Plan para bajar 5 kilos sin contar calorías

Perder peso y mantener el adecuado es posible sin llegar a un extremo en la dieta diaria. Aquí detallo un programa de adelgazamiento para mujeres que necesitan un descenso moderado. Ha sido publicado en el portal de contenidos clarín.com y ha sido diseñado por la Licenciada en Nutrición Alicia Crocco. Este plan permite perder peso sin estar pendiente de las calorías, por lo que se hace más fácil seguirlo.

Plan alimentario semanal para mujeres que deseen bajar hasta 5 kilos (se puede repetir el esquema de 7 días por una semana más). Es recomendable la consulta al médico antes de iniciar el plan alimentario.

Desayunos y meriendas:

• 1 vaso de leche desnatada/descremada (toda la leche sin agua).

• 1 infusión (café, té u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.

Además de la leche y la infusión, hay que elegir entre una de estas opciones, a ingerir entre comidas, a la hora que se prefiera:
• 1 rebanada de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta/loncha de queso compacto desnatado/descremado.
• 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral), con 1 feta/loncha de queso compacto magro.
• 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta/loncha de jamón cocido (sin aditivos) –en este caso, sólo una vez por semana—.
• 3 galletitas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable desnatado/descremado.

Colaciones (media mañana y media tarde):
En este caso, se eligen dos opciones entre las que se detallan a continuación:
• 1 vaso de leche desnatada/descremada.
• 1 banana no madura (chica).
• ¼ de aguacate (palta).
• 16 pasas de uva.
• 2 higos medianos.
• 12 uvas medianas.
• 4 dátiles.
• 1 latita de cerveza.

Las siguientes colaciones pueden utilizarse como reemplazo de las anteriores:
• 10 maníes (cacahuates) grandes sin sal.
• 4 aceitunas.

• 6 almendras.

• 7 avellanas.

• 5 castañas de cajú.

• 4 mitades de nueces.

• 3 nueces de macadamia.

• 7 nueces de pecán.

La elección puede hacerse, por ejemplo, entre estas dos alternativas:

• 1 vaso de leche con 1 plátano (banana). Podés hacerte un licuado con estos dos alimentos y agregar hielo. Saldrían dos vasos de licuado de plátano.

• 1 vaso de leche y 6 almendras.

Almuerzos y cenas:

Antes de cada plato principal: 1 vaso de soda (agua con gas) con jugo de limón.

DÍA 1

Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

- Patata hervida y fría (Una porción casi del tamaño de tu puño).

DÍA 2

Almuerzo

- Carré de cerdo (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

- Trigo burgol o arroz integral o parbolizado (una porción casi del tamaño de tu puño).

DÍA 3

Almuerzo

- Pescado sobre cebolla y tomate, o atún o caballa al natural (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

- Batata (boniato) hervida y fría en la ensalada (Una porción casi del tamaño de tu puño).

DÍA 4

Almuerzo

- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

- Choclo/maíz (puede ser en lata o hervido) o quinua (Una porción casi del tamaño de tu puño).

DÍA 5

Almuerzo

- Cerdo (pata trasera o carré) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

- Legumbres (Una porción casi del tamaño de tu puño).

DÍA 6

Almuerzo

- Pollo sin piel (quítasela antes de cocinarlo) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- Fideos gruesos —pueden ser cintas—, frescos o secos, cocidos al dente (1 taza de las de té).  

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.

DÍA 7

Almuerzo

- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

- Arroz integral o parbolizado o papa hervida (una porción casi del tamaño de tu puño).

Consideraciones:

• Para condimentar, utilizar 1 cucharadita de las de té de vinagre de manzana o de vino o aceto.

• Evitar la sal.

• Después de cada comida, se puede consumir 1 fruta de estación.

Reemplazos:

• 15 ravioles de verdura, requesón (ricota), carne roja o pollo.

• 12 ñoquis de patata.

• 6 ñoquis de sémola.

• 2 canelones de verduras.

• 1 taza de las de té (100 g) de pastas cocidas al dente.

• Una porción casi del tamaño de tu puño de arroz, quinua, trigo burgol, etc., cocidos al dente.

• Una porción casi del tamaño de tu puño de legumbres cocidas.

• Una porción casi del tamaño de tu puño de papa o batata (ya cocidas con poca agua) o choclo (pueden ser granos en lata o choclo natural cocido con poca agua).

©Textos: clarín.com

Distintos caminos para comenzar a adelgazar

Cuando se desea mejorar el estado físico o bajar de peso, la alimentación saludable y el ejercicio evidentemente ayudarán a mejorar y afianzar hábitos saludables mientras se trabaja en la búsqueda de otros disparadores del "clic".

Las ideas o caminos que se proponen a continuación se pueden implementar de a uno. A medida que se avanza se agregan o restan otras, tomando en cuenta lo que funciona mejor para cada uno:

• El intercambio. Compartir el problema con otras personas que lo entienden y buscan los mismos cambios con el objetivo de bajar de peso. Esto puede motivar e inspirarlo; saber que no se está solo es de gran ayuda. Hable con amigos, asista a un grupo, a charlas sobre salud, inicie un programa para adelgazar, no es imprescindible tener una actitud decidida, tampoco hay que esperar resultados enseguida. Puede suceder que en la reunión número 50 con su grupo surja el "clic".

• El camino intelectual. Si es un buscador continuo de información puede comenzar leyendo artículos sobre salud, coleccionar folletos, leer las etiquetas de los alimentos, escuchar la radio, ver un programa de salud en la TV, investigando un plan de salud. A medida que se obtiene información sobre nutrición, ejercicio o un estilo de vida sano, se acerca al momento clave.

• El camino del cuerpo. Hacer algo con el cuerpo puede ser un deporte o clases en un gimnasio, pero también puede ser limpiar la casa, bañar el perro, pintar el cuarto, bailar... La idea es dejar de pensar sobre el problema e involucrarse con el cuerpo el tiempo suficiente para que la mente baje la guardia y se levanten las barreras. Esto puede permitir que el pensamiento que favorece el "clic" lo haga visible.

• El camino del silencio. Cualquier recurso que se utilice para silenciar la "charla mental" (meditación, relajación, visualización creativa, e incluso baños de inmersión) permitirá que "esa pequeña voz interior" se haga oír. La sabiduría china cuenta con una frase que refleja esto claramente "Si estás en silencio hablarás, si hablas se mantendrá en silencio".

• El camino contrario. A veces nos decimos tanto "tengo que adelgazar" que quedamos congelados, inmovilizados, no vemos más allá de nuestras narices. En esos momentos tal vez sea bueno liberarse haciendo algo que no tenga nada que ver con nuestro objetivo. Este enfoque de lo "opuesto" nos permite dejar de resistirnos al problema u obstáculo. Hay un momento para todo: paradójicamente, cuando aceptamos ciertas cosas que no se pueden cambiar se produce el cambio. Es entonces cuando se comienza a modificar aquellos hábitos y circunstancias en las que sí se puede trabajar.

• Tocar fondo. Muchas veces es el inicio para salir de un problema. ¿Quién no sintió alguna vez que deseaba llorar hasta agotar las lágrimas antes de recomponer su ánimo para seguir adelante?

Lo más importante de este trabajo de reconocimiento es saber que no se trata de correr tras un programa de ejercicio o una dieta con resultados inmediatos, sino de encontrar un estilo de vida saludable.
Las señales que indican que se está encaminado hacia su logro son más energía, una postura corporal más erguida, mayor asertividad. Físicamente, la sensación es de mayor libertad. Se deja de dar excusas y de culpar a otros por la situación. Comienza el crecimiento.

Buenas ideas para comenzar a "bajar de peso"

"Uno de los principales ingredientes del éxito es mantener la mente abierta para recibir respuestas."

Pensar en adelgazar o empezar a ir al gimnasio, sugiere a muchos la idea de un trabajo duro, una sucesión interminable de dieta, ejercicio, privaciones... Pero se puede modificar la actitud con que se enfrentan los cambios, y en vez de embarcarse en una lucha sin cuartel, comprometerse con un estilo de vida saludable. Entender esta diferencia implica un "clic", una especie de "flash", ese momento en el que de pronto encajan todas las piezas de un rompecabezas.
Muchas personas a las que creemos "triunfadoras", que nos parece que nacieron con la disciplina y los hábitos saludables incorporados, han pasado situaciones difíciles. ¿Qué los impulsó en su camino hacia el éxito? No es raro que cuenten que en algún momento escucharon, sintieron, o soñaron algo que actuó como disparador, que despertó su deseo y energía para actuar y alcanzar su objetivo.

Hacer este "clic" generalmente requiere etapas de preparación, reflexión y hasta frustración, y sólo luego de ello aparece el camino adecuado. Angela (40) lo cuenta así: "Yo engordé y adelgacé muchísimas veces, hice todas las dietas que encontré. Y siempre me sentía perdedora. Un día pasé delante de una vidriera y ví una gorda mujer enfrente. Me dí cuenta de que usaba el mismo vestido que yo. Era yo! Me sentí como si me hubiera quedado sin sangre en el cuerpo. Pero ese momento fue mi "clic". Fui a casa a comerme todo. Después, otro día al despertarme pensé: "Toda la vida he hecho lo mismo. ¿Seguiré para siempre así?" Una profunda sensación de aceptación me invadió, y me sentí una persona gorda en pie, luchando... Fue la primera vez que dejé de recriminarme y me perdoné. Eso me motivó para buscar ayuda. Perdonarme fue mi "clic"."

Experiencias como ésta son más comunes de lo que parece. De todas maneras, no es posible quedarse sentado esperando a que se produzca el cambio: hay que hacer que surja. Veamos algunas estrategias para su búsqueda. Es importante no prejuzgar cuáles van a funcionar. Utiliza la intuición y elije aquellas con las que te sientas más cómoda. Se pueden reciclar tácticas que ya se intentaron, especialmente si dieron pie a otros cambios. También se pueden combinar con nuevas ideas que nunca se pensó utilizar. Lo importante: no descalificarse por estrategias que antes no funcionaron. Todavía se puede contar con ellas. Lo importante es ponerse en marcha, incluso si aun no se ha hecho el "clic", pues el proceso de hacer algo puede convertirse en el mismo "clic".

Pautas de todo programa exitoso para "perder peso"

Ten en cuenta que un buen plan de adelgazamiento debe tener ciertas características importantes:

· Ser personalizado.

· Adaptarse a tus posibilidades de horarios y actividades.

· Tener en cuenta tus gustos y hábitos actuales para modificar progresivamente los que son inadecuados.

· Incluir preparaciones propias de cada época del año, y comidas no diet algunas veces por semana.

· Ser flexible, permitir la incorporación de diversas estrategias.

· Ser variado o rutinario, según tus gustos y necesidades.

· Estar acompañado de una explicación y una lista de productos diet.

· Brindar, en general, entre el 10 y el 20 por ciento menos de calorías que tu alimentación habitual.

· Indicar un mínimo de cuatro comidas diarias.

· Comenzar cada comida principal con sopa, caldo o ensalada abundante.

· Tener en cuenta al resto de la familia para hacer práctico el acto de cocinar.

· Incluir alimentos considerados valiosos por las investigaciones científicas, como el brócoli, el ajo y la cebolla.

· No basarse en un solo alimento.

· Fomentar la moderación.

· Considerar como descenso de peso razonable entre 500 gramos y un kilo por semana, salvo excepciones. Querer adelgazar mucho o muy rápido predispone a la ansiedad o a desórdenes alimentarios.

· Sugerir una presentación agradable de los platos y la mesa.

· Recomendar dormir no menos de siete horas, o lo que sea preciso.

· Indicar pesarse y medirse frecuentemente y llevar un registro escrito de las cifras; también mirarse al espejo de cuerpo entero.

Las mejores estrategias para bajar de peso

La mayoría de los problemas con el exceso de peso tienen que ver más con la forma de comer que con la comida en sí. Entonces, para recuperar la línea es necesario adoptar determinadas estrategias sobre la manera de hacer las compras, preparar, servir y dividir las comidas.

Estrategias para el supermercado:

1. Comer antes de comprar: Cuando tienes hambre y concurres al supermercado compras de manera compulsiva ya que todo te resulta sabroso. Es así como terminas realizando una compra innecesaria de productos que contribuyen a subir de peso. Para evitarlo, visita el supermercado con el estómago lleno.

2. Realizar una lista de compra: Si elaboras una lista con los productos que realmente necesitas comprar, evitas caer en la tentación de promociones y ofertas especiales de alimentos que en realidad no debes comer.

3. Comprar para preparar: Cuando llevas una dieta debes evitar comprar alimentos preparados o precocidos ya que aportan mucha más grasa que los elaborados en casa.

Estrategias para el hogar:

1. Seleccionar los alimentos: La heladera es el lugar donde recurres para saciar tu apetito y tu ansiedad. Para evitar desbordes lo mejor es llenarla con productos bajos en grasa como yogures descremados, mermeladas sin azúcar, pan integral, quesos magros, jamón desgrasado, verduras y frutas frescas. Cuando quieras tomar un bocado puedes hacerlo sin culpa.

2. Preparar porciones: Racionar las comidas es la mejor manera de comer sólo lo que necesitas. Para ello puedes preparar abundante comida y guardarla en porciones separadas en el refrigerador. A la hora de comer sólo descongelas una porción. También puedes hacerlo diariamente conservando porciones en la heladera; así comes lo justo y necesario.

Estrategias para cocinar y comer:

1. Eliminar las grasas: Nada mejor para bajar de peso que comer sin grasas extras. Retira la grasa de la carne o la piel del pollo, y si deseas darle más sabor deja macerar unas horas en la heladera el corte o la presa con hierbas aromáticas, limón o mostaza; luego cocina.

2. Cambiar la forma: Si estabas acostumbrada a cocinar con aceite, reemplaza la sartén o cacerola por la plancha, el grill o el horno. Asimismo cocinar al vapor no sólo es natural sino también sano ya que las verduras y pescados conservan sus propiedades.

3. Comer en el plato: A la hora de sentarte a la mesa debes servirte los alimentos en el plato y retirar las bandejas y fuentes de la mesa. Al no tener a mano la comida, a la hora de repetir vas a pensarlo dos veces.

4. Comer con tiempo: La sensación de saciedad del estómago tarda de 20 a 30 minutos en sentirse. Imagina todo lo que puedes comer en ese tiempo si lo haces de manera rápida y desmedida. Por eso para bajar de peso y comer lo necesario es importante que te tomes un tiempo entre plato y plato y que mastiques bien cada bocado. Luego de un rato y sin haberte excedido, la sensación de saciedad habrá llegado al cerebro. Así habrás comido liviano y sin sentir apetito.

¡Olvídate de las calorías, acuérdate de la grasa!

Deja de contar calorías. Si quieres adelgazar de forma sana debes concentrar tu atención sólo en las grasas y recuerda siempre que las dietas que se preocupan sólo en las calorías se olvidan de las vitaminas, los minerales y los nutrientes esenciales para el cuerpo.

Llevar una alimentación pobre en grasas no sólo ayuda a bajar de peso, sino también a mantener la línea y a sentirse bien física y mentalmente. Si bien existen grasas que son esenciales e indispensables para el organismo, son pocos los alimentos que las contienen y pueden incorporarse a la dieta de manera cotidiana y sin riesgos.

Las grasas que requiere el cuerpo pueden encontrarse en alimentos como los aceites vegetales puros, los frutos secos y el pescado azul, que aportan la Vitamina E y los ácidos grasos insaturados suficientes para un correcto funcionamiento orgánico.

Los alimentos que contienen muy pocas grasas son los que poseen nutrientes vitales como es el caso de las hortalizas y las frutas, por eso, debes comer la cantidad que quieras sin problemas. Por su parte, las legumbres como garbanzos, lentejas y judías son excelentes aliados para una dieta pobre en grasas. También se puede consumir pan, arroz y pastas pero siempre teniendo cuidado con las combinaciones, por ejemplo: no se debe comer pastas acompañadas de una salsa muy pesada con mucho condimento y carne grasosa. Además conviene limitar el consumo de carnes rojas, dulces y pastelería, snacks y alimentos fritos. Su aporte de grasa atenta contra todo plan de pérdida de peso.

Cómo determinar el nivel de consumo de grasas

Un método muy sencillo y efectivo a la hora de saber la verdad sobre la cantidad de grasas que ingieres es el siguiente:

Durante 7 días controla la cantidad de alimentos grasos que consumes, como huevos, leche, dulces, pasteles, aceites, etc. Luego de finalizar la semana calcula, con ayuda de las tablas que aparecen en las etiquetas de cada alimento, la cantidad de grasas que has consumido durante ese periodo. Divídelo por 7 y sabrás lo que ingieres por día; si esta cifra supera los 90 g. diarios entonces debes eliminar grasas inmediatamente. Lo ideal es un consumo de 60g. a 70 g. por día y si deseas adelgazar los valores deben ir de 30g. a 40 g. pero no menos, porque puedes sufrir de una carencia de nutrientes como vitaminas y ácidos grasos necesarios para tu organismo.

4 claves para perder peso de manera efectiva

Cuando decides bajar de peso lo primero que piensas es en "dejar de comer", pero la realidad demuestra que este no es el mejor camino para lograrlo. Cambiar los hábitos alimenticios no siempre significa comer menos o pasar hambre, sino más bien todo lo contrario.

En principio, reemplazar ciertos alimentos por otros más saludables es lo más acertado para conseguir una pérdida de peso sostenida (ej.: suprimir algunas grasas e incorporar más fibra a la dieta). Sin embargo, no todo pasa por una óptima nutrición ya que la actividad física es la que finalmente decide si los resultados de un plan de adelgazamiento son exitosos o no.

Independientemente de la opción que elijas para perder peso, debes tener en cuenta la aplicación de algunas claves fundamentales que te ayudarán a conseguir el peso ideal sin esfuerzos innecesarios ni medidas extremas o fórmulas poco efectivas:

Distribución de los alimentos: Para no estar con hambre durante el día ni tentarte con bocaditos prohibidos, lo mejor es hacer 6 comidas diarias, 4 principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana y media tarde). Es importante no saltearse las principales y las comidas secundarias o "colaciones" por supuesto deberán ser frutas, queso magro, gelatina o yogur.

Variedad de alimentos: Las dietas muy bajas en calorías y la carencia de ejercicio contribuyen a quemar tanto la masa muscular como la grasa corporal. Esta condición es muy malsana para el cuerpo, y el hambre, de rebote da como resultado que se recupere la grasa corporal.

Acostúmbrate a hacer una pauta semanal básica de alimentos, por ejemplo: una vez por semana pastas, una vez arroz, una vez carne roja, dos veces pollo, dos o tres pescado, siempre acompañados por vegetales crudos o cocidos. Esto te permitirá hacer una dieta rica y variada, que no resulte aburrida y que te permita incorporar distintos tipos de alimentos preparados de diferente forma.

Cantidad de alimentos: Todos los alimentos se convierten en grasa acumulada si se consumen en exceso. Las necesidades de proteínas y grasas de los seres humanos suelen ser fijas, y los hidratos de carbono complejos deben contribuir con energía (calorías) cuando se necesite. Para reducir los cúmulos de grasa en el cuerpo, es necesario utilizar más energía de la que se consume en los alimentos, por medio de actividades y ejercicios corporales.

Actividad física: El enfoque correcto es el de aumentar gradualmente el ejercicio al tiempo que se disminuye gradualmente la ingesta de calorías (provista sobre todo desde las grasas). Un cambio rápido no funciona a largo plazo. Si la intensidad del ejercicio es lo bastante alta, el cuerpo quemará energía durante horas después de que el ejercicio haya acabado. Este efecto incrementa el Metabolismo Basal (MB), que es la energía que se quema en reposo. De esa forma consigues una pérdida de peso sostenida hasta recuperar tu peso ideal.