Yoga en casa para aliviar la depresión

Uno de los muchos beneficios que se derivan de la práctica regular de Yoga es aliviar los estados depresivos y calmar la ansiedad. Para ello nada mejor que seguir cada mañana la rutina "wake up" que propone 5 posturas o asanas para levantar el ánimo y sentirse mejor... ¡Comienza a practicarla ya mismo!

 

Actitud constructiva para evitar la depresión

La incógnita actual de los médicos e investigadores es si realmente el estrés puede considerarse una enfermedad o se convierte en patológico cuando no es administrado correctamente y sus efectos producen una agresión al propio organismo. En este sentido, los estudios que se han llevado a cabo sobre poblaciones humanas que viven en condiciones extremas y también sobre otros seres vivos, promueven la idea de que toda estructura vital tiene la capacidad de dar respuestas positivas a los desafíos existenciales, utilizando recursos que están incorporados mentalmente en cada uno. Cuando estas respuestas son superadas por las demandas, sobreviene la enfermedad y en casos extremos, la muerte.

Así, es estrés se define como la reacción de un organismo vital ante demandas internas y/o externas que opera a través de un mecanismo que nos pone en alerta ante situaciones a resolver y nos otorga el impulso para enfrentarlas. Además, el estrés es muy subjetivo y por eso no se puede gener­alizar, ya que la forma de reacción varía de acuerdo a la personalidad de cada individuo. De la mayor o menor predisposición, actitud y capacidad de cada uno dependerá que el resultado final sea un aprendizaje constructivo o se convierta en una situación estresante. A veces una persona puede entrar en crisis por un pequeño acontecimiento doméstico y otras veces, un gran evento como la pérdida de un ser querido, se transforma en disparador que imprime un giro positivo a la existencia. 

De la crisis al estrés

Las causas de una situación de estrés o crisis no se refieren sólo a hechos presentes, vivencias del pasado o la proyección de acontecimientos futuros. También pueden incidir las relaciones personales, familiares y sociales independientemente del momento donde se desarrollen. En algunos casos, una situación cotidiana y rutinaria puede generar un episodio de estrés en individuos con una personalidad débil o un carácter inestable. Al no poder sortear con éxito un problema, el cuerpo se manifiesta a través de un estado patológico o de enfermedad. De esa forma, las consecuencias del estrés patológico pueden ser pasajeras o instalarse por largos períodos de tiempo, afectando tanto la estructura física (indigestiones, contracturas, etc.) como psicológica (depresión, ansiedad, etc.).

Por otro lado, si el estrés es breve y además positivo, corno ocurre en una relación amorosa o en los eventos deportivos, se experimenta una sensación de euforia estimulada por la propia actividad, la cual una vez concluida voluntariamente otorga al cuerpo la posibilidad de descansar y reponerse. En cambio, cuando el individuo pierde el control sobre la actividad y se prolonga en el tiempo, no permitiendo que su cuerpo y mente reposen, comienzan a aparecer síntomas de una posible enfermedad orgánica y/o mental.

Cómo fortalecer el organismo para evitar la depresión

Todos tenemos una leve tendencia a deprimirnos o angustiarnos por circunstancias o situaciones desfavorables. Sin embargo, cuando éstas resultan muy frustrantes, pueden llegar a provocar en ciertas personas una especie de tristeza patológica que desembocan en una depresión. No obstante, si la persona tiene un alto grado de madurez y estabilidad emocional, se encontrará mejor preparada para no desplomarse en una depresión profunda cuando se produzcan circunstancias adversas.

Lo cierto es que todos, en mayor o menor medida, llevamos en nuestra mente una bomba de relojería que puede estallar si sen encuentra bajo una presión incontrolable. Para ello, es necesario generar medios y condiciones que apunten principalmente a conservar un estado de ánimo equilibrado. Debemos prevenirnos para no caer en la tristeza patológica, pues luego es muy difícil salir de ella. En este sentido es sumamente importante hacer todo lo necesario para poder superar las situaciones y circunstancias traumáticas o frustrantes a las que nos pueda someter el medio ambiente y la existencia. La paciencia, la razón, la equidad y la serenidad son los pilares que sostienen la firmeza física y mental, y nos previenen de una potencial depresión. 

Los mejores consejos anti-depresivos

La práctica regular de disciplinas psicofísicas y psicomentales (estiramiento físico, meditación, relajación, respiración, etc.), los enfoques correctos, las actitudes adecuadas, el establecimiento de una firme convicción, la aceptación saludable del propio ser, la prevención de conflictos anímicos innecesarios, el desarrollo de relaciones humanas óptimas, el hallazgo de una razón de ser, el conocimiento interior y el estímulo creativo, nos previenen contra los estados depresivos y, cuando surgen la tristeza, la angustia y el desgano, nos ayudan a superarlos con creces.

La persona deprimida que no se puede ayudar a sí misma debe recurrir a un especialista. Por su parte, el hatha‑yoga o yoga psicofisiológico es una herramienta fantástica para combatir la depresión, y además muy recomendada por psiquiatras y psicólogos. Asimismo, para revertir los estados depresivos son de gran ayuda las siguientes terapias: psicoterapia profunda, terapia de apoyo, diálogo terapéutico, entrenamiento autógeno y, si el especialista lo considera oportuno y con carácter de ayuda transitoria, un antidepresivo. También, por supuesto, el tratamiento psicoanalítico, ya sea de una u otra vertiente.

El esfuerzo y la lucha para evitar las recaídas frente a momentos de tensión debe centrarse en el estímulo armónico de los elementos autorreguladores de nuestro organismo, potenciando así nuestras energías a favor de una actitud madura y equilibrada. Aunque todos dependamos de la herencia, la educación, el ambiente y el entorno, la bioquí­mica, la historia personal y demás factores externos e internos, podemos ser los constructores de nuestra propia capacidad mental y confiar ciegamente en nuestra inteligencia racional y emocional.

Las principales causas de la fatiga

Los síntomas de la fatiga pueden asociarse con algún trastorno emocional o con periodos de depresión, aunque los aspectos físicos también suelen ser muy importantes. Asimismo, el médico o terapeuta suele indagar sobre los hábitos de alimentación del paciente. El consumo excesivo de azúcar, por ejemplo, puede producir hipoglucemia, y ésta ser a su vez la causa del cansancio; una deficiencia de hierro quizá provoque anemia, uno de cuyos síntomas es la fatiga. En el caso de las mujeres, una anemia puede deberse también al hecho de tener menstruaciones abundantes.

Por otra parte, el cansancio crónico puede ser síntoma del síndrome premenstrual o una manifestación del comienzo de la menopausia; ambos estados fisiológicos se relacionan con un desequilibrio hormonal. También, en la fatiga pueden intervenir otros tipos de desequilibrio hormonal, como el hipotiroidismo (insuficiencia de hormonas de la glándula tiroides), o la enfermedad de Addison, que casi siempre se acompaña de oscurecimiento de la piel y que consiste en un mal funcionamiento de las glándulas suprarrenales, las cuales dejan de segregar suficiente hidrocortisona y aldosterona. Sin embargo, ambos trastornos son de fácil tratamiento.

Otra causa de la fatiga suele ser las alteraciones químicas que produce en la sangre la hiperventilación, un trastorno que consiste en una respiración superficial y acelerada. La hiperventilación también es difícil de diagnosticar y está asociado con los estados de estrés, pero su tratamiento es bastante sencillo: enseñar a los pacientes de manera lenta y profunda (así también se consiguen expulsar las tensiones). 

Trastornos emocionales: Una causa más de la fatiga

Las personas que viven en una situación intolerable e irritante pueden reprimir constantemente su enojo, para lo cual dedican gran parte de sus fuerzas y energía, agotando las reservas para enfrentar otras situaciones. Este trastorno es más común entre las mujeres, sobre todo si en su matrimonio o en su trabajo no pueden hacer uso pleno de su capacidad o no reciben reconocimiento por su labor. En tales circunstancias, es posible que la mujer pierda la confianza en sí misma y caiga en una depresión, uno de cuyos síntomas es la fatiga constante. Para esos casos se aconseja el entrenamiento asertivo, o bien, una terapia de grupo con mujeres que enfrentan problemas similares; dicha terapia les permite dar expresión a sus sentimientos y tener una opinión más positiva de sí mismas y de su situación.

Por otro lado, la depresión puede deberse a otros problemas cotidianos que aquejan a muchas personas, como el desempleo, las carencias económicas y la mala calidad de vida, manifestándose con un cansancio crónico. Estos casos exigen un gran esfuerzo por parte del terapeuta, ya que es preciso identificar la verdadera causa del trastorno y combatirla a tiempo. Además, la manifestación de fatiga puede presentarse en personas que gozan de una buena salud general, pero que por motivos propios consideran que la vida pierde sentido para ellas. En una situación de este tipo, la ayuda profesional y el afecto del entorno familiar es imprescindible para recuperarse.

¡Dile adiós al estrés malo!

Aquellas personas que viven situaciones de estrés durante casi todo el día, y pueden resolverlo en positivo, son increíblemente quienes mejor predispuestas se encuentran por la noche para reunirse con amigos, para cenar con su familia, en definitiva: comenzar de nuevo y con excelente ánimo, a diferencia de aquellos que con estrés malo (o distrés) se sumergen en la depresión y se van a dormir temprano sin siquiera cruzar demasiadas palabras con su entorno familiar.

Es asombroso como se logra vivir bien aun en tiempos casi caóticos, y el secreto está en enfrentar las tormentas, colocarse en el medio de ellas, en el propio ojo de la tormenta, y seguir planeando. La fuerza obtenida por no haberse venido abajo proporcionará una doble satisfacción: por un lado el éxito de haber resuelto exitosamente una determinado problema, y por el otro, la experiencia necesaria para afrontar nuevamente similares situaciones. De esta forma es como se construye una excelente protección para tiempos difíciles. 

Consejos para potenciar el estrés positivo

• No hay que poner toda la energía en una sola actividad. El trabajo no debe ser el único motivo gratificante de 1a vida. Si así es, de seguro aparecerán los síntomas tan temidos: ansiedad extrema, cefaleas, irritación, problemas musculares, etcétera.

• Practicar aunque más no sea un hobby, una actividad recreativa de una hora o poco más por día, es muy importante para que el estrés bueno no se convierta en malo. Disciplinarse, hacerse un espacio de una hora para escuchar música, para ver un video, ir a nadar, o simplemente correr por la noche, después de un agobiante clima de trabajo, es altamente efectivo para conseguir un equilibrio saludable en el nivel de estrés.

• Consumir los alimentos adecuados para combatir el estrés malo, como los antioxidantes. Los más recomendados son: pan integral, pescado, frutos secos, yogur descremado, todo tipo de frutas y verduras. Los hidratos de carbono siempre tienen que incluirse en la dieta diaria, ya que proporcionan la energía necesaria para soportar días arduos de trabajo. Los más característicos son los cereales integrales (arroz, trigo, cebada y maíz) y las pastas. A su vez, restringir el consumo de alimentos excitantes como el café, té común, alcohol, tabaco y sal.

• Recrear la vista y distender la mente cuando se está mucho tiempo en un mismo lugar (como en la oficina), o bajo largos períodos de concentración. Es recomendable salir a dar un paseo al aire libre, caminar unos minutos por un parque o plaza, o simplemente cambiar la postura corporal.

Tips para renovar la "energía interior"

Los estados de ánimo dependen en gran medida de cómo se encuentre nuestro propio nivel de energía interior. Los bajones y las depresiones denotan una inminente falta de energía que no sólo tiene que ver con lo corporal, sino también con lo mental y espiritual. Para ello se han elaborado fórmulas que permiten mantener e incrementar nuestra vitalidad interna:

• El aislamiento social es una de las causas de la depresión. Para revertirlo nada mejor que reunirse con amigos o compañeros que compartan gustos afines con nosotros. Así podremos descubrir alguna pasión por algo y poner en ella todo nuestro interés.

• Durante el sueño se pueden condicionar nuestros estados de ánimo del día siguiente. Por eso es preciso acostarse sin llevar las preocupaciones o los temores a la cama. Una buena práctica consiste en acostarse luego de recrear y distender la mente con algún juego didáctico o un libro de cuentos. Debemos acostumbrarnos a no ver las noticias por televisión durante la noche: las muertes, guerras, catástrofes y todo tipo de acontecimientos terribles son los primeros enemigos de un sueño reparador.

• Está demostrado que ciertos aparatos generan más estrés que placer. Tal es el caso de la computadora y su uso para navegar por Internet. Es preciso moderar su uso y establecer una diferencia entre el trabajo profesional y el placer o entretenimiento. De lo contrario podemos sufrir un agotamiento mental ya que en realidad nunca dejamos de trabajar completamente. También es bueno dejar la computadora por un rato y dar un paseo por la plaza o el parque; respirar aire puro no sólo beneficias nuestros pulmones sino también contribuye a despejar la mente de las preocupaciones y tensiones.

• El ritmo de vida actual nos somete constantemente a situaciones de tensión y nerviosismo. El tránsito, las noticias, los lugares comerciales y todo aquello que tenga que ver con vivir en una gran ciudad, produce un estado latente de estrés que puede explotar en cualquier momento. Por eso es preciso canalizar la ansiedad y la agresividad a través de tareas que permitan desenchufarnos definitivamente de la rutina cotidiana. Nada mejor que llevar a cabo alguna actividad física o deportiva, potenciar las actividades sexuales (siempre que produzcan gratificación) o practicar alguna disciplina oriental como el Yoga o Tai-Chi (que permiten un rejuvenecimiento total de la mente).

Actividad física contra la depresión

Numerosos estudios científicos han demostrado que la actividad física es un remedio eficaz contra la depresión, el estrés y el mal humor. Aunque parezca increíble una caminata por el parque puede ayudar a cambiar el estado de ánimo mejorando la actitud frente a los problemas y presiones que se dan día a día.

Tratar los bajones anímicos y los estados depresivos a través del ejercicio físico es una manera natural de revertir una situación que a veces no encuentra una salida viable. El ejercicio físico también es útil para tratar problemas de ansiedad y de carácter que están íntimamente ligados con la personalidad del individuo y su forma de ver y vivir el mundo y todo lo que lo rodea.

Cuando una persona lleva a cabo una actividad física libera una importante cantidad de sustancias químicas en su cuerpo que actúa favorablemente sobre su estado de ánimo. De acuerdo a los resultados de los estudios realizados al respecto, la persona que se somete regularmente a un plan de ejercicios físicos (ya sean aeróbicos o de fuerza) experimenta de inmediato una sensación de bienestar y plenitud tanto física como mental. Esto sucede porque una actividad saludable vigoriza y distrae la mente de los problemas estresantes que se presentan diariamente. 

Las mejores razones para mover el cuerpo

El entrenamiento físico genera el espacio necesario para olvidarse al menos por un tiempo de los problemas cotidianos. Por eso la práctica regular es tan importante, porque de esta manera la mente encuentra la vía de escape a todas las preocupaciones a través del trabajo corporal. Los ejercicios físicos no solucionan los problemas, simplemente ayudan a la persona a tomar una actitud coherente y serena frente a ellos.

A veces no es necesario dedicar largas horas a un entrenamiento intensivo para alcanzar un determinado nivel de fuerza y poder mental, tan sólo unos minutos diarios de actividad leve o moderada son suficientes para recibir los cimientos de la calma y la actitud positiva. Además el ejercicio incrementa el autoestima y genera una imagen de sí mismos ganadora y exitosa que permite tener un absoluto control sobre los sucesos. Así frente a un fracaso o una situación inesperada la reacción inmediata es tan firme y contundente que no da lugar a decaer o deprimirse.

Cuanto mayor es el tiempo de dedicación a la actividad física, mayores son los deseos de continuar. Esta necesidad de trabajar el cuerpo genera en sí una especie de adicción positiva a la práctica saludable. Sin embargo, el secreto está en saber darle el lugar que se merece el ejercicio, sin llegar a caer en excesos o prácticas inadecuadas.

Cómo revertir la "ansiedad por comer"

Los estados de ansiedad y estrés son inevitables, pero lo importante es saber enfrentarlos sin perjudicar al organismo. Lo primero que debes tener en cuenta es que las emociones se pueden canalizar por otra vía que no sea la comida. La actividad física es ideal para liberar tensiones de todo tipo, y puedes practicarla solo o en grupo, bajo techo o al aire libre; en definitiva, de la forma que más te guste. Y los beneficios son dobles: además de controlar la ansiedad consigues bajar de peso.

En segundo lugar, es necesario cambiar algunos hábitos a la hora de comer. Las malas costumbres alimentarias son en parte responsables de las actitudes que uno toma frente a la comida en un estado de ansiedad. Saber qué y cuándo comer es una forma de evitar atracones innecesarios y poco felices que terminan echando por la borda todo esfuerzo por bajar de peso o mantener la línea.

Finalmente, una predisposición positiva frente a los acontecimientos que te presenta la vida día a día es una manera segura de evitar estados de ansiedad incontrolables. Así, cuando sientas la necesidad de comer algo extra, pues date el gusto, quizá tu cuerpo necesite reponer energía. Pero nunca ahogues tus penas en un plato de comida, ya que ésta es una forma negativa y nociva de ver y hacer las cosas.

Ansiedad por comer: Las mejores estrategias alimentarias

A la hora de organizar una dieta sana, existen una serie de factores que debes tener en cuenta y que en realidad pueden jugarte en contra: el trabajo, los problemas emocionales y, sobre todo, la "ansiedad".
Es necesario que tengas en cuenta que la "ansiedad" es un estado emocional propio de los seres humanos; sin embargo, cuando supera ciertos niveles genera un trastorno que puede paralizarte de una manera agobiante y obsesiva desembocando en conductas nocivas como los atracones de comida. La solución consiste en determinar el origen emocional del problema al mismo tiempo que se establecen estrategias para controlar el hábito de comer compulsivamente.

Como primera medida debes tratar de organizarte de una manera que consigas establecer horarios para trabajar, comer y descansar; por ejemplo, si trabajas muchas horas y regresas a tu casa con mucho apetito, debes tratar de consumir algún alimento en el trabajo para evitar permanecer tanto tiempo con el estómago vacío. Asimismo, no debes descuidarte consumiendo golosinas, pasteles o chocolates, y siempre tratando de elegir alimentos con poca grasa. 

Alimentos permitidos

Si una situación de ansiedad te apremia, existen ciertos alimentos que puedes consumir sin problema y que te ayudarán a controlar transitoriamente tu estado:

• Las frutas como la manzana, la banana, los cítricos, etc.

• El tomate fresco, en ensalada o zumo.

• La lechuga; se puede consumir sola o acompañar con otras verduras.

• Las gelatinas dietéticas, ya que son bajas en calorías y el organismo resuelve el problema de la ansiedad.

• La zanahoria, se puede consumir cruda (rallada) como colación en cualquier momento del día. Además es ideal para incluirla en ensaladas, ya que da volumen a las mismas.

• Los yogures son ricos y variados, además aportan calcio al organismo.

Comer sano no resuelve de raíz un problema de ansiedad, sino más bien de peso. Con los alimentos descritos anteriormente te asegurarás mantener la línea pero no revertir tu estado de ansiedad. Es preciso que busques la solución examinando profundamente tus emociones y tus actitudes frente a determinadas situaciones personales, laborales, familiares y sociales. Sólo así conseguirás olvidarte de los deseos compulsivos por comer.

Comer para canalizar las emociones

 

Existe un importante grupo de personas que come de manera compulsiva a causa de sus problemas emocionales. Las situaciones de estrés, ansiedad, depresión o autoestima baja encuentran una salida poco eficaz en la comida, sobre todo cuando se dan de manera continua.

Los atracones de comida no sólo no contribuyen a mejorar un estado de ansiedad, sino que lo agravan a través de un sentimiento de culpa posterior. Así es como comienza el famoso circulo vicioso de la “ansiedad por comer”, que poco tiene que ver con cuestiones fisiológicas u orgánicas.

Lo curioso del caso es que aquellos que ahogan sus penas en la comida optan por alimentos “pesados” como patatas fritas, chocolates, masas dulces, golosinas y helados, entre otros. El resultado es un inminente sobrepeso que si no llega a controlarse a tiempo se transforma en una preocupante obesidad. Finalmente, la denominada “comida basura” se transforma en el aliado inseparable de los ansiosos.

Si eres una persona que canaliza sus temores y ansiedades a través de la comida y has conseguido aumentar de peso, debes tener en cuenta dos cosas: primero tienes que aprender a manejar los sentimientos y segundo debes modificar tus hábitos alimenticios para recuperar tu figura. 

Sentimientos insatisfechos 

La forma más rápida, cómoda y frecuente de tapar situaciones de angustia consiste en llenar la sensación de vacío con la comida. Detrás de los sentimientos negativos que generan la ansiedad por comer se esconde una autoestima baja y una imagen de sí mismos nada alentadora. Reforzar esta imagen y elevar el autoestima son la clave para modificar el hábito de comer desaforadamente. A veces es necesario buscar el apoyo en amigos, la familia, o si la situación lo requiere, en una consulta al terapeuta.

El estado de vulnerabilidad emocional cuya inmediata solución se encuentra en el acto de comer, puede ser el resultado de un aprendizaje inconsciente de determinadas actitudes que tienen los padres frente a los hijos: cuando un bebé llora la mamá le da de comer para que se calme, cuando un niño se lastima el mejor aliciente es una golosina, y así continúa la lista de acontecimientos que encuentran consuelo en la comida. De esta forma es cómo muchas personas aprendieron a encontrar una respuesta poco propicia a sus problemas cotidianos.

Ansiedad por comer: Las situaciones de alerta

Es importante que cada uno analice cuáles son las situaciones más peligrosas que desembocan en una irrefrenable ansiedad por comer. Éstas pueden estar relacionadas con aspectos internos como emociones, actitudes y pensamientos, o aspectos externos como problemas de comunicación e interrelación con las demás personas. Identificar la causa del problema es clave para poder enfrentarlo y tomar medidas para erradicarlo de manera definitiva.

En general, comer en exceso encuentra un explicación en cinco situaciones de estrés: ansiedad o nervios, soledad, tensión, aburrimiento y preocupación por la dieta. Al mismo tiempo que se intenta descubrir el origen del problema, es necesario atacar de pleno las consecuencias inmediatas que genera, como por ejemplo el sobrepeso. Esto permite romper con el círculo vicioso que se establece entre la ansiedad por comer y la gordura: estás ansioso y comes de manera compulsiva, te ves con sobrepeso y te deprimes, vuelves a comer en exceso, y así sucesivamente.

Método práctico para vencer "fobias"

Un estudio realizado en Gran Bretaña pudo demostrar que en muchos casos las personas que padecen fobias pueden salir de ella sin ayuda. El índice de recuperación es muy positivo y no hay riesgos de sufrir recaídas posteriores. Las técnicas que ayudan a vencer las fobias están basadas en las investigaciones del profesor Marks, quien sostiene que exponer a la persona a situaciones que le causan temor, ayuda a superarlas y a vencerlas.

Se debe tener en cuenta que estas técnicas no son recomendables para personas que beben alcohol o toman tranquilizantes bajo prescripción médica. A su vez, los que padecen enfermedades como colitis, problemas cardíacos, úlceras o asma deben consultar al médico antes de realizar el método descripto.

El método por etapas

1º etapa: Lo primero que se debe hacer es anotar lo que más se teme, por ejemplo: “odio los espacios abiertos y siento que me quedo sin aire”. En el caso de poseer varios temores a distintas cosas, se debe dar un valor a cada uno de ellos:

• 0: Cosas posibles de enfrentar

• 2: Cosas que se pueden tolerar sin muchas dificultades.

• 4: Cosas que se prefiere evitar.

• 6: Cosas que hacen perder la energía innecesariamente por evadirlas.

• 8: Cosas que se evitan a toda costa.

Se debe contar con alguien que ayude a dar ánimo para superar las pruebas. Esta persona sirve de “apoyo” para salir adelante y puede ser un familiar, amigo, vecino, conocido, compañero de trabajo, etc.

2º etapa: Anotar lo que se quiere lograr reservando un espacio de dos horas diarias para la exposición.

3º etapa: Exponerse al objeto o situación que se teme. Luego de la exposición, anotar el grado de ansiedad y temor basándose en la siguiente escala:

• Ninguno: 0

• Leve: 25

• Moderado: 50

• Intenso: 75

• Sobrecogedor: 100

Anotar lo que se espera lograr en la próxima exposición.

4º etapa: Anotar las reacciones que causa la fobia como por ejemplo: gritar, salir corriendo, temblor, parálisis, etc. Cuando se manifiesta la fobia leer lo anotado para que ayude a calmarse.

5º etapa: Para el momento de la reacción ante la fobia, elegir tres de todas estas tácticas:

• Respirar despacio y profundamente.

• Contraer y relajar los músculos si hay tensión.

• En vez de esperar lo peor pensar que las cosas suelen resultar mejor de lo que se teme.

• Permanecer expuesto y soportar el miedo.

• Si dan ganar de huir, permanecer allí para superarlo.

• Alejar el miedo imaginando una situación relajante.

• Si las reacciones a la fobia dan miedo cambiar su significado como por ejemplo: “Estoy mareado porque me acabo de levantar”.

• A pesar que se vive un mal momento, pensar que terminará pronto y vendrá el alivio.

• Reflexionar que el fin llegará.

Una vez hecha la elección imaginar una situación poniendo en práctica las tácticas. Anotar lo que sucede durante y después del ejercicio. Con mucha perseverancia, poco a poco se superará la fobia que se padece.

*Importante: Bajo ningún aspecto este método reemplaza el tratamiento prescripto por un profesional médico o terapéutico. Sólo sirve como una alternativa para mejorar los estados de ansiedad que se derivan de las denominadas “fobias” o “ataques de pánico”.

Más energía para enfrentar el día

La fatiga continua y el agobio físico y mental están directamente relacionados con una falta de energía, que deriva directamente en el deterioro de la salud. También una mala utilización de la energía corporal y mental desencadena trastornos que impactan en el cuerpo. El ritmo de vida moderno nos impone cada vez más obligaciones, pero si no tenemos la suficiente energía para hacerles frente, finalmente decaemos y terminamos enfermos de estrés, depresión y fatiga, tres problemas actuales. Sin embargo, existen métodos auténticos para conseguir un adecuado “aprovisionamiento de energía” que son muy sencillos, pero desatendidos por la mayoría de nosotros.

Aquí enumero una serie de reglas básicas que podrán aumentar nuestra energía de manera considerable a la vez que evitan el estrés:

• Cada vez que se pueda y a cualquier hora del día, respirar profundamente aire puro.

• Acostarse temprano todas las noches (entre las 10:00 y 11:00 hs. de la noche). Dos horas de sueño profundo antes de medianoche, valen más que cuatro horas después.

• Asearse bien antes de ir a la cama para eliminar así todo el polvo y la suciedad que se han acumulado durante el día. Esto permite dormir más profundamente.

• Relajar todos los músculos del cuerpo al meterse en la cama. Es preciso aprender a languidecer y evitar toda rigidez. Después de esto procurar dejar la mente en blanco librándola de preocupaciones, temores y ansiedades. A la cama se va a descansar y no a recordar y preocuparse.

• Antes de dormirse, tener en mente el ideal de vida que se persigue. Se debe saturar la imaginación con pensamientos agradables.

• Tratar de que en la habitación donde se duerme siempre circule el aire, sobre todo puro y fresco.

• Siempre al despertarse a buena hora, saltar de la cama inmediatamente. No dar vueltas, desperezarse o vacilar ya que esto contribuye a debilitar la fuerza de voluntad y comenzar el día desganado. Al principio esto requiere de un gran esfuerzo pero luego es fácil acostumbrarse.

Dieta Antidepresiva: Para cambiar el ánimo

Cuando sufrimos circunstancialmente de una leve depresión nos negamos a probar bocado, o por el contrario, comemos por demás para compensar nuestro estado. Pero actuando de una forma u otra, no lograremos elevar la vitalidad ni evitar esa sensación de ansiedad que acompaña a los estados depresivos.
La eliminación de toxinas y el aporte de energía nos ayudarán a recuperar el equilibrio psicosomático y a reforzar una actitud mental positiva. Nada mejor para ello que seguir, durante una o dos semanas (repitiendo el esquema de los primeros siete días), un régimen basado en hortalizas, frutas y verduras como el que propongo a continuación:

Primer día
Desayuno: dos rebanadas de pan integral con mermelada y margarina, acompañadas de una infusión de menta y zumo natural de frutas a discreción.
Almuerzo: ensalada, paella de verduras y trigo integral, queso fresco.
Cena: tortilla de verduras con perejil, yogur y fruta.

Segundo día
Desayuno: dos rebanadas de pan integral tostado, infusión de toronjil y jugo de hortalizas.
Almuerzo: ensalada, guisado de carne de soja, fruta.
Cena: sopa de verduras, yogur y fruta.

Tercer día
Desayuno: jugo de hortalizas (zanahoria, tomate, apio, etc., o mezcla de ambas), con infusión de menta y fruta a discreción, además de dos rebanadas de pan tostado.
Almuerzo: ensalada, pescado hervido y fruta.
Cena: espárragos con mayonesa, fruta.

Cuarto día
Desayuno: pan tostado, jugo de frutas, infusión de canela.
Almuerzo: lentejas, guisado de carne de soja, frutas.
Cena: croquetas de verduras (espinacas y zanahorias), fruta y yogur.

Quinto día
Desayuno: infusión de manzanilla, pan tostado, zumo de frutas.
Almuerzo: verduras hervidas, tortilla de papas (con cebolla y pimienta), fruta.
Cena: crema de zanahorias, queso fresco, fruta.

Sexto día
Desayuno: pan tostado, infusión de romero, zumo de hortalizas.
Almuerzo: ensalada, soufflé de champiñones, queso fresco.
Cena: crema de puerros, fruta y yogur.

Séptimo día
Desayuno: zumo de frutas, infusión de salvia, pan tostado.
Almuerzo: Pescado hervido, yogur, fruta.
Cena: alcachofas al horno, queso fresco, fruta.


*Recomendaciones: No se trata de una dieta para bajar de peso, ni estrictamente vegetariana. Si te quedas con hambre, aumenta la cantidad de comida, pero nunca al extremo de quedar absolutamente saciado. Tampoco te reprimas si sientes deseos de comer carne, siempre que la consumas con moderación durante el tiempo (no más de 2 semanas) en que te sometas a este régimen. Antes de comenzar esta dieta genérica consulta al doctor.

5 preguntas frecuentes sobre la "fatiga crónica"

Estas son las preguntas que muchas mujeres se hacen a la hora de conocer cómo pueden contrarrestar una dolencia que parece no tener solución: la fatiga crónica.

¿Cuáles son las causas por las que se produce el síndrome de “fatiga crónica”?

Las causas pueden ser muchas y aún no están del todo determinadas. Episodios que desencadenan estrés pueden provocar fatiga crónica: desde la muerte de un ser querido hasta una separación de pareja. En otros aspectos, desórdenes alimenticios en los que interviene la falta de Hierro o el exceso de azúcares. Otros trastornos que hacen notar cansancio están relacionados con un mal funcionamiento de las glándulas tiroideas o suprarrenales y, por lo general, se detectan en la persona cuando duerme más de lo habitual. También es muy frecuente la causa del estrés, al percibir signos de respiración lenta o acelerada incluso en estado de reposo. También las mujeres sedentarias suelen padecer fatiga crónica, lo que relaciona a esta dolencia con la falta de actividad física y recreativa.

¿La “fatiga crónica” es una dolencia típicamente femenina?

Para nada, tanto mujeres como hombres pueden presentar signos de “fatiga crónica”. El cansancio persistente, el desgano y la falta de voluntad para hacer cosas pueden predecir que algo no está bien. Aunque se ha tipificado más en mujeres que en hombres debido a que en principio se presenta mayoritariamente más en las mujeres. Quizá esto se deba a que la mujer, por el rol que cumple (ama de casa, mamá, profesional exigente), necesite estar siempre alerta y ante cualquier disminución de su energía diaria se preocupe y termine realizando una consulta con un profesional de la salud

¿Si sospecho que padezco de fatiga crónica, qué debo hacer?

En principio debes realizar una consulta con un médico clínico. Diagnosticar el síndrome de fatiga crónica no es nada fácil, y quizá en el estudio intervengan diferentes profesionales, incluso psicólogos. Pero no hay porque alarmarse ya que existen soluciones prácticas que tienden a revertir una situación de fatiga general más allá de sus causas precisas. En este sentido se ha descubierto que el estilo de vida también influye de algún modo en nuestro nivel de energía corporal y nuestro estado de ánimo y predisposición para hacer las cosas. Quien lleva una vida sumida en las preocupaciones, las tensiones y el estrés, de seguro que terminará con un cansancio persistente difícil de revertir. Por el contrario, mover el cuerpo y recrear la mente pueden ser dos armas muy eficaces contra la fatiga crónica. 

¿Qué medidas puedo tomar para mejorar un aparente estado de fatiga crónica?

Existen una serie de medidas efectivas para contrarrestar el excesivo cansancio, aunque si la situación avanza es necesaria la consulta al médico. Para ello debés tener en cuenta los siguientes puntos:

• Trata en lo posible de dormir lo que tu cuerpo te requiera, siempre dentro de los cánones normales de sueño (no más de 8 horas por noche).
• Aprende a expresar lo que sientes, sin llenarte de rencores o acumular problemas sin sentido alguno.
• No comas demasiado a la hora en el almuerzo o antes de acostarte. Busca un régimen alimenticio equilibrado. Evita el consumo excesivo de azúcar y café, ya que altera el sueño y los nervios.
• Si dispones de algún momento libre, no lo utilices sólo para dormir sino también para realizar alguna actividad recreativa.
• Realiza dos o tres veces a la semana actividad física en la cual utilices todo el cuerpo. Las ideales son la natación, ciclismo, footing (trote), etc.
• Si percibes que tu cansancio es temporal, realiza sesiones de masajes de relajación y tonificantes.
• Si la fatiga es física es recomendable el uso de "aceites esenciales" que actúan como estimulantes. Entre los más conocidos está el de pimienta negra, romero y limón.
• Busca un análisis especial como el de la psicoterapia para liberar problemas ocultos, asimilar tu vida y llegar a concretar tus metas

 ¿La “fatiga mental” está relacionada con la “fatiga crónica”?

En principio no, aunque se trate de estados similares pero en diferentes planos, pues la fatiga crónica compromete todo el cuerpo. En cambio, la fatiga mental es el nombre que genéricamente recibe el agotamiento, la saturación y disminución de la atención; una de las capacidades centrales de nuestro cerebro. De ahí que el término "cansancio mental" esté mal empleado, pues el cerebro no sólo no se cansa, sino que cuanto más se usa mejor funciona, al contrario de lo que muchas personas creen. Más aún, lo peor que podemos hacer con nuestro cerebro es no usarlo. El "entrenamiento mental" consiste precisamente en promover la actividad mental y potenciar la atención. De esta manera los pensamientos creativos fluyen y liberan las tensiones acumuladas en la mente, generando al mismo tiempo un estado de bienestar mental.