Gimnasia escultural: Movimientos para quemar grasa

Nuestro organismo es tan sabio que puede vivir un lapso de tiempo sin ingerir ningún alimento; para eso sólo basta con almacenar grasa. Sin embargo, si el almacenamiento es superior al gasto energético, la grasa acumulada comienza a generar problemas (sobrepeso, deformación corporal, flaccidez, etc.). Para evitar esta situación, lo mejor es seguir regularmente un programa de entrenamiento físico con ejercicios aeróbicos. De esa forma se consigue metabolizar las grasas una vez que se hayan agotado las reservas de glucógeno de los músculos y del hígado. El resultado es un peso corporal equilibrado con un cuerpo entrenado.

El metabolismo basal (gasto de energía en reposo) tiene relación directa con la masa muscular: por cada kilo de músculo se necesitan unas cien calorías al día sólo para nutrirlo. Una mujer musculosa, sin exceso, puede necesitar unas quinientas calorías más que otra que no lo es; ingiriendo las mismas cantidades, la primera estará mucho más delgada y su vida y su salud no se verán modificadas por privaciones alimentarias.

Este principio ha sido incorporado a numerosos ejercicios orientados a aumentar de una manera moderada la masa muscular. La particularidad es que se trabaja con pequeñas pesas o bandas elásticas y que los movimientos son realizados con extrema lentitud: si un peso es levantado con rapidez, la inercia ayudará en el esfuerzo, y si baja con rapidez, la atracción de la gravedad trabajará más que el propio músculo. Si un peso se levanta lentamente, el músculo es responsable del ciento por ciento del esfuerzo.

Los movimientos modeladores

Si cada movimiento muscular dura 12 segundos y se realiza durante veinte minutos, tres veces por semana; la ingesta de calorías se reduce a 1.200 y a las seis semanas, en las que se habrán perdido cinco kilos, se agrega al programa media hora de ejercicio aeróbico. De esta manera se evitará recuperar el peso perdido y se habrá logrado lo más importante: cambiar el estilo de vida.

Abdomen y tórax
Posición inicial: Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos extendidos a los costados del cuerpo.

Movimiento: Al espirar elevar el tórax y cruzar los brazos ante el pecho. Al inspirar, el tórax baja y vuelve a quedar a unos centímetros del suelo. Repetir unas 10 veces.

Brazos
Posición inicial: De pie, con el tórax ligeramente inclinado hacia el frente, las rodillas algo flexionadas para proteger la espalda de posibles tensiones, brazos atrás del tórax, manos hacia atrás sujetando las pesas.

Movimiento: Al inspirar, elevar lentamente los brazos; al espirar, bajar a la posición inicial. Repetir el ejercicio al menos 20 veces.

Cola (glúteos)
Posición inicial: Sobre el costado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada. Pie flexionado, talón más alto que la punta y un lastre en los tobillos.

Movimiento: Al espirar, elevar lentamente la pierna hasta un metro del suelo; al inspirar, bajar a la posición inicial. Repetir unas 20 veces.

Cola y piernas (muslos)

Posición inicial: De pie con las piernas abiertas, los brazos cayendo a lo largo del cuerpo y pesas en las manos.

Movimiento: Al espirar, flexionar las rodillas llevando el cóccix hacia los talones. Repetir 15 veces el ejercicio, pero con movimientos lentos y pausados.

Espalda
Posición inicial: Boca abajo, con los glúteos muy apretados, brazos extendidos lateralmente, codos algo flexionados, pesas en las manos. 

Movimiento: al inspirar, elevar los brazos juntando los omóplatos; al espirar, dejar caer hasta el suelo. Repetir 15 veces. 

Hombros

Posición inicial: De pie, brazos a lo largo del cuerpo, codos flexionados, pesas en las manos.
Movimiento: Al inspirar, elevar los brazos lentamente hasta la altura de los hombros; al espirar, bajarlos despacio. Repetir unas 15 veces.

Pectorales
Posición inicial: Boca arriba, sobre un banco de entrenamiento, las piernas flexionadas, brazos abiertos, pesas en las manos.

Movimiento: Al espirar, estirar los brazos hacia arriba; al inspirar, flexionar los codos y llevar los brazos hacia el suelo hasta pasar el nivel de la banqueta. Repetir unas 20 veces. 

Pectorales y tríceps

Posición inicial: Boca arriba, sobre un banco de entrenamiento, piernas flexionadas, brazos abiertos y una pesa tomada con ambas manos frente al pecho.

Movimientos: Al inspirar, llevar la pesa atrás de la cabeza; al espirar, volver a la posición inicial. Repetir 15 veces.

Piernas (pantorrillas)
Posición inicial: De pie, con la espalda bien erguida y pesas en las manos (también es interesante atar los tobillos con lastres de peso para hacer más fuerza).

Movimiento: Al inspirar, elevar los talones y mantener un instante. A1 espirar, dejarlos caer lenta y controladamente. Repetir 15 veces.

Piernas (parte baja)
Posición inicial: Sentarse con las pesas sobre las rodillas y lastres en los tobillos.

Movimiento: Al espirar, levantar los talones y hacer fuerza hacia abajo con las manos. Al inspirar, bajar los talones sin dejar de hacer fuerza con las manos. Repetir unos 5 veces.

Gimnasia + Dieta: Una fórmula infalible

No es una novedad que la gimnasia corporal, más las dietas alimenticias, han proliferado en los últimos años transformándose en una moda. Pero más allá de que el hábito pueda ir de la mano con caprichosos criterios sociales sobre lo que se considera bello o hermoso, una alimentación balanceada es primordial cuando se decide emprender cualquier actividad física.
Es, casi, una ley matemática. Ya sea comer, correr, hablar, trabajar, escribir, bailar, subir una escalera o caminar por la calle, cualquier acción humana necesita de energía. Y su fuente más importante es la alimentación. Cuando se la menciona en relación a la actividad deportiva se le debe prestar especial atención, ya que su calidad tiene relación directa con el rendimiento físico. Para correr la maratón, o para dar vueltas en el parque después de la oficina.

Actividad y nutrientes

Cualquier movimiento tiene un gasto calórico y eso significa ser activo. Los beneficios del movimiento son muchos, pero entre los más importantes se destaca el control de los factores de riesgo coronario y el hecho de que la persona esté mejor dispuesta y más contenta. La buena alimentación, aparte de favorecer la salud, mejora ostensiblemente el rendimiento deportivo.
Estas cuestiones con respecto a lo que se ingiere cotidianamente rigen tanto para las personas que practican deporte en forma recreativa, como para los deportistas de élite o alto rendimiento. Se compite contra uno mismo cuando se sale a correr aunque sea tres veces por semana. Las dietas deben ser ricas en hidratos de carbono antes y después del evento deportivo. Esto está ligado al tipo de deporte que se practique, a la intensidad y a la duración.

Los nutrientes que comemos se pueden clasificar en tres grandes grupos: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los hidratos de carbono, almacenados en el hígado y en el músculo, son la usina de una molécula esencial para la contracción muscular (el glucógeno). Es el motor de la actividad física, y resulta vital acumularlo para mejorar la práctica deportiva. Por eso es recomendable comer alimentos ricos en hidratos por lo menos dos horas antes de la competencia. Para una persona poco entrenada, en una actividad común como andar en bicicleta o salir a trotar, pasados los primeros treinta o cuarenta minutos se empieza a consumir grasa. Los hidratos de carbono, en cambio, se digieren rápidamente y favorecen de forma amplia la actividad muscular.

Agua: El aliado indispensable

Otro aspecto muy importante a tener en cuenta es la hidratación. Un deportista bien hidratado es como regar una planta, florece en su actividad física. En el color oscuro de la orina o en el momento de sentir sed, se detecta una persona mal hidratada. No hay que esperar sentir sed para hidratarse. El líquido es tan importante como la comida y debe ser tomado antes, durante y después del ejercicio físico. El agua forma parte del 80 por ciento de nuestro cuerpo, por lo ese porcentaje debe ser recuperado en forma continua. También hay que desmitificar que se baja de peso perdiendo líquido. Se transpira como una respuesta del organismo para control de la temperatura corporal. Es un grave error salir a correr con nylon en ciertas partes del cuerpo. Es contraproducente y hace daño ya que se coloca una barrera en el mecanismo natural que se posee y no ayuda a eliminar ningún tipo de tejido adiposo.

Es necesario adaptar ciertas normas de la alimentación a la actividad física. Los alimentos tanto sólidos como líquidos forman ese combustible vital para el ejercicio físico. Una pérdida significativa de líquido trae aparejada la deshidratación, que puede producir calambres por falta de sodio, agotamiento muscular y el aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca. Tampoco se puede hacer deporte en ayuno.

La gimnasia más económica y saludable del mundo

La actividad física más económica, divertida e imprescindible para esta en forma es “caminar”. La caminata diaria ayuda a combatir el sedentarismo y prevenir la aparición de muchas enfermedades. En la actualidad la popularidad de la caminata (walking) se debe a que se la considera la actividad ideal para conservar la salud, acrecentar la vitalidad y purificar la mente, sobre todo porque siempre se la practica al aire libre.

Al caminar se ponen en funcionamiento muchos músculos esqueléticos a través del movimiento de brazos y piernas, lo cual permite entrenar eficazmente la capacidad de resistencia del cuerpo. Además una adecuada y profunda respiración durante el ejercicio favorece notablemente el sistema cardiovascular. Por todo eso, caminar es un ejercicio que está recomendado para personas de todas las edades.

Reglas de oro de la caminata

• Para caminar no es necesario contar con un gran equipo deportivo, lo importante es que la ropa sea cómoda, permita realizar los movimientos libremente y se adapte sobre todo al clima. Por ejemplo, en verano conviene utilizar una gorra y unos lentes para protegerse del sol, y guantes, bufanda y gorro durante los meses de frío.
• Realizar siempre algunos ejercicios de estiramiento cinco minutos antes y después de caminar. Empezar progresivamente con el siguiente ritmo: 400 metros todos los días de la primera semana, 800 la segunda, 1.200 la tercera y así hasta llegar a los 3.200 metros (32 cuadras) en la décima semana de caminata.
• Las zapatillas deben contar con una suela flexible, que es la más cómoda para marchas prolongadas. Además tienen que tener una buena amortiguación, sobre todo en el talón, un arco marcado y una cubierta que permita respirar al pie sin problemas. Lo importante es que no produzcan ningún tipo de molestia mientras el cuerpo está en movimiento.
• La caminata es una actividad que jamás debe generar competencia. Cada individuo tiene que respetar su propio ritmo y el esfuerzo nunca debe ser excesivo. Sin presión a la hora de caminar se puede disfrutar de un paseo en plenitud.

La técnica más efectiva a la hora de caminar

La técnica para una correcta práctica de caminata forma parte de los movimientos motores cotidianos que se ponen en juego a la hora de caminar. Por lo tanto, no se requiere de una preparación especial para comenzar con la actividad. Sólo es necesario considerar algunos factores que mejoran el rendimiento y permiten obtener los máximos beneficios de la actividad:

1. Posición del cuerpo: Mantener el tronco derecho y erguido, la cabeza formando una prolongación natural de la columna vertebral, la vista hacia el frente, los hombros relajados ligeramente hacia atrás y el abdomen contraído (pero sin forzar). Esta posición produce una apertura del tórax que permite respirar mejor.

2. Movimiento de los brazos: Mantener ambos brazos junto al cuerpo y moverlos paralelos a él al ritmo de la marcha. Hacia delante no debe sobrepasar la altura del pecho y hacia atrás la mano debe llegar hasta la altura del hueso de la cadera. A mayor velocidad de marcha, mayor flexión en los brazos. En un ritmo rápido los brazos forman un ángulo de 90º y los puños permanecen cerrados.

3. Movimiento de piernas y pies: Deben darse pasos normales. Hacerlo de forma relajada y sin modificar la longitud de cada paso. Los pasos largos producen un mayor agotamiento. La característica distintiva de la caminata como actividad física está dada por el movimiento consciente de contacto con el suelo mediante el talón y extensión del resto del pie; primero se apoya el talón y luego se extiende todo el pie hasta los dedos en dirección de la marcha.

4. Respiración: Si existen dificultades para respirar, debe comprobarse que la postura sea la adecuada. Para respirar correctamente, se debe inspirar por la nariz y espirar por la boca profundamente, pero sin llegar al máximo. Evitar las inspiraciones rápidas y poco profundas (jadeos). Cada uno tiene que encontrar su propio ritmo de respiración pero se puede comenzar inspirando durante tres pasos y espirando en los tres siguientes.

Ejercicios para prevenir las “várices”

Una de las principales causas de la insuficiencia venosa es el sedentarismo. En estos casos, además de las caminatas, la gimnasia modeladora y los deportes suaves, es recomendable llevar a cabo diariamente una serie de ejercicios que mejoran la circulación de las piernas.

1. Contracción y estiramiento de piernas: Acostada, con los brazos detrás de la nuca (a), flexione una pierna contrayéndola de manera tal que lleve la rodilla hacia el pecho, sin que la cintura se despegue del piso (b). Luego eleve la pierna hacia el techo para dejarla en posición recta (formando un ángulo de 90º con el torso). Baje lentamente la pierna estirada y sin flexionar hacia el piso. Repita el ejercicio de la misma forma con la otra pierna. Al principio debe realizar pocas repeticiones para acostumbrar el cuerpo a estos movimientos.

2. Levantamiento de piernas (con movimiento de pies): Acostada, con los brazos ubicados detrás de la nuca (a), eleve una pierna hasta formar un ángulo de 90º con el torso (b). Una vez que tiene la pierna en alto, mueva los dedos del pie hacia delante y hacia atrás. Realice este movimiento varias veces y luego descienda la pierna estirada en forma lenta hacia el piso. Repita el ejercicio con la otra pierna.

3. Movimientos circulares de piernas (en suspensión): Acostada, con los brazos estirados a los costados y la nuca sobre una almohada ligera, eleve las piernas hasta formar una ángulo de 45º con el torso. Una vez que las piernas permanecen en alto, mueva los pies realizando movimientos circulares hacia dentro y hacia fuera. Realice varios círculos y luego descienda ambas piernas. Descanse y repita una vez más el ejercicio.

4. Movimientos de pie con pierna suspendida: Acostada y con los brazos estirados a los costados, eleve una pierna hasta formar una ángulo de 45º con el torso. Una vez que la pierna permanece en alto, mueva el pie realizando movimientos hacia delante y luego hacia atrás. Realice varios movimientos y luego descienda la pierna. Repita el ejercicio con la otra pierna y el otro pie.

5. Movimientos de piernas al estilo "bicicleta": Acostada, eleve ambas piernas despegándolas del piso y sosteniendo las caderas con ambas manos, ubicando los brazos al costado del cuerpo. Realice movimientos circulares alternados, como si estuviera pedaleando en una bicicleta. Haga los movimientos durante un par de minutos, descanse y repita nuevamente la serie. Es un ejercicio ideal para llevarlo a cabo durante la mañana al levantarse y durante la noche antes de acostarse.

Buenas costumbres para evitar las várices

Está claro que las várices requieren atención médica, pero también puede poner en práctica una serie de recursos que están a favor de la belleza de sus piernas. Estos consejos además estimularán los resultados del tratamiento que decida llevar a cabo:

• Aunque parezca increíble, respirar bien puede ser un buen remedio para las várices. Para comprobarlo, realice este sencillo ejercicio: acuéstese boca arriba, coloque los pies sobre el asiento de una silla, respire lentamente por la nariz llevando el aire al diafragma y expulsándolo por la boca. Así pondrá la sangre de todo el cuerpo en circulación y evitará que se congestione en las piernas.
• Con respecto a los zapatos, nunca use tacos de más de cinco centímetros de alto, debido a que perjudican los pies, la columna vertebral y los músculos. Además, el desplazamiento forzado del cuerpo produce deformaciones en las venas y arterias.
• Otra de las rutinas que debe cumplir son los baños que estimulan la circulación. Para ello, alterne chorros suaves de agua caliente y fría o realice compresas, pero sin presionar sobre las zonas afectadas.
• También es importante que prefiera la ropa holgada en lugar de la ajustada, que evite el sobrepeso y que consuma la menor cantidad de sal posible. Recuerde seguir una dieta balanceada y sin excesos, rica en fibras, que incluya un importante aporte de vitaminas C y E.

Factores a tener en cuenta para prevenir várices

Quienes tienen predisposición a tener várices deben evitar:

• El sobrepeso.
• La permanencia en forma prolongada de pie o sentado.
• Las exposiciones prolongadas al sol, especialmente en posición inmóvil.
• El calor directo sobre las piernas de estufas, agua muy caliente, o cera de depilar a alta temperatura.
• Los climas calurosos y húmedos; por eso, es mejor pasar las vacaciones en la montaña.
• Las medias con elásticos fuertes que dificulten la circulación de las pantorrillas.
• El calzado muy ajustado.

Gimnasia doméstica: Para mujeres que no tienen tiempo

No siempre contamos con el tiempo necesario para dedicarle a una actividad física o un deporte. Sin embargo, diariamente y sin darnos cuenta llevamos a cabo una serie de ejercicios y movimientos que benefician al cuerpo, como por ejemplo los trabajos en el jardín. La jardinería es una auténtica "gimnasia doméstica" que no sólo nos permite poner al cuerpo en movimiento, sino que además constituye una excelente actividad terapéutica para que podamos despejar la mente y liberarnos del estrés.

Aunque vivas en un departamento, siempre puedes encontrar un pequeño rincón para colocar un macetero y trabajar sobre él. Dedicarle tiempo al jardín es una alternativa válida para reemplazar una rutina de ejercicios. Eso sí, debes considerar algunos aspectos generales: trata de respirar de manera profunda y consciente durante las labores, adopta posiciones adecuadas sin forzar la columna, mueve brazos y piernas al finalizar el trabajo y utiliza siempre una indumentaria cómoda y liviana.

El gimnasio natural

El jardín constituye un verdadero espacio de entrenamiento físico y recreación. La energía que consumes cortando el césped es tanta como la que gastas trotando cinco kilómetros. Asimismo, muchas labores domésticas pueden considerarse ejercicios: limpiar la casa, plantar flores y árboles, recoger hojas secas con el rastrillo, ir de compras al supermercado, pasear el perro, regar, lavar a mano o bailar. Incluso las actividades de interior son muy buenas para conservar la línea: arreglar cañerías, cargar cajas, barrer las alfombras, emplear el torno o martillar clavos en madera.

La sensación de bienestar que produce una tarea doméstica es doble; por un lado cumples con un trabajo determinado, y por otro llevas a cabo una actividad física. Transformar las tareas diarias del hogar en un entrenamiento corporal es una excelente alternativa para aprovechar el tiempo, ahorrar dinero y cuidar la salud.

Fuerza controlada

Cualquier trabajo que implique utilizar el cuerpo te permitirá quemar calorías. Sin embargo, a la hora de levantar una carga pesada debes tomar ciertos recaudos para prevenir lesiones y mantenerte en buen estado físico:

Venda siempre tus rodillas cada vez que cargues objetos pesados. Soporta el peso en las piernas manteniendo siempre la espalda erguida y flexionando las rodillas.

Antes y después del trabajo, estira los músculos para mantenerlos ágiles y flexibles. Descansa entre tarea y tarea al mismo tiempo que repites los estiramientos.

Al igual que en la jardinería o las tareas del hogar, piensa en la manera de estirar los músculos mientras trabajas conservando siempre una postura controlada y no forzada. Por otra parte si estableces un ritmo de trabajo junto con una respiración profunda, puedes obtener grandes beneficios cardiovasculares.