Ejercicios de bajo y alto impacto

Los ejercicios de “bajo impacto” (low impact) están relacionados con actividades suaves y controladas. Cuando una persona camina siempre permanece uno de los pies en el suelo, mientras el otro está en el aire. Ese es el precepto básico de un ejercicio de bajo impacto. Se dice, entonces, que se produce un apoyo sucesivo. Ejemplos de actividades de “bajo impacto” son: caminar, marchar de manera aeróbica, subir y bajar del step; todos son movimientos simples donde las articulaciones no sufren riesgo de lesión.

Lo contrario sucede con “correr” o “dar saltos”, ya que estos movimientos poseen un riesgo mayor de lesión que los ejercicios de bajo impacto. Esto es porque al realizarlos, sólo por unos instantes (de milésimas de segundo a varios segundos) los dos pies pierden el contacto con el suelo. Es una pérdida momentánea en el caso de una carrera y en un salto se produce una fase de vuelo. Este es el principio de todo ejercicio de “alto impacto” (high impact). Algunos ejemplos son: correr, saltar la soga, brincar, jumping jacks (en aeróbica); y en general todos los tipos de saltos entrañan riesgo de lesión.
El inicio en una actividad física siempre debe llevarse a cabo con ejercicios de bajo impacto, así preparamos el cuerpo para realizar luego de un tiempo los ejercicios de alto impacto, o más intensos.

La importancia del “calentamiento”

Siempre que quieras realizar un salto o una carrera debes tener en cuenta la “entrada en calor”, porque sin ella el cuerpo (o sea, las articulaciones) no estará preparado para una caída o despegue momentáneo del suelo.
En cualquier rutina de ejercicios o actividad física, debemos realizar movimientos de calentamiento para proteger al organismo de posibles trastornos cardíacos (productos de entrenamientos intensos), o para reducir el riesgo de alguna lesión a nivel muscular u óseo. Para ello, es necesario aumentar progresivamente la temperatura corporal y cultivar una buena predisposición psicológica.
El calentamiento (también conocido como precalentamiento) actúa aumentando la temperatura del cuerpo para que la sangre fluya y los tejidos musculares sean más flexibles, y en consecuencia se reduce el riesgo de lesiones. Simultáneamente existe un incremento importante en la oxigenación para dar energía a los músculos elevando el rendimiento. Una sesión de calentamiento debe durar de 8 a 15 minutos y en general consiste en realizar movimientos moderados de piernas y brazos. Este debe ser empleado en todas las actividades físicas como correr, nadar, realizar aeróbic o pesas.
A nivel articular, el calentamiento aumenta la producción de líquido sinovial, permitiendo lubricar adecuadamente todas las articulaciones.
Finalmente, recuerda que siempre debes tratar de “entrar en calor” con ejercicios de “bajo impacto”.