Cuello firme con ejercicios súper fáciles

El cuello es una parte del cuerpo formada por el conjunto de músculos y nervios que rodean las vértebras cervicales y la traquea. Estos músculos pueden ser trabajados para conseguir una armonía estética con el resto de la figura corporal (sobre todo el rostro). Un cuello con músculos firmes y definidos es sinónimo de belleza, armonía y vitalidad. Para lograrlo, nada mejor que seguir este excelente plan de ejercicios:

1. Movimientos laterales de cuello: Inclina la cabeza hacia el costado derecho del cuerpo tratando de tocar el hombro derecho con la cabeza. Luego vuelve a enderezar la cabeza. Ahora inclínala hacia el costado izquierdo del cuerpo tratando de tocar la cabeza con el hombro izquierdo. Retorna a la posición inicial. Repite cuantas veces pueda de manera moderada para evitar lesionarse.
2. Movimiento cervical de cuello: Primero, inclina la cabeza hacia abajo (a), vuelve a la posición normal y echa la cabeza hacia atrás cuanto puedas(b). Repite varias veces. Acuérdate exhalar cuando eches la cabeza hacia adelante e inhalar el aire cuando eches la cabeza hacia atrás.
3. Fuerza anterior de cuello: Echa la cabeza hacia atrás cuanto puedas y coloca la mano derecha en la frente. Mueve la cabeza lentamente hacia adelante y haz alguna resistencia con la mano. Repite varias veces. A medida que tu fuerza aumenta, haz la resistencia con la mano más intensa. Este ejercicio al carecer de movimientos se realiza por series de tiempo.
4. Fuerza posterior de cuello: Echa la cabeza adelante y sitúa tu mano derecha detrás de la cabeza resistiendo con la mano cuando fuerces la cabeza hacia atrás. Repite varias veces. A medida que tu fuerza aumenta, haz la resistencia con la mano más intensa. Este ejercicio al carecer de movimientos se realiza por series de tiempo.
5. Fuerza lateral derecha de cuello: Dobla la cabeza hacia el lado izquierdo, coloca la mano derecha en el lado derecho de la cabeza y fuerza la cabeza hacia el lado derecho resistiendo con la mano. Recuerda aumentar tu fuerza a medida que repites el ejercicio. Este ejercicio al carecer de movimientos se realiza por series de tiempo.
6. Fuerza lateral izquierda de cuello: Dobla la cabeza hacia el lado derecho, coloca la mano izquierda en el lado izquierdo de la cabeza y fuerza la cabeza hacia el lado izquierdo resistiendo con la mano. Recuerda aumentar tu fuerza a medida que repites el ejercicio. Este ejercicio al carecer de movimientos se realiza por series de tiempo.
7. Movimientos circulares de cuello: Inclina la cabeza hacia adelante cuanto puedas, lentamente dóblala hacia la derecha, entonces hacia atrás al lado izquierdo y luego de frente otra vez. Haz este movimiento circular en forma lenta hasta adquirir cierta práctica. Luego aumenta la fuerza del movimiento, pero sin lesionarte.

*Nota: Descansa bien después de estos ejercicios y masajea el cuello suavemente. Ejercita dicha parte lo suficiente (hasta 10 repeticiones por ejercicio)   pero no te excedas, ya que puede sufrir tortícolis (contractura de nervios y músculos del cuello).

Preparaciones naturales para un cuello firme

Para mejorar la textura de la piel del cuello existen tratamientos específicos. También algunas alternativas elaboradas con elementos naturales son altamente efectivas, además de económicas. Aquí algunas de ellas:

• Crema de miel: Mezcla 2 ½ cucharaditas de miel fluida, con 2 ½ cucharaditas de aceite de oliva y 2 yemas. Envasa la preparación y guárdala en la heladera dejándola reposar por 24 horas. Luego aplica generosamente sobre el cuello con masajes suaves. Deja actuar por 20 minutos y retira con una toalla húmeda.
• Tónico de hierbas: Tritura 50 g. de perejil y 50 g. de romero frescos. Colócalos en un bol y agrega medio litro de leche hirviendo. Deja reposar y filtra. Guarda en una botella que cierre bien. Aplica con un algodoncito sobre todo el cuello.
• Crema de menta: Coloca una cucharadita de glicerina en un recipiente y mezcla con media cucharadita de sales Epsom y 5 gotas de extracto de menta. Coloca la preparación bajo la barbilla y sujeta con un paño por unos minutos. Repite este tratamiento dos veces por semana.

Las mejores soluciones para evitar "cervicalgias"

Poniendo en práctica algunas actitudes y comportamientos saludables, es posible prevenir la aparición de las posibles causas que producen el molesto el dolor cervical:

• Actitudes posturales correctas, evitando situaciones forzadas o mantenidas, son un medio necesario y eficaz para evitar alteraciones de la morfología estática de nuestra columna cervical. Por tanto, hay que tener mucho cuidado con las labores o profesiones que nos obligan a mantener durante horas una postura concreta, como sucede con las secretarias, estudiantes, violinistas, relojeros y en general todo aquel que trabaje sobre una mesa, con una flexión forzada y mantenida del cuello.

• Las horas de sueño resultan imprescindibles en el conjunto total de una jornada. De ahí que intentemos que, dependiendo de nuestra posición al dormir, la cabeza y el cuello adopten la postura más relajada y, por tanto, no forzada. El uso de almohadas bajas en personas que duermen boca arriba, y ligeramente más altas en los que duermen lateralmente, permite evitar tensiones nocturnas en la musculatura del cuello, que a la larga provocan dolores cervicales y de espalda.

• La práctica regular de alguna actividad física y en concreto de algunos ejercicios de movilización, estiramiento y fortalecimiento de la musculatura del cuello, desempeña un papel fundamental en la profilaxis o prevención de las cervicalgias.

• Una adecuada alimentación resulta básica para que el desarrollo, mantenimiento y restauración de las estructuras óseas, articulares y musculares, sea totalmente normales. Llevar una dieta equilibrada, con aporte suficiente de vitaminas, minerales y proteínas, es el mejor apoyo para que la columna vertebral, y en particular la cervical, resistan las cargas que ejercemos sobre ellas.

• La visita al médico ante un dolor preocupante en la zona cervical constituye la actitud más acertada y segura para evitar un mal mayor. Con una historia clínica detallada, una exploración cuidadosa de la columna vertebral y una exploración radiográfica, el médico puede identificar la causa de la lesión e indicar una solución inmediata al problema. 

Diferentes tipos de cervicalgias 

• Tortícolis: Se instaura con rapidez, a veces incluso bruscamente, acompañada de una notable limitación de los movimientos de la cabeza, sobre todo los dirigidos hacia un lado. Dura habitualmente pocos días, de 2 a 10, y desaparece totalmente. Lo más frecuente es que se presente de manera espontánea, tras una caída, un movimiento brusco del cuello, una postura mantenida durante el sueño, una exposición inhabitual al frío o a una corriente de aire o humedad.

• Cervicalgias con dolor agudo: Su aparición o instauración es lenta. Su intensidad es moderada, como si se tratara de una ligera molestia. Su duración va de semanas a meses, hasta que desaparece completamente.

• Cervicalgias con dolor crónico: Es más habitual en las mujeres, sobre todo en personalidades débiles, por lo que pequeños estados de tensión y estrés pueden desencadenarlas. Su intensidad es leve, pero su persistencia adquiere caracteres importantes y llega a durar, en algunos casos, hasta años.

Lo que debes saber sobre las "contracturas cervicales"

Los trastornos relacionados con las vértebras cervicales son uno de los motivos que con mayor frecuencia inciden en nuestro bienestar cotidiano, tanto físico como mental. Con o sin dolor, las molestias cervicales generan siempre una sensación de limitación y un estado de posible enfermedad crónica. Su gravedad puede ser mayor o menor, pero lo concreto es que se trata de un trastorno que siempre genera preocupación y desconcierto. El conocimiento de las cervicales como parte importante de la columna vertebral y la adopción de algunos hábitos para prevenir y tratar estos desagradables fenómenos pueden ayudarnos a olvidarnos de la tensión y el dolor.

Las vértebras cervicales son independientes y libres, tal como sucede en los segmentos dorsal y lumbar, a diferencia del segmento sacrococcígeo, en el que se muestran agrupadas y pierden la individualidad. Por esta razón, el tratamiento cervical consiste en un trabajo localizado y concentrado, que no necesariamente involucra al resto de la columna vertebral. Sin embargo, músculos, articulaciones y huesos forman parte indisociable en la mayoría de las molestias cervicales, interfiriendo en la identificación puntual del dolor. Para ello se proponen soluciones integrales que ayudan a mejorar notablemente el cuadro clínico y al mismo tiempo fortalecer la espalda en su conjunto. 

Causas de un dolor muy molesto

Las molestias cervicales se denominan cervicalgias y se producen por diferentes causas, las que no siempre son fáciles de identificar. No obstante los procesos generalmente no revisten gravedad, aunque las molestias llegan a ser insoportables. Comúnmente  la mayor parte de los dolores se debe a procesos localizados en la estructura ósea, articular o muscular cervical, y en raras ocasiones obedece a procesos en diferentes zonas anatómicas.

Lo habitual es que como consecuencia de infecciones o grandes traumatismos aparezcan los dolores agudos. Además por actitudes posturales, cargas continuadas, alteraciones nutricionales, etcétera, se presenten trastornos degenerativos con dolores crónicos. Si bien antes se creía que los procesos degenerativos eran los responsables de la mayor parte de estos trastornos dolorosos, hoy se sabe que existen otras posibilidades: el estrés postural, la alimentación deficitaria y el debilitamiento de la musculatura paracervical (alrededor de la columna cervical) son en alguna medida los principales responsables de la mayoría de las cervicalgias actuales.

Relax total en minutos: Ideal para la oficina

Permanecer largas horas sentados frente a un escritorio produce una tensión muscular y nerviosa que favorece la aparición de contracturas, dolores de espalda, rigidez cervical y sensación de fatiga en brazos y piernas. Para recuperar la flexibilidad del cuerpo y la sensación de bienestar general, nada mejor que dedicar unos minutos para llevar a cabo los siguientes movimientos reconfortantes:

Relajación del cuello: Sentados en una silla baja, con los codos apoyados sobre el escritorio y a una distancia un poco menor que la de los hombros, las manos detrás de la nuca y la cabeza ligeramente hacia delante. Empujar la cabeza suavemente hasta que el mentón toque el pecho. Permanecer unos instantes con los ojos cerrados. Luego girar la cabeza hasta el límite de su movimiento hacia la derecha, sosteniéndola desde el mentón con la palma de la mano derecha. Sostener unos segundos y repetir hacia la izquierda.

Relajación de brazos: Ubicar las manos de manera tal que las yemas de los dedos permanezcan sobre los hombros, elevar los codos con los brazos flexionados. En esta posición, realizar pequeños círculos con los codos de atrás hacia delante, a continuación repetir pero invirtiendo el sentido de los giros.

Distensión de torso y espalda: Parados, con el cuello y los hombros relajados, los pies separados unos 30 centímetros, las manos a la altura del pecho tocando el esternón con los codos hacia fuera. Ubicar las manos detrás de la espalda, entrelazarlas y llevarlas hacia atrás y arriba, extendiendo por completo los brazos. Al mismo tiempo, inclinar suavemente la cabeza hacia atrás. Para finalizar, conservar la posición de los brazos e inclinar el torso hacia delante de manera que forme un ángulo recto con las piernas. Dejar que la cabeza cuelgue libremente, sostener la postura por unos segundos e incorporarse nuevamente dejando los brazos sueltos, la cabeza erguida y el torso derecho.

Distensión de piernas y lumbares: Sentados en una silla, apoyar un talón en la orilla del asiento, mientras la espalda permanece derecha y la pierna flexionada se sujeta con ambos brazos contra el tórax. Conservar la posición dos minutos y repetir nuevamente con la otra pierna.

Estiramiento corporal: Parados, inhalar el aire por la nariz de manera lenta y profunda al tiempo que se levantan los brazos hacia arriba y por los laterales del tórax con la cabeza inclinada mirando el techo. Luego, exhalar el aire por la boca inclinando el torso hacia delante de manera que las manos se acerquen lo más posible al suelo, mientras la cabeza cuelga libremente. Al levantarse, adoptar la posición inicial y repetir la secuencia dos o tres veces más.

Ejercicios para un "cuello firme"

Para lograr la tonicidad y belleza del cuello y escote es indispensable seguir una serie de ejercicios reafirmantes. Si se siguen diariamente cada uno de los movimientos se consiguen resultados sorprendentes.

Músculos anteriores: Echa la cabeza hacia atrás cuanto puedas y coloca la mano derecha en la frente. Mueve la cabeza lentamente hacia adelante mientras resistes el movimiento con la mano durante cinco segundos. Repite varias veces. A medida que tu fuerza aumenta, debes incrementar gradualmente la resistencia de la mano. Durante el ejercicio debes respirar profundamente inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

Músculos posteriores: Echa la cabeza adelante y sitúa ambas manos detrás de la cabeza. Realiza un movimiento de fuerza hacia atrás con la cabeza al tiempo que resistes el movimiento unos cinco segundos con los brazos. Repite varias veces. Debes comenzar suavemente e ir incrementando gradualmente la fuerza del cuello y la resistencia de los brazos. Recuerda respirar de manera profunda durante todo el ejercicio.

Músculos laterales: Inclina la cabeza hacia el lado izquierdo, coloca la mano derecha en el lateral derecho de la cabeza y efectúa una fuerza hacia el lado derecho con la cabeza mientras resistes el movimiento con la mano durante cinco a siete segundos. Recuerda aumentar tu fuerza a medida que repites el ejercicio. Respira siempre de manera profunda y consciente. 

Los mejores alimentos para conservar una piel joven

La alimentación tiene una importancia vital para la salud, la elasticidad y la belleza de toda la piel, especialmente la del cuello y el escote. Si se elige estratégicamente la comida, es posible retardar la aparición de las arrugas y lograr una piel sana y juvenil. Para ello es necesario tener en cuenta las siguientes pautas:

• Consumir cereales integrales y fibras permite que el tránsito intestinal sea más rápido y por lo tanto la piel no se recargue de toxinas.

• Consumir vitamina A en forma natural a través de las zanahorias y las verduras verdes. De esta forma se evita la resequedad de la piel.

• Aumentar el consumo de cítricos (ricos en vitamina C) otorga elasticidad al colágeno de la piel y evita la formación de arrugas. Además, consumir mayor cantidad de vitamina E (cereales integrales y verduras de hoja) para contrarrestar el efecto de los radicales libres, responsables del envejecimiento de las células.

• Limitar el consumo de alcohol, ya que opaca la piel, la deshidrata y la envejece.

• Consumir pocas grasas, ya que afectan al hígado y como consecuencia de ello la piel pierde color y toma un tinte amarillento.

Secretos para eliminar las arrugas del cuello

 

EI cuello es una de las partes más delicadas del cuerpo, por este motivo es necesario dedicarle cuidados especiales que incluyan masajes tonificantes, ejercicios localizados y productos cosméticos adecuados. A nivel estético, la piel del cuello debe recibir igual atención que el rostro, tanto en los tratamientos como en la frecuencia en que se aplican éstos.

En el caso de las cremas cosméticas, existe un modo adecuado para aplicarla en la zona del cuello. Deben aplicarse de un modo distinto en cada porción de la piel, de lo contrario no se logran los mejores resultados para eliminar las arrugas. En el cuello y escote deben aplicarse en forma descendente (de arriba hacia abajo), porque es justamente en esa dirección que están dispuestas las fibras musculares y la circulación sanguínea de las venas. Este movimiento también puede combinarse con otro que vaya del centro hacia los laterales: la mano derecha hacia la izquierda y viceversa, masajeando en forma cruzada. El contacto con la piel debe ser delicado y lento, para trabajar mejor los músculos. Gran parte del resultado que se obtiene con estos movimientos depende del masaje, y no del producto cosmético. 

Cremas para un cuello de estatua

Las cremas son las aliadas indiscutibles de la estética facial, por lo cual deben aprovecharse al máximo, optando siempre por las de mejor calidad. Pueden distinguirse cuatro tipos:
• Humectantes: son las cremas que ayudan a que la piel conserve su humedad natural.
• Hidratantes: son indispensables para conservar el nivel hídrico de la piel y evitan la resequedad cutánea producen los factores climáticos y ciertos cosméticos. Las más indicadas son las que poseen antioxidantes y pantallas solares.

• Rejuvenecedoras: son ideales para retrasar los signos del envejecimiento. Se aplican de noche y a partir de los 35 años se hace indispensable utilizarlas. Las más adecuadas son las que contienen retinol y vitamina C.
• Filtros solares: son necesarios para evitar los efectos adversos del sol en la piel. Tanto el escote como el cuello están muy expuestos a los rayos solares y son, además, los que están más predispuestos a las manchas, pecas y envejecimiento en general.

Asimismo, existe un tratamiento muy efectivo que permite recuperar la juventud del cuello. Se denomina exfoliación y consiste en la aplicación de cremas granuladas a través de suaves masajes circulares. Estas cremas actúan raspando muy levemente la piel y retirando impurezas. Si se utiliza diariamente se consigue remover las células muertas y renovar la piel, haciéndola lucir más suave y luminosa. Por otro lado, la exfoliación permite que las cremas y lociones tonificantes se absorban más y mejor, y que eliminen la grasa acumulada en la piel.

Factores que promueven la aparición de arrugas

La piel de nuestro cuerpo, sobre todo la de la cara, el cuello y las manos, recibe constantes agresiones del mundo exterior. Algunas de ellas son inevitables, pero muchas pueden prevenirse o al menos hacerse más livianas.

Para la mujer actual, un factor agresivo es la contaminación que impera en todas las grandes ciudades. Muchas sustancias tóxicas se acumulan en el aire, co­mo por ejemplo el monóxido de carbono proveniente de los tubos de escape o plantas industriales, irritan y castigan en forma despiadada a la piel. Pero en las zonas alejadas de las grandes urbes tampoco todo es pureza: ésta son afectada por la presencia de agentes químicos provenientes de pesticidas e insecticidas que se utilizan principalmente en los cultivos.

Otros agentes naturales que atentan contra la piel son el viento y el frío. Una exposición abierta al frío deshidrata la epidermis, y esta acción es potenciada por el viento, que intensifica las bajas temperaturas y ayuda a que los efecto del frío se aceleren y propaguen.

En cuanto al sol, es la principal causa de envejecimiento precoz de la piel. Sus efectos nocivos se perciben claramente en las partes del cuerpo que se exponen generalmente a la radiación solar. 

Hábitos que promueven el envejecimiento

Las mujeres que tienen el hábito de fumar tienen la piel con menos pigmentación y las arrugas se les marcan muchísimo más. Esto se debe a que la nicotina y el alquitrán, principales elementos nocivos pre­sentes en el tabaco, forman depósitos sobre la epidermis, no permitiéndoles respi­rar. Esta drástica disminución de oxígeno perjudica la normal circulación en los capilares, promoviendo el proceso de deshidratación. Estos factores frenan la renovación celular, acelerando notoriamente el proceso de envejecimiento de la piel.

Por otra parte, la piel se deteriora en forma notoria e inmediata con la falta de descanso adecuado. No solo se necesita dormir regularmente al menos seis horas cada día, sino que debemos asegurarnos que ese descanso sea placentero. Las alteraciones del sueño deben ser controladas, porque además de las consecuencias en la salud epidérmica, afectan considerablemente al sistema nervioso.

También es necesario tomarse las obligaciones con mayor calma y tranquilidad. La piel registra como un mapa las marcas del estrés, las angustias y el exceso de preocupaciones. Para ello nada mejor que encarar un plan de relajación corporal que nos permita no sólo liberar el estrés, sino además conciliar un sueño reparador.

Los mejores ejercicios para fortalecer el cuello

Los ejercicios correctivos son aquellos que se emplean para fortalecer una determinada zona muscular y mejorar la postura corporal. Por eso es importante encarar un plan de gimnasia correctiva para enseñarle al cuerpo cómo debe moverse y evitar así lesiones o dolores.

A continuación te propongo 5 movimientos estupendos que te ayudarán a aliviar las tensiones del cuello. Todos los ejercicios descriptos pueden practicarse diariamente y es importante no olvidar la respiración. Asimismo es necesario relajar totalmente el cuello y realizar los movimientos de manera controlada para evitar lesiones u efectos contraproducentes. Si el dolor ya se instaló, lo mejor es consultar al médico antes de llevar a cabo los ejercicios.

1) Elevación de cabeza y cuello: Acostados boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos ubicados con las manos entrelazadas detrás de la nuca. Levantar la cabeza tratando de tocar la pera en el tórax, mantener la posición durante unos segundos y luego relajar. Este movimiento permite extender las vértebras cervicales.
2) Inclinación lateral de cabeza: Desde la posición de pie, con la columna bien erguida, inclinar la cabeza lentamente hacia un hombro y con la mano del mismo lado, realizar una suave presión para lograr un mayor estiramiento y relajación. Realizar el ejercicio con ambos lados.
3) Giro de cabeza: Inclina la cabeza hacia adelante cuanto puedas, lentamente dóblala hacia la derecha, entonces hacia atrás al lado izquierdo y luego de frente otra vez. Haz este movimiento circular en forma lenta hasta adquirir cierta práctica. Luego aumenta la fuerza del movimiento, pero sin lesionarte.
4) Giro de hombros: Desde la posición de pie, con la cabeza erguida en prolongación con la línea de la columna, realizar movimientos circulares hacia atrás y hacia adelante con los hombros. Muchas veces, una tensión en hombros puede producir dolor en la nuca y la cabeza por una mala irrigación sanguínea.
5) Inclinación frontal de la cabeza: Desde la posición de pie, inclinar la cabeza mirando al piso y colocar ambas manos detrás de la cabeza. De esta forma, empujar con la cabeza hacia arriba y en oposición las manos hacen fuerza hacia abajo. Al realizar la presión, tratar de sentir el estiramiento de la nuca y luego relajar.

Ejercicios para eliminar las contracturas del cuello

Consejos saludables

• Actitudes posturales correctas evitan las alteraciones de la morfología estática de la columna cervical.
• El uso de almohadas bajas para personas que duermen boca arriba, y ligeramente más altas para los que duermen de costado previenen tensiones en el cuello.
• La práctica regular de alguna actividad física junto con ejercicios de estiramiento fortalece la musculatura del cuello.
• Una dieta equilibrada, con aporte suficiente de vitaminas, minerales y proteínas, es el mejor apoyo para que las cervicales resistan las cargas que se ejercen sobre ellas.

*Nota: La visita al médico ante un dolor preocupante en la zona cervical constituye la actitud más acertada y segura para evitar un mal mayor. Con una historia clínica detallada, una exploración cuidadosa de la columna vertebral y una exploración radiográfica, el médico puede identificar la causa de la lesión e indicar una solución inmediata al problema.

6 ejercicios anti contracturas

1. Movimiento lateral del cuello: Realizar un movimiento lateral del cuello intentando estirar al máximo la musculatura lateral. Conservar la posición de 3 a 5 segundos. Los brazos se utilizan para fijar la posición y tracción del hombro en sentido contrario al del estiramiento. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una con cada lado del cuello.

2. Balanceo de cabeza: Con las manos cruzadas detrás de la espalda, inclinar la cabeza hacia delante, intentando estirar lo mayor posible la musculatura de la parte posterior del cuello (nuca). Conservar la posición durante unos 3 a 5 segundos, realizando el máximo estiramiento pero sin producir dolor. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Luego repetir toda la serie pero invirtiendo la posición del cuello, es decir, estirando la cabeza hacia atrás.

3. Estiramiento muscular cervical: Intentar llevar lo más lejos posible la mano derecha bajo la axila izquierda. Percibir como se estiran determinados músculos de la parte posterior del hombro y del cuello. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, alternando la posición de los brazos.

4. Encogimiento de hombros: Elevar y descender sincronizadamente los hombros tirando hacia arriba al elevar y llevando hacia abajo al descender. Al realizar este ejercicio hay que percibir como los músculos se contraen y se relajan alternativamente. Realizar un total de 2 series de 15 repeticiones cada una.

5. Movimientos rotatorios de cuello: Con el brazo derecho apuntando hacia arriba y hacia fuera, realizar movimientos lentos de rotación de cuello hasta conseguir que se visualice con claridad la punta de la mano derecha. Llevar a cabo 2 series de 10 repeticiones cada una. Repetir la serie pero hacia el lado izquierdo.

6. Estiramiento muscular general: Tratar de ensamblar o aproximar las manos en la parte posterior de la espalda. Realizar 3 series de 10 intentos cada una. Una vez que se consiga el ensamblaje de ambas manos tirar de las mismas, intentar agarras las muñecas para ampliar el estiramiento (mano derecha con muñeca izquierda y mano izquierda con muñeca derecha). Recuerda cambiar de posición para conseguir un trabajo muscular parejo y completo.

4 ejercicios para prevenir la tensión en las cervicales

Conservar las cervicales en forma es una manera de prevenir molestias mayores. Las mujeres que trabajan muchas horas sentadas frente a una computadora o sobre un escritorio, quienes sufren tensiones y estrés o aquellos que realizan labores con sobrecarga en la espalda, necesitan entrenar regularmente los músculos del cuello y la nuca, y realizar movimientos para restaurar la posición natural de las vértebras cervicales. De lo contrario, las contracturas musculares y los dolores cervicales pueden ser el inicio de un trastorno más severo que involucre la inmovilidad de los miembros superiores o la deformación de la columna vertebral. Para evitar todo esto, nada mejor que realizar diariamente los siguientes ejercicios:

1. Movimientos de cuello: Sentadas sobre una silla, con la espalda erguida y los brazos completamente descansados con las manos sobre los muslos, efectuar círculos suavemente con la cabeza de derecha a izquierda y viceversa. Realizar el movimiento circular por uno o dos minutos. Luego descansar y repetir nuevamente la serie. Si se sienten mareos, detener de inmediato el ejercicio y consultar al médico.

2. Giros de brazos: Sentadas sobre una silla, con la espalda erguida, mover suavemente durante un minuto el brazo derecho en forma circular de adelante hacia atrás. Repetir la serie pero con brazo izquierdo.

3. Balanceo de brazos: Sentadas sobre una silla con la espalda erguida y los brazos extendidos a los costados del cuerpo, extender ambos brazos hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros. Luego girar sincronizadamente ambos brazos hacia la izquierda acompañando el movimiento con la cabeza (la debes girar en la misma dirección) y girando el tronco también hacia la izquierda. Volver inmediatamente a la posición inicial y repetir hacia la derecha. Realizar este ejercicio durante uno o dos minutos.

4. Descanso dorsal: Sentadas sobre una silla con la espalda erguida y los brazos colgando libremente a los costados del cuerpo, inclinarse hacia delante de manera tal que la cabeza descanse sobre las rodillas. Conservar la posición durante un minuto y luego incorporarse nuevamente a la silla. Descansar unos segundos y repetir por un minuto más. Es importante relajar todo el cuerpo mientras se permanece con el tronco inclinado, principalmente los músculos del cuello y la espalda.

Causas de un dolor muy molesto

Las molestias cervicales se denominan cervicalgias y se producen por diferentes causas, las que no siempre son fáciles de identificar. No obstante los procesos generalmente no revisten gravedad, aunque las molestias llegan a ser insoportables. Comúnmente  la mayor parte de los dolores se debe a procesos localizados en la estructura ósea, articular o muscular cervical, y en raras ocasiones obedece a procesos en diferentes zonas anatómicas.
Lo habitual es que como consecuencia de infecciones o grandes traumatismos aparezcan los dolores agudos. Además por actitudes posturales, cargas continuadas, alteraciones nutricionales, etcétera, se presenten trastornos degenerativos con dolores crónicos. Si bien antes se creía que los procesos degenerativos eran los responsables de la mayor parte de estos trastornos dolorosos, hoy se sabe que existen otras posibilidades: el estrés postural, la alimentación deficitaria y el debilitamiento de la musculatura paracervical (alrededor de la columna cervical) son en alguna medida los principales responsables de la mayoría de las cervicalgias actuales.

Medidas para evitar cervicalgias

Poniendo en práctica algunas actitudes y comportamientos saludables es posible evitar las causas que producen el molesto dolor cervical:

• Las actitudes posturales correctas son necesarias para evitar alteraciones de la morfología estática de nuestras cervicales. Por lo tanto hay que especial cuidado con las labores o profesiones que nos obligan a mantener durante horas una postura concreta. En ese caso siempre se debe alternar la postura estática con movimientos corporales repetitivos y breves cada 30 minutos.
• Las horas de sueño son imprescindibles en el conjunto total de una jornada. Dependiendo de nuestra posición al dormir, la cabeza y el cuello deben adoptar la postura más relajada y menos forzada. El uso de almohadas bajas en personas que duermen boca arriba, y ligeramente más altas en los que duermen lateralmente, permite evitar tensiones nocturnas en la musculatura del cuello, que a la larga provocan dolores cervicales y de espalda.
• La práctica regular de alguna actividad física y en concreto de algunos ejercicios de movilización, estiramiento y fortalecimiento de la musculatura del cuello, desempeña un papel fundamental en la profilaxis o prevención de las cervicalgias.
• Una adecuada alimentación resulta básica para que el desarrollo, mantenimiento y restauración de las estructuras óseas, articulares y musculares, sea totalmente normales.
• La visita al médico ante un dolor preocupante en la zona cervical constituye la actitud más acertada y segura para evitar un mal mayor. Con una historia clínica detallada, una exploración cuidadosa de la columna vertebral y una exploración radiográfica, el médico puede identificar la causa del dolor e indicar una solución inmediata al problema.