Ejercicios de bajo y alto impacto

Los ejercicios de “bajo impacto” (low impact) están relacionados con actividades suaves y controladas. Cuando una persona camina siempre permanece uno de los pies en el suelo, mientras el otro está en el aire. Ese es el precepto básico de un ejercicio de bajo impacto. Se dice, entonces, que se produce un apoyo sucesivo. Ejemplos de actividades de “bajo impacto” son: caminar, marchar de manera aeróbica, subir y bajar del step; todos son movimientos simples donde las articulaciones no sufren riesgo de lesión.

Lo contrario sucede con “correr” o “dar saltos”, ya que estos movimientos poseen un riesgo mayor de lesión que los ejercicios de bajo impacto. Esto es porque al realizarlos, sólo por unos instantes (de milésimas de segundo a varios segundos) los dos pies pierden el contacto con el suelo. Es una pérdida momentánea en el caso de una carrera y en un salto se produce una fase de vuelo. Este es el principio de todo ejercicio de “alto impacto” (high impact). Algunos ejemplos son: correr, saltar la soga, brincar, jumping jacks (en aeróbica); y en general todos los tipos de saltos entrañan riesgo de lesión.
El inicio en una actividad física siempre debe llevarse a cabo con ejercicios de bajo impacto, así preparamos el cuerpo para realizar luego de un tiempo los ejercicios de alto impacto, o más intensos.

La importancia del “calentamiento”

Siempre que quieras realizar un salto o una carrera debes tener en cuenta la “entrada en calor”, porque sin ella el cuerpo (o sea, las articulaciones) no estará preparado para una caída o despegue momentáneo del suelo.
En cualquier rutina de ejercicios o actividad física, debemos realizar movimientos de calentamiento para proteger al organismo de posibles trastornos cardíacos (productos de entrenamientos intensos), o para reducir el riesgo de alguna lesión a nivel muscular u óseo. Para ello, es necesario aumentar progresivamente la temperatura corporal y cultivar una buena predisposición psicológica.
El calentamiento (también conocido como precalentamiento) actúa aumentando la temperatura del cuerpo para que la sangre fluya y los tejidos musculares sean más flexibles, y en consecuencia se reduce el riesgo de lesiones. Simultáneamente existe un incremento importante en la oxigenación para dar energía a los músculos elevando el rendimiento. Una sesión de calentamiento debe durar de 8 a 15 minutos y en general consiste en realizar movimientos moderados de piernas y brazos. Este debe ser empleado en todas las actividades físicas como correr, nadar, realizar aeróbic o pesas.
A nivel articular, el calentamiento aumenta la producción de líquido sinovial, permitiendo lubricar adecuadamente todas las articulaciones.
Finalmente, recuerda que siempre debes tratar de “entrar en calor” con ejercicios de “bajo impacto”.

Un plan básico de steps

El Steps está considerada como una actividad súper efectiva y más moderada que el aeróbic, además está aconsejada para todas las edades y aunque exige resistencia, no es agotador y no tiene riesgos. Sólo tienes que subir y bajar de un escalón (step) a la vez que lo combinas con otros movimientos. Consigue una plataforma de 20 cm. de alto y comienza a moverte.
 
1) De pie ante el step, piernas abiertas y semiflexionadas (recordar llevar la pelvis hacia adelante y contraer abdomen y glúteos) rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás, con los brazos semiflexionados. Un total de 30 veces.
2) Con el cuerpo paralelo al step, apoyar una mano, doblar una pierna en ángulo recto y extender la otra empujando las caderas hacia abajo pero sólo una vez y suavemente. Mantener la posición 20 segundos y luego cambiar de lado.
3) Con la misma posición de piernas que en el ejercicio anterior, pero de frente al step, apoyar ambas manos y llevar el cuerpo a uno y otro lado 30 veces.
4) Paradas frente al step, iniciar un movimiento de marcha, subiendo primero un pie a la plataforma y luego el otro. Bajar después en el mismo orden (ej: izquierdo-derecho/izquierdo-derecho). Hacer dos series de 8 veces acompañando la marcha con los brazos. Este ejercicio es más efectivo si se llevan pesas en las manos.
5) Repitiendo la marcha anterior, flexionar los brazos con los puños hacia arriba. Cerrarlos al subir y abrirlos al bajar. Hacer una serie de 10 repeticiones.
6) Hacer los mismos movimientos, pero al subir levantar los brazos en cruz y una pierna. Bajar (con los brazos al costado del cuerpo) y volver a subir cambiando de pierna. Se puede usar dos mancuernas de 1 Kg. cada una. Repetir el ejercicio 10 veces.
7) Para bajar el aceleramiento que produjo la marcha sobre el step, colocar las manos en la cintura y marchar sobre la plataforma contando hasta ocho. Descansar dos tiempos y volver a marchar ocho más.
8) Seguimos reduciendo el ritmo: frente al step, tocar el escalón con la punta de un pie y luego con el otro, sin hacer presión. Hacer una serie de ocho repeticiones con cada uno.
9) De espaldas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el step. Las manos en la nuca y la mirada al techo. Subir y bajar el tronco 30 veces.
10) Boca abajo, apoyar rodillas y pies en el piso y las manos en el step con los brazos extendidos (para mantener elevado el tronco). Flexionar los brazos acercando el pecho a la plataforma y volver a subir. Hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

PARA TENER EN CUENTA

• En caso de no contar con un step, no elijas plataformas de más de 30 centímetros porque pueden dañarse las rodillas y la columna.
• Al descender, no te alejes más de 15 cms. del step para no dificultar los movimientos y evitar dañar los músculos de la pantorrilla.
• Apoya toda la planta del pie al subir al step, una mala postura, podría torcer o perjudicar los tobillos.
• Al bajar o al subir, el cuerpo debe mantenerse siempre derecho, contrayendo el abdomen y llevando la pelvis hacia adelante. Si se inclina el cuerpo hacia adelante o atrás, la columna se forzará.
• En caso de usar pesas, comienza por las de 1/2 kg. y luego aumenta gradualmente. La ideal es la de 1 kg.

Actividades aeróbicas para eliminar kilos y quemar grasa

Cualquiera sea la actividad física aeróbica que decidas hacer, debes entrar en calor, empezar a un ritmo suave y luego trabajar a la intensidad adecuada para obtener los máximos beneficios para tu salud y para quemar las grasas con eficiencia. A medida que vayas mejorando en lo que haces, tendrás que aumentar la intensidad del ejercicio o extender el tiempo invertido para seguir haciendo trabajar al cuerpo, y por ende seguir quemando calorías.

NADAR: Actividad aeróbica de bajo impacto, efectiva para comenzar a recuperar la silueta.

Consideraciones: Si nadas, empieza a un ritmo suave, aumentando la velocidad cuando hayas entrado en calor. Regula la respiración y piensa en estirar el cuerpo cada vez que des una brazada. Realmente avanza con los brazos y patalea con las piernas. Si nadas estilo pecho, trata de mantener la cabeza en el agua entre cada respiración. Cuando puedas nadar 20 minutos seguidos y tu cuerpo ya no sienta el esfuerzo del trabajo, tendrás que nadar más tiempo, más rápido o practicar un estilo más exigente.

CAMINAR: Actividad aeróbica de bajo impacto, ideal para comenzar a entrenar el cuerpo.

Consideraciones: Si estás caminando, simplemente puedes empezar a un ritmo suave y acrecentarlo a medida que vayas entrando en calor. Cuida tu postura. Lleva el cuerpo hacia arriba desde la cintura, levanta el pecho y abre los hombros. Mantén la cabeza erguida. Balancea los brazos y da pasos más largos para aumentar el ritmo; mueve todo el pie, desde el talón hasta la punta. Lo ideal sería que mantuvieras un ritmo vigoroso durante toda la sesión. Pero puedes aminorar la marcha si te cansas y retomar el ritmo cuando te hayas recuperado. Cuando logres caminar 20 minutos seguidos, necesitarás replantear la sesión, porque a tu cuerpo ya no le cuesta trabajar. Podrías caminar un poco más, o más rápido.

CORRER: Actividad aeróbica de alto impacto, recomendada para personas ya entrenadas.

Consideraciones: A menos que estés acostumbrado/a a correr, comienza luego de varias semanas de caminar diariamente. Se trata de una actividad de alto impacto, por lo que tendrás que asegurarte que tus zapatillas estén en buenas condiciones. Empieza caminando para entrar en calor y luego arranca con un trote suave. Asegúrate de apoyar todo el pie al correr, con un movimiento del talón a la punta. Mantén la cabeza erguida, afloja los hombros, balancea los brazos y trata de respirar tranquila y profundamente. Tómate un descanso caminando si necesitas parar. Cuando puedas correr 20 minutos seguidos necesitarás aumentar la velocidad o la distancia para que tu cuerpo siga trabajando al mismo ritmo.

AERÓBICS: Actividad aeróbica de alto impacto, donde se consiguen quemar muchas calorías.

Consideraciones: Si tomas clases, la instructora te indicará el precalentamiento adecuado. Asegúrate de elegir una clase apropiada para tu nivel de entrenamiento. Pon atención en tus posturas todo el tiempo: levanta el pecho, mete adentro el abdomen y contrae ligeramente los hombros hacia atrás. Cuando la clase te resulte fácil, será tiempo de pasarte a una más avanzada.

Consejos prácticos para realizar "aeróbics"

A la hora de llevar a cabo una rutina aeróbica debes tener en cuenta ciertos factores que inciden directamente en los resultados que puedes llegar a obtener:

1. Utiliza unas zapatillas con amortiguación y protección en el tobillo. Unas buenas zapatillas de aeróbic proporcionan apoyo al pie sin apretarlo. Son recomendables las zapatillas con cámara de aire.

2. La ropa debe ser cómoda, preferentemente de algodón para que absorba la transpiración y libre al movimiento (ni extremadamente ajustada o demasiado holgada). Hoy existen en el mercado una variedad de estilos, como por ejemplo: top y short, bodies, calzas de todo tipo, etc. Asimismo, no debes abrigarte demasiado.

3. No hay que hacer ejercicios con el estómago vacío, ni muy lleno. Se aconseja tomar agua antes, durante y después de la rutina de ejercicios. La hidratación es fundamental y decisiva en el rendimiento físico.

4. Busca un ambiente con buena ventilación. Aunque cualquier sitio de la casa puede ser bueno, conviene que la habitación elegida sea lo suficientemente amplia y esté bien aireada. No se aconseja usar ventiladores, ni aire acondicionado.

5. Debes buscar todos los elementos que utilizarás (por ejemplo: mancuernas, tobilleras, bandas elásticas, step, etc.) y dejarlos a un costado del lugar que elijas para tu rutina; así cuando los necesites, estarán a tu alcance.

6. Si eliges hacer tu rutina dos veces a la semana, organiza los ejercicios de la siguiente manera:
Martes: brazos, piernas y abdomen.
Jueves: glúteos, abductores, aductores y abdominales.
Si optas por entrenar 3 veces a la semana, organiza el trabajo muscular de esta forma:
Lunes: brazos, piernas y abdomen.
Miércoles: espalda, pectorales y abdominales (más que los otros días).
Viernes: glúteos, abductores, aductores y abdomen.
Se aconseja hacer abdominales todas las veces que entrenas, para conseguir un abdomen bien firme.

7. El tiempo de entrenamiento no debe ser menor a 30 minutos, ni mayor a una hora. La hora adecuada para entrenar es por la mañana temprano o al atardecer, cuando el sol y el trabajo ya no te impiden realizar la actividad física.

La música: Un elemento fundamental

La música es un componente esencial en las clases de aeróbica, porque te motiva, estimula, conduce y guía tus propios movimientos.
Para contar la música debes buscar el "golpe" o acento musical más fuerte. Por lo general lo escuchamos detrás de la voz de un cantante; por ejemplo: un instrumento como la batería. Esta es una de las razones por las cuales nos encontramos, en la mayoría de las clases de aeróbic, con la famosa marcha o música dance. En el ritmo dance es más fácil identificar el "golpe" que en un tema musical cantado.
Luego hay que reconocer la "frase musical", que corresponde a 16 golpes musicales, o sea, 8 golpes primeros que son una pregunta y 8 golpes segundos que nos darán la respuesta a esa pregunta.

Cómo quemar grasa de manera divertida

El aeróbic dance es una opción ideal para conseguir una silueta sin grasa y bien definida. El objetivo principal de esta actividad radica en utilizar la postura adecuada para fortalecer los músculos acompañada de un ritmo corporal que permite quemar gran cantidad de calorías en pocos minutos de ejercicio.

Para comenzar necesitas revitalizar tu alma con música alegre, como puede ser algo de merengue, salsa o tropical. Estos sonidos te permiten mover el cuerpo al ritmo de la música para entrar en calor y luego realizar los ejercicios localizados.

La principal característica del aeróbic dance es el baile con balanceos, giros y desplazamientos que contribuye a lubricar las articulaciones y preparar al cuerpo para otras actividades. Además como mejora la coordinación es el complemento ideal de las actividades de resistencia como el ciclismo, la natación o el footing (trotar al aire libre).

Beneficios del aeróbic dance

• Regula la respiración

• Mejora la circulación sanguínea

• Corrige la postura

• Alivia los problemas articulares (artrosis, osteoporosis)

• Incrementa el tono muscular

• Produce trabajo aeróbico pero “sin impacto”

• Mejora los movimientos corporales

• Quema grasas ayudando a moldear el cuerpo

Reglas básicas para una sesión de aeróbic dance

Si tienes algún problema de salud, debes consultar al médico antes de realizar este plan.

Comenzar siempre el entrenamiento con un calentamiento general que puede ser una marcha en el lugar, o simplemente algunos movimientos de brazos y piernas.

La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

Los movimientos de los ejercicios localizados deben ser pausados y bien realizados, ya que movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto beneficioso de los ejercicios. El músculo debe sentirse cansado pero no dolorido.

Usar ropa cómoda y zapatillas adecuadas, para evitar esguinces o zofocones en la zona torácica.

Tomar líquido antes, durante (si lo necesitamos) y después de realizar los ejercicios.

Al finalizar, estirar los músculos trabajados o simplemente relajar el cuerpo para devolverle al organismo el ritmo cardíaco del comienzo.

Intensidad del entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:

Inicial (al comenzar una sesión):
3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.

Medio (después de un mes):

3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.

Avanzado (más de 2 meses):

3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.

*Se recomienda realizar el plan de 3 a 5 veces por semana, intercalando días de descanso entre los días de trabajo muscular.

5 súper ejercicios físicos de aeróbic dance

Los siguientes ejercicios te permitirán trabajar todos los músculos del cuerpo. Asimismo, debes complementarlos con una sesión de 20 minutos de baile que tu mismo puedes elaborar de acuerdo a tus gustos personales.

1. Levantamiento tipo press: Parados con un brazo estirado hacia arriba y el otro flexionado, ambos a los costados del cuerpo y con los puños cerrados, bajamos el de arriba y subimos el otro en un movimiento alternado continuo (subiendo y bajando los brazos). Este es un excelente ejercicio para ejercitar los hombros, y si se desea se puede realizar con unas mancuernas livianas (no más de 2 kg. cada una).

2. Vuelos para pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original.

3. Elongación dorsal con torsión: Un excelente ejercicio para lograr flexibilidad y buena cintura. Parados con las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia los costados nos inclinamos hacia la derecha abajo girando el torso para tratar de tocar con la mano izquierda el pie derecho, luego volvemos a la posición original y repetimos el movimiento pero hacia la izquierda (para tocar con la mano derecha el pie izquierdo). Debe comenzarse con muy pocas repeticiones (de 5 a 8) para ir incrementándolas en forma gradual y así evitar lesiones.

4. Movimiento alternado brazos y piernas: Parados con los brazos hacia los costados y una pierna delante y otra detrás (tal como se ve en el dibujo), levantamos los brazos para juntarlos por arriba de la cabeza mientras con un leve salto alternamos la posición de las piernas: la que está adelante pasa atrás y la de atrás hacia adelante. Los movimientos en este ejercicio deben ser bastante rápidos.

5. Apertura de piernas con aplausos: Con los brazos delante del pecho, las palmas tocando una con otra (aplauso) y las piernas juntas; desplazamos los brazos hacia atrás juntando nuevamente las palmas (aplauso) mientras efectuamos un leve salto para ubicar las piernas abiertas. Volvemos a la posición original. Debemos hacer este ejercicio con cierto ritmo y velocidad.

Entrenamiento intensivo: El secreto para "quemar grasa"

Los movimientos físicos realizados de manera rápida y  prolongada consumen una importante cantidad de energía, permitiéndole al cuerpo quemar la grasa acumulada. Las actividades aeróbicas son un claro ejemplo de ello. En un entrenamiento aeróbico la energía se obtiene a partir de la descomposición de los hidratos de carbono o de las grasas, en combinación con oxígeno. Así, la necesidad de oxígeno de los músculos, provocada por una actividad prolongada, se satisface por medio de la circulación del oxígeno en la sangre. El corazón y los pulmones proporcionan la cantidad de oxígeno que requiere la actividad. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios rítmicos (generalmente sin pesas).

Si se practica con constancia, la actividad aeróbica fortalece el sistema cardiovascular (corazón y pulmones) y mejora la circulación sanguínea. De esta forma se consigue normalizar la presión arterial y disminuir notablemente el riesgo de padecer trastornos coronarios. Por otro lado, los ejercicios aeróbicos tonifican los músculos y permiten una pérdida de peso sostenida y efectiva. En la actualidad, no existe ningún programa dietario serio que no sugiera este tipo de actividad. Mientras más resistencia aeróbica tenemos, más fuerte, sano y esbelto lucirá nuestro cuerpo.

Claves para un cuerpo delgado y con músculos firmes

Uno de los problemas estéticos que más afecta a las personas cuando bajan de peso es la flaccidez muscular, conocida comúnmente como el problema de las "carnes flojas".  A decir verdad, conseguir músculos firmes es todo un desafío cuando el cuerpo recupera su peso normal. Y aunque muchas personas desean recuperar su cuerpo de un día para otro, la realidad demuestra que el exceso de peso es el resultado de una prolongada vida sedentaria, carente de ejercicios físicos y con una dieta totalmente desequilibrada. A pesar de ello, existen dos principios fundamentales que favorecen la eliminación de los kilos de más, eliminando la flaccidez muscular y mejorando el nivel de salud general del cuerpo:

En primer lugar, los ejercicios aeróbicos o con movimientos rítmicos y rápidos ayudan notablemente a afirmar las carnes (músculos) en las distintas partes del cuerpo, como así también los ejercicios abdominales, las flexiones de brazo y los movimientos de piernas (skippings y saltos suaves). Eso sí, es necesario comenzar con rutinas breves y evitar los movimientos bruscos, pues los resultados pueden volverse en contra.

En segundo lugar, los alimentos que integren la dieta cotidiana deben estar libres de grasas, sin productos químicos ni azúcares industriales. Evitar la famosa “comida basura” es un buen comienzo para tratar de modificar la estética del cuerpo, al mismo tiempo que se incorporan una mayor cantidad de frutas, verduras y cereales a la alimentación de todos los días.

Boot camp: La opción para eliminar los kilos de más

El boot camp es un entrenamiento basado en ejercicios militares que los soldados realizan durante sus adiestramientos corporales. Se puede quemar grasa para bajar de peso y desarrollar masa muscular usando como resistencia el peso del cuerpo. Es, en definitiva, una rutina muy completa: aumenta la agilidad, incrementa la fortaleza, resistencia muscular y coordinación, además de perfeccionar el equilibrio. Lejos de un campo militar, los gimnasios, las montañas o las playas pueden ser el lugar perfecto para llevar a cabo  un completo entrenamiento de boot camp. Además, la ventaja es que no se requiere un vestido de camuflaje, equipo de supervivencia o las órdenes de un supervisor militar. Lo único que se necesita es constancia, determinación, sed de aventura y muchos deseos de mejorar el estado físico.

El boot camp incluye principalmente ejercicios de calistenia (sin ayuda de máquinas), isométricos (aumentan el tono muscular usando resistencia para contraer los músculos) y pliométricos (incrementan la fortaleza por estiramiento y contracción de los músculos). Aunque puede hacerlo cualquier persona, es aconsejable tener cierta experiencia en la práctica deportiva o física, por eso no está recomendado para sedentarios. Por la variedad de los ejercicios y la intensidad de los mismos, es ideal para aquellos que desean cambiar la monotonía de las pesas y los aeróbicos clásicos por algo más divertido. Además, el entrenamiento de boot camp puede dividirse en dos partes: una dentro del gimnasio y otra al aire libre.

Ejercicios divertidos para un cuerpo en forma

Los ejercicios de boot camp consisten principalmente en correr, saltar, subir y bajar escaleras, sortear obstáculos, realizar flexiones de brazo, abdominales y sentadillas. También las destrezas forman parte del entrenamiento: subir por una soga, hacer equilibrio sobre un tambor rodante, cruzar puentes colgantes y moverse cuerpo a tierra (como una víbora). A continuación describo tres ejercicios clásicos que forman parte de una sesión de boot camp y están indicados para quemar grasas y fortalecer los músculos:

1. Hip-hop: Con los brazos estirados y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original. Debe hacerse en forma continua y por lo menos unas 25 repeticiones.

2. Flexiones de brazo estilo “lagartijas”: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque lo más posible al piso.

3. Salto rana: Agachados con las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra y los brazos detrás de la nuca, efectuamos pequeños saltos tratando de despegarnos del piso lo más que podamos pero sin perder la posición de "rana". Repetimos varias veces el ejercicio para adquirir la flexibilidad que se deriva de este ejercicio.