Silueta súper sexy con un plan para la playa

El secreto para lucir una figura espléndida y atractiva consiste en trabajar ciertos músculos del cuerpo localizados en hombros, espalda, abdomen y piernas. Muchas veces en los gimnasios los entrenadores le dan prioridad a unos músculos sobre otros, y lo cierto es que a raíz de esto algunas mujeres transforman su cuerpo en tal forma que se parece al de un hombre. La clave está entonces en seguir una rutina que trabaje esos músculos que ayudan a que la figura se vea más sexy. Fácil, sencillo y económico: ahora puedes seguir un plan en la playa o al aire libre para conseguir ese cuerpo que tanto anhelas, y lo más importante, sin dejar de disfrutar el verano. Los resultados sólo dependen de tu esfuerzo, dedicación y continuidad en el entrenamiento.

A la hora de entrenar ten en cuenta que:

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Después de hacer los ejercicios y luego de un baño caliente, pásate una esponja de agua fría por las piernas. El agua fría cierra tonifica los músculos.
• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

*Debes llevar a cabo el entrenamiento físico tres a cuatro veces por semana. Realiza 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio. Luego de unas semanas puedes aumentar hasta 15 repeticiones por serie. En poco tiempo notarás cambios notables en todo tu cuerpo.

Abdomen: Ejercicios para los músculos oblicuos

Los oblicuos son los músculos abdominales que se encuentran a ambos lado del cuerpo. Cuando están trabajados el torso luce fantástico y bien definido.

Contracción de piernas con torsión: Sentada en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectúa una contracción tratando de tocar el pecho con las rodillas mientras llevas las piernas hacia la izquierda y giras el torso hacia la derecha. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Mantén por unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite alternando ambos lados.

Elevación oblicua de torso: Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, apoya el pie izquierdo con la rodilla flexionada sobre la pierna derecha. Con las manos detrás de la cabeza, eleva el torso y gira hasta que el codo derecho toque la pierna izquierda. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero en sentido opuesto.

Espalda: Ejercicios para los músculos romboides

Los romboides están localizados entre los omóplatos y cuando están desarrollados le dan al cuerpo una apariencia escultural. Además favorecen la postura ya que llevan los hombros hacia atrás obligando al cuerpo a mantenerse erguido y estilizado.

Remo sobre banco: Apoya el brazo izquierdo sobre un banco junto con la pierna izquierda flexionada, ubica la derecha al costado tocando el piso y el brazo derecho colgando en forma perpendicular al piso mientras sostienes una mancuerna. Flexiona el brazo derecho sin arquear la columna tratando de que la mancuerna toque el pecho. Vuelves a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo.

Extensiones de antebrazo: En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con el brazo derecho flexionado al lado del cuerpo sosteniendo una mancuerna. Estira el antebrazo hacia arriba y atrás de forma tal que el brazo quede ubicado en forma paralela al torso. Luego vuelve a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo. Si bien este ejercicio trabaja los tríceps (músculos posteriores del brazo), indirectamente contribuye en la definición de la espalda.
  

 

Hombros: Ejercicios para los músculos deltoides

Los deltoides son quizá los músculos más utilizados por el cuerpo, ya que cualquier movimiento de brazos los involucra de manera directa e indirecta. Están ubicados al comienzo de los brazos y conforman los hombros. Cuando están tonificados lucen muy bien al descubierto, como en el caso de un vestido con breteles o una musculosa.

Vuelos laterales: Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna de 1 o 2 kilogramos cada uno. Eleva ambos brazos a la vez por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Flexiones «lagartijas»: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender debes aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca.

 
Cola: Ejercicios para los músculos glúteos

Los músculos de la cola son los más trabajados por todas las mujeres. Los glúteos están ubicados en la parte externa posterior de la cadera y su trabajo es fundamental para lucir una silueta con curvas.

Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.

Elevación de pelvis: Acostadas con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá poco a poco.

Piernas: Ejercicios para los músculos cuadriceps

Los cuadriceps son músculos fuertes y vigorosos que están ubicados a ambos lados de los muslos. Lucen de maravilla cuando se usan polleras con tajos laterales. Su trabajo no sólo es una cuestión estética, ya que contribuyen a mejorar la resistencia física cuando caminas o corres.

Flexiones de cuadriceps: Es un ejercicio difícil pero muy efectivo. Primero se realiza con una pierna y luego con la otra. En este ejercicio es recomendable comenzar con series de pocas repeticiones (8 o 10) para acostumbrar a flexionar las piernas. Ubícate como en el dibujo y realiza una flexión de pierna lentamente.

Sentadilla «tijeras»: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, da un paso hacia adelante con una de las piernas tratando de que ambas estén separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo) Vuelve a la posición inicial lentamente. Repite alternando las piernas.

Pantorrillas: Ejercicio para los músculos gemelos

Los músculos de la pantorrilla se ubican en la parte posterior de las piernas por debajo de las rodillas. Su trabajo es importante y resaltan cada vez que el cuerpo se coloca en punta de pies. Los tacos altos pueden hacer que los gemelos luzcan de una manera increíble.

Elevación de talones: Parada con los brazos extendidos hacia los costados, las piernas juntas y los pies bien apoyados sobre el piso, eleva los talones lo más que puedas sin perder el equilibro mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve a la posición original lentamente exhalando el aire por la boca.

La obsesión enfermiza por la imagen física

En los últimos 30 años la influencia de los medios masivos de comunicación, los modelos de la alta costura, el culto de la eterna juventud, las pautas de comportamiento, como así también los modos de vida que llevamos día a día, han despertado en la mujer la ineludible necesidad de verse atractiva… y lo peor de todo, a ¡cualquier precio!

Por eso, muchas de ellas priorizando la estética y descuidando la salud han recurrido a dietas estrictas, gimnasia, cirugías estéticas e innumerables tratamientos destinados a perfeccionar su imagen corporal y, naturalmente, acrecentar su narcisismo.

Es curioso que “mientras un gran número de mujeres se dedica a alimentar su autoestima, otro gran número de jóvenes mujeres y adolescentes, transcurre sus días sin alimentar su propio cuerpo con el afán de parecerse al modelo de mujer propuesto por la sociedad”,  afirma la Lic. Raquel Lo Celso, psicóloga. Esto ha desencadenado las famosas patologías de fin de siglo XX y principios del XXI, entre ellas Bulimia (obsesión por la comida) y Anorexia (obsesión por la delgadez), llamadas también como trastornos de narcisismo o trastornos de la alimentación, que generadas por una incidencia de factores psicológicos o de la historia particular de cada mujer, y de factores socio culturales, han ido debilitando la autoestima femenina, colocando en situación de riesgo la propia vida y generando sensaciones de vacío e inseguridad. Otras patologías asociadas con la imagen son la Vigorexia (obsesión por el gimnasio) y la Ortorexia (obsesión por los alimentos dietéticos y naturales).

Es imprescindible tomar conciencia de los riesgos que, ocasionados por la obsesión desmesurada de nutrir exteriormente la imagen femenina, conducen muchas veces a desnutrir interiormente nuestro cuerpo, que representa el tesoro más preciado que tenemos.

“Seria importante que apostemos a la belleza desde la salud física y mental, cuidando y amando nuestro cuerpo, como un verdadero arte”, concluye la Lic. Lo Celso.

El verdadero concepto de “rellenita” y “pulposa”

El título de “símbolo sexual” o “sex symbol” ha cambiado en los últimos 40 años de manera notable. Por suerte, todo es cíclico por lo que se está volviendo a la cultura de las mujeres “con carne”. Paradójicamente Marilyn Monroe, toda una diva de los años 60, hoy sería considerada una “gordita” por lo gurúes de la moda internacional. El modelo impuesto por los diseñadores de ropa en los años 90 potenció los problemas relacionados con el peso corporal, ya que proponían mujeres famélicas, verdaderos esqueletos humanos que hacían las veces de perchas para lucir la ropa más vanguardista. Esta moda se cobró la vida de varias mujeres en todo el mundo a lo largo de los últimos 20 años, por lo que hoy se está volviendo a los cuerpos más rellenos, es decir, más saludables y acorde con la naturaleza humana. La delgadez debe ser siempre sinónimo de esbeltez y armonía y no de enfermedad y desnutrición. Las mujeres “rellenitas” y “pulposas” son en realidad las más atractivas para el sexo opuesto. Este modelo de mujer se aprecia mucho en las estrellas del cine italiano como Mónica Bellucci y María Grazia Cucinotta.

Hoy el acceso a la información permite tener al alcance de la mano las herramientas necesarias para construir un cuerpo escultural, con curvas y completamente armónico. Sólo es cuestión de adoptar una conducta saludable y racional respecto a la alimentación y el ejercicio físico, sin excesos pero también sin descuidos y con mucha constancia.

3 ejercicios para fortalecer el torso

Un torso robusto y bien definido no sólo es sinónimo de masculinidad, sino también de salud y bienestar. Aunque sólo luce en épocas de calor, el torso es tan importante para los hombres como las piernas y la cola los son para las mujeres. Los músculos del torso compuestos por los pectorales y los abdominales cumplen una función primordial: proteger los órganos del cuerpo (desde el corazón hasta los intestinos) y actuar en momentos donde una fuerza máxima es requerida (como levantar una carga pesada).

Existe una innumerable cantidad de ejercicios físicos que trabajan los músculos pectorales y abdominales, pero sólo tres pueden darte una fuerza suprema en estas zonas. Por eso, si deseas construir un torso de acero debes llevar a cabo diariamente los siguientes ejercicios. Comienza la primer semana con tres series de 10 a 15 repeticiones cada uno, y luego incrementa la cantidad gradualmente semana tras semana. Con el tiempo verás como tu cuerpo se transforma hasta llegar a conseguir un torso de súper hombre. Qué esperas, ¡comienza ya a entrenar!

1. Elevación de tronco con brazos extendidos:
Acostados boca arriba sobre el suelo (puedes utilizar una colchoneta), con las piernas ligeramente flexionadas y con los brazos extendidos al costado del cuerpo. Eleva tu tronco concentrando toda la fuerza en los abdominales de manera tal que puedas alcanzar los pies con la punta de los dedos de la mano mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Como variante puedes descender sin llegar a tocar el suelo y repetir el ejercicio de esa forma.

2. Encogimientos abdominales con movimiento de piernas:
Acostados boca arriba sobre el suelo (puedes utilizar una colchoneta), con las piernas flexionadas, y las manos detrás de la nuca. Realiza una contracción abdominal (encogimiento) despegando la nuca y los hombros del suelo junto con  la parte superior de la espalda, tratando de mantener siempre el mentón pegado al pecho (para evitar tensiones en el cuello), al mismo tiempo que levantas la pierna derecha del suelo llevando la rodilla en dirección a tu cara. En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca y repites alternando el movimiento de las piernas.

3. Flexiones de brazo con pierna suspendida: Con el cuerpo completamente extendido boca abajo (sin que el pecho llegue a tocar el suelo), los brazos flexionados al costado del cuerpo (en posición de lagartija), y la pierna derecha suspendida a unos centímetros del suelo. Asciende el tronco mientras estiras los brazos hasta que permanezcan derechos, siempre conservando la pierna suspendida. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Mientras asciendes debes inhalar el aire por la nariz, y al descender exhalarlo por la boca. Repite la serie alternando la posición de las piernas.

Cómo tonificar piernas y quemar grasa

El ejercicio físico más recomendado para modelar las piernas es la bicicleta. Pedalear adelgaza y endurece las piernas, ayuda a mejorar la condición física, permite llevar a ca­bo un control del peso de forma eficaz y además, es uno de los métodos más válidos para la prevención pri­maria y secundaria de trastornos cardíacos.

La bicicleta estática es tan recomendable como la de paseo, pero la primera te permite saber cuántas calorías quemaste, la cantidad de tiempo que practicaste la actividad física y, lo más importante de todo, es que si las condiciones climáticas son poco favorables, puedes igualmente ejercitarte peda­leando en tu casa o en el gimnasio.

Por otra parte, se pueden potenciar los resultados de la bicicleta con movimientos de fuerza con o sin pesas. Las sentadillas, las extensiones de muslos y las flexiones de bíceps femoral son excelentes ejercicios físicos para conseguir piernas bien formadas y tonificadas. 

Una solución para cada tipo de pierna

Es posible modificar el aspecto de las piernas a través del ejercicio físico. Si bien, el tamaño y la forma de las piernas están genéticamente predeterminados, nada impide modelarlas al gusto de cada uno. Sólo es necesario tener en cuenta algunas variantes en el entrenamiento de acuerdo al tipo de pierna de cada uno:

• Para piernas cortas y gruesas se recomienda realizar ejercicios aeróbicos al menos 5 veces por semana. Se deben variar las actividades para evitar un rutina agobiadora. Lo ideal es trotar, nadar, andar en bicicleta, patinar o caminar. 
• Para piernas muy flacas es ideal realizar ejercicios de fuerza (con pesas). De esta forma se consigue aumentar el volumen muscular. También el entrenamiento intensivo sobre la bicicleta fija es muy bueno para modelar piernas delgadas. 

Cómo entrenar en una bicicleta fija

• Lo más importante es el número de sesio­nes de trabajo por se­mana, la duración de cada una de ellas y la intensidad del ejerci­cio.

• Para obtener bue­nos resultados, se debe practicar al menos 2 ó 3 veces por semana. Es importante aclarar que entre una y otra clase debe haber un día de des­canso. La duración de las clases ini­ciales debería ser de entre 20 a 25 minutos, para extenderse posteriormente hasta un período de 30 a 45 minutos.

• Antes de po­nerse a pedalear es necesario asegurarse de que la bicicleta se adapta a las ca­racterísticas del usuario. Los dos da­tos esenciales que hay que tener en cuenta son la altura del asiento y su dis­tancia con respecto al manubrio.

Un plan fitness para la silueta más sexy

El secreto para lucir una figura espléndida y atractiva consiste en trabajar ciertos músculos del cuerpo localizados en hombros, espalda, abdomen y piernas. Aunque muchas veces en los gimnasios los entrenadores le dan prioridad a unos músculos sobre otros, y lo cierto es que a raíz de esto algunas mujeres transforman su cuerpo en tal forma que se parece al de un hombre. 

La clave está entonces en seguir una rutina que trabaje esos músculos que ayudan a que la figura se vea más sexy. Fácil, sencillo y económico: te presentamos el plan fitness para conseguir el cuerpo que tanto anhelas y sin salir de tu casa. Los resultados sólo dependen de tu esfuerzo, dedicación y continuidad en el entrenamiento. 

A la hora de entrenar ten en cuenta que:

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

• Después de hacer los ejercicios y luego de un baño caliente, pásate una esponja de agua fría por las piernas. El agua fría cierra tonifica los músculos.

• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

*Debes llevar a cabo el entrenamiento físico tres a cuatro veces por semana. Realiza 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio. Luego de unas semanas puedes aumentar hasta 15 repeticiones por serie. En poco tiempo notarás cambios notables en todo tu cuerpo. 

Abdomen: Ejercicios para los músculos oblicuos

Los oblicuos son los músculos abdominales que se encuentran a ambos lado del cuerpo. Cuando están trabajados el torso luce fantástico y bien definido. 

1. Contracción de piernas con torsión: Sentada en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectúa una contracción tratando de tocar el pecho con las rodillas mientras llevas las piernas hacia la izquierda y giras el torso hacia la derecha. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Mantén por unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite alternando ambos lados.

2. Elevación oblicua de torso: Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, apoya el pie izquierdo con la rodilla flexionada sobre la pierna derecha. Con las manos detrás de la cabeza, eleva el torso y gira hasta que el codo derecho toque la pierna izquierda. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero en sentido opuesto. 

Espalda: Ejercicios para los músculos romboides

Los romboides están localizados entre los omóplatos y cuando están desarrollados le dan al cuerpo una apariencia escultural. Además favorecen la postura ya que llevan los hombros hacia atrás obligando al cuerpo a mantenerse erguido y estilizado. 

1. Remo sobre banco: Apoya el brazo izquierdo sobre un banco junto con la pierna izquierda flexionada, ubica la derecha al costado tocando el piso y el brazo derecho colgando en forma perpendicular al piso mientras sostienes una mancuerna. Flexiona el brazo derecho sin arquear la columna tratando de que la mancuerna toque el pecho. Vuelves a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo.

 2. Flexiones de antebrazo: En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con el brazo derecho flexionado al lado del cuerpo sosteniendo una mancuerna. Estira el antebrazo hacia arriba y atrás de forma tal que el brazo quede ubicado en forma paralela al torso. Luego vuelve a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo. 

Hombros: Ejercicios para los músculos deltoides 

Los deltoides son quizá los músculos más utilizados por el cuerpo, ya que cualquier movimiento de brazos los involucra de manera directa e indirecta. Están ubicados al comienzo de los brazos y conforman los hombros. Cuando están tonificados lucen muy bien al descubierto, como en el caso de un vestido con breteles o una musculosa. 

1. Vuelos laterales: Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna de 1 o 2 kg cada uno. Eleva ambos brazos a la vez por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Vuelve lentamente a la posición inicial. 

2. Flexiones «lagartijas»: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender debes aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca. 

Cola: Ejercicios para los músculos glúteos

Los músculos de la cola son los más trabajados por todas las mujeres. Los glúteos están ubicados en la parte externa posterior de la cadera y su trabajo es fundamental para lucir una silueta con curvas. 

1. Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna. 

2. Levantamiento de pelvis: Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá de a poco. 

Piernas: Ejercicios para los músculos cuadríceps

Los cuadríceps son músculos fuertes y vigorosos que están ubicados a ambos lados de los muslos. Lucen de maravilla cuando se usan polleras con tajos laterales. Su trabajo no sólo es una cuestión estética, ya que contribuyen a mejorar la resistencia física cuando caminas o corres. 

1. Flexiones de cuadríceps: Es un ejercicio difícil pero muy efectivo. Primero se realiza con una pierna y luego con la otra. En este ejercicio es recomendable comenzar con series de pocas repeticiones (8 o 10) para acostumbrar a flexionar las piernas. Ubícate como en el dibujo y realiza una flexión de pierna lentamente. 

2. Sentadilla «tijeras»: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, da un paso hacia adelante con una de las piernas tratando de que ambas estén separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo) Vuelve a la posición inicial lentamente. Repite alternando las piernas. 

Pantorrillas: Ejercicio para los músculos gemelos

Los músculos de la pantorrilla se ubican en la parte posterior de las piernas por debajo de las rodillas. Su trabajo es importante y resaltan cada vez que el cuerpo se coloca en punta de pies. Los tacos altos pueden hacer que los gemelos luzcan de una manera increíble. 

1. Elevación de talones: Parada con los brazos extendidos hacia los costados, las piernas juntas y los pies bien apoyados sobre el piso, eleva los talones lo más que puedas sin perder el equilibro mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve a la posición original lentamente exhalando el aire por la boca.

Las mejores estrategias para bajar de peso

La mayoría de los problemas con el exceso de peso tienen que ver más con la forma de comer que con la comida en sí. Entonces, para recuperar la línea es necesario adoptar determinadas estrategias sobre la manera de hacer las compras, preparar, servir y dividir las comidas.

Estrategias para el supermercado:

1. Comer antes de comprar: Cuando tienes hambre y concurres al supermercado compras de manera compulsiva ya que todo te resulta sabroso. Es así como terminas realizando una compra innecesaria de productos que contribuyen a subir de peso. Para evitarlo, visita el supermercado con el estómago lleno.

2. Realizar una lista de compra: Si elaboras una lista con los productos que realmente necesitas comprar, evitas caer en la tentación de promociones y ofertas especiales de alimentos que en realidad no debes comer.

3. Comprar para preparar: Cuando llevas una dieta debes evitar comprar alimentos preparados o precocidos ya que aportan mucha más grasa que los elaborados en casa.

Estrategias para el hogar:

1. Seleccionar los alimentos: La heladera es el lugar donde recurres para saciar tu apetito y tu ansiedad. Para evitar desbordes lo mejor es llenarla con productos bajos en grasa como yogures descremados, mermeladas sin azúcar, pan integral, quesos magros, jamón desgrasado, verduras y frutas frescas. Cuando quieras tomar un bocado puedes hacerlo sin culpa.

2. Preparar porciones: Racionar las comidas es la mejor manera de comer sólo lo que necesitas. Para ello puedes preparar abundante comida y guardarla en porciones separadas en el refrigerador. A la hora de comer sólo descongelas una porción. También puedes hacerlo diariamente conservando porciones en la heladera; así comes lo justo y necesario.

Estrategias para cocinar y comer:

1. Eliminar las grasas: Nada mejor para bajar de peso que comer sin grasas extras. Retira la grasa de la carne o la piel del pollo, y si deseas darle más sabor deja macerar unas horas en la heladera el corte o la presa con hierbas aromáticas, limón o mostaza; luego cocina.

2. Cambiar la forma: Si estabas acostumbrada a cocinar con aceite, reemplaza la sartén o cacerola por la plancha, el grill o el horno. Asimismo cocinar al vapor no sólo es natural sino también sano ya que las verduras y pescados conservan sus propiedades.

3. Comer en el plato: A la hora de sentarte a la mesa debes servirte los alimentos en el plato y retirar las bandejas y fuentes de la mesa. Al no tener a mano la comida, a la hora de repetir vas a pensarlo dos veces.

4. Comer con tiempo: La sensación de saciedad del estómago tarda de 20 a 30 minutos en sentirse. Imagina todo lo que puedes comer en ese tiempo si lo haces de manera rápida y desmedida. Por eso para bajar de peso y comer lo necesario es importante que te tomes un tiempo entre plato y plato y que mastiques bien cada bocado. Luego de un rato y sin haberte excedido, la sensación de saciedad habrá llegado al cerebro. Así habrás comido liviano y sin sentir apetito.

3 ejercicios para unos glúteos esculturales

Las mujeres expresan un constante interés por tonificar y conservar firme aquellos músculos que, con el paso del tiempo, suelen aflojarse y hasta caerse.  Ese es el caso de los glúteos, los músculos principales que constituyen la parte posterior del cuerpo. En general, la adiposidad femenina tiende a depositarse en las caderas y glúteos (cuerpo con forma de pera). Esto se produce al ingerir más calorías de las que se gastan, con exceso de grasas y azúcar, desembocando en una antiestética acumulación de kilos. La clave para evitar esta situación está en la alimentación y la actividad física, a través de sencillos consejos y un práctico plan con sólo tres ejercicios localizados.

Pautas para lograr una mejor silueta corporal

1) Alimentación adecuada:

• Consumir gran porcentaje de pan integral, cereales integrales, verduras y frutas. Estos alimentos aportan gran cantidad de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Son escasos en grasa.
• Evitar el consumo de carne roja, reemplazándola por pollo y principalmente pescado.
• Buscar variedad en las comidas; por ejemplo: si consumimos al mediodía una pechuga de pollo con ensalada, en la cena podemos optar por una sopa de verduras o un plato de pastas.
• Evitar el consumo excesivo de sal, condimentos (mayonesa) y azúcar.
• Reeemplazar el azúcar blanco refinado por la miel, o edulcorantes naturales.
• Consumir lácteos desnatados.
• Beber gran cantidad diaria de líquido, sobre todo, agua mineral.

2) Actividad física:

• Para trabajar los glúteos, hay que tener muy en cuenta la postura, no sólo por ser un músculo grande sino también por estar rodeado de otros músculos como los lumbares, los isquiotibiales y los abdominales.
• Complementar el entrenamiento localizado con alguna actividad aeróbica. Así se logra quemar la grasa acumulada y mejorar el tono muscular. Además se consigue aumentar la irrigación sanguínea y mejorar el sistema cardiorrespiratorio. Se puede salir a caminar unas cuadras, andar en bicicleta o simplemente, si no deseas ninguna de ellas, puedes utilizar música y realizar movimientos de brazos y piernas.

La rutina de ejercicios para glúteos

1. Curl femoral posición natación: Sobre una colchoneta ligera, acostados, apoyados sobre un costado derecho del cuerpo, el brazo derecho estirado hacia adelante y el izquierdo flexionado al costado para mantener la postura, la cabeza apoyada sobre el brazo derecho, y las piernas extendidas y juntas. Levantamos la pierna izquierda despegándola unos 40 centímetros del piso y luego volvemos lentamente a la posición inicial. Luego cambiar la posición para realizar el movimiento con la otra pierna. Repetir 20 veces por cada lado.
Elementos: Para agregar mayor resistencia, se pueden utilizar tobilleras, mancuernas de 1 kg atadas a las zapatillas o una banda elástica.

2. Patada de burro: En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna. Realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.

3. Sentadilla con movimiento femoral: De pie, con las piernas flexionadas y las rodillas mirando hacia afuera en continuación con los pies, los brazos estirados sujetando el respaldar de una silla. Elevarse lentamente hasta extender completamente las piernas. Luego mover ligeramente hacia atrás la pierna izquierda. Volver lentamente a la posición inicial. Repetir cambiando de pierna. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Combina nutrientes para conservar la silueta

El secreto para que mantengas tu cuerpo en forma, además del ejercicio es la alimentación balanceada. Los nutricionistas han determinado que no se debe suministrar más proteínas de las que necesita el organismo porque puede correrse el riesgo de engordar. Además porque es mucho más saludable combinar proteínas vegetales y animales que solo consumir de origen animal.

En el caso de las legumbres, los cereales y gran parte de hortalizas, éstas poseen proteínas pero debe combinarse con las animales para que el cuerpo reciba todos los aminoácidos que necesita. Por eso, unas muy buenas combinaciones son:

- Panes de cereales con queso y verduras crudas.

- Pescado, arroz y verduras salteadas.

- Puré de patatas con trocitos de jamón.

En concreto, una dieta balanceada debe incluir necesariamente la combinación de todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.

Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas las personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los países y los obesos, no es apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir leche entera, y además necesitan más productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación balanceada.

El consumo de grasas

Las grasas son también muy importantes es una alimentación sana porque ayudan a crecer y a desarrollar los tejidos del cuerpo. Pero deben comerse en cantidades pequeñas porque al contener más energía que las proteínas y los hidratos de carbono pueden provocar una suba de peso.

Lo recomendable es consumir las grasas insaturadas (pescado azul, legumbres, etc.) y no las saturadas (nata, carnes grasosas, quesos duros, etc.) que son las que hacen engordar y dañan el organismo con el pasar del tiempo, ya que elevan el colesterol, el ácido úrico y el azúcar en sangre pudiendo provocar enfermedades cardíacas severas.

Por otro lado, el sabor en las comidas no lo proveen las grasas sino los ingredientes adecuados. Se pueden preparar platos bajos en grasas y que tengan un sabor apetitoso. Por eso, se tiene que condimentar las comidas con hierbas aromáticas, especias y verduras frescas. Además, la utilización de condimentos naturales aporta al cuerpo minerales y vitaminas.

Adelgazar comienza por aceptarse

Cuando se desea bajar de peso hay que tener en cuenta muchos aspectos además de la alimentación. Lo primero que debes hacer es apuntar todo lo que deseas conseguir al adelgazar: ¿quiere ser más activo, tener más amigos o una relación de pareja más próspera? Adelgazar podrá ayudarte en mayor o menor grado, pero lo que realmente te ayudará a alcanzar tu objetivo es tu propia iniciativa. Escribe en una hoja las razones por las que cree que un cuerpo delgado te ayudará a lograr tus objetivos y apunta todo lo que puede llevar a cabo para alcanzar dichos objetivos.

Es un error muy común pensar que el concepto que uno tiene de sí mismo aumentará al disminuir los kilos. De seguro deseas que se te valore, atraer el interés de los demás y que te acepten tal como eres. A muchas personas con problemas de peso les resulta difícil porque hace muchos años que no han tenido la oportunidad de crear un concepto de sí mismos plenamente normal. Recuerda que bajar de peso no te resolverá todos los problemas, sólo te ayudará a superarlos en una pequeña parte.

Dietas vs. autoestima

No es sorprendente ver que las dietas restrictivas no ayudan a elevar el autoestima, sino más bien todo lo contrario. Cuando la dieta no ha tenido éxito o bien se ha interrumpido, porque un exceso de rigor ha hecho que el estómago se rebele y sienta la necesidad de comer cosas dulces, está claro que se ha fracasado. Así es como las dietas destruyen la autoestima. Sin embargo, las personas con sobrepeso deben aprender a aceptar sus propias debilidades y bajar de peso adaptándose a ellas, no excluyéndolas.

Es necesario que dejes de pensar en tus cualidades o defectos externos y concéntrate en otro tipo de rasgos: tu puntualidad, tu humor, tu sensibilidad, tu buena predisposición a ayudar a los demás y muchas otras cosas más. Trata de encontrar al menos 10 rasgos positivos. Si descubres algo que consideras negativo, intenta verlo desde otro punto de vista. Interiormente, colócate sobre una cima, en lo más alto. Y ahora plantéate, si fueras más delgado o te ajustaras más al ideal de belleza actual, ¿actuarías de otra forma contigo misma? Ahora te darás cuenta que estar delgados no empieza sólo por cambiar los hábitos alimenticios, sino por cambiar la actitud que cada uno tiene de sí mismo.