Actividades aeróbicas para mejorar la calidad de vida

Las actividades aeróbicas identificadas con el estilo de vida “fitness” mejoran la silueta y el corazón. Esto se debe a que no sólo queman las grasas acumuladas, sino también a que mejoran el sistema cardiovascular y normalizan la presión sanguínea. En este sentido la reina en este tipo de actividades es, sin duda, la caminata o paseo aeróbico. Además un aspecto a tener en cuenta es que no todas las actividades aeróbicas se realizan dentro de los gimnasios. Las caminatas, la carrera, paseos en bicicleta, natación y muchos deportes pueden llevarse a cabo al aire libre. Así, los beneficios se potencian al existir un contacto con la naturaleza.

Sin embargo, siempre será importante que estén supervisados por personas idóneas. Lo ideal es contar con un equipo que registre las pulsaciones cardíacas, las que nunca deberán superar el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). La FCM se calcula restando la edad al valor de 220; por ejemplo: si una persona tiene 25 años, su FCM es de 195 (el resultado de 220 menos 25), y su entrenamiento deberá fijarse en 136 pulsaciones por minuto como máximo.

Para quienes quieren más intensidad, existen actividades como el aeróbic, el step, los programas dirigidos de bicicleta fija conocidos como spinning, el aerobox y el body pump, entre otras. Lo cierto es que para cada edad existen opciones, desde los más chicos, quienes tienen que realizar actividades aeróbicas muy relacionadas con el juego, hasta las personas mayores, para las cuales se regulan la intensidad y variedad de los movimientos. 

El desarrollo de la “capacidad aeróbica”

“Aeróbica” se denomina así a la capacidad continuada del sistema circulatorio de llevar el oxígeno a las células a través de la sangre, según lo requiera el esfuerzo del cuerpo. Esto supone la capacidad del corazón y los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos durante el esfuerzo. Pero también se requiere la capacidad de los tejidos, de cada una de sus células, de procesar ese aporte de oxígeno y eliminar los residuos.

Las actividades aeróbicas mejoran también a los vasos sanguíneos para adecuarlos al esfuerzo que requiere cada movimiento aeróbico. El esfuerzo cardiovascular mantiene en buena forma el tejido de estos vasos, lo hace resistente y flexible, y la sangre fluye a través de ellos con menor esfuerzo.  Por lo tanto, estas actividades físicas tienen un inmenso beneficio, previniendo afecciones cardiovasculares, y actuando como un importante regulador de la presión arterial. Su efecto aumenta el nivel en sangre del colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”, a la vez que provocan la reducción de los depósitos de lípidos.

Por consiguiente, las actividades aeróbicas contribuyen a quemar grasas y controlar el peso. En la actualidad se proponen como el complemento imprescindible para un programa de pérdida de peso o de mantenimiento corporal. Es decir, siempre deben estar presentes, por eso todos debemos practicar al menos 30 minutos de actividad aeróbica por día.

Entrenar el corazón para vivir más

Practicar una actividad física aeróbica (caminata, bicicleta o natación) no sólo mejora el aspecto de los músculos, sino también beneficia notablemente el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. De esta forma, la actividad regular disminuye el ritmo cardíaco cuando el cuerpo permanece en reposo. Así, el corazón no tiene que bombear 80 veces por minuto para mantener las funciones básicas normales, ya que si el cuerpo está en estado, latirá 60 veces o menos. En consecuencia, reduciendo su trabajo en un 25 % podrá prolongar su vida útil unos 20 años más.

Por otro lado, es necesario prestar especial atención al mantenimiento de los vasos sanguíneos que suministran la sangre a todo el cuerpo. Si estos vasos tienen demasiada grasa, están calcificados u obstruidos, se puede producir un infarto cardíaco. Esto es evitable si se siguen ciertos hábitos: dejar de fumar, bajar la presión sanguínea haciendo ejercicios y prestar atención a la existencia de las vitaminas que protegen el corazón, C, E, B6, B12 y ácido fálico. También limitar el consumo de alimentos con excesiva grasa contribuye a la salud del corazón y las arterias. 

Quemar grasas para ganar salud

El músculo es el único órgano del cuerpo que quema grasas. Así el músculo de un atleta pierde grasa, pues de otra manera no podría entrenar 8 horas todos los días del año. En cambio, el músculo del trabajador de oficina quema azúcar, pues utiliza la forma rápida y poco complicada para obtener energía. El motivo: hace 10, 15 o 20 años que los trabajadores sedentarios no usan más sus enzimas de grasa porque ya no trabajan físicamente 8 horas seguidas. Al permanecer sin actividad, el cuerpo elimina las enzimas grasas, es decir, las sustancias biológicas que matan la materia grasa porque los carbohidratos trabajan en forma más efectiva, aportando la glucosa como fuente de energía. Actualmente, un trabajador mental sedentario dispone solamente de un 10 por ciento de pequeños y efectivos asesinos de grasa, lo suficiente para quemar las calorías de una barrita de chocolate.

Así y todo, se puede modificar la química del cuerpo optimizando su funcionamiento para queme una mayor cantidad de grasa, inclusive en estado de reposo. Si se entrena el cuerpo en su justa medida, independientemente del tiempo de ejercicio, el músculo apelará a su depósito más grande a partir del primer segundo: el almacén de grasa. Sin embargo, rige la siguiente regla: cuanto más intensa la exigencia, menos grasa se consume. Por eso, los ejercicios con pesas no están indicados para perder grasa, mientras que las actividades aeróbicas son las mejores consumidoras de grasa. Por ejemplo, elegir correr puede transformar en poco tiempo un cuerpo flácido en otro firme y libre de grasa.

Kickboxing: Mucho más que una actividad aeróbica

En el mundo del acondicionamiento físico, el kickboxing ha evolucionado hasta transformarse en un programa de entrenamiento aeróbico ofrecido por los centros de fitness y gimnasios. Utilizando muchas técnicas milenarias de las artes marciales y el boxeo, pero sin contacto físico, los practicantes de kickboxing no sólo aprenden técnicas básicas del mundo oriental, sino que también la clase integra métodos de entrenamiento y ejercicios del boxeo tradicional, como el trabajo de bolsa (en algunos casos), el boxeo de sombra y saltos a la soga (a veces sólo simulando el movimiento).

Así es como el kickboxing ha pasado de ser un arte marcial puro a una actividad aeróbica completa y entretenida. Porque a la hora de decidirse por esta práctica, muchas personas consideran el enorme gasto calórico que implican sus movimientos y ejercicios, lo que implica una alternativa efectiva para quemar grasa.

Las clases de kickboxing

La práctica de kickboxing está recomendada para personas de distintas edades, que por lo general varían desde jóvenes hasta de edad media, y tanto de sexo masculino como femenino. Las clases de kickboxing han sabido ganar adeptos del sexo masculino en contraposición con otras técnicas de gimnasia que sólo cuentan con un público casi exclusivamente del sexo femenino, como generalmente sucede con la mayoría de las actividades “aeróbicas”.

El acondicionamiento físico y la diversión son los dos aspectos que hacen del kickboxing una actividad física ideal. A través de una clase intensa de kickboxing, una persona con un peso promedio de 75 kilogramos puede llegar a gastar hasta 300 calorías en media hora de entrenamiento. 

Consejos útiles 

A la hora de iniciar una práctica de kickboxing es útil que consideres ciertos puntos, que te ayudarán a sacarle el máximo beneficio tanto físico como recreativo:

• La mayoría de las clases requiere que sus participantes posean niveles de fuerza, resistencia y flexibilidad de intermedio a avanzado. Por eso el kickboxing no está recomendado como primera actividad física para personas inactivas.
• Personas que sufren de alta presión, colesterol elevado, diabetes o historia familiar de problemas coronarios, deben consultar con su médico de cabecera antes de comenzar a asistir a estas clases. La misma recomendación está dada para fumadores, hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55 años, o mujeres con menopausia prematura sin terapia de reemplazo hormonal.
• Todos los establecimientos deberían ofrecer una clase para principiantes, con el objeto de permitir que éstos se familiaricen con las técnicas básicas y sus fundamentos, lo que ayudaría a prevenir lesiones aumentando la conciencia corporal de los participantes y la correcta ejecución de los ejercicios.
• Es importante que, tanto los instructores como los alumnos, estén alertas y sepan identificar ejercicios de alto riesgo, ya sea para el formato y dinámica general de la clase, como para las limitaciones físicas de cada participante. Si el nivel de la práctica es superior al que puedes dar, pues debes consultarlo con el instructor y en última instancia abandonar la clase. De otra manera pueden aparecer lesiones graves.

Previene los problemas de la “caminata aeróbica”

La caminata aeróbica es una excelente actividad física que consiste en caminar con estilo de marcha militar sincronizando el movimiento de brazos y piernas. Está recomendada para todas las edades y es el ejercicio ideal para iniciarse en el mundo del fitness o buena forma física. Caminar produce beneficios increíbles: mejora el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar, quema grasas y recrea la mente.

Pero como en todas las actividades, siempre es necesario seguir algunos consejos útiles para enfrentar los problemas que surgen y así potenciar los beneficios que se derivan de su práctica.

Entonces, ¿Qué hacer si aparecen los siguientes inconvenientes? 

1. Puntada en un lado del abdomen: Disminuye la intensidad de la marcha o detente por completo. Eleva el brazo correspondiente al lado donde se registra el dolor, con el brazo extendido inclina el torso hacia el lado opuesto a la puntada (si es el lado izquierdo, inclínate hacia la derecha). Para evitar estas molestas puntadas lleva una alimentación a base de alimentos fáciles de digerir como el pan o las bananas y trata de consumir bebidas deportivas unas horas antes de comenzar con el ejercicio. Así te asegurarás de estar bien hidratado durante toda la actividad. 

2. Torcedura de tobillo: Para comprobar el grado de lesión trata de caminar muy lentamente y luego acelera la marcha. Si puedes caminar rápido sin sentir dolor, vuelve a tu casa. Debes conservar las zapatillas y medias puestas ya que así evitas que se expanda el hinchazón. Una vez en tu casa, aplica hielo en el tobillo y conserva el pie elevado. Si el dolor persiste, consulta urgente al médico. 

3. Dolor de rodillas: Debes detenerte de inmediato y sentarte sobre el suelo con las piernas estiradas. Contrae los muslos durante un par de segundos y luego afloja. Repite unas cinco veces. Esto sirve para que la articulación de la rodilla libere líquido sinovial que permite lubricar la articulación y disminuir el dolor. Luego comienza a caminar lentamente y controla el grado de dolor. Quizá esto provenga por un exceso en la actividad; lo ideal es tomarte las cosas con calma, nada de transformarte en campeón de maratón de un día para otro. 

4. Ampollas: Detiene la marcha y verifica la causa que produjo la ampolla. Puede ser una zapatilla floja o una media corrida. Trata de aliviar el dolor apretando la ampolla en el caso de que tenga líquido (siempre que drene sin tocar el interior de la misma). Coloca todo en su lugar y para una protección adicional utiliza la otra media en el pie ampollado. Cuando finalices tu recorrido, y una vez en tu casa, limpia la zona afectada y aplica una pomada a base de gel de petróleo. Finalmente venda la ampolla con un apósito de gasa. 

*Nota: La información de este artículo tiene un carácter orientativo y bajo ningún aspecto reemplaza la opinión de un profesional de la salud, y tampoco puede emplearse como una indicación prescriptiva.Ante cualquier duda, consulta a tu médico de confianza.

Entrenar con "Slide"

El "slide" es una plancha deslizante con un tope en cada uno de sus extremos. Se coloca sobre el piso, y se superponen unas pantuflas en las zapatillas, para que el movimiento resulte efectivo. Al comienzo, tendrás la sensación de estar sobre una alfombra jabonosa o pisando cáscaras de banana. No te asustes, ¡diviértete!

La técnica del movimiento en el slide es fácil; lo único que debes tener en cuenta es la paciencia y dedicación para hacer efectivos tus ejercicios sobre la plancha. El movimiento principal consiste en desplazarse de un lado a otro, desde una posición con piernas juntas y semiflexionadas, tratando de llegar hasta el otro extremo, ayudándote con una apertura de la pierna libre (abrir y cerrar).

SLIDE: MULTIPLES BENEFICIOS El entrenamiento con slide es muy bueno para el trabajo localizado de los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, cuadríceps y aductores. Principalmente favorece la marcación de los aductores. Con el slide se consigue un importante trabajo cardiorespiratorio, mejorando la circulación sanguínea y liberando toxinas. Ayuda a marcar las fibras musculares, por la pérdida de grasa y la quema de calorías. Sirve para aquellos que disponen de poco tiempo y desean tonificar los músculos sin recurrir a un gimnasio. Por su tamaño es ideal para el hogar. Se recomienda comenzar con cinco minutos de ejercicio intenso, aumentándolo gradualmente con el tiempo y la práctica. Esto permite evitar dolores musculares intensos ya que no se exige demasiado al cuerpo. Siempre hay que tener en cuenta un precalentamiento. Se puede realizar un entrenamiento mixto entre  una caminata y el slide, de esa forma combinamos un ejercicio aeróbico con uno localizado. Se puede utilizar cualquier música durante el entrenamiento de slide: marcha, salsa, aeróbica, etc. Lo importante es que tenga un ritmo constante. Al ser practicado en poco tiempo y con mucha velocidad, se entrena la resistencia del cuerpo. PRECAUCIONES Aprender bien el paso básico y repetirlo varias veces hasta que salga. Evitar una inclinación exagerada con la columna, porque lo único que se consigue es tensionar. Siempre hay que tener en cuenta el desplazamiento lateral con la espalda bien erguida, y los brazos ayudando en el ejercicio. Amortiguar el movimiento con la semiflexión de rodillas. Si llegas a uno de los topes con las piernas juntas y extendidas perderás el equilibrio. Evita aquellos movimientos como giros, cambios de frente, saltos y balanceos. Para que la técnica sea correcta evita meter la cola, haciendo lo contrario saldrá mucho mejor. La posición tiene que ser similar a las sentadillas (glúteos ligeramente hacia afuera).

DESCRIPCION DEL PASO BASICO 

El paso básico es el primer ejercicio que debe realizarse sobre un slide. Con este movimiento se consigue familiarizarse con el aparato aprovechando al máximo sus beneficios y evitando posibles lesiones. Existen muchas rutinas de ejercicios con slide que pueden ensayarse luego de haber aprendido el paso básico.

1) Posición inicial: De pie con las piernas bien juntas y algo flexionadas, posicionarse sobre uno de los extremos (tope), con los brazos a los costados del cuerpo y la mirada al frente. La columna debe permanecer erguida y la postura debe ser firme.
2) Desplazamiento: Separando las piernas, impulsarse hasta el otro extremo (tope), adoptando la posición inicial. Los brazos deben acompañar el movimiento de las piernas.
3) Variante: En el momento de llegada al otro tope, apoyar la pierna de afuera, quedando elevada la rodilla de la pierna interior. A veces esta técnica ayuda cuando se complica demasiado el aprendizaje, memorizando de otra forma pero logrando el mismo objetivo.

 

Al terminar con el entrenamiento del slide, realizar extensiones en los músculos trabajados. Tomar el pulso y anotarlo, cada vez que concluyes; es favorable para un buen control de lo que se realiza a nivel cardiovascular. Si hasta el momento no habías encontrado una actividad que te demande poco tiempo y que sea divertida, bueno ya la encontraste: el slide. ¡Disfrútala!

Actividades aeróbicas para después del parto

 

Luego de dar a luz, la mayoría de las mujeres quiere recuperar su figura cuanto antes. La primera actividad que debes realizar consiste en caminar al menos 15 minutos por día. Con esta actividad no pondrás en riesgo las articulaciones y la columna, que quedaron vulnerables después del parto. También fortalecerás los huesos, que soportan el peso de tu cuerpo.

Las actividades en que se usa o se transporta cualquier tipo de peso ayudan al fortalecimiento de los huesos, lo que resulta de gran importancia para las mujeres. Sin embargo, debes caminar a un paso enérgico que te produzca cierto cansancio físico. Puedes empezar a aumentar la intensidad y el impacto de tu entrenamiento una vez que hayas mejorado tu aptitud aeróbica y que tu cuerpo haya vuelto a la normalidad después del parto, lo que puede llevarte dos meses o más.

Opciones saludables

La natación es una actividad de bajo impacto, que puedes comenzar en cuanto dejes de tener pérdidas (espera hasta seis semanas si tuviste una cesárea). Fortalece los músculos de los brazos, el pecho y la espalda, así como también las piernas. Pero tendrás que nadar al ritmo necesario como para quedarte sin aliento.

Bailar es un buen ejercicio aeróbico y es excelente para aumentar la flexibilidad de la cintura y las caderas, lo que puede servir para aliviar el dolor de espalda. Además, 1a música levanta el ánimo. Pero de nada sirve que agites todo el cuerpo durante tres minutos y que luego te arrojes en un sillón a descansar. Tienes que apuntar a bailar 20 minutos sin parar, disminuyendo el ritmo únicamente cuando te canses.

Andar en bicicleta es un excelente ejercicio aeróbico, siempre que pedalees a un ritmo tal que te genere desgaste físico. El ciclismo de velocidad, sin embargo, puede resultar peligroso o difícil en las ciudades. Por este motivo tal vez sea preferible que utilices una bicicleta fija en un gimnasio o en tu casa. Si te hicieron una episiotomía, pedalear te resultará doloroso hasta que la herida haya cicatrizado.

Si haces siempre la misma rutina, te aburrirás y es muy probable que abandones la gimnasia. Entonces, lo mejor es que introduzcas variaciones de ejercicios, conocido como circuito de entrenamiento variado. Este tipo de entrenamiento físico le plantea a tu cuerpo distintas exigencias. En un gimnasio bien equipado puedes hacer un circuito de cinco minutos en los distintos aparatos para lograr un entrenamiento variado y trabajar varios músculos.

FOOTING: El ejercicio integral

Trotar por la mañana temprano por un parque o plaza, con un grupo de amigos o solo, es disfrutar del cuerpo, de los sentidos y de la imaginación abierta. Ese es el objetivo del footing, pues quienes practican este tipo de aerobismo no tienen en cuenta el éxito de la competencia, sino el placer intrínseco de la práctica, el regocijo de jugar, de sentirse bien por hacer lo que se hace. La clave de la motivación por el footing no consiste en vivir más sino en sentirse y vivir mejor.

El footing (o trote) es definitivamente un “ejercicio físico integral” ya que cuando se lleva a cabo entran en juego todos los músculos del cuerpo, además mejora la respiración pulmonar y beneficia la circulación cardiovascular. Hacer footing propone que el deporte esté al servicio del hombre y no a la inversa.

POR ESO TROTAMOS

Trotamos en las primeras horas de la mañana para sintonizarnos en una frecuencia, en un tono en el que vibraremos el resto del día. Antes de la aceleración ciudadana, compartimos una onda de afirmación y autoconfianza. No aceptamos hacer ejercicios después de acumular las tensiones de una ardua jornada de trabajo.
A la mañana podemos reencontrarnos con nuestro cuerpo, cuidado y mimado por nosotros mismos, en un estado de reverencia, abierto a los sentidos y a los sentimientos. Somos nuestro cuerpo y lo preparamos para que descarte las agresiones de la rutina diaria.

EL PARQUE: UN LUGAR IDEAL

Buscando pisar un terreno blando para evitar las microlesiones en nuestros tobillos, trotamos en el parque porque es el lugar que está cargado con el mejor oxígeno.
La belleza del parque es un excelente desafío que pueden explorar todos los sentidos. Al correr, pongan la mirada blanda, apuntando lejos, y déjense acariciar por el primer sol o prueben la increíble experiencia de trotar sintiendo que se corta el viento con el pecho. Traten de diferenciar los perfumes de los árboles como si fueran cortinas invisibles que se van atravesando. Traten de no escuchar los propios pasos mientras se sumergen en el silencio de una arboleda.
En algún camino sin obstáculos, entrecierren los ojos y siéntanse colgados en el aire, desde la nuca, pendiendo de un hilo imaginario mientras las piernas eligen solas por donde ir. Háganlo con los brazos colgando. Sentirán un increíble alivio y una gran distensión.
Traten, en fin, de explorar hacia adentro y hacia afuera, solos o con los demás. El descubrimiento de nuevas posibilidades y el consiguiente asombro son componentes cotidianos de una actividad física como el footing.

FINAL EN RELAX

Una trotada aeróbica debe finalizar siempre con una experiencia de relajación. Así como la entrada en calor es la tarea necesaria para adecuarse a una práctica de footing, el relax posterior será el calibrador de la frecuencia que elijamos para funcionar el resto del día.
El relajamiento después del ejercicio es más profundo y fructífero que el realizado en otro momento. La vivencia placentera de tanta disponibilidad, de tanta gratuidad de energía expansiva, se condensa sobre nosotros mismos. Descansamos profundamente. Quien termine fatigado su sesión de footing tendrá que plantearse seriamente cuál es la falla.
Relajarse significa sentirse en profundo equilibrio con la naturaleza, desacelerarse hasta encontrar un tiempo propio. Sólo de esta forma lograremos realmente sentirnos mejor y conducirnos frente a la vida con otra actitud.

Actividades aeróbicas y calidad de vida

Las actividades aeróbicas identificadas con el estilo de vida “fitness” mejoran la silueta y el corazón. Esto se debe a que no sólo queman las grasas acumuladas, sino también a que mejoran el sistema cardiovascular y normalizan la presión sanguínea. En este sentido la reina en este tipo de actividades es, sin duda, la caminata o paseo aeróbico. Además un aspecto a tener en cuenta es que no todas las actividades aeróbicas se realizan dentro de los gimnasios. Las caminatas, la carrera, paseos en bicicleta, natación y muchos deportes pueden llevarse a cabo al aire libre. Así, los beneficios se potencian al existir un contacto con la naturaleza.

Sin embargo, siempre será importante que estén supervisados por personas idóneas. Lo ideal es contar con un equipo que registre las pulsaciones cardíacas, las que nunca deberán superar el 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). La FCM se calcula restando la edad al valor de 220; por ejemplo: si una persona tiene 25 años, su FCM es de 195 (el resultado de 220 menos 25), y su entrenamiento deberá fijarse en 136 pulsaciones por minuto como máximo.

Para quienes quieren más intensidad, existen actividades como el aeróbic, el step, los programas dirigidos de bicicleta fija conocidos como spinning, el aerobox y el body pump, entre otras. Lo cierto es que para cada edad existen opciones, desde los más chicos, quienes tienen que realizar actividades aeróbicas muy relacionadas con el juego, hasta las personas mayores, para las cuales se regulan la intensidad y variedad de los movimientos.

El desarrollo de la “capacidad aeróbica”

Se denomina “aeróbica” a la capacidad continuada del sistema circulatorio de llevar el oxígeno a las células a través de la sangre, según lo requiera el esfuerzo del cuerpo. Esto supone la capacidad del corazón y los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos durante el esfuerzo. Pero también se requiere la capacidad de los tejidos, de cada una de sus células, de procesar ese aporte de oxígeno y eliminar los residuos.

Las actividades aeróbicas mejoran también a los vasos sanguíneos para adecuarlos al esfuerzo que requiere cada movimiento aeróbico. El esfuerzo cardiovascular mantiene en buena forma el tejido de estos vasos, lo hace resistente y flexible, y la sangre fluye a través de ellos con menor esfuerzo.  Por lo tanto, estas actividades físicas tienen un inmenso beneficio, previniendo afecciones cardiovasculares, y actuando como un importante regulador de la presión arterial. Su efecto aumenta el nivel en sangre del colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”, a la vez que provocan la reducción de los depósitos de lípidos.

Por consiguiente, las actividades aeróbicas contribuyen a quemar grasas y controlar el peso. En la actualidad se proponen como el complemento imprescindible para un programa de pérdida de peso o de mantenimiento corporal. Es decir, siempre deben estar presentes, por eso todos debemos practicar al menos 30 minutos de actividad aeróbica por día.