Plan alimentario para bajar hasta 5 kilos

Perder peso y mantener el adecuado es posible sin irse a los extremos y sin contar las calorías de cada bocado que ingieres. Aquí, detallo un programa de adelgazamiento elaborado por la Lic. Alicia Crocco y publicado dentro de una serie de artículos en el suplemento Buena Vida del portal clarín.com. Está diseñado para personas que necesitan un descenso de peso moderado, de hasta 5 kilos. Este plan puede seguirse por 3 a 4 semanas repitiendo el esquema de menús diarios (siete) en cada semana. Ante cualquier duda es aconsejable que consultes a tú médico o nutricionista.
 

Desayunos y meriendas

• 1 vaso de leche descremada/desnatada (toda la leche sin agua).
• 1 infusión (café, té u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.

Además de la leche y la infusión, hay que elegir entre estas opciones, a ingenir entre comidas, a la hora que se prefiera:
• 1 rebanada de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de queso compacto descremado (desnatado).
• 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral), con 1 feta de queso compacto magro.
• 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de jamón cocido (sin aditivos) –en este caso, sólo una vez por semana—.
• 3 galletas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable bajas calorías.

Colaciones  

En este caso, se eligen dos opciones entre las que se detallan a continuación:
• 1 vaso de leche descremada (desnatada).
• 1 banana (plátano) no madura (chica).
• ¼ de palta (aguacate).
• 16 pasas de uva.
• 2 higos medianos.
• 12 uvas medianas.
• 4 dátiles.
• 1 latita de cerveza sin alcohol.

Las siguientes colaciones pueden utilizarse como reemplazo de las anteriores:
• 10 maníes (cacahuates) grandes sin sal.
• 4 aceitunas.
• 6 almendras.

• 7 avellanas.
• 5 castañas de cajú.
• 4 mitades de nueces.
• 3 nueces de macadamia.
• 7 nueces de pecán.

La elección puede hacerse, por ejemplo, entre estas dos alternativas:
• 1 vaso de leche con 1 banana. Puedes hacerte un licuado con estos dos alimentos y agregar hielo. Saldrían dos vasos de licuado de banana.
• 1 vaso de leche y 6 almendras.

Almuerzos y cenas

Antes de cada plato principal: 1 vaso de soda  con jugo de limón.

MENÚ 1
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Patata hervida y fría (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 2
Almuerzo
- Carré de cerdo (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Trigo burgol o arroz integral o parbolizado (una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 3
Almuerzo
- Pescado sobre cebolla y tomate, o atún o caballa al natural (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Batata (boniato) hervida y fría en la ensalada (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 4
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Choclo (puede ser en lata o hervido) o quinua (una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 5
Almuerzo
- Cerdo (pata trasera o carré) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Legumbres (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 6
Almuerzo
- Pollo sin piel (quítasela antes de cocinarlo) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- Fideos gruesos —pueden ser cintas—, frescos o secos, cocidos al dente (1 taza de las de té). 
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.

MENÚ 7
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Arroz integral o parbolizado o papa hervida (una porción casi del tamaño de tu puño).

Para condimentar:
• 1 cucharadita de las de té.
• Vinagre de manzana o de vino o aceto.
• Evitar la sal.
• Después de cada comida: 1 fruta.

Reemplazos:
• 15 ravioles de verdura, ricota, carne roja o pollo.
• 12 ñoquis de patata.
• 6 ñoquis de sémola.
• 2 canelones de verduras.
• 1 taza de las de té (100 gr) de pastas cocidas al dente.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de arroz, quinua, trigo burgol, etc., cocidos al dente.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de legumbres cocidas.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de patata o batata/boniato (ya cocidas con poca agua) o choclo/mazorca (pueden ser granos en lata o choclo natural cocido con poca agua).

Fuente: alimentatuvida.com

Cómo perder el sobrepeso luego de un embarazo

La etapa del embarazo genera un inevitable aumento de peso en todas las mujeres. Este incremento de peso es de aproximadamente 10 kilogramos, con un rango normal variable entre 5 y 15 kilogramos. Sin embargo, el promedio no siempre se registra en la mayoría de las mujeres, ya que un embarazo es la primer excusa para “comer por dos”. La ansiedad por la espera del bebé suele encontrar una salida muy cómoda en los atracones de comida. Por eso, muchas mujeres tras el parto quedan con un sobrepeso que puede llegar a alterar la figura que tenían antes de quedar embarazadas.

Si recientemente has dado a luz, y deseas eliminar los kilos de más, debes tener en cuenta algunas sugerencias. Siempre que no comas en exceso y mantengas una actividad razonable, irás perdiendo peso gradualmente sin restringir el consumo de alimentos. Asimismo, el amamantamiento parece colaborar con una pérdida de peso más rápida. Aunque no amamantes, no tienes que restringir el consumo de alimentos por lo menos en los primeros meses; recuerda que necesitas la energía para encargarte de tu bebé. De todos modos, las dietas restringidas en calorías no funcionan a largo plazo. Alrededor del 90 por ciento de las personas que bajan de peso con dietas estrictas o hipocalóricas lo recuperan tras un par de años. Esto se explica porque la tasa metabólica decrece cuando padeces hambre, con lo que recuperas la grasa más fácilmente cuando vuelves a comer normalmente. 

Consejos útiles para eliminar kilos de más

Puedes recuperar tu peso ideal y tu figura sin hacer grandes sacrificios. En principio debes descartar ciertos alimentos y reemplazarlos por otros más sanos, pero sin preocuparte demasiado por la cantidad de comida que ingieres. Por otro lado, debes comenzar un programa de ejercicios aeróbicos para quemar la grasa acumulada y aumentar tu ritmo metabólico (de esa forma consigues quemar más calorías en estado de reposo).

Respecto a la organización de tu dieta diaria, te aconsejamos que sigas los siguientes consejos prácticos y pronto verás como desaparecen los rollitos acumulados:

• Suprime la ingesta de grasa saturada (animal), que se encuentra en carnes rojas y productos lácteos enteros, y limita la ingesta de aceite vegetal endurecido o hidrogenado, que se usa en tortas, galletitas y repostería.

• Consume grasas vegetales y en muy pequeñas cantidades, como el aceite de oliva extra virgen o de maíz.

• Calma tu apetito o ansiedad con hidratos de carbono no refinados, como pan, pasta y cereales integrales (arroz, trigo, maíz, cebada y avena).

• Consume diariamente al menos cinco porciones de frutas y hortalizas (no importa de qué clase sean).

• Disminuye el consumo de azúcar blanco, golosinas, pasteles, tortas y chocolates. Estos productos son extremadamente ricos en calorías, y no hacen más que atentar contra tu pérdida de peso.

Cómo comenzar una dieta para perder peso

Llevar una dieta para bajar los “kilos de más” no es tarea fácil, sobre todo en los fines de semana o días festivos, cuando el placer del tiempo libre o determinados acontecimientos suelen festejarse con comidas familiares o reuniones con amigos. Ahí es cuando se tiran a la basura todos los esfuerzos previos. Por eso, si las fiestas de fin de año apremian, lo mejor es relajarse y disfrutar sin llegar a excederse demasiado.  Y aunque es inevitable caer en la tentación de “comer más de la cuenta”, lo ideal es dedicar al menos unos quince días posteriores para recuperar la silueta a través de una dieta express controlada y una actividad física moderada.

La actividad física es la aliada inseparable de las dietas y nunca debe faltar si se quieren resultados rápidos y duraderos. Mientras llevas a cabo la dieta, aprovecha a realizar caminatas o paseos en bicicleta de 15 a 30 minutos por día. Disfruta del aire libre, el agua y el sol, y practica el deporte que más te guste; recuerda que además de bajar de peso conseguirás olvidarte de los problemas y recrear tu mente.

Claves para una dieta exitosa

El éxito o fracaso de una dieta depende de muchos factores y no sólo de la cantidad de alimentos que ingieres por día. Si adquieres ciertos hábitos y cumples con las indicaciones de la dieta, de seguro alcanzarás el peso deseado en el tiempo que te has previsto lograrlo. Para ello debes tener en cuenta:

1. Comenzar de una vez: El momento ideal para empezar una dieta es cuando te propones hacerla, y no el lunes o mañana. La idea de empezar una dieta a comienzo de la semana no tiene ningún beneficio extra, todo lo contrario, te condiciona la forma de adquirir el hábito de comer para bajar de peso. Los días indicados en una dieta sirven como guía útil para saber qué y cuándo comer.

2. Reemplazar alimentos: Elimina de la heladera los alimentos que más engordan (ricos en grasas, azúcares y condimentos) y reemplázalos por otros “bajas calorías” pero igual de sabrosos.

3. Cubrir las necesidades: Las dietas que te hacen pasar hambre a la larga te generan ansiedad y terminas devorándote todo lo que tienes a tu alcance. Por eso no debes obsesionarte y tener en cuenta que es mejor tardar en adelgazar que volver a engordar. Lo importante es seguir una dieta equilibrada que cubra todas tus necesidades nutritivas y además te permita mantener el peso que has perdido.

4. Controlar la evolución: Para saber si la dieta que llevas da resultados, es preciso que controles las variaciones corporales además del peso. Cada semana mide el contorno de tu cintura, caderas, muslos y brazos.

5. Mover el cuerpo: Para bajar de peso necesitas hacer ejercicio regularmente: los ejercicios de fuerza (pesas) tonifican los músculos mientras que los aeróbicos (caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.) ponen a funcionar el sistema cardiovascular; ambos son necesarios para quemar grasa y mantenerse saludable.

Actividades aeróbicas para eliminar kilos y quemar grasa

Cualquiera sea la actividad física aeróbica que decidas hacer, debes entrar en calor, empezar a un ritmo suave y luego trabajar a la intensidad adecuada para obtener los máximos beneficios para tu salud y para quemar las grasas con eficiencia. A medida que vayas mejorando en lo que haces, tendrás que aumentar la intensidad del ejercicio o extender el tiempo invertido para seguir haciendo trabajar al cuerpo, y por ende seguir quemando calorías.

NADAR: Actividad aeróbica de bajo impacto, efectiva para comenzar a recuperar la silueta.

Consideraciones: Si nadas, empieza a un ritmo suave, aumentando la velocidad cuando hayas entrado en calor. Regula la respiración y piensa en estirar el cuerpo cada vez que des una brazada. Realmente avanza con los brazos y patalea con las piernas. Si nadas estilo pecho, trata de mantener la cabeza en el agua entre cada respiración. Cuando puedas nadar 20 minutos seguidos y tu cuerpo ya no sienta el esfuerzo del trabajo, tendrás que nadar más tiempo, más rápido o practicar un estilo más exigente.

CAMINAR: Actividad aeróbica de bajo impacto, ideal para comenzar a entrenar el cuerpo.

Consideraciones: Si estás caminando, simplemente puedes empezar a un ritmo suave y acrecentarlo a medida que vayas entrando en calor. Cuida tu postura. Lleva el cuerpo hacia arriba desde la cintura, levanta el pecho y abre los hombros. Mantén la cabeza erguida. Balancea los brazos y da pasos más largos para aumentar el ritmo; mueve todo el pie, desde el talón hasta la punta. Lo ideal sería que mantuvieras un ritmo vigoroso durante toda la sesión. Pero puedes aminorar la marcha si te cansas y retomar el ritmo cuando te hayas recuperado. Cuando logres caminar 20 minutos seguidos, necesitarás replantear la sesión, porque a tu cuerpo ya no le cuesta trabajar. Podrías caminar un poco más, o más rápido.

CORRER: Actividad aeróbica de alto impacto, recomendada para personas ya entrenadas.

Consideraciones: A menos que estés acostumbrado/a a correr, comienza luego de varias semanas de caminar diariamente. Se trata de una actividad de alto impacto, por lo que tendrás que asegurarte que tus zapatillas estén en buenas condiciones. Empieza caminando para entrar en calor y luego arranca con un trote suave. Asegúrate de apoyar todo el pie al correr, con un movimiento del talón a la punta. Mantén la cabeza erguida, afloja los hombros, balancea los brazos y trata de respirar tranquila y profundamente. Tómate un descanso caminando si necesitas parar. Cuando puedas correr 20 minutos seguidos necesitarás aumentar la velocidad o la distancia para que tu cuerpo siga trabajando al mismo ritmo.

AERÓBICS: Actividad aeróbica de alto impacto, donde se consiguen quemar muchas calorías.

Consideraciones: Si tomas clases, la instructora te indicará el precalentamiento adecuado. Asegúrate de elegir una clase apropiada para tu nivel de entrenamiento. Pon atención en tus posturas todo el tiempo: levanta el pecho, mete adentro el abdomen y contrae ligeramente los hombros hacia atrás. Cuando la clase te resulte fácil, será tiempo de pasarte a una más avanzada.

Cómo cambiar los hábitos alimenticios para siempre

 

Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, sino que se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible conservar una silueta a lo largo de los años y evitar definitivamente los antiestéticos “kilos de más”. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable.

Precisamente un “cambio de hábitos” sugiere la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta, es necesario adoptar una pauta general para alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Más aún, un cambio de hábitos considerado como un nuevo “estilo de vida”  permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La forma saludable de preparar las comidas

En todo cambio de hábitos nutricionales es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante un proceso o etapa de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. En cuanto a la preparación general de los “platos salados” es recomendable tener en cuenta los siguientes puntos:
• Evitar las grasas animales y las vegetales sólidas, y sustituirlas por grasas vegetales líquidas.
• Huir de los fritos en general.
• Cocinar al vapor es muy sano, lo mismo que utilizar sartenes antiadherentes y el horno.
• Conseguir el gusto de las comidas a base de hierbas o especias como la pimienta.
• También se pueden utilizar ajo, perejil y cebolla.
• Consumir poca sal en los preparados calientes y fríos.