Tres claves para potenciar la actividad física

#1 - MOVIMIENTOS Y COMBUSTIBLE

Para Marcia Onzari, nutricionista del CEMIC (Centro de Educación Médica e Investigaciones Clínicas), "cualquier movimiento tiene un gasto calórico y eso significa ser activo. Los beneficios del movimiento son muchos, pero entre los más importantes se destaca el control de los factores de riesgo coronario y el hecho de que la persona esté mejor dispuesta y más contenta. La buena alimentación, aparte de favorecer la salud, mejora ostensiblemente el rendimiento deportivo".

Estas cuestiones con respecto a lo que se ingiere cotidianamente rigen tanto para las personas que practican deporte en forma recreativa, como para los deportistas de élite o alto rendimiento. Se compite contra uno mismo cuando se sale a correr aunque sea tres veces por semana. Onzari, quien también es miembro del grupo independiente Difundir (que trabaja sobre educación alimentaria), afirma que "las dietas deben ser ricas en hidrato de carbono antes y después del evento deportivo. Esto está ligado al tipo de deporte que se practique, a la intensidad y a la duración".

Los nutrientes que comemos se pueden clasificar en tres grandes grupos: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los hidratos de carbono, almacenados en el hígado y en el músculo, son la usina de una molécula esencial para la contracción muscular (el glucógeno). Es el motor de la actividad física, y resulta vital acumularlo para mejorar la práctica deportiva. "Por eso", destaca la especialista, "es recomendable comer alimentos ricos en hidratos por lo menos dos horas antes de la competencia. Para una persona poco entrenada, en una actividad común como andar en bicicleta o salir a trotar, pasados los primeros treinta o cuarenta minutos se empieza a consumir grasa. Los hidratos de carbono, en cambio, se digieren rápidamente y favorecen de forma amplia la actividad muscular".

#2 - AGUA Y ENTRENAMIENTO

Según Onzari, otro aspecto muy importante a tener en cuenta es la hidratación. "Un deportista bien hidratado es como regar una planta, florece en su actividad física. En el color oscuro de la orina o en el momento de sentir sed, se detecta una persona mal hidratada. No hay que esperar sentir sed para hidratarse. El líquido es tan importante como la comida y debe ser tomado antes, durante y después del ejercicio físico. El agua forma parte del 80 por ciento de nuestro cuerpo, por lo ese porcentaje debe ser recuperado en forma continua. También hay que desmitificar que se baja de peso perdiendo líquido. Se transpira como una respuesta del organismo para control de la temperatura corporal. Es un grave error salir a correr con nylon en ciertas partes del cuerpo. Es contraproducente y hace daño ya que se coloca una barrera en el mecanismo natural que se posee y no ayuda a eliminar ningún tipo de tejido adiposo".

Hernán Delmonte es médico deportólogo, profesor de Educación Física, cardiólogo y miembro de la Fundación Argentina de Cardiología. Considera que es necesario adaptar ciertas normas de la alimentación a la actividad física. "Los autos no salen a la ruta con el tanque vacío", destaca Delmonte. "Los alimentos tanto sólidos como líquidos forman ese combustible vital para el ejercicio físico. Una pérdida significativa de líquido trae aparejada la deshidratación, que puede producir calambres por falta de sodio, agotamiento muscular y el aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca. Tampoco se puede hacer deporte en ayuno".

#3 - HÁBITOS MÁS SALUDABLES

Los especialistas recomiendan prolijidad a la hora de sentarse a la mesa. "Muchas veces el trajín de la vida cotidiana, el estrés o el exceso de obligaciones hacen que se coma en exceso o de manera desordenada", advierte Delmonte. "Todo tipo de alimentación debe ser directamente proporcional a la intensidad de la práctica deportiva y a las condiciones climáticas. Por lo tanto, se debe adecuar la realidad del deportista a sus pautas de entrenamiento. Si la persona sabe lo que puede comer, previa consulta con un profesional, podrá educar su conducta alimenticia para mejorar su rendimiento deportivo y su calidad de vida. Preserva la salud, la previene y la mejora."

El aporte de la ciencia establece normas que sirven para cualquier práctica deportiva. Dormir la cantidad de horas necesarias e ingerir los alimentos adecuados en forma ordenada resultan vitales para mejorar el rendimiento físico y elevar la calidad de vida. Ya sea para participar de los Juegos Olímpicos o para andar en bicicleta. Todo vale a la hora de sentirse mejor. Forma parte de ese entrenamiento que no se ve, pero que es de suma importancia. Lo esencial, en este caso, también es invisible a los ojos.

Conceptos de nutrición para deportistas

En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por eso es importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan: 

Nutrientes esenciales Alimentos que los contienen Agua Frutas, verduras y bebidas en general Carbohidratos simples Azúcar, miel, mermelada Carbohidratos complejos Pan, avena, arroz, pasta, legumbres y patatas Lípidos (grasas) Mantequilla, margarina, y aceites Proteínas Carnes, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados Vitaminas y minerales Frutas, verduras y cereales integrales

A continuación describo los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista y las características que los hacen valiosos y sus peligros si no se consumen adecuadamente:

El pan: Es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitamina. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que le hacen más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas. Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales si contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maiz, etc.) o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.
Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la fritura: berlinesas, buñuelos, churros etc.
Las patatas: Es un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparación: fritas, salteadas, en tortilla ... se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la prueba deportiva.
Pasta: Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los deportistas.
Los cereales (tipo corn flakes, muëslis, etc.) procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc. son cada día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales. Algunos ensayos han demostrado que, el consumo regular de copos de avena en deportes de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y reduce el cansancio. (Hamm. 1991).
Germen de cereales:Merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germén de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres.
Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra.
Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
Legumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación.
Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.
Los dulces: En general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos "dulce" de algunos alimentos. ¿Cuáles son los edulcorantes que se deben elegir y por qué?
El azúcar blanco: Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque aporta energía de una forma muy rápida, debemos tener cuidado con la subita caida de glucosa en sangre que se produce tras su metabolización. Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de minerales y elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azucar morena de caña integral o fructosa.
Fructosa: Es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.
Sustancias edulcorantes: Son sustancias artificiales: sacarina y ciclamato y también el aspartame que no contienen carbohidratos ni energía. La mayoría provocan efectos secundarios, algunos de los cuales se empiezan a descubrir recientemente, por lo que deben consumirse con precaución.
La miel: Se constituye esencialmente de azúcar invertido (70-80%) y una mezcla de glucosa y fructosa, además de minerales y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis: infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. Estos tentempiés pueden actuar como auténticas "inyecciones de energía", unos 30 minutos antes de la prueba.
Confituras y mermeladas: Aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan.
Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados como tentenpie o consumir: purés de almendras, nueces, pasta de cacao etc. untadas en pan. Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en grasas.
El chocolate: Rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de forma esporádica.
La leche: Valiosa como ningún otro alimento, aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc. Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se puede acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.
Carnes: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc. Para poder elegir mejor la ración y el tipo más adecuado, en la siguiente tabla se indica el contenido en proteínas y lípidos de algunas:

Alimento (100 g)	Proteínas (g)
100 g de carne de ternera	18-20
100 g de carne de cerdo	12-15
100 g de carne de cordero	15-18
100 g de carne de ave	18-20

Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la misma relación proteínas/lípidos, en la tabla siguiente se muestra algunas interesantes relaciones:

Alimento (100 g)	Proteínas (g)	Lípidos (g)
Arenque	16,8	18,5
Bacalao	17,4	0,7
Merluza	17,9	0,1
Trucha	19,5	2,7
Carpa	18,0	4,8
Atún en aceite	23,8	20,9
Sardinas en aceite	20,6	24,4

Huevos: Constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece de carbohidratos, pero si es rico en lípidos.
Concentrados alimenticios para deportistas: La necesidad de estos productos nace de condicionantes personales de los deportistas (situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc.). Es importante recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una necesidad extra, pero la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica.

En relación con los concentrados minerales (son los más utilizados), cabe recordar que deben ser completos (deben tener de todo lo necesario en una cantidad mínima) y no reducirse a tabletas de zinc.
También hay que tener cuidado con los concentrados de glucosa sola, ya que tomados en un momento poco adecuado en relación con el acto deportivo, pueden provocar hipoglucemia.

Los deportes de acuerdo a la personalidad (2ª parte)

Personalidad analítica

Las personas analíticas buscan en todo momento descubrir las verdaderas razones que se esconden detrás de los acontecimientos que se le presentan en la vida. Tienen un perspectiva global de las cosas e intentan en todo momento establecer conexiones entre una situación y otra. Piensan en el futuro, son organizados y les gusta mantener el orden y la disciplina.

En el aspecto deportivo, la persona analítica prefiere siempre aquellas actividades que le permitan cumplir con un objetivo a largo plazo, como pueden ser el maratón o las carreras de bicicletas. Como son líderes por naturaleza, el dominio de una habilidad deportiva los hace sentir competentes y capaces de lograr cosas por sí mismos. Aunque de aspecto tranquilo y sereno, los analíticos nunca dejan de lado la competencia e intentan averiguar todo sobre una actividad física, de esa manera pueden evaluar mejor los objetivos que se plantean alcanzar.
Los deportes ideales para individuos con personalidad analítica son todos los que involucran la estrategia como parte de su práctica, como por ejemplo: escalar montañas, buceo, esgrima, ciclismo, patinaje sobre hielo, artes marciales, danza artística y gimnasia aeróbica. En el plano del entrenamiento mental se inclinan por el ajedrez.

Personalidad sensible

Las personas sensibles son reflexivas y piensan mucho antes de actuar. Se llenan de energía a través de sus pensamientos y emociones. Están continuamente pendientes de cómo se siente su cuerpo, y ante el menor indicio de estrés o agotamiento mental, presentan dolor de cabeza o de estómago. Para los sensibles, la competencia sólo existe en el interior de uno mismo, por eso le huyen a los deportes que se practican en grupo. Aunque encuentran placer cuando hacen actividades recreativas que les permiten sentir el movimiento del cuerpo como la gimnasia  artística o el patinaje sobre hielo.

Amantes de los deportes individuales, la personalidad sensible se identifica con el remo, la natación y la caminata o trote. También el esquí y la danza pueden convertirse en excelentes alternativas, y las disciplinas como el yoga, tai-chi y stretching les permiten a las personas sensibles encontrarse consigo misma. Los ejercicios que requieren de una introspección mental son ideales para alcanzar la profundidad necesaria entre los sentimientos y el mundo exterior.

Los deportes de acuerdo a la personalidad (1ª parte)

 

La personalidad de un individuo determina su forma de actuar, pensar y decidir. También influye en el ánimo personal y su conducta frente a los demás y sobre todo condiciona el gusto sobre sus actividades, incluyendo las deportivas o físicas. Para ello se ha determinado, de acuerdo a los perfiles psicológicos de la personalidad, una lista de sugerencias respecto a las actividades más propicias para cada tipo de carácter.

De acuerdo a como consideres tu personalidad es cómo podrás decidirte por tal o cual actividad. Asimismo, recuerda que independientemente de cómo eres, mover el cuerpo siempre es beneficioso para conservar la salud tanto física como mental.

Personalidad visionaria
En general, son personas que tienen un especial interés por la actividad deportiva ya que obtienen numerosos beneficios físicos, mentales y espirituales. Los visionarios se caracterizan por apreciar lo que otros no ven, por eso no sólo entrenan para quemar grasas o cuidar su silueta, sino también para alcanzar un estado de bienestar, combatir el estrés y sentirse realizados. Son competitivos y se aburren fácilmente, por eso deben optar por más de una actividad.

Las actividades completas que involucran más de un deporte son las más atractivas para una personalidad visionaria, como por ejemplo el triatlón (carrera, ciclismo y natación). También resultan interesantes los deportes que requieren de una técnica precisa como el golf o tenis. Otras actividades para visionarios son la navegación a vela, escaladas en montañas (trekking) y paracaidismo. Como ejercicio físico, el método Pilates es el más recomendado por la energía y concentración que produce en quien lo practica.

Personalidad emprendedora

Los emprendedores son personas que ponen el esfuerzo necesario para conseguir todo lo que se proponen. Caracterizados por su energía y determinación tratan de obtener resultados inmediatos. Su defecto es la impaciencia y en general siempre piensan en el presente sin reparar en lo que vendrá. El emprendedor siempre busca algo nuevo para hacer, por eso se aburre fácilmente con la rutina.

Las actividades que mejor le sientan a una personalidad emprendedora son aquellas que producen un estímulo constante y alientan el espíritu de la competencia. La gimnasia aeróbica en grupo es el mejor ejemplo: es divertida, creativa y exige superarse a sí mismo frente a los demás. Como variedades puede considerarse otras actividades aeróbicas de alto impacto como el spinning, steps, aerobox y acuaeróbic.
Otra alternativa consiste en hacer ejercicio con un entrenador personal para sentir de cerca el aliento de superarse día a día a través del esfuerzo y la constancia. Además este tipo de entrenamientos están diseñados a medida, lo que evita que una persona emprendedora se aburra con facilidad.
Finalmente los deportes en grupo como el hockey y el ciclismo de alta competencia son interesantes propuestas para iniciarse en la actividad deportiva.

Alternativas para entrenar el cuerpo

Llevar a cabo una actividad física es tan importante para preservar la salud que se han ideado nuevas técnicas de entrenamiento, que además de ser divertidas, son muy efectivas.

En la actualidad concurrir al gimnasio ha dejado de ser una obligación para transformarse en un auténtico entretenimiento. Las nuevas gyms permiten realizar clases con objetivos diferentes; en algunas se intensifica el trabajo de los músculos y en otras se mejora la capacidad cardiorrespiratoria. También están las que combinan varias técnicas y tienen los beneficios de los trabajos aeróbicos más los obtenidos con una rutina localizada. En definitiva, el abanico de posibilidades es muy amplio y para todos los gustos, sólo resta elegir la más conveniente para nuestras necesidades y deseos.

AEROBOX
Una actividad mixta en la cual no existen las patadas. En el aerobox se combinan técnicas de full-contact, un poco de taekwondo, estiramientos, desplazamientos, saltos de soga y golpes al saco de arena. Sin duda una rutina dinámica, sencilla y eficaz a la hora de sus resultados. Con una hora de aerobox se pueden quemas entre 600 y 800 calorías. Al igual que otras actividades que provienen de la mezcla entre el boxeo y los movimientos aeróbicos, se trabaja todo el cuerpo consiguiendo agilidad y tonicidad en los músculos. Además permite liberar tensiones y disfrutar de un estado de bienestar general. Con estas actividades no se pretende aprender defensa personal (no existe el contacto físico), sino conseguir el estado de entrenamiento del boxeo tradicional.

BOOT CAMP
Al mejor estilo de los "circuitos" (rutinas largas que combinan distintas actividades), el boot camp incorpora sogas, vallas, conos, steps, escaleras y almohadillas para dar patadas. Es una actividad muy divertida que combina muchas técnicas para conseguir un verdadero entrenamiento cardiovascular. Se queman tantas calorías, que es ideal para marcar y definir el cuerpo.

CARDIO KICK BOXING
Esta actividad física reune ejercicios aeróbicos, patadas y golpes de puño. El cardio kick boxing es efectivo para perder peso ya que en una hora de entrenamiento se pueden quemar hasta 800 calorías. Además promueve la formación de piernas delgadas y el estiramiento muscular de manera divertida. Al igual que el aerobox, esta novedosa actividad toma muchos elementos del boxeo tradicional y lo combina en un entrenamiento dinámico.

GYM BOX
Ideada hace más de una década en los Estados Unidos, el gym box es una actividad física completísima. Consiste en una entrada en calor musicalizada. Despúes de ésta se llevan a cabo rutinas tradicionales como el salto a la soga (para agilizar y definir las piernas), y un trabajo localizado en abdomen y cintura. Una verdadera alternativa a la hora de entrenar al cuerpo.

TAE-BO
Esta actividad física fue creada por Billy Blanks y combina técnicas del taekwondo y el boxeo (de ahí su nombre). Se consigue trabajar todo el cuerpo y algunas zonas en especial como los glúteos. Es ideal para bajar de peso y definir al cuerpo ya que en una rutina de tae-bo se queman muchas calorías. Aunque como muchas actividades del fitness actual, el tae-bo es un gran negocio, sin que ello implique resaltar sus beneficios al nivel físico y mental. Eso sí, sin una adecuada guía nutricional, el tae-bo, al igual que el resto de todas las nuevas actividades físicas, carece de resultados efectivos.

CIRCUIT TRAINING

Consiste en la recorrida de un circuito que incluye barras, steps, bandas elásticas y pesas, ubicadas alrededor de un salón y con un objetivo cada una: desde trabajar la resistencia cardiovascular hasta la muscular. Son clases para gente que quiere conseguir resultados rápidos. No se requiere de un excelente estado físico. A alguien que nunca hizo gimnasia se le recomienda realizar los ejercicios con precaución y aumentar la intensidad en forma gradual.

HIP-HOP
Es una actividad aeróbica intensa, en la que trabaja todo el cuerpo mediante variadas coreografías y danzas. En ella se mezclan los movimientos de baile con ritmos afroamericanos. Se recomienda para personas ya entrenadas con ejercicios aeróbicos o para quienes quieren entretenerse. Requiere de mucha concentración y de un gran trabajo de coordinación.

TOTAL BODY CONDITIONING
Combina ejercicios localizados con aeróbicos. Para esto se utilizan variados elementos, como barras, bandas elásticas -para intensificar el trabajo muscular-, y steps -pequeños escalones de 20 cm. de alto- y slides -alfombras con topes a los costados para deslizarse-. Son ejercicios para gente con un buen nivel de entrenamiento.

SLIDE
Actividad aeróbica en la que se realizan movimientos de deslizamientos laterales, sin despegar los pies del piso. Se colocan unas medias sobre las zapatillas, que sirven para deslizarse en una especie de alfombra llamada slide. Es ideal para modelar piernas y glúteos. También la utilizan los esquiadores o quienes realizan deportes hípicos para mejorar su rendimiento.

INTERVAL TRAINING
Se trabaja con intervalos y con períodos de recuperación activos o pasivos. Modela y tonifica los músculos mediante la ayuda de barras con empuñadura, pesas de mano, bandas elásticas, steps. A diferencia del Total Body Conditioning, es una gimnasia apta para cualquier edad y estado físico, ya que se puede trabajar con diferentes intensidades.

EL PERSONAL TRAINING
La función del personal training (entrenador personal) es la de preparar una rutina especial de ejercicios para una persona determinada, teniendo en cuenta sus necesidades y posibilidades, como por ejemplo horarios, trabajo que realiza, alimentación y descanso. La rutina puede constar de trabajos aeróbicos, de resistencia y de elasticidad. También se pueden incluir ejercicios correctivos y de rehabilitación.

*Para tener en cuenta: Antes de iniciar la rutina de gimnasia o cualquier deporte, hay que prepararse para el esfuerzo. Esto se logra con el calentamiento, que produce la adaptación y el mejoramiento del sistema nervioso central, el metabolismo y la temperatura muscular. También logra un aumento de las actividades coordinativas y de la frecuencia cardíaca y respiratoria, mejora la elasticidad de vainas, tendones y músculos, beneficia la respuesta muscular y la elasticidad y disminuye el riesgo de lesiones musculares.

Natación: Una actividad súper completa

La natación encierra muchos aspectos especiales sobre las fuerzas que actúan en el cuerpo. En primer lugar, el movimiento necesario para romper el agua exige un esfuerzo importante. Por otra parte, la fuerza que el agua ejerce sobre el cuerpo permite flotar y nadar de manera suave y prácticamente sin esfuerzo, incluso en las personas obesas.

Es por ello, que la natación es uno de los deportes de resistencia más recomendados, porque aliviana la carga cuando se nada, ayuda a los sistemas respiratorio y cardiovascular y permite una mejor irrigación de sangre a los vasos permitiendo una recuperación rápida y satisfactoria. Dentro de las actividades físicas, la natación es considera la más completa. Además está recomendada para tratar muchas dolencias, tanto físicas como neurológicas.

A continuación detallo los aspectos básicos comunes que tienen todas las modalidades de natación:

1. Debes tener los ojos abiertos para mantener la orientación y no desviarte en tu trayecto.
2. Debes sentir y utilizar el empuje hidrostático: a) Hazte el muerto de espaldas con las piernas y los brazos bien estirados. b) Luego, levanta la cabeza y los brazos sacándolos del agua. c) Ahora sentirás una sensación de que te tiran hacia abajo.
   Si utilizas el empuje del agua es menor la cantidad de fuerza que debes hacer para mantenerte flotando.
3. Debes tensionar y distender constantemente: para todas las modalidades debe existir una etapa de recuperación tanto para brazos como para piernas. Si comienzas a sentir los brazos o piernas pesados debes relajarte unos momentos para retomar con más fuerza, por ejemplo: si practicas crol relaja los brazos moviéndolos hacia delante.
4. Sé consciente de la resistencia: cuando nadas debes encontrar resistencias que te den empuje hacia delante. Todo el tiempo, tienes que sentir la sensación de empuje hacia delante con la mayor superficie de contacto. Por otra parte, están las resistencias “negativas” que son las que frenan los impulsos al nadar. Por eso, deben ser superadas porque toda posición frontal al agua constituye un freno.
5. Utiliza un equipo adecuado para nadar: Además del traje de baño y la toalla, debes incorporar en el set las gafas acuáticas ya que si estás en una piscina, los productos desinfectantes pueden irritar tus ojos. A su vez, mantener los ojos abiertos permite perder el miedo al agua. y si comienzas un entrenamiento adecuado a tu cuerpo existen otros accesorios que sirven para facilitar la incorporación al agua como las aletas, las tablas de bateo o las paletas.