Los carbohidratos más recomendados

Los mejores carbohidratos son los llamados “complejos” ya que contienen mucha fibra, y se encuentran sobre todo en las verduras, frutas y los granos enteros. Estos tipos de carbohidratos tardan más tiempo en descomponerse en glucosa con lo que no existe un pico de insulina tan alto y además aportan una mayor cantidad de nutrientes. Permiten evitar los picos de hipoglucemia que suelen terminar en estados de ansiedad por comer alimentos dulces y harinosos. Una dieta que incluya fundamentalmente carbohidratos complejos, promueve un estado de salud y bienestar general además de que alienta una óptima nutrición.
En cambio, los carbohidratos refinados o simples son más fáciles de digerir para el cuerpo debido a sus estructuras menos complejas pero proporcionan picos muy altos de insulina y además se procesan industrialmente, perdiendo así una gran parte de su valor nutritivo y convirtiéndose en alimentos que engordan con facilidad ya que aportan grandes cantidades de calorías.

Un consumo insuficiente de carbohidratos puede generar una serie de trastornos:
• Problemas digestivos: si no ingerimos carbohidratos, la dieta carece de fibra. Ésta, es necesaria para prevenir el estreñimiento, y también ralentiza la digestión de los alimentos y por lo tanto reduce su carga glucémica. La fibra también puede ayudar a evitar comer en exceso ya que contribuye a sentirnos llenos rápidamente.
• Menor nivel de energía y rendimiento físico: la grasa no se puede utilizar como combustible exclusivo, por lo que cuando la reserva de carbohidratos se agota, el cuerpo acusa un estado de fatiga y decaimiento general.
• Pérdida en la capacidad de coordinación: a diferencia de los músculos, el cerebro no puede almacenar su propia glucosa o quemar grasa. Por lo tanto, cuando se restringen excesivamente los carbohidratos hasta el punto de de agotarse el glucógeno hepático, el cerebro no estará bien alimentado y pueden aparecer los primeros síntomas de debilidad y cansancio mental.
• Cambios de humor: los carbohidratos contribuyen a mantener los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es una sustancia química que produce una sensación de calma y mejor estado de ánimo. Una carencia puede provocar nerviosismo e irritación.

La clave para un adecuado consumo está en seleccionar los alimentos que aportan carbohidratos complejos (almidones) y fibra, en las cantidades más apropiadas. El trigo duro, arroz integral, verduras frescas, legumbres y frutas son buenas fuentes de carbohidratos saludables. Debemos revisar la etiqueta de información nutricional para controlar el aporte de azúcares de cada alimento que aporta carbohidratos. También un exceso de carbohidratos puede repercutir en el peso corporal, ya que la energía (calorías) que el cuerpo no utiliza, las acumula como reservas de grasa.

Carbohidratos para un cuerpo vital

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, utilizada tanto por los músculos como por el cerebro. Se trata de una familia muy amplia de alimentos, en la que es necesario distinguir los productos adecuados para una alimentación sana.

El organismo metaboliza o procesa los carbohidratos en glucosa y glucógeno (el equivalente animal del almidón de las plantas). Durante la actividad física, los músculos se alimentan de la glucosa de la sangre y del glucógeno del hígado y de los propios músculos. Si el nivel de glucosa es excesivo, con el tiempo se convierte en grasa, cuya acumulación produce sobrepeso u obesidad. De ahí la importancia de quemar las calorías consumidas.

Los carbohidratos complejos son aquellos que contienen al­midón  y provocan menos caries que los simples o azucarados porque, aunque el proceso digestivo se inicia en la boca, aquéllos se absorben en los intestinos; además, contienen fibra, vi­taminas y minerales en mayor cantidad que los alimen­tos dulces.

Los almidones deben ser parte fun­damental del consumo diario de car­bohidratos (hasta un 55% de la dieta diaria). Los alimentos que los con­tienen en mayor cantidad son los cereales integrales (trigo, avena y arroz), los porotos, la papa y las arvejas. Se ha popularizado tanto el mensaje de que el pan integral es nu­tritivo, que mucha gente piensa que el blanco no lo es, lo cual no es cierto: ambos contienen carbohidra­tos, proteínas, vitaminas y minerales, sólo que el blanco contiene menos fi­bra. Para balancear la alimentación es conveniente aumentar el consumo de cereales, verduras, frutas y legumbres y re­ducir el de carnes, grasas y azúcar refinada.

Menos azúcar, más salud

El azúcar refinada no contiene vitami­nas ni minerales; la miel y el azúcar mascabada los contienen en muy pequeñas cantidades pero su consumo desmedido causa sobrepeso, caries den­tal e hipoglucemia (una especie de adicción a los alimentos dulces). He aquí algunos consejos para reducir el consumo de azúcar y conservar la salud:

• Dejar paulatinamente de endulzar las bebidas calientes. Una vez que se acostumbran a no probar el azúcar, muchas personas revelan que el sa­bor de las bebidas mejora.

• No tomar refrescos; es preferible beber agua o jugo de fruta recién pre­parado y diluido.

• Leer la etiqueta de los alimentos y bebidas envasados y procurar comprar sólo los que no contengan azúcar.

• Comer fruta o un poco de queso al terminar cada alimento en vez de re­matar con postres azucarados.

• No guardar caramelos, chocolates ni pasteles en la casa como un premio o compensación de algo.

• Si se desea comer algo a deshoras, una pequeña ración de verduras cru­das, fruta, yogur, queso o nueces es una bue­na opción. Dichos tentempiés son más nutritivos que los caramelos y no producen caries.