Por otra parte,
el ejercicio incrementa la capacidad para captar, transportar y usar el oxígeno
por parte de los tejidos (especialmente por los músculos ejercitados), para una
mayor producción energética y mejor eliminación de desechos metabólicos. Esta
capacidad se conoce comúnmente como capacidad aeróbica. Además, el ejercicio
físico realizado en forma regular tiene efectos benéficos sobre la tasa de
hipercolesterolemia, hipertensión arterial y diabetes, y disminuye el riesgo de
enfermedad cardiovascular aterosclerótica, especialmente coronaria y
cerebrovascular.
Mover el cuerpo para ganar salud
Las poblaciones
con bajo entrenamiento o de cultura sedentaria tienen expectativa de vida más
corta en comparación con las que son más entrenadas y activas. Las que
progresan de un nivel menor de actividad a uno mayor, logran disminuir el
riesgo cardiovascular. Este nivel de entrenamiento puede ser alcanzado en forma
muy sencilla, por ejemplo, caminando activamente unos pocos minutos por día.
Décadas de
investigación sobre actividad física y salud en general, han confirmado algunos
conceptos muy útiles a la hora de recomendar una actividad física a una persona
inactiva:
• La mayoría de
la población inactiva puede mejorar su salud y bienestar llegando a ser
moderadamente activa, sobre una base de trabajo físico regular.
• La actividad
física no necesita ser extenuante para alcanzar beneficios saludables.
• Los beneficios
pueden aumentar si se incrementa la cantidad, frecuencia y duración respecto de
un base de ejercicio establecida.
Caminata: La actividad más
recomendada
El mejoramiento
de la capacidad aeróbica puede conseguirse con simples caminatas, las cuales se
destacan por sus ventajas: fáciles de realizar; tolerables en casi cualquier
condición de entrenamiento; seguras, pues tienen bajo riesgo de lesiones; y
baratas, ya que no requieren equipos especiales. Puede variarse el tipo de
ejercicio y combinar con ciclismo, natación, gimnasia aeróbica, patín, steps,
etc.
La duración puede
ir desde 15 minutos hasta alcanzar 45 a 60 minutos por día. Como alternativa,
en algunos casos pueden dividirse las sesiones en dos diarias, de 20 a 30
minutos cada una. Es muy importante realizar una breve sesión de calentamiento,
antes del ejercicio, y de enfriamiento después; esto debe ser obligatorio.
También es importante incluir ejercicios de estiramiento con el objetivo de
disminuir los riesgos de dolor y de lesiones musculares.
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