Stretching: Hacia la relajación muscular

Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad o stretching es el estímulo de la relajación. Desde una perspectiva meramente fisiológica, relajación es el cese de tensión muscular. En el organismo humano, altos niveles de tensión muscular se traducen en diversos efectos negativos. La excesiva tensión muscular tiende a disminuir la percepción sensorial y eleva la presión sanguínea. También malgasta energía; obviamente, un músculo contraído requiere más energía que un músculo relajado. Además, habitualmente los músculos tensos tienden a obstruir su propio riego sanguíneo. La disminución del suministro de sangre se traduce en una falta de oxígeno y de sustancias nutritivas esenciales, provocando la formación de residuos tóxicos que se acumulan en las células. Esto nos predispone a la fatiga, a la aflicción e incluso al dolor. El sentido común y la experiencia cotidiana demuestran que un músculo relajado es menos susceptible a éstas y muchas otras dolencias.

Cuando un músculo permanece parcialmente contraído, se desarrolla un estado anormal de contracción prolongada llamado contractura. La contractura y la tensión muscular crónica no sólo acortan el músculo, sino que también lo hacen menos elástico, fuerte y capaz de absorber el impacto y el estrés de diversos tipos de movimiento. Consecuentemente, una tensión muscular inmoderada puede producir una tirantez muscular excesiva. Aquí también el sentido común indica que la mayoría de los remedios apropiados para semejante desarreglo tendrían por objeto facilitar la relajación muscular, practicándose a continuación algún tipo de estiramiento. De ahí la importancia de una sesión de ejercicios de flexibilidad para promover la relajación muscular. 

Tres ejercicios de stretching para un cuerpo más ágil 

Hombros y tórax: Parados/as, con el cuerpo recto, separa las piernas a la altura de los hombros. Ubica los brazos detrás del tórax sujetándonos con ambas manos. Trata de estirar los brazos lo más que puedas hacia atrás y hacia arriba, a la altura de la nuca. Rota el tronco todo lo que puedas hacia un lado y después hacia otro. Repite varias veces.

Abdomen: Acostado/a boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semiflexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundo y volver a bajar el cuerpo.

Muslos: Este ejercicio es muy utilizado en competencias de atletismo, como por ejemplo antes de iniciar un maratón. Parado/a y en posición recta, utiliza el brazo izquierdo como apoyo, mientras flexionas la pierna derecha sujetando el empeine con la mano derecha. Trata de tocar el glúteo con el talón. Luego cambia la posición de las piernas y manos.

7 ejercicios para un cuerpo más flexible

Un programa integral para mejorar el estado físico necesita contar con una rutina (workout) dedicada a ejercicios de estiramientos o "stretching". La función de estos ejercicios es mantener y acrecentar tus niveles de flexibilidad corporal permitiendo así movimientos más amplios.
Los estiramientos son fundamentales para conservar un cuerpo saludable, porque favorecen la elasticidad de los músculos, mejoran la circulación sanguínea y sirven para controlar el estrés.

¿Por qué es necesario el estiramiento?

El estiramiento es considerado uno de los pilares más importantes de la actividad física, tanto para la práctica deportiva como para los que dedican muchas horas en la oficina ya que previene lesiones en articulaciones como rodilla, tobillo o inflamación en el talón de Aquiles.
La técnica de estiramiento consiste en un estiramiento pasivo estático mediante la adopción lenta y controlada de la posición corporal. El tiempo que debes dedicarle a los estiramientos es de 10 a 30 segundos por ejercicio en un total de 5 sesiones por semana. Para que tengas en cuenta: no debe haber esfuerzo sobre la articulación y la respiración debe ser relajada y fluida. La sesión de estiramiento debe llevarse a cabo después del entrenamiento físico localizado.

Los ejercicios

1. Estiramiento de muslos: De pie cerca de una pared, apoya en ella la mano izquierda para conservar el equilibrio. Con el cuerpo erguido, agarra la punta del pie izquierdo con la mano derecha. Lleva el talón hacia las nalgas. Mantén la posición entre 10-20 segundos. Repite con el otro pie.

2. Estiramiento lumbar y de caderas: Mueve la pierna hacia delante hasta que la rodilla esté en la vertical del tobillo. Coloca la rodilla de la otra pierna hacia atrás, apoyada sobre el suelo. Baja la parte frontal de la cadera hasta sentir una suave tensión. Mantén la posición entre 10-20 segundos. Repite con la otra pierna.

3. Estiramiento de espalda: Acostado sobre el suelo, con las piernas extendidas y los brazos a los costados. Tira suavemente de la rodilla derecha hacia el pecho mientras sostienes la pierna con ambas manos. Mantén esta posición entre 10-20 segundos y relájate. Repite con la otra pierna.

4. Estiramiento de muslos y espalda: Sentado en el suelo con las piernas extendidas. Flexiona la pierna izquierda hacia adentro (ver dibujo). Inclina las caderas suavemente hacia delante, en dirección al pie de la pierna extendida, hasta sentir una ligera tensión. Mantén la posición entre 10-20 segundos. Repite con la otra pierna. No te esfuerces demasiado, con el tiempo mejorarás el estiramiento.

5. Estiramiento de hombros, brazos, espalda y cuello: Apoya las manos sobre una pared separadas a la distancia de los hombros. Flexiona las rodillas y mantén las caderas justo en la vertical con los pies. Baja la cabeza entre los brazos (ver dibujo). Mantén la tensión entre 10-15 segundos.

6. Estiramiento de brazos, hombros y espalda: Entrelaza las manos sobre tu cabeza con las palmas mirando hacia arriba. Extiende los brazos un poco hacia atrás y hacia arriba. Respira lentamente. Mantén el estiramiento entre 10-20 segundos.

7. Estiramiento de brazos, hombros y cintura: De pie con los brazos sobre la cabeza. Flexiona levemente las rodillas. Sujeta el codo con la mano del brazo opuesto. Empuja el codo por detrás de la cabeza, mientras te inclinas con suavidad hacia un costado hasta sentir un estiramiento moderado. Mantén esta posición entre 10-15 segundos. Repite con el otro brazo.