Plan alimentario para bajar hasta 5 kilos

Perder peso y mantener el adecuado es posible sin irse a los extremos y sin contar las calorías de cada bocado que ingieres. Aquí, detallo un programa de adelgazamiento elaborado por la Lic. Alicia Crocco y publicado dentro de una serie de artículos en el suplemento Buena Vida del portal clarín.com. Está diseñado para personas que necesitan un descenso de peso moderado, de hasta 5 kilos. Este plan puede seguirse por 3 a 4 semanas repitiendo el esquema de menús diarios (siete) en cada semana. Ante cualquier duda es aconsejable que consultes a tú médico o nutricionista.
 

Desayunos y meriendas

• 1 vaso de leche descremada/desnatada (toda la leche sin agua).
• 1 infusión (café, té u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.

Además de la leche y la infusión, hay que elegir entre estas opciones, a ingenir entre comidas, a la hora que se prefiera:
• 1 rebanada de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de queso compacto descremado (desnatado).
• 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral), con 1 feta de queso compacto magro.
• 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de jamón cocido (sin aditivos) –en este caso, sólo una vez por semana—.
• 3 galletas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable bajas calorías.

Colaciones  

En este caso, se eligen dos opciones entre las que se detallan a continuación:
• 1 vaso de leche descremada (desnatada).
• 1 banana (plátano) no madura (chica).
• ¼ de palta (aguacate).
• 16 pasas de uva.
• 2 higos medianos.
• 12 uvas medianas.
• 4 dátiles.
• 1 latita de cerveza sin alcohol.

Las siguientes colaciones pueden utilizarse como reemplazo de las anteriores:
• 10 maníes (cacahuates) grandes sin sal.
• 4 aceitunas.
• 6 almendras.

• 7 avellanas.
• 5 castañas de cajú.
• 4 mitades de nueces.
• 3 nueces de macadamia.
• 7 nueces de pecán.

La elección puede hacerse, por ejemplo, entre estas dos alternativas:
• 1 vaso de leche con 1 banana. Puedes hacerte un licuado con estos dos alimentos y agregar hielo. Saldrían dos vasos de licuado de banana.
• 1 vaso de leche y 6 almendras.

Almuerzos y cenas

Antes de cada plato principal: 1 vaso de soda  con jugo de limón.

MENÚ 1
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Patata hervida y fría (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 2
Almuerzo
- Carré de cerdo (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Trigo burgol o arroz integral o parbolizado (una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 3
Almuerzo
- Pescado sobre cebolla y tomate, o atún o caballa al natural (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Batata (boniato) hervida y fría en la ensalada (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 4
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Choclo (puede ser en lata o hervido) o quinua (una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 5
Almuerzo
- Cerdo (pata trasera o carré) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Legumbres (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 6
Almuerzo
- Pollo sin piel (quítasela antes de cocinarlo) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- Fideos gruesos —pueden ser cintas—, frescos o secos, cocidos al dente (1 taza de las de té). 
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.

MENÚ 7
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Arroz integral o parbolizado o papa hervida (una porción casi del tamaño de tu puño).

Para condimentar:
• 1 cucharadita de las de té.
• Vinagre de manzana o de vino o aceto.
• Evitar la sal.
• Después de cada comida: 1 fruta.

Reemplazos:
• 15 ravioles de verdura, ricota, carne roja o pollo.
• 12 ñoquis de patata.
• 6 ñoquis de sémola.
• 2 canelones de verduras.
• 1 taza de las de té (100 gr) de pastas cocidas al dente.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de arroz, quinua, trigo burgol, etc., cocidos al dente.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de legumbres cocidas.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de patata o batata/boniato (ya cocidas con poca agua) o choclo/mazorca (pueden ser granos en lata o choclo natural cocido con poca agua).

Fuente: alimentatuvida.com

Consejos de alimentación para conservar la línea

Si estás a régimen no puedes encerrarte en tu casa y olvidarte de la vida social. Tampoco la abstinencia a la comida en una fiesta es la solución, pues sólo consigues angustiarte para finalmente sucumbir frente a las tentaciones que se te presentan.

Si realmente deseas cuidarte en las comidas pero tienes en puerta un acontecimiento festivo impostergable, nada mejor que seguir algunos consejos útiles que te ayudarán a sortear el problema con éxito.

Almuerzos de compromiso:

Es posible que hayas rechazado más de una invitación a almorzar en el trabajo, pero termina el año y no hay excusa que valga. Sin embargo existe una solución para ello: una vez en el restaurante pide pan o palitos de salvado; elige las ensaladas y separa los fiambres; si te decides por pasta exige que la salsa y el queso estén apartes así la condimentas tú misma; en el caso de la carne, prioriza el pollo o pescado cocido al grill con limón; y como postre nada mejor que una macedonia de frutas frescas sin azúcar.

Cena de negocios:
Un compromiso de negocios que se resuelve en una cena puede convertirse en un problema si quieres conservar la línea. Aunque no todo es tan complicado como parece. Puedes permitirte comer de todo pero sólo una porción de cada plato y sin repetir. En cuanto a la bebida, trata de consumir agua mineral o gaseosas dietéticas y a la hora de un brindis, sólo una copa de champagne, vino u otra bebida alcohólica. Si reconoces haberte excedido, al día siguiente lleva una dieta líquida a base de cítricos, caldos livianos y agua mineral.

Brindis de fin de año:
De seguro que no puedes estar ausente en el tradicional cóctel que se organiza en tu trabajo con motivo de fin de año. Pero no te preocupes, antes de ir come una fruta o un trozo de queso fresco descremado con una tostada de salvado. Esto te permitirá calmar el hambre y la ansiedad típica de la situación. Una vez en la fiesta prioriza el consumo de los siguientes alimentos: carne fría, verduras frescas y jugos naturales. Olvídate de los aderezos y el alcohol.

Dieta Antidepresiva: Para cambiar el ánimo

Cuando sufrimos circunstancialmente de una leve depresión nos negamos a probar bocado, o por el contrario, comemos por demás para compensar nuestro estado. Pero actuando de una forma u otra, no lograremos elevar la vitalidad ni evitar esa sensación de ansiedad que acompaña a los estados depresivos.
La eliminación de toxinas y el aporte de energía nos ayudarán a recuperar el equilibrio psicosomático y a reforzar una actitud mental positiva. Nada mejor para ello que seguir, durante una o dos semanas (repitiendo el esquema de los primeros siete días), un régimen basado en hortalizas, frutas y verduras como el que propongo a continuación:

Primer día
Desayuno: dos rebanadas de pan integral con mermelada y margarina, acompañadas de una infusión de menta y zumo natural de frutas a discreción.
Almuerzo: ensalada, paella de verduras y trigo integral, queso fresco.
Cena: tortilla de verduras con perejil, yogur y fruta.

Segundo día
Desayuno: dos rebanadas de pan integral tostado, infusión de toronjil y jugo de hortalizas.
Almuerzo: ensalada, guisado de carne de soja, fruta.
Cena: sopa de verduras, yogur y fruta.

Tercer día
Desayuno: jugo de hortalizas (zanahoria, tomate, apio, etc., o mezcla de ambas), con infusión de menta y fruta a discreción, además de dos rebanadas de pan tostado.
Almuerzo: ensalada, pescado hervido y fruta.
Cena: espárragos con mayonesa, fruta.

Cuarto día
Desayuno: pan tostado, jugo de frutas, infusión de canela.
Almuerzo: lentejas, guisado de carne de soja, frutas.
Cena: croquetas de verduras (espinacas y zanahorias), fruta y yogur.

Quinto día
Desayuno: infusión de manzanilla, pan tostado, zumo de frutas.
Almuerzo: verduras hervidas, tortilla de papas (con cebolla y pimienta), fruta.
Cena: crema de zanahorias, queso fresco, fruta.

Sexto día
Desayuno: pan tostado, infusión de romero, zumo de hortalizas.
Almuerzo: ensalada, soufflé de champiñones, queso fresco.
Cena: crema de puerros, fruta y yogur.

Séptimo día
Desayuno: zumo de frutas, infusión de salvia, pan tostado.
Almuerzo: Pescado hervido, yogur, fruta.
Cena: alcachofas al horno, queso fresco, fruta.


*Recomendaciones: No se trata de una dieta para bajar de peso, ni estrictamente vegetariana. Si te quedas con hambre, aumenta la cantidad de comida, pero nunca al extremo de quedar absolutamente saciado. Tampoco te reprimas si sientes deseos de comer carne, siempre que la consumas con moderación durante el tiempo (no más de 2 semanas) en que te sometas a este régimen. Antes de comenzar esta dieta genérica consulta al doctor.