3 ejercicios para conseguir piernas súper potentes

Las piernas son el motor del cuerpo; gracias a ellas nos movemos de un lado a otro. Incluso la mayoría de los deportes requiere de las piernas. Por eso es importante tenerlas en buen estado, con la fuerza y potencia necesarias para sortear cualquier obstáculo. Para ello nada mejor que llevar a cabo diariamente los tres ejercicios que te propongo a continuación. Con estos movimientos conseguirás desarrollar la agilidad, velocidad y fortaleza que tus piernas se merecen.

1. Balanceo de piernas con escalón: Para realizar este ejercicio necesitas un escalón (step) de 20 centímetros de alto. Parado de costado al escalón, la pierna derecha flexionada sobre el escalón y con el pie derecho apoyado firmemente sobre la superficie del mismo, la pierna izquierda extendida y apoyada sobre el suelo, las manos sosteniendo la cintura. Estiras la pierna derecha de manera que el cuerpo se balancee hacia arriba y la pierna izquierda quede suspendida en el aire y al costado del escalón, al tiempo que inhalas el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza 3 series de 20 repeticiones y repite nuevamente el ejercicio alternando la posición de las piernas. Este movimiento te permitirá desarrollar fuerza de empuje en las piernas y equilibrio corporal.

2. Sentadilla sobre pared: Apoya la espalda sobre una pared de manera que el tronco permanezca erguido, las piernas ligeramente flexionadas con los pies delante del cuerpo y separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos al costado del cuerpo. Desciendes el cuerpo lentamente deslizándote por la pared y flexionando las piernas de manera que la cola y las manos se acerquen al piso. En este movimiento debes inhalar al aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Con este ejercicio conseguirás fortalecer los músculos superiores de las piernas y las articulaciones de las rodillas.

3. Flexión individual de pierna «estilo sentadilla»: Colócate en el medio de dos sillas y agarra la punta del respaldar de cada una con tus manos, levanta la pierna izquierda unos 10 centímetros por encima del suelo y hacia delante mientras permaneces firme con la pierna derecha. Realiza una flexión con la pierna derecha al tiempo que flexionas ambos brazos y el tronco desciende. En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial volviendo a estirar la pierna derecha mientras exhalas el aire por la boca. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada una de las piernas. Este ejercicio te permite desarrollar fuerza concentrada en cada pierna por separado, aumentando la potencia cada vez que necesites saltar.

Resistencia, fuerza y potencia

Existen tres capacidades entrenables diferentes: resistencia, fuerza y potencia. Éstas se desarrollan a través de distintas actividades físicas o deportes, y cada una tiene una función específica.

La resistencia muscular es la capacidad de las fibras para mantener una determinada actividad, durante un período de tiempo y sin experimentar fatiga muscular. El período de tiempo varía según la actividad física que desarrolla una persona, y se dividen en "aeróbicas" (con período de tiempo prolongado y baja intensidad) y "anaeróbica" (con período de tiempo corto y alta intensidad). Algunos ejemplos son: maratón, ciclismo para entrenar una resistencia aeróbica, o carreras de 100 mts., postas y levantamiento de pesas para entrenar una resistencia anaeróbica.
A su vez, el entrenamiento se clasifica en "resistencia general" y "resistencia localizada". En la resistencia general participan un elevado número de músculos, en forma prolongada e ininterrupida (ej.: navegación a vela), y en la resistencia localizada trabajan grupos musculares específicos (ej.: una rutina de abdominales).
Si se desea practicar alguna actividad física para desarrollar resistencia muscular hay que controlar la intensidad de los ejercicios, realizando un plan gradual y continuo, para no fatigar la musculatura del cuerpo, y por ende abandonar rápidamente las actividades.
El profesor Wilfried Kinderman, especialista en enfermedades cardiovasculares, resume en pocas palabras los efectos positivos del entrenamiento aeróbico: "Provee oxígeno, baja la presión arterial, estabiliza el ritmo cardíaco, activa el metabolismo, fludifica la sangre y si se realiza de forma adecuada, carece de efectos secundarios". Deducimos entonces que, desde el punto de vista de la salud, la resistencia es una de las capacidades del hombre que ocupa el primer lugar.

El objetivo fundamental de la resistencia es crear una "barrera" frente a la fatiga, su principal oponente.

La fuerza muscular es la capacidad motora del hombre que le permite vencer una resistencia u oponerse a ésta, mediante una acción tensora de la musculatura. Esta capacidad es la que deriva, en general, en volumen o masa muscular. Y en este caso cuando hablamos de "vencer una resistencia" nos referimos a un peso determinado (ej.: ejercicios con pesas), el agua (ej.: natación) o la gravedad (ej.: saltos), entre otros elementos que pueden generar resistencia.
Desde el punto de vista mecánico, el músculo, al igual que la célula y la fibra muscular, se "contrae". Esta contracción se desarrolla en una secuencia de movimiento. Cuando realizamos una fuerza positiva el músculo se contrae, y cuando realizamos una fuerza negativa el músculo se relaja, completando la secuencia de movimiento. Finalmente, el músculo actúa de manera consciente, voluntaria y controlada en la realización de los ejercicios de fuerza.
Los tipos de contracción muscular son:
· Isométrica: hay equilibrio entre la fuerza y la resistencia. El músculo no varía en el movimiento, sólo permanece estable. Se produce una tensión muscular neutra. Ejemplo: llevar una caja pesada entre los brazos hasta un determinado lugar.
· Auxotónica: se divide en dos: 1) Concéntrica o fase de movimiento positiva, la cual supera la resistencia, es decir, el músculo se acorta al llevantar una carga. Ejemplo: flexión de codo con mancuernas (curl de bíceps).
2) Excéntrica o fase de movimiento negativa, se efectúa en el momento que la resistencia cede, es decir, el peso desciende. Ejemplo: extensión de codo con mancuernas (curl de bíceps).
· Isocinética: igual tensión del músculo en todo su recorrido. Ejemplo: aparatos de entrenamiento isocinéticos (por su elevado costo, no son muy utilizados). 

El objetivo fundamental de la fuerza es dotar al músculo con la capacidad para vencer una resistencia.

DIFERENCIAS ENTRE RESISTENCIA Y FUERZA

En el entrenamiento de "fuerza" el peso y el número de repeticiones son elementos válidos para evaluar el esfuerzo. En cambio, en el entrenamiento de "resistencia", existe una magnitud de medida más inmediata del nivel de esfuerzo: la frecuencia cardíaca y respiratoria. La frecuencia cardíaca permite sacar conclusiones sobre el efecto del entrenamiento, incluso en período de reposo. A nivel deportivo las diferencias de entrenamiento son notables ya que, por ejemplo, un levantador de pesas necesita fuerza, mientras que un nadador o un gimnasta necesita resistencia.

UN TERCER FACTOR: LA POTENCIA

El desarrollo de la potencia tiene aplicación en los deportes cíclicos, o sea aquello en los que no existe una máxima expresión de fuerza instantánea, sino una determinada fuerza que se manifiesta por un lapso relativamente prolongado. Ejemplo: natación, trekking, maratón, triatlón.
En los trabajos de potencia se procura proporcionar velocidad a una resistencia que se opone al movimiento. Si consideramos la fómula "potencia es igual a fuerza más resistencia", deducimos que es utilizada para deportes en donde es necesaria la fuerza y la resistencia, para soportar la continuidad del ejercicio o actividad específica. Por ejemplo: alpinismo (escalar montañas).

El objetivo fundamental de la potencia es desarrollar en el organismo la capacidad de resistir a la fatiga en esfuerzos de larga duración.

La diferencia entre cada una de las capacidades nos permite reconocer los objetivos que podemos obtener a partir de la práctica de determinado deporte o actividad física. Por ejemplo: con la natación es necesario entrenar más la resistencia y además, por tratarse de un deporte de carácter cíclico, se debe entrenar la fuerza, que sumadas nos da como resultado un ejercicio ideal para desarrollar potencia corporal.

Más fuerza para un mayor bienestar

La "fuerza" es una capacidad total vinculada al aparato locomotor y especialmente relacionado al neuromuscular, y se refiere a la capacidad que tiene el músculo de generar tensión ante una determinada resistencia física estática o dinámica.

Anatómicamente la parte de la musculatura que posibilita el movimiento de las articulaciones se la denomina "musculatura esquelética" o "estriada". En la musculatura esquelética, algunos músculos tienen encomendada una función de soporte, mientras que la de otros es dinámica. La musculatura de soporte recibe el nombre de tónica y a la musculatura dinámica se la denomina fásica.

Estas se comprenden aún mejor gracias a la actividad física de cada uno ya que así se consigue un equilibrio muscular. De lo contrario, se obtiene un desequilibrio debido a los largos períodos de inactividad o sedentarismo (como por ejemplo: estar sentado mucho tiempo en una oficina).

Existen tres tipos de fuerza:
1) Fuerza máxima: es la máxima tensión muscular realizada con una carga de 100%. Esta misma se divide en: estática, cuando la fuerza es igual a la resistencia (insuperable) y dinámica, en este caso la fuerza es mayor que la resistencia (superable).

2) Fuerza explosiva: aplicando a la fuerza una aceleración máxima. Ejemplo: salto o lanzamiento en atletismo.

3) Fuerza resistencia: son los trabajos realizados en varias repeticiones con una carga de 20% a 50%. Ejemplo: entrenamientos en circuito.

Tres métodos de contracción muscular

• Isométrico: la contracción muscular crece sin que el músculo sufra ningún tipo de alargamiento. El trabajo es estático. Ejemplo: sostener por unos segundos una mesa pesada.

• Auxotónico: en este caso la variación de contracción muscular se produce al mismo tiempo que la de la longitud. Se divide en concéntrica (los puntos de origen se acercan) y excéntrica (los puntos de origen se alejan). Ejemplo: sentadillas.

• Isocinético: igual tensión en todo el recorrido del músculo. Poco utilizada.

Reglas de oro para el desarrollo de la fuerza

• Siempre realizar un precalentamiento muscular.

• Inhalar y exhalar de forma correcta. Al comenzar el movimiento inhalar y al concluir el recorrido exhalar.

• La posición corporal debe ser concentrada y controlada para no lesionarnos.

• Las series y repeticiones se aumentan de forma progresiva.

• Si se usan muchos aparatos controlar que estén seguros, antes de comenzar a usarlos.

• Dejar a un costado elementos que destruyan la libertad de realizar los ejercicios.

• Organizar de antemano el plan de entrenamiento.

• Finalizar con el estiramiento de cada músculo trabajado.