Plan fitness exprés con sólo 4 ejercicios

Con muy poco tiempo de entrenamiento y con sólo cuatro ejercicios físicos puedes trabajar tu cuerpo de manera armónica y completa consiguiendo así resultados sorprendentes. Los cuatro ejercicios involucran el trabajo muscular del tórax, abdomen, glúteos y piernas. Antes de comenzar tienes que asegurarte de que no tienes ningún problema de salud que te impida hacer la rutina, de lo contrario debes consultar al médico.

Debes empezar la rutina con movimientos de calentamiento como una pequeña caminata en el lugar y algunos giros suaves de brazos. La respiración debe ser profunda, suave y consiente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

Recuerda que los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados, ya que los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el beneficio que éstos brindan. Debes sentir los músculos cansados pero no doloridos.

*Lleva a cabo 2-3 series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio. Esta es una rutina exprés ideal para iniciarse en el entrenamiento muscular. Al cabo de un tiempo deberás incorporar una mayor cantidad de ejercicios para conseguir un trabajo localizado más intenso.

1. Tórax: Sitúa dos bancos o sillas una al lado de la otra y sepáralas 45 cm. Entonces, con una mano descansando en el asiento de cada silla, el cuerpo extendido en forma inclinada, los pies en el piso, desciende cuanto puedas entre las sillas, dejando que el tórax se acerque al piso lo más posible. Asciende lentamente y aspira aire por la nariz y al descender nuevamente, exhala el aire por la boca.

2. Abdomen: Acostado, boca arriba, con las piernas extendidas, coloca los brazos al frente con las palmas unidas y eleva el torso hasta quedar sentado. Luego desciende lentamente hasta volver a la posición inicial. Si te cuesta hacerlo, trata de fijar tus pies para evitar que se levanten.

3. Glúteos: Acostado con los brazos a los costados y las piernas flexionadas una al lado de la otra, despega los glúteos del piso mientras elevas la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del movimiento surgirá poco a poco.

4. Piernas: Sentado en un banco o silla con las piernas flexionadas una pegada a la otra y los brazos extendidos a lado del cuerpo agarrando el banco, efectúa una extensión de las piernas hasta que formen un ángulo de 90º con el torso. Vuelve lentamente a la posición inicial.