El plan de los 8 para modelar el cuerpo

Los ejercicios físicos descriptos en el PLAN DE LOS 8 pueden realizarse hasta dos veces por día durante cinco días (del lunes al viernes). Cada sesión demanda aproximadamente 40 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabo a la mañana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos a la noche (antes de cenar). Asimismo debes tener en cuenta los siguientes puntos:

• La respiración durante cada ejercicio debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• El peso que debes utilizar para cada ejercicio con pesas es el que te permita realizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias (pero con cierto esfuerzo). Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un peso mínimo (al menos durante esta semana).
• El mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. El parámetro para los ejercicios sin pesas es un aumento gradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para "encogimientos abdominales". En estos ejercicios el límite no es el peso, sino la cantidad de repeticiones.
• Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres luego del baño caliente o tibio pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plan contribuyendo al proceso de modelado corporal.

Para los 8 ejercicios lleva a cabo un promedio de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones para cada uno. Puedes cambiar las cantidades, pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un máximo de 45 minutos en total.

1. Vuelos cruzados para pectorales (tórax y brazos)
Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extiende ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la nariz.

2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo)
Parados, con ambas piernas flexionadas (como si estuvieras apenas sentado en una silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante del tórax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, al tiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.
3. Encogimientos abdominales (abdomen superior)
Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo. Exhala el aire al subir la cabeza e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales y no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda.
4. Elevación de caderas (abdomen inferior)
Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el torso. Despega los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego vuelves a la posición inicial y repites enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir una tensión cervical.
5. Flexiones lagartijas (tórax y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.
6. Cuatro movimientos (brazos, músculos bíceps y tríceps)
Parados, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (en forma de saques). Regresa a la posición inicial.
7. Elevación de pelvis (cola)
Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad surgirá lentamente.
8. Estocada con mancuernas (piernas y cola)
Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpo sosteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz.

Medidas efectivas para tratar la gastroenteritis

Si bien la gastroenteritis se relaciona con la diarrea y el “estómago revuelto del viajero”, también puede presentarse en casa como resultado de una falta de higiene adecuada o por intoxicación alimentaria. Por lo general, los alimentos como aves o mariscos mal cocidos, o los huevos crudos en diversos menúes pueden ser la razón de una gastroenteritis bacteriana o viral. Otras de las causas son la comida vencida o que ha perdido la cadena de frío (lácteos), por ello es muy importante consumir los alimentos antes de su fecha de vencimiento.

Lo que genera la gastroenteritis es una inflamación de la mucosa del estómago y del intestino provocando vómitos, diarrea, retorcijones en el abdomen y fiebre. Por lo general, dura entre 6 a 72 hs. y los síntomas se producen por las toxinas que liberan los alimentos o algún virus que haya ingresado al cuerpo.

Precauciones

Para cortar un proceso de gastroenteritis se debe considerar:
• Aumentar el consumo de agua para recuperar el líquido perdido.

• Consumir bananas para obtener potasio.

• Consumir arroz blanco hervido y pan tostado para obtener fibra e hidratos de carbono.

• Manzanas por su acción astringente en el aparato digestivo.

• Evitar los demás alimentos, especialmente los lácteos durante las 48 hs siguientes a la aparición de la gastroenteritis.

El cuidado en la alimentación

En el caso de presentarse gastroenteritis severa, se debe aumentar la ingesta de líquido (agua) especialmente en forma de solución, es decir, con azúcar y sal para ayudar a rehidratar el cuerpo rápidamente. Se puede hacer mezclando jugo de fruta y agua o también ocho cucharaditas de azúcar y una de sal en un litro de agua.

La ingesta de manzanas, bananas, arroz y pan tostado ayudan a equilibrar el aparato digestivo en poco tiempo manteniendo los niveles de los líquidos en el cuerpo para evitar la deshidratación. También se deben incluir en la alimentación patatas y verduras cocidas especialmente zanahorias. Una vez que se vaya recuperando el organismo se tiene que volver poco a poco a la alimentación normal, incorporando los lácteos al último para evitar una inflamación del intestino. También tomar una taza de té de frambuesas ayuda a evitar las molestias estomacales, como también 3 tazas de té de jengibre o canela al día, salvo si se está embarazada.

*Importante: En caso de padecer un cuadro de gastroenteritis se debe consultar al médico. La información de este artículo sirve sólo como una guía complementaria del tratamiento médico.

Más fuerza para un mayor bienestar

La "fuerza" es una capacidad total vinculada al aparato locomotor y especialmente relacionado al neuromuscular, y se refiere a la capacidad que tiene el músculo de generar tensión ante una determinada resistencia física estática o dinámica.

Anatómicamente la parte de la musculatura que posibilita el movimiento de las articulaciones se la denomina "musculatura esquelética" o "estriada". En la musculatura esquelética, algunos músculos tienen encomendada una función de soporte, mientras que la de otros es dinámica. La musculatura de soporte recibe el nombre de tónica y a la musculatura dinámica se la denomina fásica.

Estas se comprenden aún mejor gracias a la actividad física de cada uno ya que así se consigue un equilibrio muscular. De lo contrario, se obtiene un desequilibrio debido a los largos períodos de inactividad o sedentarismo (como por ejemplo: estar sentado mucho tiempo en una oficina).

Existen tres tipos de fuerza:
1) Fuerza máxima: es la máxima tensión muscular realizada con una carga de 100%. Esta misma se divide en: estática, cuando la fuerza es igual a la resistencia (insuperable) y dinámica, en este caso la fuerza es mayor que la resistencia (superable).

2) Fuerza explosiva: aplicando a la fuerza una aceleración máxima. Ejemplo: salto o lanzamiento en atletismo.

3) Fuerza resistencia: son los trabajos realizados en varias repeticiones con una carga de 20% a 50%. Ejemplo: entrenamientos en circuito.

Tres métodos de contracción muscular

• Isométrico: la contracción muscular crece sin que el músculo sufra ningún tipo de alargamiento. El trabajo es estático. Ejemplo: sostener por unos segundos una mesa pesada.

• Auxotónico: en este caso la variación de contracción muscular se produce al mismo tiempo que la de la longitud. Se divide en concéntrica (los puntos de origen se acercan) y excéntrica (los puntos de origen se alejan). Ejemplo: sentadillas.

• Isocinético: igual tensión en todo el recorrido del músculo. Poco utilizada.

Reglas de oro para el desarrollo de la fuerza

• Siempre realizar un precalentamiento muscular.

• Inhalar y exhalar de forma correcta. Al comenzar el movimiento inhalar y al concluir el recorrido exhalar.

• La posición corporal debe ser concentrada y controlada para no lesionarnos.

• Las series y repeticiones se aumentan de forma progresiva.

• Si se usan muchos aparatos controlar que estén seguros, antes de comenzar a usarlos.

• Dejar a un costado elementos que destruyan la libertad de realizar los ejercicios.

• Organizar de antemano el plan de entrenamiento.

• Finalizar con el estiramiento de cada músculo trabajado.

Los beneficios de la "geoterapia"

Desde los orígenes del hombre la tierra se ha utilizado, ya sea en forma de barro o arcilla, para el tratamiento de algunas dolencias por el gran efecto terapéutico que ejerce en el organismo. En la actualidad se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, y su aplicación recibe el nombre de “geoterapia”.

En la antigüedad se atribuía a la arcilla un gran poder curativo por sus propiedades medicinales. Se sabe que los médicos egipcios la emplearon por vía interna para combatir inflamaciones y úlceras. Por su parte, los baños de lodo caliente del Delta del Nilo se aplicaban para calmar dolores reumáticos.

Componentes y aplicación de la arcilla

La acción medicinal que ejerce la arcilla sobre el organismo se debe principalmente a la proporción de los componentes que posee en estado natural, como Sílice, Alúmina, Hierro, Calcio y Magnesio. Por su gran poder de absorción se emplea en lesiones de tipo infeccioso o inflamatorio, y por sus propiedades energéticas posee un efecto estimulante en la cicatrización.

Es por todo ello que la arcilla es idónea para el tratamiento y prevención de múltiples dolencias, así como para el cuidado de la piel. Se puede emplear tanto por vía externa como por vía interna y, en ambos casos, deben seguirse de manera estricta las indicaciones de un médico para su uso.

Aplicaciones por vía interna:
Se utiliza en el tratamiento de enfermedades infecciosas o parasitarias, estreñimiento y trastornos digestivos. Se puede consumir de dos formas: diluida en agua o bebiendo sólo el líquido resultante del reposo de la arcilla en agua. También se la puede tomar mezclada en infusiones o zumos y con miel.

Aplicaciones por vía externa:
Existen tres formas de utilizarla de acuerdo al tratamiento que se desee seguir. En cataplasma se emplea la arcilla para afecciones de la piel. En compresas frías o calientes, es útil para tratar zonas del cuerpo inflamadas o congestionadas y tonificar algún órgano débil. Finalmente, los baños de arcilla son útiles para recuperar un estado de bienestar general del cuerpo.

*Importante: El tratamiento a base de arcilla siempre debe estar indicado por un médico, sobre todo si su utilización se efectúa por vía interna. Además, la arcilla debe ser estéril y conservarse seca en un recipiente hermético. Sólo se mezcla con agua en el momento de usarse. De lo contrario, esta terapia puede generar ciertos perjuicios al organismo.

Mitos y verdades sobre la caspa

 

 Existen ciertos mitos que relacionan la caspa con la calvicie y con la seborrea. No es cierto que la caspa sea la causante de la calvicie, ni tampoco que las personas con caspa tengan una piel más grasa. Otro mito muy común es la idea de que, cuando se acaba con la caspa mediante el champú indicado, aparece la grasa como consecuencia del tratamiento. Las investigaciones médicas han demostrado que esto no es así.
Si bien es cierto que después de utilizar los agentes contra la caspa de forma enérgica las personas se quejan de un exceso de grasa; esto no es más que el resultado de la desaparición de las células muertas que impedían la floración a la superficie de la grasa que estaba subyacente. En cualquier individuo, la nueva capa de grasa surge cada cuatro días mientras que en las personas con caspa la grasa tarda en salir siete días, a causa de la barrera que forman las pequeñas láminas de piel desprendidas.
Otra creencia errónea es que la caspa se contagia mediante el uso de cepillos ajenos, si bien, resulta más recomendable abstenerse de utilizar peines de desconocidos. Tampoco influye en la descamación la frecuencia de lavado; al contrario, cada vez son más los dermatólogos que recomiendan un lavado frecuente. Sí es verdad que la caspa puede favorecer las reacciones alérgicas, especialmente el asma y la bronquitis, al ser inhalada involuntariamente por sujetos predispuestos.

La fórmula que cambiará tu cabeza

Nosotros mismos podemos preparar una loción con hierbas naturales que pueden conseguirse en cualquier tienda especializada. Así podemos obtener un champú contra la caspa totalmente natural y muy eficaz a la hora de atenuar la descamación del cuero cabelludo. Las mejores fórmulas son:

Para la loción:
• 100 gramos de zumo de ortiga fresca.
• 50 gramos de aceite de resina.
• 5 gramos de tintura de quinina.

A continuación se hace una mezcla con estos ingredientes y se aplica una vez al día, friccionando el cuero cabelludo con la yema de los dedos mediante suaves movimientos circulares.

Para el champú:
• 1 cucharada de zumo de ortiga fresca.
• 1 cucharada de perejil.
• 1 cucharada de lamaza.
• 1 cucharada de aceite de resina.
• 1 cucharada de aceite de ajo.

Después de aplicarse la loción, y dejarla reposar durante unos minutos, debemos lavarnos la cabeza con la mezcla combinada de estas sustancias.

Cómo controlar y aliviar la artrosis

Es prácticamente imposible evitar la artrosis cuando el cuerpo tiene que soportar grandes cargas, especialmente en zonas como la rodilla, la cadera y la columna. Sin embargo, existen formas de prevención para evitar la aparición temprana o para controlar y frenar la enfermedad si ya está presente.

Fortalecimiento de la musculatura

En cada uno de los movimientos corporales que se realizan ya sea al caminar, al saltar o al correr se estiran todos los músculos esqueléticos. Durante el momento en que se produce el impulso de movimiento, los músculos amortiguan los golpes, la presión y la fuerza que se produce en el cartílago de la articulación afectada. Esto permite evitar las sobrecargas y las lesiones por el peso.

Por ello, es muy importante fortalecer la musculatura pero no de forma unilateral sino de manera equilibrada, es decir, seguir un entrenamiento de gimnasia que fortalezca uniformemente los principales grupos musculares del cuerpo.

Eludir los esfuerzos unilaterales

Colocar la carga de un solo lado del cuerpo puede ocasionar con el correr del tiempo, un daño muy severo en la articulación afectada con la fuerza. También los esfuerzos que requieren una máxima concentración de fuerza pueden dañar los tejidos y las articulaciones.

Existen determinadas zonas que pueden ser las más afectadas como es el caso de las rodillas, que al momento de saltar deben ser levemente flexionadas y al aterrizar no deben estar rígidas y estiradas porque si no puede causarles una lesión. A su vez, sucede lo mismo con la espalda que cuando se levanta un objeto pesado, ésta debe mantenerse de forma recta para que no sufra una sobrecarga y se lesione.

Frente a un esfuerzo: preparación de las articulaciones

Cabe destacar que cuando se está en descanso, los cartílagos de las articulaciones disminuyen un 10 % su tamaño. Como también se reduce el poder de amortiguación y de soporte, se deben realizar ejercicios como correr, caminar o gimnasia suave que promueven a la articulación la producción de líquido sinovial.

Este líquido recubre toda la zona del cartílago y reduce la fricción cuando se genera el movimiento. Así, aumenta de tamaño el cartílago y proporcionalmente, la capacidad de soporte que genera mayor protección a la articulación aumentando la superficie de apoyo y la amortiguación.

¿Qué es el "estrés geopático"?

El estrés geopático, según los terapeutas, es el efecto nocivo o perjudicial que genera el campo electromagnético de la Tierra más otras formas de radiación sobre la salud física y psicológica de las personas. Los trastornos y enfermedades que puede ocasionar son la migraña, el insomnio hasta reumatismo y cáncer, como también depresión, hipertensión y agravar el alcoholismo.

La idea de que ciertos efectos geológicos afectan la salud, no es nueva ya que los chinos aplican el Feng Shui desde hace siglos para evitar dichas radiaciones nocivas y armonizar el flujo de energía terrestre. Se piensa que el fenómeno del estrés geopático responde a las denominadas líneas de energía que corresponden a corrientes de agua o de cristales de cuarzo subterráneas. También con respecto a los edificios muy altos, el ferrocarril, el cableado eléctrico, las canteras y otras estructuras se cree que alteran el estrés geopático en las personas.

Otro factor muy singular son las llamadas “manchas solares” que son tormentas que se producen en la superficie del Sol, que cuando son muy intensas insiden en la Tierra de tal manera que se han registrado muchos casos de ataques cardíacos durante la presencia de ellas. Además, el mayor riesgo que se corre al estar expuesto al estrés geopático es la debilitación del sistema inmunológico, lo cual hace al cuerpo ser más propenso a padecer enfermedades como artritis, esclerosis, leucemia, entre otros.

Solución terapéutica

Los practicantes de medicina alternativa solicitan la colaboración de un especialista en rabdomancia si se cree que los problemas de salud del paciente se debe al estrés geopático. Lo que este terapeuta realiza es una inspección de la casa del paciente a través de aparatos electrónicos que determinana leves cambios en el campo magnético de la misma. Lo primero que se revisa es arriba de la cama porque se cree que la propensión al estrés geopático se produce durante el sueño, además porque así se puede recomendar que cambie de dirección la cama o que duerma en otro lugar. Por otra parte, también puede deberse al colchón que si es de resortes puede fortalecer el campo electromagnético de la cama, por eso, se recomienda cambiarlo por uno de goma espuma.

Si bien los médicos ortodoxos no aceptan la idea del estrés geopático, un estudio alemán ha determinado que la predisposición al cáncer en ciertos casos puede deberse a personas que habitan determinados lugares que están expuestos al estrés geopático, desencadenando de algún modo la enfermedad.

Los mejores antibióticos naturales

Desde que hace más de medio siglo Fleming descubriera por casualidad la acción antibacteriana del moho penicilum, la medicina ha triunfado en muchas áreas con la ayuda de los antibióticos; pero los microorganismos se hacen cada vez más resistentes a ellos, lo que obliga a crear antibióticos cada vez más activos. Se crea así un concepto de la medicina como «guerra sin cuartel», a la vez que un círculo vicioso difícil de romper. De ahí la creciente necesidad de encontrar alternativas a estas drogas.

La más sensata parece ser la que ofrecen los fitoterapéutas. Existe, en efecto, una gran variedad de plantas capaces de enfrentarse con bacterias, hongos, parásitos y virus. Pueden actuar matando limpiamente al organismo invasor (el ajo y la cebolla funcionan de esta forma en infecciones de garganta), protegiendo los tejidos de la invasión (como hace el enebro), o creando un ambiente antiséptico, como el aceite de maíz y la grama en el tratamiento de las infecciones urinarias.

Cabe citar como antisépticos generales a la lavanda, la menta, el eucalipto, la valeriana y el boldo; la genciana, la nuez vómica, la avena y la trementina fortalecen las defensas naturales. Pero la más eficiente es la equinácea, a la vez antibiótica y estimuladora del sistema inmunológico.

En la mayoría de los casos se aconseja complementar la acción de las plantas con vitaminas. Las poderosas A, C y E tienen el efecto de incrementar las resistencias naturales a cualquier infección.

Una aspirina natural

Considerada «remedio para todos los males», la aspirina es el medicamento más popular, extendido y aceptado. Todos hemos experimentado el alivio producido por sus excelentes efectos analgésicos, antireumáticos, antinflamatorios y antipiréticos (contra la fiebre). Pero también presenta sus problemas: puede provocar úlceras gastroduodenales, alergias y lesiones renales, y está contraindicada en algunos casos.

La alternativa natural para estos problemas puede consistir en comer un puñado de almendras, aunque sus efectos sean más lentos. La explicación es sencilla: un grupo de investigadores norteamericanos ha descubierto que las almendras —como las patatas y casi todas las frutas, aunque éstas en menor grado— contienen una buena proporción de salicilatos, sales formadas por el ácido salítico y una base que constituyen el principal agente activo de la aspirina, al que se deben los milagrosos efectos de este popular fármaco.

Por si fuera poco, las almendras poseen, además, un alto valor calórico y proteínico. Ayudan a la regeneración del sistema nervioso y son un buen antiséptico intestinal. En Sudamérica se utilizan para curar diarreas, irritaciones en las vías urinarias, bronquitis y pulmonías, considerándose el aceite de almendras un buen remedio para los sabañones y dolores de oído.

Consejos prácticos para realizar "aeróbics"

A la hora de llevar a cabo una rutina aeróbica debes tener en cuenta ciertos factores que inciden directamente en los resultados que puedes llegar a obtener:

1. Utiliza unas zapatillas con amortiguación y protección en el tobillo. Unas buenas zapatillas de aeróbic proporcionan apoyo al pie sin apretarlo. Son recomendables las zapatillas con cámara de aire.

2. La ropa debe ser cómoda, preferentemente de algodón para que absorba la transpiración y libre al movimiento (ni extremadamente ajustada o demasiado holgada). Hoy existen en el mercado una variedad de estilos, como por ejemplo: top y short, bodies, calzas de todo tipo, etc. Asimismo, no debes abrigarte demasiado.

3. No hay que hacer ejercicios con el estómago vacío, ni muy lleno. Se aconseja tomar agua antes, durante y después de la rutina de ejercicios. La hidratación es fundamental y decisiva en el rendimiento físico.

4. Busca un ambiente con buena ventilación. Aunque cualquier sitio de la casa puede ser bueno, conviene que la habitación elegida sea lo suficientemente amplia y esté bien aireada. No se aconseja usar ventiladores, ni aire acondicionado.

5. Debes buscar todos los elementos que utilizarás (por ejemplo: mancuernas, tobilleras, bandas elásticas, step, etc.) y dejarlos a un costado del lugar que elijas para tu rutina; así cuando los necesites, estarán a tu alcance.

6. Si eliges hacer tu rutina dos veces a la semana, organiza los ejercicios de la siguiente manera:
Martes: brazos, piernas y abdomen.
Jueves: glúteos, abductores, aductores y abdominales.
Si optas por entrenar 3 veces a la semana, organiza el trabajo muscular de esta forma:
Lunes: brazos, piernas y abdomen.
Miércoles: espalda, pectorales y abdominales (más que los otros días).
Viernes: glúteos, abductores, aductores y abdomen.
Se aconseja hacer abdominales todas las veces que entrenas, para conseguir un abdomen bien firme.

7. El tiempo de entrenamiento no debe ser menor a 30 minutos, ni mayor a una hora. La hora adecuada para entrenar es por la mañana temprano o al atardecer, cuando el sol y el trabajo ya no te impiden realizar la actividad física.

La música: Un elemento fundamental

La música es un componente esencial en las clases de aeróbica, porque te motiva, estimula, conduce y guía tus propios movimientos.
Para contar la música debes buscar el "golpe" o acento musical más fuerte. Por lo general lo escuchamos detrás de la voz de un cantante; por ejemplo: un instrumento como la batería. Esta es una de las razones por las cuales nos encontramos, en la mayoría de las clases de aeróbic, con la famosa marcha o música dance. En el ritmo dance es más fácil identificar el "golpe" que en un tema musical cantado.
Luego hay que reconocer la "frase musical", que corresponde a 16 golpes musicales, o sea, 8 golpes primeros que son una pregunta y 8 golpes segundos que nos darán la respuesta a esa pregunta.

Alimentarse bien para vivir más y mejor

Para combatir el paso del tiempo no hay nada mejor que una buena alimentación. Con la edad, las capacidades del metabolismo disminuyen hasta un 5% por cada diez años después de pasados los 40, por eso, el requerimiento de nutrientes aumenta considerablemente. Sumado a este fenómeno natural, los malos hábitos como el tabaquismo y el alcohol pueden terminar con los nutrientes del organismo acarreando serios problemas de salud.

Con la vejez, disminuye el interés por la comida pero los requerimientos nutricionales (vitaminas y minerales) son mayores, por ello es fundamental una alimentación sana y equilibrada.

La dieta más saludable

Una buena alimentación que cubra todas las necesidades del organismo debe poseer las siguientes características:

Hidratos de carbono y almidones: es importante el consumo de cereales integrales como cebada, arroz, y pan integral porque proveen vitamina B6, folato y fibra soluble para evitar el estreñimiento. Por ejemplo: avena con leche en el desayuno o cereales con yogur.

Carnes y aves: poseen un alto grado de proteínas más vitamina A, B12, D, E, B1, folato, hierro y cinc. Siempre sin grasas para evitar problemas de colesterol.

Verduras: en el caso del repollo y la espinaca, proporcionan nutrientes como beta-carotenos, vitamina b6, E, folato, calcio, hierro y magnesio. También verduras como la papa, el nabo, el camote proveen hidratos de carbono y vitamina C.

Frutas: es fundamental la ingesta de cítricos, frutillas, tomates que poseen vitamina C. Las manzanas y peras otorgan fibra soluble que disminuye el colesterol en sangre y las bananas proveen potasio e hidratos de carbono. Se deben comer en abundancia sin riesgos.

Lácteos: consumir leche, queso y yogur porque poseen muchos nutrientes. Se puede comer hasta 250 gr de queso por semana si no se sufre de presión o colesterol alto.

Huevos: fuente de proteínas completas proporcionan vitamina A y D. Lo mejor es comer 3 o 4 huevos por semana para no elevar el colesterol.

Legumbres: en el caso de éstas consumirlas acompañadas de cereales como pan, arroz y pastas ya que juntas proporcionan vitaminas del complejo B y ácidos grasos esenciales.

Pescado: provee proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Los tipos de pescado azul que lo contienen son el arenque, la caballa, las sardinas y el salmón porque también aportan vitamina A y D indispensable para el organismo.

Conserva tu cuerpo siempre hidratado

La regla de oro para mantener el organismo hidratado es "beber agua". Cuando el cuerpo pierde tan sólo el 1% de líquidos aparece la sensación de sed, cuando esta pérdida es del 2%, se reduce el rendimiento de resistencia, y a partir del 5% puede producir una aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y espasmos musculares. El ser humano no puede soportar una pérdida de líquido superior al 15%.
En los recién nacidos el agua representa el 80% del peso corporal total. Las mujeres tienen un porcentaje menor de agua, debido a la mayor cantidad de tejido adiposo de su organismo. La grasa apenas contiene agua, mientras que en la musculatura ésta supone aproximadamente el 77%.
En circunstancias normales, nuestro organismo necesita entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Si la pérdida de líquido aumenta a causa del calor, el esfuerzo físico u otras causas similares, esta cantidad puede incrementarse hasta 10 litros al día.
Durante el entrenamiento físico, los músculos producen mucho calor y el organismo debe eliminarlo por medio de la sudoración. Cuando el cuerpo se calienta, las glándulas sudoríparas producen grandes cantidades de sudor (transpiración); de este modo perdemos líquido, que debemos recuperar para mantener el equilibrio hídrico y regular la temperatura corporal. 

Diferentes clases de líquidos 

Para hidratar al cuerpo debemos saber reconocer: ¿qué hay que beber?, ¿cuándo? y ¿por qué? Hay que tener en cuenta que algunas bebidas aportan líquido, como el "agua", pero no energía, mientras que otras por su compuesto si resultan energéticas.

Las bebidas que toman los deportistas, durante la práctica de una actividad, deben cubrir las necesidades energéticas y evitar la deshidratación. Dichas bebidas tienen la función de reemplazar el líquido que se ha evaporado a través del sudor y los minerales disuleto en éste. Además, su composición debe permitir una absorción rápida para el organismo. Cabe aclarar que con cada litro de sudor se pierden entre 2,7 y 3 gramos de minerales.

Durante un entrenamiento físico: 
Debes beber:

· Agua mineral 
· Bebidas con aminoácidos o sodio (existe una gran variedad).
· Líquidos con componentes energizantes.
· Bebidas con buen sabor.
· Líquidos a temperatura natural.
· Fáciles y rápidas de absorber por el organismo (se aclara en las etiquetas). 
No debes beber: 
· Bebidas gaseosas o con alcohol.
· Bebidas con mucha azúcar, ya que retarda la absorción.
· Jugos de frutas.
· Bebidas con cafeína.
· Bebidas calientes o muy frías.

El momento para beber líquidos es una o dos horas antes de comenzar con el entrenamiento, durante el entrenamiento tomando de a sorbos pequeños y después de dicha actividad para evitar una decaída. Al mantener el equilibrio hídrico logramos un mejor rendimiento físico, tanto en las capacidades motrices como en el estado de ánimo.

Reduce tu colesterol a través del ejercicio

Para bajar los niveles de colesterol del organismo deben tenerse en cuenta dos puntos primordiales: la dieta y el ejercicio. Como bien se sabe, la alimentación debe ser equilibrada y con un mínimo consumo de grasas y un aumento en la ingesta de frutas y verduras. Por su parte, el ejercicio ayuda a quemar todas las calorías del colesterol y así mejora el funcionamiento orgánico del cuerpo.

En lo referente al ejercicio, existen deportes que son adecuados tanto para combatir el colesterol como para prevenir la hipertensión. Entre ellos se encuentran:

• Los deportes de resistencia (natación, ciclismo, remo, kayak)

• Las actividades de intensidad baja y de larga duración (excursionismo, paseos, jogging, patinaje sobre hielo, etc.)

Para poner en práctica un entrenamiento de prevención o terapéutico, es decir para evitar la elevación de colesterol o para disminuir su nivel, se deben tener en cuenta los siguientes puntos:

Frecuencia del ejercicio: lo recomendable es llevar a cabo un entrenamiento de resistencia diario, pero se puede optar también por un entrenamiento con una frecuencia de 3 a 4 veces por semana como mínimo.

Duración del ejercicio: un periodo de actividad no debe ser menor a 20’ o 30’ pero sin sobrepasarse, porque es en este momento cuando el metabolismo de las grasas comienza a funcionar al máximo. Esto produce un aumento en la producción de la enzima que elimina las grasas y así hay un aprovechamiento óptimo de la energía que disminuye el nivel de colesterol.

En el entrenamiento de resistencia como la natación, la energía que proporcionan los ácidos grasos generan, a largo plazo, un mejor funcionamiento del metabolismo reduciendo el colesterol “malo” (LDL) y aumentando el “bueno” (HDL) que es el que cuida los vasos sanguíneos y el corazón.

Intensidad del ejercicio: la intensidad del entrenamiento debe ser lo más baja posible, porque de esta manera el metabolismo de las grasas trabaja mejor. Por eso, las excursiones y los paseos son las actividades más adecuadas.

Consumo de calorías semanales: para que un entrenamiento de resistencia dé resultado y se comience a ver cambios en los niveles de colesterol, la quema de calorías por semana no debe ser menor a 2000 kcal o si es mejor 3000 kcal. Como referencia, para quemar 2000 kcal se requiere realizar un entrenamiento que posea alrededor de 15km por semana.

*Cualquier inquietud, no dudes en consultar a tu médico.

Las propiedades medicinales de la Canela

El sabor a canela en postres y tartas es prácticamente un clásico. Sin embargo, la canela no se limita sólo a saborizar comidas sino que también tiene atributos terapéuticos que se han venido utilizando desde hace muchísimo tiempo por los chinos.

Acción terapéutica

La canela posee sabor picante y dulce y sus usos medicinales son los siguientes:

• Es útil para el catarro, los enfriamientos estomacales
• Para la artritis y el reumatismo
• Posee propiedades hipoglucémicas, útil para la diabetes
• Es antiespasmódica
• Es estimulante uterino
• Antiséptico
• Favorece la sudación

Como aceite es:

• Antibacteriana
• Fungicida
• Estimulante uterina

Partes medicinales

Las partes que son útiles por su acción terapéutica son la corteza y las ramas. De la corteza se destila el aceite que es empleado para curar infecciones crónicas.
En el caso de la corteza es utilizada principalmente para problemas digestivos como indigestión, digestión lenta, cólicos y diarrea. Además, ayuda a tonificar los riñones y combate los estados gripales (catarro, enfriamiento, artritis y reumatismo).
Por su parte, las ramas se emplean como estimulante circulatorio para calentar los pies y manos. Además, favorece la sudación y protege los estados fríos.

Aplicaciones

Cada parte útil de canela tiene diferentes aplicaciones como por ejemplo:
Corteza
Decocción: se emplea para la diarrea crónica y los estados fríos. También como energizante.
Tintura: (se obtiene en herboristerías) diluyendo 5 ml en agua caliente sirve para los catarros.
Polvo/cápsulas: (se obtiene en herboristerías) se emplea para los estados fríos en los riñones y la digestión.
Aceite esencial (se obtiene en herboristerías)
Inhalaciones: 5 gotas en agua hirviendo son ideales para la tos y la irritación respiratoria.
Masaje: 10 ml de aceite en aceite de almendras o girasol son buenos para los cólicos abdominales y la diarrea.
Ramas
Decocción: para el catarro, el enfriamiento estomacal y para estimular el sistema circulatorio.
Tintura: (se obtiene en herboristerías) se usa igual que la decocción.
Compresas: emapando una compresa en la decocción sirve para aliviar dolores de artritis y reumáticos.