debe ofrecer una amplia variedad de actividades, de tal manera que el socio en cualquier momento pueda combinar cualquiera de ellas, completando así un entrenamiento cruzado que le permita la suficiente diversidad no sólo a nivel motivacional, sino también en la estimulación de las diferentes cualidades físicas e incluso de destrezas. En ciertas ocasiones, desde distintos puntos de vista, se pretende ofertar esta variedad pero con una base de mediocridad en cada una, bien a nivel de instalaciones necesarias o del profesorado, camuflándolo bajo atractivas propuestas de bañeras de relajación, baños turcos, saunas, etc., siendo quizás estos últimos aspectos los de menor relevancia a la hora de valorar la calidad de un centro de fitness o gimnasio.

Hay que tener en cuenta que la calidad debe mantenerse en todo momento por muy amplia que sea la oferta, aunque, lógicamente, cada supuesto socio deberá establecer un orden de prioridades en cuanto a las actividades que desea llevar a cabo y comprobar que por lo menos éstas reúnen los requisitos básicos. 

Calidad y seguridad 

Un aspecto inaceptable, aunque muy común, es comprobar cómo desde ciertas prácticas, dirigidas dentro del mismo gimnasio, se presta un especial cuidado en cuanto a consideraciones de ejercicio físico y salud, en contraposición con el descuido y cúmulo de despropósitos que se cometen en otras. Independientemente de la finalidad principal que cada oferta desee cumplir, es sumamente importante preservar un nivel mínimo de calidad y seguridad para el cliente, debiéndose respetar tales pautas en cualquier práctica efectuada dentro del centro. Por lo tanto, es necesaria una formación básica en este aspecto por parte del todo el profesorado, unida a los conocimientos técnicos propios de su especialidad, para mantener una línea de trabajo común en toda la instalación. Por ejemplo, algunos gimnasios priorizan ciertos servicios sobre otros, cuando toda la oferta requiere de la misma atención y cuidado por parte de quienes estén a cargo de las mismas.

Además de comprobar los servicios que el centro ofrece, otros puntos importantes a tener en cuenta son:
• Horario de prácticas y número de días a la semana.
• Cuotas de matriculación, mensualidades y ofertas (promociones).
• Distancia desde el punto de ida y medios de transporte posibles (incluyendo facilidad de aparcamiento).
• Características de los vestuarios (amplitud, comodidad, limpieza, número de duchas, etc.) y limpieza y mantenimiento genérico de la instalación.

Vigorexia: La obsesión compulsiva por el gimnasio

El psiquiatra estadounidense Harrison G. Pope denomina vigorexia a un trastorno mental relacionado con la adicción a la musculación (entrenamiento con pesas). Sus estudios publicados en la revista Psychosomatic Medicine comprobaron que, entre los más de nueve millones de estadounidenses que acuden regularmente a gimnasios, cerca de un millón podrían estar afectados por este desorden emocional.
Sus síntomas son evidentes: los que la padecen tienen tal obsesión por verse musculosos, que se miran constantemente en el espejo y nunca se ven conformes. Sentirse de este modo les hace invertir todas las horas posibles en hacer gimnasia para aumentar su musculatura.
Se pesan varias veces al día, y hacen comparaciones con otros compañeros de gimnasio. La enfermedad va derivando en un cuadro obsesivo compulsivo que hace que se sientan fracasados, abandonen sus actividades y se encierren en gimnasios día y noche. También siguen dietas bajas en grasas y ricas en hidratos de carbono y proteínas para aumentar la masa muscular y tienden a abusar de sustancias como las hormonas y los anabólicos esteroides.

Vigorexia y anorexia

Aunque a la vigorexia se la denomina “la nueva anorexia” es un trastorno mental diferente, no es estrictamente alimentario, pero sí comparte la patología de la preocupación obsesiva por la figura y una distorsión del esquema corporal.
La vigorexia todavía no está incluida en las tablas de trastornos psicológicos o psiquiátricos y se le considera una dismorfia corporal, ya que también se le conoce como dismorfia muscular. Así los pacientes aquejados de vigorexia comparten con los dismórficos y anoréxicos los mismos pensamientos obsesivos y siguen unos rituales reiterativos ante el espejo que les devuelve su imagen distorsionada.
Estos trastornos derivados de la excesiva preocupación por el cuerpo que nos inunda en estos tiempos se están convirtiendo en una verdadera epidemia. Desear una imagen perfecta no implica padecer una enfermedad mental, pero sí aumenta las posibilidades de que aparezca.
Aunque biológicamente hay explicaciones a estos trastornos, por desequilibrios en los niveles de serotonina y otros neurotransmisores cerebrales, no cabe duda que los factores socioculturales y educativos tienen una gran influencia. Por ello los tratamientos de las personas afectadas por vigorexia tendrían que ser multidisciplinarios y combinar la farmacología con terapias cognitivo-conductuales. Los estereotipos estéticos no existen, son sólo una ilusión impuesta por los medios comerciales de comunicación. El problema es que no todos están preparados para reconocer la diferencia entre los modelos ficticios y la realidad, y además, aceptarse tal cual uno es.

¿Qué es la dismorfia corporal?

 

Hay otro tipo de trastorno que afecta a una gran mayoría de la población y que comienza en la adolescencia. ¿Quién no se ha sentido alguna vez acomplejado por el tamaño de su nariz? ¿Quién no sufre con los brotes de acné en la pubertad?
Estos complejos agudizados igualmente por la obsesión de la belleza física se convierten a veces en auténticas enfermedades mentales con ansiedad, depresión, fobias, movimientos compulsivos-repetitivos (sobre todo miradas al espejo) y que conducen a la llamada “dismorfia corporal”.
Fue en 1886 y por el doctor italiano Morselli cuando se acuñó el término de dismorfia corporal. Ya el famoso sicoanalista Sigmund Freud había descrito en su literatura científica el caso del "hombre lobo": una persona que a pesar de tener un exceso de vello corporal centraba su excesiva preocupación por el físico en su nariz; la veía horrible, prominente y llena de cicatrices.
Existe un amplio número de personas que están más o menos preocupadas por su apariencia, pero para ser diagnosticado de dismorfia, el afectado tiene que sufrir reiteradamente una obsesión con una parte de su cuerpo que le impida llevar una vida normal.

Algunos síntomas de dismorfia corporal son:

• Dedican varias horas al día a pensar en el defecto corporal que creen tener.
• Suelen mirarse al espejo de forma continuada y como en el caso de la anorexia, bulimia y vigorexia, este les devuelve una imagen distorsionada de la realidad.
• Las partes del cuerpo más frecuentes de obsesión son de mayor a menor grado, piel, pelo, nariz, ojos, orejas, piernas, rodillas, pecho, genitales o la creencia de que su cara es asimétrica.
• Suele empezar a manifestarse en la adolescencia, y se mortifican continuamente interrogando a amigos y familiares sobre su aspecto.
• Muchos de ellos recurren a la cirugía estética para zanjar su "manía". Pero la dismorfia corporal es un trastorno mental, no físico y a pesar de estas operaciones no consiguen mejorar.

La solución a este problema suele ser una atención farmacológica con tratamientos como el Prozac y otros antidepresivos y ansiolíticos. Pero es preciso apoyarse en la psicoterapia, ya que son personas que deben aprender a recuperar la autoestima y perder el miedo al fracaso.
Hay otros trastornos de tipo obsesivo-compulsivo que sin estar relacionados con el esquema corporal aparecen también en la infancia y la adolescencia. A veces el perfeccionismo, el miedo al fracaso, el temor al ridículo, al que dirán, la limpieza y las enfermedades conducen a gente muy joven e inteligente al inicio de estos procesos.
Hasta hace poco se consideraban estos trastornos, tanto los alimentarios como los de vigorexia y dismorfia corporal, como manías propias de la edad del crecimiento que se corregían con la edad. Hoy día, sin caer en el alarmismo, hay que estar preparados desde la familia y la escuela para la detección precoz de los mismos y sobre todo para la prevenir males mayores.

¿Dónde y cuándo hacer ejercicio?

Cuando realizas ejercicios físicos en tu propio hogar se te presentan dos grandes dilemas: dónde y cuándo entrenar. No siempre cuentas con grandes habitaciones, amplios espacios físicos o lugares privados libres de ruidos y personas. Además, el problema se complica si tu casa es un modesto departamento de pocos ambientes.

Como primera medida, la plaza del barrio o el parque de la ciudad parece la mejor alternativa frente a la falta de espacio, pero se desvanece el sólo hecho de pensar en las bajas temperaturas del otoño y el invierno además de la falta de privacidad. La segunda salida parece, en principio, más razonable: un gimnasio; eso sí a olvidarte de ejercicios sin pesas, gratuitos y para hacerlos en tu casa. Aparentemente se te terminan las posibilidades si no fuera porque hasta ahora se te paso por alto un detalle: el 90 por ciento de los ejercicios físicos sin pesas no requieren de un gran espacio, alcanza una superficie de 2 por 2 y no demandan largas horas de entrenamiento, lo que te permite ocupar una habitación pequeña por no más de 30 minutos. A partir de ahora, el lugar donde entrenar ya no es más una excusa para privarte de sentirte bien y llevar cabo una vida más saludable.

Una cuestión de horarios

Cualquier época del año es buena para encarar un entrenamiento físico aunque el organismo se adapta mejor al ejercicio en algunas estaciones más que en otras. El otoño y la primavera son las épocas ideales para empezar a acostumbrar al cuerpo a un ritmo de trabajo muscular. Comenzar a ejercitarse en pleno verano no es recomendable; el calor produce deshidratación y las altas temperaturas de la estación generan fatiga y cansancio que finalmente terminan en un justificado rechazo hacia los ejercicios. Sin embargo, en verano puede encararse una rutina de ejercicios pero de manera gradual, comenzando con uno o dos ejercicios diarios hasta llegar en 3 semanas a un plan completo.

Otro aspecto es en qué hora durante el día conviene entrenar. Lo ideal es apenas te levantas, pues así no estás pensando todo el día en que debes hacer ejercicio. Pero siempre que sea lejos de las comidas, cualquier hora viene bien al cuerpo y la mente.