Dieta para desinflamar el vientre en un día

Luego de un día festivo, una cena copiosa o simplemente un reiterado desarreglo en la comidas, es necesario dedicar las 24 horas siguientes para desinflamar el vientre. El primer signo de inflamación se percibe cuando la ropa aprieta a la altura de la cintura, se presentan gases o se padece de un estreñimiento ocasional. Lo mejor para que todo vuelva a la normalidad consiste en seguir una dieta liviana.

Consideraciones generales de la dieta:

• Si padeces algún problema crónico o transitorio de salud, o ante cualquier duda debes consultar al médico antes de comenzar la dieta.

• Durante el día que dediques a la dieta debes beber de 8 a 10 vasos de agua.

• Durante la dieta no puedes consumir bebidas alcohólicas, café, té, mate, malta o cebada torrada, gaseosas (bebidas carbonatadas) y jugos artificiales.

• La dieta debe llevarse sólo un día, si la inflamación persiste luego de la misma, debes tratar de cambiar tus hábitos alimenticios y realizar una consulta al médico. La distensión abdominal puede ser el síntoma de algún problema digestivo que necesita ser tratado.

Descripción de la dieta:

Desayuno:
- 1 taza de infusión de hierbas (manzanilla, menta, boldo, etc.) amarga o con edulcorante.
- 1 vaso de leche desnatada (descremada).
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana:
- 1 vaso de jugo de verduras (zanahoria, tomate, etc.).
Almuerzo:
- 1 taza de caldo de verduras casero o dietético (tipo instantáneo).
- 1 plato de verduras cocidas (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de 150 g de merluza al horno con limón e hierbas aromáticas.
- 1 porción de gelatina dietética.
Merienda:
- 1 taza de infusión de hierbas (tilo, manzanilla, boldo, etc.) amarga o con edulcorante.
- 2 tostadas de pan negro (salvado) con queso fresco magro.
Media tarde:
- 1 galleta dulce.
Cena:
- 1 taza de caldo de verduras casero o dietético (tipo instantáneo).
- 1 porción pequeña de arroz integral o pasta (fideos de sémola) con salsa casera a base de tomates, orégano y media cebolla picada.
- 1 plato de verduras cocidas (alcachofas/alcauciles, calabaza, chauchas/judías verdes sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 banana pequeña.

Consejos de alimentación para conservar la línea

Si estás a régimen no puedes encerrarte en tu casa y olvidarte de la vida social. Tampoco la abstinencia a la comida en una fiesta es la solución, pues sólo consigues angustiarte para finalmente sucumbir frente a las tentaciones que se te presentan.

Si realmente deseas cuidarte en las comidas pero tienes en puerta un acontecimiento festivo impostergable, nada mejor que seguir algunos consejos útiles que te ayudarán a sortear el problema con éxito.

Almuerzos de compromiso:

Es posible que hayas rechazado más de una invitación a almorzar en el trabajo, pero termina el año y no hay excusa que valga. Sin embargo existe una solución para ello: una vez en el restaurante pide pan o palitos de salvado; elige las ensaladas y separa los fiambres; si te decides por pasta exige que la salsa y el queso estén apartes así la condimentas tú misma; en el caso de la carne, prioriza el pollo o pescado cocido al grill con limón; y como postre nada mejor que una macedonia de frutas frescas sin azúcar.

Cena de negocios:
Un compromiso de negocios que se resuelve en una cena puede convertirse en un problema si quieres conservar la línea. Aunque no todo es tan complicado como parece. Puedes permitirte comer de todo pero sólo una porción de cada plato y sin repetir. En cuanto a la bebida, trata de consumir agua mineral o gaseosas dietéticas y a la hora de un brindis, sólo una copa de champagne, vino u otra bebida alcohólica. Si reconoces haberte excedido, al día siguiente lleva una dieta líquida a base de cítricos, caldos livianos y agua mineral.

Brindis de fin de año:
De seguro que no puedes estar ausente en el tradicional cóctel que se organiza en tu trabajo con motivo de fin de año. Pero no te preocupes, antes de ir come una fruta o un trozo de queso fresco descremado con una tostada de salvado. Esto te permitirá calmar el hambre y la ansiedad típica de la situación. Una vez en la fiesta prioriza el consumo de los siguientes alimentos: carne fría, verduras frescas y jugos naturales. Olvídate de los aderezos y el alcohol.

Comienza a caminar para eliminar kilos

Caminar con una técnica adecuada es una excelente actividad que además de fortalecer el corazón y los pulmones contribuye notablemente para normalizar el peso corporal. Con una hora de caminata se consiguen quemar hasta 500 calorías y si lleva a cabo de manera enérgica se obtiene un trabajo muscular completo que involucra las piernas, brazos, abdomen, espalda y hombros.

Caminar es la actividad más flexible y económica que existe: tú eliges la hora y el lugar donde practicarla y sólo necesitas un buen par de zapatillas y una ropa de algodón cómoda. Además establecer un programa diario de caminata es el camino más seguro para perder los kilos de más. Caminando recreas tu mente, aprovechas los beneficios del aire libre y principalmente cuidas tu salud al mismo tiempo que tu estética. 

Claves para una caminata exitosa

Dar un paseo por el parque puede ser una salida divertida pero cuando se trata de tomarlo como un auténtico ejercicio físico, es necesario considerar algunos aspectos. Lo primero que debes tener en cuenta es el tiempo empleado en el ejercicio; puedes comenzar con una caminata de 10 a 15 minutos diarios para acostumbrar al cuerpo. Luego ir incrementando el tiempo semanalmente hasta llegar a establecer un recorrido de 45 minutos a una hora. Caminar contando kilómetros no es una buena idea, pues lo importante es el tiempo de entrenamiento y no la distancia recorrida.

En segundo lugar, como caminar constituye en sí un entrenamiento físico es preciso que realices algunos movimientos previos para calentar los músculos y prevenir lesiones. Al finalizar la sesión, realiza algunos ejercicios de estiramiento para evitar tensiones y dolores musculares.
Por último, para aprovechar los efectos aeróbicos de la caminata es necesario que realices el ejercicio con una determinada técnica. La forma de mover los pies es muy importante: primero debes apoyar el talón, luego la base y por último balancear el pie hacia delante. Parece fácil, pero a medida que incrementes la intensidad de la marcha se complicará al seguir el ritmo. Concéntrate para que te salga naturalmente. Intenta caminar a un ritmo sostenido si llegar a trotar o correr y balancea los brazos hacia atrás y hacia adelante, sin cruzarlos delante del pecho y doblando los codos en un ángulo de 90º. Esto pone en movimiento más grupos musculares, de modo que tu resistencia cardiovascular y tu fuerza reciben un nuevo impulso y contribuyen a quemar grasas.

Cómo comenzar una dieta para perder peso

Llevar una dieta para bajar los “kilos de más” no es tarea fácil, sobre todo en los fines de semana o días festivos, cuando el placer del tiempo libre o determinados acontecimientos suelen festejarse con comidas familiares o reuniones con amigos. Ahí es cuando se tiran a la basura todos los esfuerzos previos. Por eso, si las fiestas de fin de año apremian, lo mejor es relajarse y disfrutar sin llegar a excederse demasiado.  Y aunque es inevitable caer en la tentación de “comer más de la cuenta”, lo ideal es dedicar al menos unos quince días posteriores para recuperar la silueta a través de una dieta express controlada y una actividad física moderada.

La actividad física es la aliada inseparable de las dietas y nunca debe faltar si se quieren resultados rápidos y duraderos. Mientras llevas a cabo la dieta, aprovecha a realizar caminatas o paseos en bicicleta de 15 a 30 minutos por día. Disfruta del aire libre, el agua y el sol, y practica el deporte que más te guste; recuerda que además de bajar de peso conseguirás olvidarte de los problemas y recrear tu mente.

Claves para una dieta exitosa

El éxito o fracaso de una dieta depende de muchos factores y no sólo de la cantidad de alimentos que ingieres por día. Si adquieres ciertos hábitos y cumples con las indicaciones de la dieta, de seguro alcanzarás el peso deseado en el tiempo que te has previsto lograrlo. Para ello debes tener en cuenta:

1. Comenzar de una vez: El momento ideal para empezar una dieta es cuando te propones hacerla, y no el lunes o mañana. La idea de empezar una dieta a comienzo de la semana no tiene ningún beneficio extra, todo lo contrario, te condiciona la forma de adquirir el hábito de comer para bajar de peso. Los días indicados en una dieta sirven como guía útil para saber qué y cuándo comer.

2. Reemplazar alimentos: Elimina de la heladera los alimentos que más engordan (ricos en grasas, azúcares y condimentos) y reemplázalos por otros “bajas calorías” pero igual de sabrosos.

3. Cubrir las necesidades: Las dietas que te hacen pasar hambre a la larga te generan ansiedad y terminas devorándote todo lo que tienes a tu alcance. Por eso no debes obsesionarte y tener en cuenta que es mejor tardar en adelgazar que volver a engordar. Lo importante es seguir una dieta equilibrada que cubra todas tus necesidades nutritivas y además te permita mantener el peso que has perdido.

4. Controlar la evolución: Para saber si la dieta que llevas da resultados, es preciso que controles las variaciones corporales además del peso. Cada semana mide el contorno de tu cintura, caderas, muslos y brazos.

5. Mover el cuerpo: Para bajar de peso necesitas hacer ejercicio regularmente: los ejercicios de fuerza (pesas) tonifican los músculos mientras que los aeróbicos (caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.) ponen a funcionar el sistema cardiovascular; ambos son necesarios para quemar grasa y mantenerse saludable.

Las mejores estrategias para bajar de peso

La mayoría de los problemas con el exceso de peso tienen que ver más con la forma de comer que con la comida en sí. Entonces, para recuperar la línea es necesario adoptar determinadas estrategias sobre la manera de hacer las compras, preparar, servir y dividir las comidas.

Estrategias para el supermercado:

1. Comer antes de comprar: Cuando tienes hambre y concurres al supermercado compras de manera compulsiva ya que todo te resulta sabroso. Es así como terminas realizando una compra innecesaria de productos que contribuyen a subir de peso. Para evitarlo, visita el supermercado con el estómago lleno.

2. Realizar una lista de compra: Si elaboras una lista con los productos que realmente necesitas comprar, evitas caer en la tentación de promociones y ofertas especiales de alimentos que en realidad no debes comer.

3. Comprar para preparar: Cuando llevas una dieta debes evitar comprar alimentos preparados o precocidos ya que aportan mucha más grasa que los elaborados en casa.

Estrategias para el hogar:

1. Seleccionar los alimentos: La heladera es el lugar donde recurres para saciar tu apetito y tu ansiedad. Para evitar desbordes lo mejor es llenarla con productos bajos en grasa como yogures descremados, mermeladas sin azúcar, pan integral, quesos magros, jamón desgrasado, verduras y frutas frescas. Cuando quieras tomar un bocado puedes hacerlo sin culpa.

2. Preparar porciones: Racionar las comidas es la mejor manera de comer sólo lo que necesitas. Para ello puedes preparar abundante comida y guardarla en porciones separadas en el refrigerador. A la hora de comer sólo descongelas una porción. También puedes hacerlo diariamente conservando porciones en la heladera; así comes lo justo y necesario.

Estrategias para cocinar y comer:

1. Eliminar las grasas: Nada mejor para bajar de peso que comer sin grasas extras. Retira la grasa de la carne o la piel del pollo, y si deseas darle más sabor deja macerar unas horas en la heladera el corte o la presa con hierbas aromáticas, limón o mostaza; luego cocina.

2. Cambiar la forma: Si estabas acostumbrada a cocinar con aceite, reemplaza la sartén o cacerola por la plancha, el grill o el horno. Asimismo cocinar al vapor no sólo es natural sino también sano ya que las verduras y pescados conservan sus propiedades.

3. Comer en el plato: A la hora de sentarte a la mesa debes servirte los alimentos en el plato y retirar las bandejas y fuentes de la mesa. Al no tener a mano la comida, a la hora de repetir vas a pensarlo dos veces.

4. Comer con tiempo: La sensación de saciedad del estómago tarda de 20 a 30 minutos en sentirse. Imagina todo lo que puedes comer en ese tiempo si lo haces de manera rápida y desmedida. Por eso para bajar de peso y comer lo necesario es importante que te tomes un tiempo entre plato y plato y que mastiques bien cada bocado. Luego de un rato y sin haberte excedido, la sensación de saciedad habrá llegado al cerebro. Así habrás comido liviano y sin sentir apetito.

Los deportes de acuerdo a la personalidad (2ª parte)

Personalidad analítica

Las personas analíticas buscan en todo momento descubrir las verdaderas razones que se esconden detrás de los acontecimientos que se le presentan en la vida. Tienen un perspectiva global de las cosas e intentan en todo momento establecer conexiones entre una situación y otra. Piensan en el futuro, son organizados y les gusta mantener el orden y la disciplina.

En el aspecto deportivo, la persona analítica prefiere siempre aquellas actividades que le permitan cumplir con un objetivo a largo plazo, como pueden ser el maratón o las carreras de bicicletas. Como son líderes por naturaleza, el dominio de una habilidad deportiva los hace sentir competentes y capaces de lograr cosas por sí mismos. Aunque de aspecto tranquilo y sereno, los analíticos nunca dejan de lado la competencia e intentan averiguar todo sobre una actividad física, de esa manera pueden evaluar mejor los objetivos que se plantean alcanzar.
Los deportes ideales para individuos con personalidad analítica son todos los que involucran la estrategia como parte de su práctica, como por ejemplo: escalar montañas, buceo, esgrima, ciclismo, patinaje sobre hielo, artes marciales, danza artística y gimnasia aeróbica. En el plano del entrenamiento mental se inclinan por el ajedrez.

Personalidad sensible

Las personas sensibles son reflexivas y piensan mucho antes de actuar. Se llenan de energía a través de sus pensamientos y emociones. Están continuamente pendientes de cómo se siente su cuerpo, y ante el menor indicio de estrés o agotamiento mental, presentan dolor de cabeza o de estómago. Para los sensibles, la competencia sólo existe en el interior de uno mismo, por eso le huyen a los deportes que se practican en grupo. Aunque encuentran placer cuando hacen actividades recreativas que les permiten sentir el movimiento del cuerpo como la gimnasia  artística o el patinaje sobre hielo.

Amantes de los deportes individuales, la personalidad sensible se identifica con el remo, la natación y la caminata o trote. También el esquí y la danza pueden convertirse en excelentes alternativas, y las disciplinas como el yoga, tai-chi y stretching les permiten a las personas sensibles encontrarse consigo misma. Los ejercicios que requieren de una introspección mental son ideales para alcanzar la profundidad necesaria entre los sentimientos y el mundo exterior.

Los deportes de acuerdo a la personalidad (1ª parte)

 

La personalidad de un individuo determina su forma de actuar, pensar y decidir. También influye en el ánimo personal y su conducta frente a los demás y sobre todo condiciona el gusto sobre sus actividades, incluyendo las deportivas o físicas. Para ello se ha determinado, de acuerdo a los perfiles psicológicos de la personalidad, una lista de sugerencias respecto a las actividades más propicias para cada tipo de carácter.

De acuerdo a como consideres tu personalidad es cómo podrás decidirte por tal o cual actividad. Asimismo, recuerda que independientemente de cómo eres, mover el cuerpo siempre es beneficioso para conservar la salud tanto física como mental.

Personalidad visionaria
En general, son personas que tienen un especial interés por la actividad deportiva ya que obtienen numerosos beneficios físicos, mentales y espirituales. Los visionarios se caracterizan por apreciar lo que otros no ven, por eso no sólo entrenan para quemar grasas o cuidar su silueta, sino también para alcanzar un estado de bienestar, combatir el estrés y sentirse realizados. Son competitivos y se aburren fácilmente, por eso deben optar por más de una actividad.

Las actividades completas que involucran más de un deporte son las más atractivas para una personalidad visionaria, como por ejemplo el triatlón (carrera, ciclismo y natación). También resultan interesantes los deportes que requieren de una técnica precisa como el golf o tenis. Otras actividades para visionarios son la navegación a vela, escaladas en montañas (trekking) y paracaidismo. Como ejercicio físico, el método Pilates es el más recomendado por la energía y concentración que produce en quien lo practica.

Personalidad emprendedora

Los emprendedores son personas que ponen el esfuerzo necesario para conseguir todo lo que se proponen. Caracterizados por su energía y determinación tratan de obtener resultados inmediatos. Su defecto es la impaciencia y en general siempre piensan en el presente sin reparar en lo que vendrá. El emprendedor siempre busca algo nuevo para hacer, por eso se aburre fácilmente con la rutina.

Las actividades que mejor le sientan a una personalidad emprendedora son aquellas que producen un estímulo constante y alientan el espíritu de la competencia. La gimnasia aeróbica en grupo es el mejor ejemplo: es divertida, creativa y exige superarse a sí mismo frente a los demás. Como variedades puede considerarse otras actividades aeróbicas de alto impacto como el spinning, steps, aerobox y acuaeróbic.
Otra alternativa consiste en hacer ejercicio con un entrenador personal para sentir de cerca el aliento de superarse día a día a través del esfuerzo y la constancia. Además este tipo de entrenamientos están diseñados a medida, lo que evita que una persona emprendedora se aburra con facilidad.
Finalmente los deportes en grupo como el hockey y el ciclismo de alta competencia son interesantes propuestas para iniciarse en la actividad deportiva.

Claves para una dieta anti ansiedad

Un adecuado programa alimentario debe incluir sobre todo variedad de alimentos y comidas. De lo contrario es muy posible que el cuerpo sufra la carencia de algún nutriente. La variedad debe estar acompañada del balance necesario en el consumo de determinados alimentos; por ejemplo, comer un día arroz integral, otro día carne magra, otro pastas y otro pescado. Dar prioridad a los alimentos sanos y naturales sobre los procesados y ricos en grasas y azúcares.

Sobre esas normas generales es como debes organizar una dieta alimentaria que te permita controlar de alguna manera los impulsos generados por un estado de ansiedad. Sin embargo, es necesario que además tengas en cuenta algunos secretos “anti-ansiedad”:

• Bebe un caldo o sopa de verduras antes de almorzar o cenar. De esta forma consigues calmar el hambre voraz y evitas comerte todo lo que está a tu alcance.

• Incorpora en cada comida al menos una porción de vegetales crudos y/o cocidos.

• Consume un postre liviano o dietético, pero no por eso menos rico. 

Los mejores consejos para comer con salud

1. Realiza seis comidas al día, cuatro principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones (media mañana y media tarde). Come siempre despacio y evita que cualquier circunstancia externa altere tus emociones en el momento de la comida. Por eso es recomendable no ver televisión o hablar de ciertos temas en la mesa que pueden generar discusiones o preocupaciones. Controlar las emociones a la hora de comer es fundamental para disminuir los estados de ansiedad.

2. Trata de organizar los lugares donde conservas los alimentos de forma tal que elimines todos aquellos que no deberías consumir si deseas mantener la línea. Para ello lo mejor es reemplazar todos aquellos productos dulces y grasosos por otros más livianos y dietéticos. Así, si no puedes controlar el atracón, al menos conseguirás controlar la ingesta de calorías.

3. Disfruta de la comida y siempre concéntrate en el placer de comer. Si te tientas y pierdes el control, no te sientas culpable, regresa nuevamente a la dieta en la próxima comida.

4. Aplica el principio de las “cantidades graduales”, esto es: desayuno suculento, almuerzo cuantioso, merienda moderada y cena liviana. Durante el día la ingesta de comida de ir de mayor a menor cantidad de manera que puedas encarar el día con energía y vitalidad pero también puedas conciliar el sueño durante la noche. Una buena alimentación no sólo repercute en el organismo, también en las emociones.

Previene los problemas de la “caminata aeróbica”

La caminata aeróbica es una excelente actividad física que consiste en caminar con estilo de marcha militar sincronizando el movimiento de brazos y piernas. Está recomendada para todas las edades y es el ejercicio ideal para iniciarse en el mundo del fitness o buena forma física. Caminar produce beneficios increíbles: mejora el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar, quema grasas y recrea la mente.

Pero como en todas las actividades, siempre es necesario seguir algunos consejos útiles para enfrentar los problemas que surgen y así potenciar los beneficios que se derivan de su práctica.

Entonces, ¿Qué hacer si aparecen los siguientes inconvenientes? 

1. Puntada en un lado del abdomen: Disminuye la intensidad de la marcha o detente por completo. Eleva el brazo correspondiente al lado donde se registra el dolor, con el brazo extendido inclina el torso hacia el lado opuesto a la puntada (si es el lado izquierdo, inclínate hacia la derecha). Para evitar estas molestas puntadas lleva una alimentación a base de alimentos fáciles de digerir como el pan o las bananas y trata de consumir bebidas deportivas unas horas antes de comenzar con el ejercicio. Así te asegurarás de estar bien hidratado durante toda la actividad. 

2. Torcedura de tobillo: Para comprobar el grado de lesión trata de caminar muy lentamente y luego acelera la marcha. Si puedes caminar rápido sin sentir dolor, vuelve a tu casa. Debes conservar las zapatillas y medias puestas ya que así evitas que se expanda el hinchazón. Una vez en tu casa, aplica hielo en el tobillo y conserva el pie elevado. Si el dolor persiste, consulta urgente al médico. 

3. Dolor de rodillas: Debes detenerte de inmediato y sentarte sobre el suelo con las piernas estiradas. Contrae los muslos durante un par de segundos y luego afloja. Repite unas cinco veces. Esto sirve para que la articulación de la rodilla libere líquido sinovial que permite lubricar la articulación y disminuir el dolor. Luego comienza a caminar lentamente y controla el grado de dolor. Quizá esto provenga por un exceso en la actividad; lo ideal es tomarte las cosas con calma, nada de transformarte en campeón de maratón de un día para otro. 

4. Ampollas: Detiene la marcha y verifica la causa que produjo la ampolla. Puede ser una zapatilla floja o una media corrida. Trata de aliviar el dolor apretando la ampolla en el caso de que tenga líquido (siempre que drene sin tocar el interior de la misma). Coloca todo en su lugar y para una protección adicional utiliza la otra media en el pie ampollado. Cuando finalices tu recorrido, y una vez en tu casa, limpia la zona afectada y aplica una pomada a base de gel de petróleo. Finalmente venda la ampolla con un apósito de gasa. 

*Nota: La información de este artículo tiene un carácter orientativo y bajo ningún aspecto reemplaza la opinión de un profesional de la salud, y tampoco puede emplearse como una indicación prescriptiva.Ante cualquier duda, consulta a tu médico de confianza.

Body Pump: Creatividad saludable

El Body Pump consiste en combinar los mejores ejercicios con pesas con los mejores ejercicios de aeróbic en un solo programa de entrenamiento. Este sistema es uno de los que más ha crecido en los últimos 30 años, revolucionando la forma de hacer gimnasia. El secreto de tanto éxito radica en la creatividad de las rutinas, en los fantásticos resultados que brinda, y en la posibilidad de ser practicado por cualquier persona y a cualquier edad.

El Body Pump ha conseguido trasladar los ejercicios básicos y más antiguos que se realizaron desde siempre con una barra y con discos de peso en un gimnasio convencional, a la sala de aeróbic. Precisamente este fue su primer desafío: lograr atraer a los hombres que solo hacían "pesas" a las clases de fitness y atraer a las mujeres que sólo hacían aeróbic a las sesiones de pesas. El resultado superó las expectativas previstas: tanto hombres como mujeres comenzaron a practicar Body Pump.
El valor agregado es una música muy motivadora, y las instrucciones de profesores especialmente preparados en un entrenamiento desarrollado en forma interdisciplinaria por kinesiólogos, deportólogos, y profesores de educación física.

Un entrenamiento que lo tiene todo

El Body Pump permite, entre otras cosas, modelar el cuerpo, fortalecer las articulaciones, quemar grasa, tonificar los músculos, aumentar la densidad ósea (previniendo así la osteoporosis), mejorar la alineación postural, y desarrollar la resistencia y la fuerza.

Además, cuenta con la característica de ser una clase personalizada y divertida, porque si bien se trabaja con cargas (pesas), cada alumno puede regular la cantidad de resistencia en su barra, e incluso trabajar sin peso si fuese necesario. Por eso puede practicarlo cualquier persona, sin restricciones. El enorme beneficio de ser una actividad sin impacto, reduce al mínimo el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.

Las clases de Body Pump están segmentadas en 10 temas musicales de aproximadamente 5 minutos cada uno. En cada tema se trabaja un grupo muscular determinado, y la resistencia en la barra va a depender del tipo de trabajo que se esté realizando. En términos generales, ésta es la estructura básica del programa de entrenamiento:

1. En el primer tema musical se realiza la entrada en calor, la cual es fundamental no solo porque prepara el cuerpo para la actividad, sino también porque allí se realiza el 90% de los ejercicios que luego se llevarán a cabo durante la clase. Es como una suerte de síntesis de toda la rutina.
2. En el segundo se hacen "sentadillas", trabajando así las piernas.
3. Luego los pectorales.
4. La espalda.
5. Los tríceps.
6. Los bíceps.
7. En el séptimo tema musical se trabaja nuevamente la parte inferior mediante "estocadas". Debido a que el grupo muscular de las piernas es muy grande y se ejercita de manera muy intensa, se ha decido dividirlo para permitir una adecuada recuperación.
8. En el octavo se trabajan los hombros.
9. Y en el noveno los abdominales.
10. En los últimos cinco minutos se efectúa la vuelta a la calma o relax con ejercicios de estiramiento muscular.

Los mejores consejos para potenciar la "voluntad"

Purificar los pensamientos: Examinar nuestro lenguaje y verificar si tendemos a las expresiones negativas o totalizadores, que no dejan espacio a caminos alternativos. Ejemplo: "es inevitable", "no puedo hacer esto", "siempre me pasa a mí", etc.

Hablar en positivo: En relación con el ítem anterior, proponernos emplear frases afirmativas, que impliquen acciones positivas.

Superar los inconvenientes: Frente a un inconveniente debemos recordar que los obstáculos son parte del camino y no su fin. Vencernos en el medio del camino no es la mejor solución a los problemas.

Proyectar en el corto plazo: Proponerse en un principio metas cortas y puntuales para evitar la dispersión y el desánimo ante una tarea muy ardua. Ejemplo: seleccionar un objetivo modesto y puntual, y experimentar durante dos semanas. Una vez transcurrido ese tiempo observar los resultados.

Hacer aquello que anhelamos: Aprender a reconocer nuestros verdaderos deseos, desechando pensamientos y conductas que puedan interferir en la consecución de los mismos.

Disfrutar del momento: Concentrarse en cada paso. No debemos dejarnos abrumar por la tarea a realizar, sino vivir con alegría la concreción de los pequeños logros que nos conducirán finalmente a lo que deseamos.

Pensar y actuar de manera creativa: Poner en marcha nuestra imaginación, visualizando en nuestra mente lo que anhelamos, de modo que cada vez el objetivo tome más cuerpo.

Hacer las cosas simples: Luego de identificar la meta, analizar el contexto en el que actuamos y seleccionar los pasos más adecuados para la realización de la tarea propuesta. Ejemplo: si deseamos comenzar una dieta, evitemos inicialmente reuniones y compras que podrían hacernos claudicar.

No utilizar excusas: La falta de voluntad frecuentemente nos conduce a poner pretextos para no realizar lo que deseamos. Es importante vigilar esta tendencia y evitarla.

Conocer y respetar nuestros tiempos: Es conveniente evitar la comparación con los demás, pues cada persona es un ser individual con necesidades y ritmos determinados para obtener sus logros.

Permitir la reflexión y el cambio: Cuando progresamos hacia la meta podemos llegar a descubrir que nuestra idea originaria no se ajustaba demasiado a la realidad. No dudemos en modificar nuestros propósitos iniciales, pues la flexibilidad no significa fracaso.

Pedir ayuda antes de dar todo por terminado: Si nos sentimos frenados en nuestros propósitos no dudemos en solicitar apoyo de quienes nos rodean.

Guía para aumentar la "voluntad"

La voluntad es la energía que se encuentra en cada uno de nosotros para realizar diariamente nuestras actividades, relacionarnos con nuestro entorno y emprender nuevas ideas y proyectos. Naturalmente es algo que vive dentro de nosotros, pero a veces debemos potenciarla para obtener la cuota de energía necesaria que nos ayude a enfrentar las situaciones que se presentan en la vida cotidiana.

La falta de voluntad es uno de los signos más claros de que algo en nosotros anda mal. Las causas pueden ser muchas y en general tienen íntima relación con el entorno social y cultural donde nos desenvolvemos. Porque aunque parezca mentira, los mecanismos internos que actúan para que uno se sienta sin voluntad son activados por factores externos como la excesiva competitividad, las expectativas que los demás tienen de nosotros, el miedo al fracaso y al éxito, la presión social y la descalificación pública (que provoca inseguridad y baja autoestima).
Revertir un estado de falta de voluntad empieza cuando uno reconoce su desánimo para hacer cosas e intenta hacer algo para cambiar. 

Pensar en positivo

Existe un método muy efectivo para potenciar la voluntad y olvidarse del desgano que consiste en combinar un trabajo de relajación con uno de repetición mental.
Para conseguir una óptima relajación debemos adoptar una postura cómoda, sin cruzar las piernas, cerrando los ojos y respirando profundamente. Ejercemos una tensión en las distintas partes del cuerpo durante 10 segundos cada una, seguido de una localizada relajación. Comenzamos por los pies, las pantorrillas, los muslos, las nalgas, el estómago, los hombros, el pecho, los brazos, las manos, el cuello hasta llegar finalmente a los músculos faciales.

En forma simultánea al proceso de relajación, repetimos interiormente una frase positiva que hayamos elegido, como por ejemplo, “me siento fuerte”, “yo puedo hacerlo”, “lo voy a conseguir”, etc. La repetición actúa sobre el inconsciente y puede llegar a modificar una situación determinada de quién la practica.
Sin embargo, el mismo poder que tiene la repetición de frases positivas lo ejercen las frases o pensamientos negativos. Es muy frecuente que nos hostiguemos a diario con ideas del tipo “no puedo hacerlo”, “soy un fracasado” o “no voy a conseguirlo”. Si logramos identificar una situación de negatividad frente a las cosas, podemos revertirla para modificar nuestro estado anímico y aumentar así las ganas de hacer cosas.

Cómo revertir la "ansiedad por comer"

Los estados de ansiedad y estrés son inevitables, pero lo importante es saber enfrentarlos sin perjudicar al organismo. Lo primero que debes tener en cuenta es que las emociones se pueden canalizar por otra vía que no sea la comida. La actividad física es ideal para liberar tensiones de todo tipo, y puedes practicarla solo o en grupo, bajo techo o al aire libre; en definitiva, de la forma que más te guste. Y los beneficios son dobles: además de controlar la ansiedad consigues bajar de peso.

En segundo lugar, es necesario cambiar algunos hábitos a la hora de comer. Las malas costumbres alimentarias son en parte responsables de las actitudes que uno toma frente a la comida en un estado de ansiedad. Saber qué y cuándo comer es una forma de evitar atracones innecesarios y poco felices que terminan echando por la borda todo esfuerzo por bajar de peso o mantener la línea.

Finalmente, una predisposición positiva frente a los acontecimientos que te presenta la vida día a día es una manera segura de evitar estados de ansiedad incontrolables. Así, cuando sientas la necesidad de comer algo extra, pues date el gusto, quizá tu cuerpo necesite reponer energía. Pero nunca ahogues tus penas en un plato de comida, ya que ésta es una forma negativa y nociva de ver y hacer las cosas.

Ansiedad por comer: Las mejores estrategias alimentarias

A la hora de organizar una dieta sana, existen una serie de factores que debes tener en cuenta y que en realidad pueden jugarte en contra: el trabajo, los problemas emocionales y, sobre todo, la "ansiedad".
Es necesario que tengas en cuenta que la "ansiedad" es un estado emocional propio de los seres humanos; sin embargo, cuando supera ciertos niveles genera un trastorno que puede paralizarte de una manera agobiante y obsesiva desembocando en conductas nocivas como los atracones de comida. La solución consiste en determinar el origen emocional del problema al mismo tiempo que se establecen estrategias para controlar el hábito de comer compulsivamente.

Como primera medida debes tratar de organizarte de una manera que consigas establecer horarios para trabajar, comer y descansar; por ejemplo, si trabajas muchas horas y regresas a tu casa con mucho apetito, debes tratar de consumir algún alimento en el trabajo para evitar permanecer tanto tiempo con el estómago vacío. Asimismo, no debes descuidarte consumiendo golosinas, pasteles o chocolates, y siempre tratando de elegir alimentos con poca grasa. 

Alimentos permitidos

Si una situación de ansiedad te apremia, existen ciertos alimentos que puedes consumir sin problema y que te ayudarán a controlar transitoriamente tu estado:

• Las frutas como la manzana, la banana, los cítricos, etc.

• El tomate fresco, en ensalada o zumo.

• La lechuga; se puede consumir sola o acompañar con otras verduras.

• Las gelatinas dietéticas, ya que son bajas en calorías y el organismo resuelve el problema de la ansiedad.

• La zanahoria, se puede consumir cruda (rallada) como colación en cualquier momento del día. Además es ideal para incluirla en ensaladas, ya que da volumen a las mismas.

• Los yogures son ricos y variados, además aportan calcio al organismo.

Comer sano no resuelve de raíz un problema de ansiedad, sino más bien de peso. Con los alimentos descritos anteriormente te asegurarás mantener la línea pero no revertir tu estado de ansiedad. Es preciso que busques la solución examinando profundamente tus emociones y tus actitudes frente a determinadas situaciones personales, laborales, familiares y sociales. Sólo así conseguirás olvidarte de los deseos compulsivos por comer.

Comer para canalizar las emociones

 

Existe un importante grupo de personas que come de manera compulsiva a causa de sus problemas emocionales. Las situaciones de estrés, ansiedad, depresión o autoestima baja encuentran una salida poco eficaz en la comida, sobre todo cuando se dan de manera continua.

Los atracones de comida no sólo no contribuyen a mejorar un estado de ansiedad, sino que lo agravan a través de un sentimiento de culpa posterior. Así es como comienza el famoso circulo vicioso de la “ansiedad por comer”, que poco tiene que ver con cuestiones fisiológicas u orgánicas.

Lo curioso del caso es que aquellos que ahogan sus penas en la comida optan por alimentos “pesados” como patatas fritas, chocolates, masas dulces, golosinas y helados, entre otros. El resultado es un inminente sobrepeso que si no llega a controlarse a tiempo se transforma en una preocupante obesidad. Finalmente, la denominada “comida basura” se transforma en el aliado inseparable de los ansiosos.

Si eres una persona que canaliza sus temores y ansiedades a través de la comida y has conseguido aumentar de peso, debes tener en cuenta dos cosas: primero tienes que aprender a manejar los sentimientos y segundo debes modificar tus hábitos alimenticios para recuperar tu figura. 

Sentimientos insatisfechos 

La forma más rápida, cómoda y frecuente de tapar situaciones de angustia consiste en llenar la sensación de vacío con la comida. Detrás de los sentimientos negativos que generan la ansiedad por comer se esconde una autoestima baja y una imagen de sí mismos nada alentadora. Reforzar esta imagen y elevar el autoestima son la clave para modificar el hábito de comer desaforadamente. A veces es necesario buscar el apoyo en amigos, la familia, o si la situación lo requiere, en una consulta al terapeuta.

El estado de vulnerabilidad emocional cuya inmediata solución se encuentra en el acto de comer, puede ser el resultado de un aprendizaje inconsciente de determinadas actitudes que tienen los padres frente a los hijos: cuando un bebé llora la mamá le da de comer para que se calme, cuando un niño se lastima el mejor aliciente es una golosina, y así continúa la lista de acontecimientos que encuentran consuelo en la comida. De esta forma es cómo muchas personas aprendieron a encontrar una respuesta poco propicia a sus problemas cotidianos.

Ansiedad por comer: Las situaciones de alerta

Es importante que cada uno analice cuáles son las situaciones más peligrosas que desembocan en una irrefrenable ansiedad por comer. Éstas pueden estar relacionadas con aspectos internos como emociones, actitudes y pensamientos, o aspectos externos como problemas de comunicación e interrelación con las demás personas. Identificar la causa del problema es clave para poder enfrentarlo y tomar medidas para erradicarlo de manera definitiva.

En general, comer en exceso encuentra un explicación en cinco situaciones de estrés: ansiedad o nervios, soledad, tensión, aburrimiento y preocupación por la dieta. Al mismo tiempo que se intenta descubrir el origen del problema, es necesario atacar de pleno las consecuencias inmediatas que genera, como por ejemplo el sobrepeso. Esto permite romper con el círculo vicioso que se establece entre la ansiedad por comer y la gordura: estás ansioso y comes de manera compulsiva, te ves con sobrepeso y te deprimes, vuelves a comer en exceso, y así sucesivamente.