Programa de "stretching" para hacer de a dos

Este es un programa de estiramiento muscular (stretching) en el que intervienen dos integrantes por ejercicio. Antes de empezar, debes tener en cuenta algunos puntos:

• Previo a los ejercicios de estiramiento, haz algunos de precalentamiento, por lo menos durante cinco minutos con movimientos sincronizados, como caminar o pedalear en una bicicleta fija con poca o ninguna resistencia. Si efectúas estas rutinas de estiramiento después de una intensa actividad aeróbica, espera a que los niveles de tu corazón retomen los valores iniciales que registrabas antes de la rutina de ejercicios.

• Para estirar, tu compañero aplicará una suave pero constante presión en el punto de tensión. Luego, frenará el estiramiento. Cuando el músculo que se está estirando se relaje, tu compañero puede aplicar una mayor presión, haciendo que se aumente la exigencia del estiramiento. Cuando se llegue a un nuevo punto de extensión, deberá volver a detenerse por un tiempo de entre 30 y 60 segundos, sin hacer que la pierna rebote en el lugar donde se haya frenado. Completa los ejercicios en ambas piernas y cambia las posiciones con tu pareja.

• Para óptimos resultados, estira al menos 3 días a la semana. Y recuerda darle el mismo tiempo de trabajo a ambos lado del cuerpo. 

El programa de stretching, paso a paso

Para conseguir un adecuado estiramiento muscular localizado, los ejercicios que se describen en el programa deben cumplirse según el orden establecido. El participante 1 es quien realizará el estiramiento mientras que el participante 2 será quien asista a su pareja durante los ejercicios. 

Ejercicio 1: Parte baja de la espalda

Participante 1: Recuéstate con la espalda apoyada en el suelo, los brazos relajados a ambos lados de tu cuerpo, abdominales contraídos, rodillas flexionadas de modo de que tus muslos queden perpendiculares al piso.
Participante 2: Colócate de rodillas con un pie mirando hacia su pareja, acercándote lo suficiente como para que ella pueda apoyar los pies sobre sus abdominales superiores. Ayuda a que lo logre tomándola de sus tobillos. Luego, ubica el pie más adelantado cerca de los glúteos de tu compañera. Mantén el torso quieto, los abdominales contraídos y la espalda derecha.

Continúa de la siguiente manera: ubica los dedos pulgares de sus manos detrás de las rodillas de tu compañera, extendiendo las manos para mejorar el sistema de empuje. Comienza a presionar las piernas de la participante 1, haciendo que ella lleve las rodillas hacia el pecho, manteniendo siempre los pies apoyados en tu abdomen. Cuando las rodillas de tu pareja se acerquen a sus senos, da un paso adelante con el pie que se encuentra apoyado en el piso, de modo que la cadera de tu compañera se eleve del suelo.

Participante 1: Mantén relajados tu cuello y hombros, y exhala cuando tus rodillas se acerquen al pecho. 

Ejercicio 2: Torso y caderas

Participante 1: Recuéstate en el suelo mirando hacia el techo, con tu rodilla izquierda flexionada, el pie derecho estirado hacia abajo y el izquierdo apoyado en el piso. Relaja tus brazos a ambos costados del cuerpo.

Participante 2: Coloca tu rodilla izquierda al costado de la pierna flexionada de la participante 1, y ubica tu pie derecho al lado del hombro izquierdo de ella, apoyando allí mismo tu mano derecha. Luego, coloca la mano izquierda en la rodilla flexionada de tu compañera. Mantén tu torso firme, contrayendo los músculos abdominales, conservando la espalda erguida. Suavemente, empuja la rodilla izquierda de tu compañera hacia la derecha de ella, haciendo que la rodilla pase por encima de tu pierna derecha y se acerque al suelo. En tanto, la mano derecha deberá mantenerse firme en su hombro, impidiendo que su torso se desplace. Evita torcer tu propio torso al inclinarte hacia delante.

Participante 1: Exhala cuando tu rodilla se acerque al suelo. Lleva la rodilla izquierda tan cerca como puedas del piso, siempre que no te resulte estresante (no es imprescindible que toque el suelo).
Participante 2: La presión que efectúes en la rodilla deberá ser de forma gradual, respetando la capacidad de estiramiento y respiración de tu compañera.

Ejercicio 3: Muslos (músculos isquiotibiales)

Participante 1: Recuéstate boca arriba con ambas piernas estiradas: la derecha apoyada en el suelo y la izquierda elevada. Deja que tus brazos caigan relajados a ambos lados de su cuerpo, y contrae los músculos abdominales.

Participante 2: Colócate de rodillas a la izquierda de tu compañera, cerca de su pierna derecha. Ubica la mano derecha en su tobillo izquierdo y tu mano izquierda sobre su rodilla, flexionando ambos codos. Ejerce una suave presión en el pie de tu pareja con dirección hacia el pecho de ella, manteniendo su rodilla tan firme como sea posible y su pierna elevada. Luego, sigue empujando en etapas hacia adelante, ayudando a que ella se relaje y respire pausadamente, a medida que se acrecienta la tensión en el estiramiento muscular de la pierna.

Participante 1: Mantén tu espalda y pierna derecha apoyadas en el suelo. 

Ejercicio 4: Rotación del tobillo

Participante 1: Acuéstate boca arriba en el suelo, con los brazos a ambos lados y la pierna izquierda estirada. Eleva la pierna derecha, flexionando la rodilla de manera que las pantorrillas queden paralelas al piso.

Participante 2: Arrodíllate con un pie cerca de la pierna derecha de tu pareja, de manera que puedas tomar su tobillo elevado con la mano izquierda. Cubre el arco del pie elevado con tu mano derecha. Sin cambiar la posición del cuerpo de tu compañera, haz girar su tobillo hacia afuera. Luego, gira su tobillo hacia adentro, haciendo que la punta del pie se aleje de ti. 

Ejercicio 5: Glúteos y caderas

Participante 1: Acuéstate boca arriba, con los brazos relajados a ambos lados, la pierna derecha estirada y la izquierda flexionada y ligeramente apuntando hacia tu pecho.

Participante 2: De rodillas con una pierna apoyada a la izquierda de tu pareja cerca de sus glúteos, ubica la mano derecha en su rodilla y la izquierda en el arco de su pie izquierdo. Manteniendo el pie firme, presiona con suavidad la pierna de tu pareja hacia el pecho de ella, conservando la misma posición cuando ella sienta el máximo punto de tensión. No apliques una presión excesiva en su rodilla.

Participante 1: Mantén tu cuello y torso relajados.

Ejercicio 6: Muslos (Músculos cuadríceps)

Participante 1: Recuéstate boca abajo con los codos a la altura de los hombros (formando un arco invertido con tus brazos o una letra "u"). Deja que la cabeza repose contra el suelo.

Participante 2: Siéntate en el suelo a la derecha de tu pareja, con tu pierna derecha apoyada en el piso, pasando por debajo de la pierna derecha de tu compañera. La otra pierna, en tanto, deberá estar flexionada y el pie respectivo apoyado en el suelo. Con tu mano derecha presiona ligeramente la región lumbar de tu pareja para mantenerla estable, y con la mano izquierda toma el tobillo derecho.

Participante 1: Apoya la pelvis en el suelo para mantener las caderas en el suelo.

Participante 2: Lleva el talón hacia los glúteos de tu pareja, asegurándote de que ella no arquee su espalda.