Los carbohidratos más recomendados

Los mejores carbohidratos son los llamados “complejos” ya que contienen mucha fibra, y se encuentran sobre todo en las verduras, frutas y los granos enteros. Estos tipos de carbohidratos tardan más tiempo en descomponerse en glucosa con lo que no existe un pico de insulina tan alto y además aportan una mayor cantidad de nutrientes. Permiten evitar los picos de hipoglucemia que suelen terminar en estados de ansiedad por comer alimentos dulces y harinosos. Una dieta que incluya fundamentalmente carbohidratos complejos, promueve un estado de salud y bienestar general además de que alienta una óptima nutrición.
En cambio, los carbohidratos refinados o simples son más fáciles de digerir para el cuerpo debido a sus estructuras menos complejas pero proporcionan picos muy altos de insulina y además se procesan industrialmente, perdiendo así una gran parte de su valor nutritivo y convirtiéndose en alimentos que engordan con facilidad ya que aportan grandes cantidades de calorías.

Un consumo insuficiente de carbohidratos puede generar una serie de trastornos:
• Problemas digestivos: si no ingerimos carbohidratos, la dieta carece de fibra. Ésta, es necesaria para prevenir el estreñimiento, y también ralentiza la digestión de los alimentos y por lo tanto reduce su carga glucémica. La fibra también puede ayudar a evitar comer en exceso ya que contribuye a sentirnos llenos rápidamente.
• Menor nivel de energía y rendimiento físico: la grasa no se puede utilizar como combustible exclusivo, por lo que cuando la reserva de carbohidratos se agota, el cuerpo acusa un estado de fatiga y decaimiento general.
• Pérdida en la capacidad de coordinación: a diferencia de los músculos, el cerebro no puede almacenar su propia glucosa o quemar grasa. Por lo tanto, cuando se restringen excesivamente los carbohidratos hasta el punto de de agotarse el glucógeno hepático, el cerebro no estará bien alimentado y pueden aparecer los primeros síntomas de debilidad y cansancio mental.
• Cambios de humor: los carbohidratos contribuyen a mantener los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es una sustancia química que produce una sensación de calma y mejor estado de ánimo. Una carencia puede provocar nerviosismo e irritación.

La clave para un adecuado consumo está en seleccionar los alimentos que aportan carbohidratos complejos (almidones) y fibra, en las cantidades más apropiadas. El trigo duro, arroz integral, verduras frescas, legumbres y frutas son buenas fuentes de carbohidratos saludables. Debemos revisar la etiqueta de información nutricional para controlar el aporte de azúcares de cada alimento que aporta carbohidratos. También un exceso de carbohidratos puede repercutir en el peso corporal, ya que la energía (calorías) que el cuerpo no utiliza, las acumula como reservas de grasa.