Yoga en casa para dormir plácidamente

Los trastornos del sueño como el insomnio encuentran una solución paleativa en una sesión de Yoga con sólo 5 posturas, que puedes practicar al final del día para favorecer un placentero descanso. ¡No más noches en vela!

Aprende a relajarte y duerme mejor

Los estados de nerviosismo y tensión son enemigos directos del sueño placentero. Cualquier preocupación, por insignificante que sea, puede incidir sobre el descanso nocturno y desencadenar un pequeño episodio de insomnio pasajero. Para evitarlo es sumamente importante fomentar la relajación total del organismo, tanto física como mental. Aunque al final de un día agotador, nuestra capacidad para relajarnos y liberarnos de la tensiones, es realmente muy limitada.

Para ello existen prácticos ejercicios que contribuyen a descontaminar el organismo de todos los factores nocivos que alteran la “tranquilidad mental”, imprescindible para conciliar un sueño profundo y reparador. Elige el que más se ajuste a tu estilo de vida, pero recuerda que sólo la práctica regular te asegurará resultados realmente exitosos. Eso sí, elige un lugar tranquilo y una ropa cómoda, respira con calma y predispone tu cuerpo para una completa relajación:

Relajación muscular: Consiste en un proceso progresivo a través del cual se consigue liberar las tensiones acumuladas en los músculos. Para ello se utiliza la contracción del músculo seguida inmediatamente de una distensión o relajación. Recuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las piernas ligeramente separadas. Divide el cuerpo en zonas musculares y comienza el ejercicio desde los pies hasta la cabeza (pasando por las piernas, los glúteos, la pelvis, el tórax, los brazos, las manos y el cuello). Mientras contraes los músculos, inhala profundamente y retén por unos segundos el aire, luego exhala y relaja. Repite el proceso con cada grupo muscular. Este ejercicio requiere unos quince minutos de práctica diaria.

Meditación: Existen muchas formas de meditar, determinadas principalmente por la postura que adquiere el cuerpo. Escoge la que consideres más cómoda y sitúa el cuerpo en un lugar donde prevalezca el silencio. Una técnica muy efectiva consiste en meditar observando la respiración corporal: siéntate y cierra los ojos, o fíjalos en un punto dos metros por delante tuyo. Concéntrate en el proceso respiratorio. Cuando inhales piensa "uno", y cuando exhales relaje el cuerpo. Repite varias veces hasta que se vayan apartando las preocupaciones que hay en tu mente y consigas poner la mente en blanco, totalmente tranquila y positiva.

Concentración profunda: La concentración pasiva consiste en promover un estado de alerta ante cualquier respuesta mental o emocional sin que llegues a dormirte. De esta forma consigues preparar el cuerpo y la mente para un sueño realmente profundo y placentero. Tranquilízate y recuéstate en la cama con los ojos cerrados. Luego piensa lo siguiente: “mi brazo derecho pesa una tonelada”. También puedes variar las frases mentales pensando “siento calor en mi brazo”, o “mi brazo tiene un color dorado”. Aplica estos pensamientos a cada parte del cuerpo, hasta que sientas un estado de pesadez completa.

Cuando dormir se transforma en un problema

La duración del sueño nocturno depende de un gran número de factores, en un adulto joven el promedio es de 7,5 horas entre semanas y 8, 5 horas en fines de semana. La edad avanzada, caracteriza al sueño por despertares nocturnos cada vez más frecuentes, largas siestas e interrupciones de los períodos de vigilia por cortos lapsos de sueño que duran entre 1 y 10 segundos. Cada persona debe encontrar su propio estándar de horas de sueño en el cual logre un perfecto descanso; la mejor evaluación, es la capacidad de respuesta a la actividad en las horas de vigilia. Sin embargo, cuando el sueño pierde calidad aparecen una serie de trastornos o alteraciones que inciden negativamente en el organismo. La medicina ha establecido la siguiente clasificación para las alteraciones del sueño:

• Disomnios: Insomnio, hipersomnia, narcolepsia, apnea nocturna, trastornos por alcohol, droga, inadecuada higiene del sueño.

• Parasomnias: Sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas, parálisis del sueño, enuresis nocturna, ronquido.
• Trastornos de ritmos circadianos: Síndrome por cambio de zona horaria, trastorno por turnos nocturnos de trabajo, síndromes de sueño retardado o tempranero.
• Trastornos médicos: Asma, úlcera péptica, isquemia cardiaca nocturna, enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
• Trastornos psiquiátricos: Psicosis, ansiedad, pánico.
• Trastornos neurológicos: Epilepsia, parkinsonismo, cefalea. 

Dormir mejor para vivir mejor

Prepararte para gozar de un buen descanso es posible y sumamente necesario, a los fines de lograr un estado realmente saludable. El sueño reparador actuará sobre todo tu organismo restableciendo sus funciones y favoreciendo el necesario equilibrio que aleja la enfermedad, vigorizará tu mente y predispondrá tu ánimo para vivir cada día con plenitud. Un problema de mal sueño puede revertirse si llevas a cabo una serie de consejos que te ayudan a generar buenos hábitos a la hora de dormir:

• Establece horarios que puedas cumplir regularmente, tanto para acostarte como para levantarse.

• Trata de establecer la cantidad de horas que tu organismo necesita para descansar adecuadamente.

• Cuida el ambiente de tu dormitorio evitando factores de distracción, manteniéndolo confortable, silencioso y oscuro.

• Realiza ejercicios físicos regularmente.

• Toma un baño tibio antes de dormir, ya que éste favorece el sueño.

• Evita ingerir alimentos abundantes o mucho líquido antes de dormir.

• No tomes café, té, bebidas alcohólicas a partir del atardecer.

• Evita el trabajo físico o intelectual intenso inmediatamente antes de dormir.

• Si tu trastorno del sueño continua a pesar del cambio de hábitos, consulta al médico.

Las diferentes etapas del sueño

El sueño es una actividad muy compleja, durante su transcurso el cerebro sigue funcionando, prueba de ello son los sueños y la serie de cambios fisiológicos que se producen con variaciones en el funcionamiento cerebral, en el sistema muscular, en la respiración y hasta en el sistema genital. El tono muscular casi desaparece y los músculos se encuentran totalmente relajados; la presión arterial y la frecuencia cardiaca disminuyen, puede aumentar la actividad del sistema digestivo, decrece la actividad del sistema nervioso simpático y el metabolismo basal conjunto del cuerpo disminuye entre el 10 y 20 por ciento.

El sueño está dividido en etapas, que se diferencian por la actividad cerebral que desarrolla la persona mientras duerme. Éstas principalmente se dividen en dos:
MOR: definido como el sueño de movimientos oculares rápidos (REM en inglés por las siglas de Rapid Eyes Movement), llamado también sueño onírico, paradójico o desincronizado; en esta fase el cerebro permanece activo y se registra pérdida del tono muscular.
NMOR (no MOR): llamado sueño de onda lenta, es la fase pasiva o descansada del sueño y a su vez se lo divide en cuatro etapas que, según muestran las imágenes de un electroencefalograma, se van desarrollando y adquiriendo profundidad en forma progresiva. 

Funcionamiento del sueño 

Las etapas del sueño se van alternando entre ciclos de NMOR seguido de MOR según un patrón o esquema definido, que se repite entre 4 y 6 veces durante un período de 7 a 8 horas de sueño. El sueño normal comienza con el período NMOR, pero si es a la inversa, se puede presentar como síntoma de un probable caso de narcolepsia. El sueño MOR se produce a partir de los 80 minutos o más de iniciado con la fase NMOR.

Investigaciones científicas han determinado que ciertas sustancias químicas como la Serotonina, Noradrenalina y Dopamina, denominadas mediadores químicos cerebrales y cuya función es interconectar las células del cerebro, influyen en la dinámica de las fases del sueño.

Por su parte, la alternancia de sueño y vigilia está determinada por el reloj biológico o ritmo circadiano, que puede alterarse por las perturbaciones que sufren los modos individuales del sueño, dando como consecuencia la alteración de su ciclo. Las características del sueño van variando desde el nacimiento hasta la vejez, ajustándose sus patrones normales a la etapa de la existencia de cada individuo. La predominancia nocturna comienza en las primeras semanas de vida, cuyos patrones bifásicos de vigilia y sueño serán los que se instalarán en forma definitiva.

Sueño placentero para un mayor bienestar

El sueño, definido como la actividad pasiva que equilibra las funciones psicofísicas y repone las energías consumidas durante las horas de vigilia, ocupa generalmente la tercera parte de nuestra vida e incide de manera directa en todos sus aspectos, afectándonos en forma personal, como así también en nuestra relación con el entorno social. Sin embargo, diferentes factores pueden alterar esta importante función, provocando así trastornos de imprevisibles consecuencias.

Según estudios llevados a cabo, los trastornos del sueño se registran en un porcentaje que varía entre el 12 y el 25 por ciento de la población general y algunas de sus consecuencias se verifican en la disminución de la capacidad laboral, impidiendo cumplir en el trabajo con precisión e intensidad. Además, deteriora las relaciones interpersonales por su asociación con estados de irritabilidad y hostilidad y tienen un impacto importante en la economía, como consecuencia de sus principales efectos, entre los que se cuentan el ausentismo laboral, accidentes, etc.

Las enfermedades en general, el envejecimiento, las temperaturas extremas, el consumo de fármacos, drogas, alcohol y estados de estrés, son asociadas como causas de una pésima calidad de sueño. El insomnio, si se establece en forma permanente, genera riesgos de ansiedad o depresión clínicas, y en cuanto se invierte el ciclo sueño-vigilia, pueden aparecer los primeros síntomas de un delirio en desarrollo.

¿Cuánto debemos dormir?

 
Uno de los puntos clave para conciliar un sueño placentero es la cantidad de horas que una persona dedica para dormir, que debe ser determinada por su edad y su actividad diaria. Algunas personas sólo necesitan pocas horas de sueño para estar bien despiertas y activas durante todo el día, en cambio, otras necesitan mucho más horas de sueño, incluso repartidas entre la noche y la siesta. En términos generales, se ha establecido una media de 8 horas diarias, dos de las cuales se recomiendan sean antes de la medianoche.

En el estado de sueño, existe una diferencia evolutiva para cada persona según su edad, porque a medida que las personas crecen el descanso tiende a ser menor. Por ejemplo, es muy común que las personas mayores de 65 años se despierten temprano y no logren conciliar nuevamente el sueño. En cambio, los jóvenes y adultos que trabajan diariamente necesitan descansar más tiempo para reponerse de su desgaste físico y mental. Finalmente, el secreto para conseguir dormir plácidamente está en no obsesionarse con la falta de sueño, tratando de relajarse, no pensar en ello y dejar que el organismo se encargue de promover un óptimo descanso.

Cuando roncar es peligroso

En general, la mayoría de los ronquidos no indican ningún peligro. Sin embargo, es importante determinar su condición y origen para saber a qué atenerse. Y esto es sencillo, basta con observar al roncador mientras duerme, siguiendo ciertas pautas. De acuerdo a la situación en la que duerme una persona que ronca, existen dos formas para saber  si roncar puede ser un peligro o no; de serlo, la consulta al médico debe ser urgente e impostergable. 

Para personas que duermen en pareja

Es necesario que la pareja observe al roncador para evaluar la clase de ronquido. En principio, no importa la intensidad o levedad del ronquido, lo que hay que observar es su continuidad. Por momentos, la respiración del durmiente cesará por menos de diez segundos. Esto es normal se denomina "pausa respiratoria" y suele darse en ciertas fases del sueño. Esto no implica ningún riesgo para la salud. De hecho, indica que se trata de un ronquido benigno que, en esta etapa al menos, no traerá riesgos para la salud del afectado.

Si se observa que la persona deja de respirar durante más de 10 segundos (retomando generalmente con una gran bocanada de aire), puede existir un problema más serio que un simple ronquido. Lo mejor es, entonces, controlar durante media hora a la persona durmiendo a fin de saber la frecuencia e intensidad de esas interrupciones de la respiración. Aquí lo ideal es controlar al roncador durante la segunda hora de sueño (es decir, hay que dejar pasar más de una hora desde que se durmió). Para la prueba sería útil que esa noche la persona hubiera cenado generosamente. Si durante esa media hora de observación se comprueba que el durmiente no respira durante más de 10 segundos en tres o más ocasiones, se debe acudir al médico con urgencia, pues una noche sin control puede ser fatal para la persona que ronca. 

Para personas que duermen solas

Es necesario registrar si se padece alguna de estas consecuencias de los supuestos ronquidos durante el día: mucho sueño a lo largo del día, sensación de cansancio y fatiga, falta de concentración, falta de memoria y agotamiento mental. De ser así, se puede pedir a un amigo o familiar que realice la comprobación explicada anteriormente, o bien grabarse a sí mismo con la ayuda de un casete, y luego hacerlo escuchar al médico especialista.

También se puede filmar durmiendo; esto sería de gran ayuda para conocer la conducta nocturna. En este caso, la persona debe dormir sin taparse, para que se puedan apreciar sus movimientos respiratorios. Este método suele utilizarse mucho en niños roncadores, y por supuesto en adultos. La gran ventaja que tiene este método de observación es que se obtiene en forma rápida una primera apreciación del diagnóstico definitivo. Si de todos modos, por razones diversas, no se consigue determinar con exactitud las paradas respiratorias, es necesario recurrir al médico para disipar cualquier inquietud.

Ronquidos: Para prestarles atención

En algún momento de su vida, más del noventa por ciento de las personas ronca. Más aún, una de cada cuatro lo hace periódicamente. Pero en realidad, lo que nadie reconoce es que el ronquido se produce por una alteración fisiológica. A diferencia de las antiguas creencias, las investigaciones científicas han demostrado que cuanto más se ronca menos se descansa. Se puede dormir profundo mientras se ronca, pero eso no implica dormir bien.

Aunque los ronquidos parecen algo natural, en ciertos casos pueden ser muy peligrosos para la salud. Tal es el caso de los ronquidos que provocan una especie de asfixia que responde al trastorno de “Apnea Obstructiva del Sueño”, y que sólo puede ser determinada a través de una consulta médica. Por eso, la mejor forma de conocer la clase de ronquidos que una persona produce mientras duerme, y asegurarse de que no hay peligro de apnea, es que haya un observador a su lado. Si bien es bastante molesto dormir con una persona que ronca, observarla directamente puede salvarle la vida. 

Las causas del ronquido

Existen muchos factores que producen un ronquido. Pero las causas más frecuentes pueden dividirse en las siguientes categorías:

• Mecánicas: el ronquido se produce por las obstrucciones del lugar de paso del aire. Por ejemplo, pólipos en la nariz, desviaciones del tabique nasal, procesos alérgicos o simplemente mucosidad que dificulte el tránsito del aire. También puede afectar un paladar del tipo ojival, tejido adenoideo (amígdalas grandes) o una lengua mayor de lo que sería proporcional a la persona. También trastornos como la hipertrofia amigdalina, patología en la que se produce un aumento en el tamaño de la amígdala a una magnitud tal que termina obstruyendo el pasaje de aire tanto por la boca como por la nariz.

• Morfológicas: Son los casos en que influye directamente la forma de la cara, especialmente en casos de retrognatia (mandíbula inferior muy retraída) o micrognatia (mandíbula inferior muy pequeña). Esta clase de maxilares tienden a desplazarse hacia atrás en el sueño, cerrando el paso del aire y produciendo un molesto ronquido.

• Corporales: En este caso se trata de un exceso de peso (sobrepeso u obesidad). Aunque parezca increíble, es una de las causas que más inciden en los ronquidos, porque el sobrepeso suele manifestarse en la musculatura abdominal y del cuello (úvula, faringe, velo del paladar). Al volverse más fláccidas, se cierran con más facilidad, e interrumpen el paso del aire.

Mejora tu sueño a través del Feng Shui

 

Las leyes del milenario arte chino del Feng Shui proponen una serie de soluciones prácticas para conseguir un sueño placentero y revitalizante. A través de una adecuada e inteligente ubicación del dormitorio y todos los muebles que lo componen, se consigue generar un espacio óptimo y propicio para que la energía vital de nuestro cuerpo fluya libremente sin alterar nuestro descanso. De ahí se explica que muchas personas se levantan de mal humor sin un motivo aparente mientras que otras reciben el día con energía positiva y optimismo.

A veces la armonía se consigue modificando radicalmente el aspecto del dormitorio o simplemente moviendo piezas claves dentro de la habitación. Si ya tomaste la decisión de cambiar, aquí van las mejores propuestas del Feng Shui para mejorar definitivamente la calidad de tu sueño:

1. Los colores más aconsejados para las paredes del dormitorio son los tonos pasteles y pálidos como los celestes, lilas, rosas y salmones. Éstos ofrecen una sensación de tranquilidad y amplitud a la habitación y pueden combinarse con ropa de cama del mismo color para conseguir una armonía general.

2. Los materiales de los muebles deben ser naturales como madera, caña o mimbre. Asimismo es ideal que conserven sus colores de origen y no sean recubiertos por pinturas o esmaltes. Evitar el metal y los muebles negros contribuye a mantener el equilibrio energético del lugar.

3. Respecto a la infraestructura, se debe evitar la alineación de puertas o de puertas y ventanas. Es preciso que la puerta de entrada al dormitorio pueda verse desde la cama. La habitación debe ser lo suficientemente alta como para marcar una distancia prudencial entre la cama y el techo y evitar una sensación de encierro o ahogo. Por otra parte los espejos deben colocarse siempre fuera del dormitorio para permitir el libre flujo de energía.

4. La iluminación del dormitorio debe provenir de una lámpara en la mesa de luz y otra ubicada en la zona del placard. La luz ubicada directamente por encima de la cama no es una buena idea. Paradójicamente muchas habitaciones se diseñan con este esquema de iluminación que, según el Feng Shui, no es para nada beneficiosa.

5. Se deben seleccionar muy bien los adornos como portarretratos o cuadros ya que siempre remiten a pensamientos y recuerdos conscientes e inconscientes que condicionan el estado de ánimo. Se recomienda dejar aquellos que transmiten tranquilidad y ondas positivas.

Cómo revertir el "insomnio"

Es normal en toda persona experimentar una noche sin dormir; pero si se prolonga durante varias noches, podemos estar seguros de que el problema que nos aqueja es el "insomnio".
El insomnio puede dar como puntapié un círculo vicioso en el que la falta continua de sueño provoca una ansiedad incontrolable. Esta necesidad de "un sueño placentero" varía de persona a persona. Lo normal es descansar 8 horas diarias, sin embargo, al envejecer se duerme menos horas (despertándose por la madrugada). En bebés y adolescentes esa misma necesidad varía, descansando mayor cantidad de horas llegando a algunos casos de 18 horas de descanso ininterrumpido.
Este proceso natural cambia debido a que los procesos metabólicos son más lentos al envejecer, reduciendo notablemente las horas de sueño.
 
ALGUNAS CAUSAS DE INSOMNIO

Muchas veces el problema está en la alimentación que tenemos. Solemos proporcionar al organismo cafeína, algún refresco cola o chocolate después de la cena manteniéndonos despabilados aunque estemos cansados. En algunos casos, las personas que ingieren con continuidad cafeína logran desarrollar tolerancia a la misma y pueden gozar de un sueño totalmente natural. Otra dificultad es la vida moderna, que se hace difícil de sobrellevar debido a los problemas, preocupaciones que no logran desconectarse de los pensamientos durante la noche.
El aumento de necesidad relajante y ansiosa del sueño está en individuos estresados, depresivos o con problemas de obesidad.

Síntomas de INSOMNIO:

• Dificultad para conciliar el sueño
• Irritabilidad durante el día
• Falta de concentración
• Cambio de posición al dormir
• Despertase por la madrugada

CLAVES PARA VENCER EL INSOMNIO

• Actividad física: aveces nos parece que con tantas responsabilidades el tiempo libre es sinónimo de televisión y diván. Nada de eso, hay que llevar una conducta saludable para que el organismo responda de manera acorde a las exigencias propuestas. Por ejemplo, si contamos con una hora para hacer ejercicio podemos optar por nadar, caminar o correr, gimnasia aeróbica o cualquier danza que permita despejar la mente y cansar el cuerpo, pero de manera sociable y divertida. Hay que elegir lo que más nos gusta para conciliar un sueño normal.
• Organizar todas las actividades diarias de manera que se establezca un orden fijo a la hora de dormir y a la hora de levantarse.
• Cama y almohada cómoda que no perjudique la espalda. (Colchón firme y almohada ligera)
• Música suave que relaje el cuerpo y la mente.
• Baño: una ducha tibia relaja tensiones y contracturas.
• Evitar discusiones y mantener la mente libre de preocupaciones. Pensar positivamente.
• Clima adecuado: poca iluminación, libre de ruidos y a temperatura ambiente.

ALIMENTOS ANTI-INSOMNIO

Miel: si por ejemplo, el sueño se acorta y no logramos continuar el descanso, preparar un vaso de leche tibia con una cucharada de miel. La miel es un sedante ligero.
Leche: estimula el sueño. La señal que recibe cerebro es a través de una sustancia química llamada serotonina.
Infusiones: existen diferentes hierbas que son sedantes y estimulan el sueño como la manzanilla, la flor de azahar y la valeriana.
Sopas: El caldo de verduras es recomendado para evitar molestias durante el descanso. Además, es muy importante acostarse con el estómago liviano. Lo recomendable es ir a la cama dos horas después de haber cenado.

"Despejar la mente y descansar el cuerpo nos permite conciliar
un sueño reparador, olvidándonos definitivamente del insomnio."

Todo lo que debes saber sobre el descanso

Una de las necesidades fisiológicas diarias que tiene el ser humano es el descanso. Al descansar el cuerpo se relaja y permite que se regenere la energía gastada durante la actividad diurna. Lo primero que hay que saber es cómo conciliar el sueño.
El sueño es un estado fisiológico caracterizado por la suspensión periódica de los procesos que se desarrollan en la corteza cerebral, normal en el ritmo biológico del cuerpo. Es un estado de conducta identificado por una postura de inmovilidad característica y una disminución de la sensibilidad, fácilmente reversible a los estímulos externos.
Durante el sueño, el cerebro y el sistema nervioso se encuentran sometidos a una oscilación continua, lo que permite la adquisición de nuevos conocimientos, tanto como la memorización de los ya adquiridos. A nivel motriz, hay una disminución considerable del tono muscular debido a la relajación.

DESCANSO vs. ESTRES 

El ritmo de estrés que padece la mayoría de las personas que viven en las grandes urbes, hace que cada vez sea más difícil lograr un sueño placentero. Las personas se pasan horas dando vueltas en la cama, tratando de resolver sus problemas laborales y personales, mientras dejan de lado la importancia de un adecuado descanso.
Uno de los puntos clave es la cantidad de horas que se dedican para dormir, la que debe ser determinada por la edad y la actividad diaria. Algunos con sólo pocas horas ya están bien despiertos y activos para comenzar el día, y por otro lado, ciertas personas necesitan más horas de sueño, y eso no es malo, mientras que sea con límite y graduado. Se ha establecido una media de 8 horas diarias, 2 de las cuales se recomiendan sean antes de la medianoche.
En el estado de sueño, existe una diferencia evolutiva para cada persona según su edad, porque a medida que las personas crecen el descanso es menor. Por ejemplo, es muy común que las personas mayores (más de 65 años) se despierten y no logren conciliar el sueño. En cambio, los jóvenes y adultos que trabajan diariamente necesitan descansar más tiempo para reponerse de su desgaste.
Dentro de la lista de problemas que afectan el sueño, el "insomnio" ocupa el primer lugar. Este trastorno ha ido aumentando en porcentaje con los años, y cada vez son más las personas que padecen insomnio debido al ritmo de vida actual.

TRASTORNOS DEL SUEÑO Ocupan el primer lugar: Insomnio Síndrome narcoléptico Hipersomnias Pesadillas Ocupan el segundo lugar: Enfermedades psiquiátricas Alcoholismo Trastornos nutricionales y metabólicos Enfermedades cerebrales Parasomnias: Noctabolismo Terrores nocturnos Bruxismo Trastornos modificados por el sueño: Cardiopatía isquémica Migraña Ulceración duodenal Asma bronquial Epilepsia Trastornos neuromusculares

DESCANSO vs. CANSANCIO 

El cansancio acumulado durante varios días por una falta de sueño no soluciona el problema, ya que cada vez se torna más difícil dormir, y consecuentemente, la persona que no descansa se levanta cada vez más agotada, dando por resultado un agotamiento psicofísico intolerable. Es muy importante ser consciente de ello y buscar una solución para conciliar el sueño, en lo posible sin medicamentos (naturalmente).
Si observamos a una persona que descansa lo necesario, de manera inconsciente y relajada, notaremos la diferencia en la positividad y eficiencia para comenzar el día. En una situación contraria, la persona que da vueltas toda la noche, a la mañana siguiente padece de dolor de cabeza, está pesado, confuso y con poca coordinación. La clave está en no obsesionarse con la falta de sueño, tratando de relajarse, no pensar en ello y dejar que el organismo se encargue de ir organizando el sueño. El estado de nerviosismo agrava aún más la situación.

¿CÓMO CONCILIAR EL SUEÑO? Organizarse en lo posible a la hora de acostarse y levantarse, de manera tal que suceda siempre a la misma hora. Dar un paseo, caminar para aliviar tensiones nerviosas, ayuda a olvidar los problemas y estar más agotado, para lograr dormir. No hay que acostarse inmediatamente después de cenar, hay que esperar al menos una hora. Para relajar el cuerpo se puede tomar infusiones de tilo, melisa, valeriana, amapola o manzanilla. A la hora de relajar los músculos, nada mejor que una ducha de agua caliente. Leer algo o escuchar música es una terapia que ayuda en los momentos de insomnio. Practicar alguna de las técnicas de relajación, como la respiración. "Dormir es una necesidad fisiológica natural, como alimentarse o realizar alguna actividad física, que permite obtener un mejor rendimiento físico y mental"

Cómo revertir los trastornos de sueño

Cada persona tiene diferentes necesidades de sueño, y éstas cambian día tras día y a lo largo de la vida. Algunas personas necesitan dormir 8 a 10 horas diarias para sentirse vitales, mientras que otras, sobre todo los mayores, sólo requieren de 5 a 6 horas por día.

A medida que envejecemos es normal dormir menos horas, tardar más tiempo en conciliar el sueño y despertarse con más frecuencia durante la noche.

Se considera que con la edad los procesos metabólicos del cuerpo se hacen más lentos, lo que disminuye la necesidad de dormir. Además, algunas personas que practican técnicas de relajación profunda (estado que también disminuye el metabolismo) admiten sentirse descansadas con pocas horas de sueño. Por el contrario, los enfermos y las personas estresadas revelan una inminente necesidad de dormir más.
Para conservar la salud y aumentar la calidad de vida debe considerarse al descanso como un aspecto imprescindible para el organismo, como lo es alimentarse y hacer ejercicio físico.

En muchas ocasiones, los hábitos de sueño pueden ser perturbados por numerosos trastornos entre los que se encuentran el insomnio, el hiperinsomnio, las pesadillas, la inquietud nocturna, el sonambulismo y los ronquidos. Combatirlos o diminuirlos no sólo mejora el nivel de descanso, sino que contribuye a elevar el estado de ánimo y de energía mientras el cuerpo permanece despierto.

Claves para un buen descanso nocturno

Lo primero que debe hacerse es determinar las causas que producen el insomnio o la falta de sueño. Puede tratarse de un dolor, una enfermedad, ruido, frío, calor, una cama incómoda, depresión, estrés, indigestión o exceso de bebidas. Si se toman medidas para solucionar estos problemas, los trastornos de sueño pueden evitarse.

Para calmar el dolor el médico suele recetar un analgésico o un descongestionante nasal si se padece de apnea nocturna. Por otra parte, si el ruido es la causa de la falta de descanso conviene utilizar tapones de cera en los oídos a la hora de ir a la cama. En caso de que el calor o frío obliguen a despertarse, lo mejor es usar una ropa de cama adecuada o simplemente cambiar de habitación.

Otras medidas efectivas para conciliar el sueño consisten en escuchar música suave, leer un libro, caminar un poco antes de acostarse, beber una infusión de manzanilla o un vaso de leche, poner la mente en blanco, respirar en forma profunda, practicar ejercicios de relajación o tomar una ducha caliente. Asimismo, en caso de cenar conviene hacerlo al menos tres horas antes de ir a dormir, evitar el té, café o chocolate y sobre todo olvidarse de las tensiones y preocupaciones diarias, pues “a la cama siempre se va a descansar”.