Cómo comenzar un nuevo estilo de vida

Aplicando ciertas pautas generales para desarrollar la motivación, es muy probable plantearse un nuevo estilo de vida sin abandonarlo al día siguiente. Para ello es preciso seguir algunos consejos que refuerzan la voluntad y te alientan a seguir con tus objetivos (bajar de peso, moldear la silueta, comer más sano, etc.):

• Ten bien claro por qué necesitas un estilo de vida más sano. Sin embargo, recuerda que sentirse saludable y vital es una meta que todos deberíamos perseguir.

• Ten en cuenta que si mantienes una conducta durante 3 semanas, ésta puede transformarse en un hábito y convertirse finalmente en un nuevo estilo de vida.

• Elige un ejercicio que te guste y te divierta. Si te gusta estar acompañada, que sea con gente; si prefieres hacerlo sola, hazlo sola; y si te gusta la música, hazlo escuchando tus temas preferidos. Si haces una dieta, debes elegir la que sea más acorde con tus gustos, pero sin sacrificar los nutrientes esenciales que necesita tu cuerpo para vivir con salud.

• No dejes que el miedo a fracasar frustre tus intentos de cambios. Piensa siempre en lo bien que te vas a sentir cuando lo logres. Por eso, debes tener presente tus metas para sentir que el esfuerzo vale la pena.

• No te hundas si fallas un día o dos. Lo más importante es no ser asequible al desaliento y volver al buen camino otra vez. Tienes que considerar que esto es una carrera de fondo y los beneficios los obtendrás a largo plazo.

• No pienses en términos de “todo o nada”. Uno o dos días de fracaso son sólo uno o dos días. Si te sientes totalmente fracasada, corres el riesgo de interrumpir tu proceso completamente.

• Si te aburres, cambia ligeramente las cosas. Si estás harta de desayunar siempre lo mismo, cambia los alimentos. Si te aburre la bicicleta, empieza a correr.

• Si te obsesionan los objetivos, premia de alguna forma tus éxitos parciales. Por ejemplo, cómprate algo de ropa. Pero recuerda siempre que puedes llegara a boicotear los resultados con un premio inadecuado, como comer de más luego de una semana de ejercicio físico y dieta.

• Pídele a tu familia y tus amigos que te den ánimos para lograr tus metas. Al mismo tiempo, visualízate a ti misma en excelente estado físico, y tus sueños se harán realidad.

Transforma tu sedentarismo en una vida activa

La inactividad física total conocida como sedentarismo trae aparejado una serie de trastornos a nivel estético, físico y orgánico. Entre las principales consecuencias de “no mover el cuerpo regularmente” pueden enumerarse la flacidez, el sobrepeso, la desproporción corporal, la fatiga, la falta de estado físico, el mal humor, la falta de masa muscular y los estados de estrés y ansiedad crónicos. Si no se revierte la situación, comienza un circulo vicioso del cual es muy difícil salir: estás cansado y estresado porque no haces actividad física, pero tampoco comienzas debido a las mismas causas, y así pasa el tiempo y el sedentarismo se transforma poco a poco en parte de tu vida.

Si estás en una situación de inactividad, lo primero que debes hacer es reavivar tu fuerza de voluntad y motivarte para estar activo constantemente. Puede ser desde ir hacer compras caminando (en lugar de utilizar el auto), hasta ejercitarte llevando objetos pesados de un lado a otro. Potenciar las actividades cotidianas y convertirlas en ejercicio aeróbico puede significar una pérdida de hasta 500 calorías diarias sin esforzarte ciento por ciento, y sin llegar a concurrir a un gimnasio. 

Poco esfuerzo, mucha actividad

Sin duda, la idea de ejercitarse no siempre resulta sencilla. Evalúa cuántos esfuerzos te ahorras a diario cada vez que utilizas el auto o el ascensor para trasladarte, los artefactos electrónicos para las tareas del hogar, o el teléfono para pedir cosas en lugar de ir a buscarlas. Si modificaras estas actitudes sedentarias por otras más activas, tu cuerpo no acumularía grasa, el sistema cardiovascular estaría más entrenado y los músculos permanecerían siempre en forma. Algunas actividades como caminar en vez de utilizar transporte, ir de compras al supermercado más lejano de tu hogar y arreglar el jardín el lugar de contratar a un jardinero pueden ayudarte a poner en funcionamiento nuevamente los músculos y las articulaciones del cuerpo.

El plan de ataque siempre necesitará estar apoyado por una dieta adecuada y una filosofía de movimiento. Hacer nuevas apariciones sociales te ayudará no sólo a mejorar tu aspecto, también te dará mayor autoestima y rendirás mejor en todo lo que se te encomiende. Recuerda que al hacer tu vida más activa, sólo recibes beneficios, y esos malestares diarios que sentías a cada momento comienzan a desaparecer, lo que te alienta a continuar con tu nuevo estilo y olvidarte definitivamente de las actitudes sedentarias. Más aún, puedes transmitir la idea de “persona activa” a tus amigos y familiares, para que ellos también puedan disfrutar de los resultados que aprecian en ti.

Cómo adoptar un "estilo de vida activo"

La puesta en práctica de un cambio de comportamiento lleva tiempo. No es para nada fácil pasar de un estado de inactividad o sedentarismo a otro activo y dinámico. El gusto por la actividad física es algo difícil de lograr, pero no imposible. En este sentido, los programas de entrenamiento deben garantizarnos un tiempo para el estímulo y la reflexión personal. Por ejemplo, en algunos gimnasios los programas incluyen una sesión previa al ejercicio dedicada a los aspectos de la educación y el cambio de comportamiento. Este tiempo dedica generalmente a la presentación de nueva información, el repaso de los objetivos que se han planteado al comienzo, la puesta en común con otros practicante de soluciones a problemas, etc.

También es importante que los programas incluyan tiempo para que uno pueda recuperarse luego de una práctica física intensa. El exceso de entrenamiento es una de las principales causas del abandono de una actividad física. Muchos profesores exigen demasiado a los principiantes, sin tener en cuenta que esta misma exigencia es la que los lleva a una inminente deserción. Y aunque parezca increíble, es más difícil retomar la actividad física, que iniciarse en ella. 

Tres pasos para comenzar a entrenar

El primer paso consiste en considerar la posibilidad de realizar un cambio. A menudo, la gente tiene previsto adoptar un nuevo comportamiento, pero en ocasiones un paso importante consiste en prever otros cambios, por ejemplo, tomar conciencia que hacer ejercicio puede ayudarnos a bajar de peso, reducir la ansiedad y liberar el estrés. Intentar desde el inicio cambios semejantes puede ser difícil, pero es imposible no considerar una tentativa seria para mejorar la salud.

El segundo paso, y quizá la parte más importante para comenzar una actividad física, consiste en obtener información, instrucciones y modelos de programas de entrenamiento; repasar experiencias previas; evaluar los efectos producidos en otras personas, y reducir las influencias negativas, así como incrementar los incentivos. Nada mejor que empezar bien preparados y sin improvisaciones que nos hagan abandonar la práctica ante el primer cambio.

Finalmente, el tercer paso consiste en desarrollar un modo de controlar el progreso de la actividad considerando el impacto de ésta en nuestro propio estilo de vida. Se puede hacer a través de un registro escrito donde constatemos el tipo de ejercicio que llevamos a cabo, la dieta alimentaria que seguimos diariamente y las actividades recreativas que complementan el trabajo físico. Además, es muy útil evaluar mes a mes el progreso físico y estético a través de la comparación de medidas corporales. De esa forma, podemos recurrir al registro cada vez que dudemos en continuar o no con la actividad.

20 reglas de oro para conseguir un "cuerpo fitness"

1. Considerar un estilo de vida natural como punto clave para obtener una mejor calidad de vida.
 2. Desarrollar un control de hábitos equilibrados. Si hacemos mucho ejercicio hay que consumir más alimentos, si disminuimos el gasto energético de igual modo hay que aminorar la ingesta de nutrientes.
 3. Perseguir el ideal de cuerpo delgado pero como sinónimo de salud. Nada de obsesiones o dietas rigurosas, y mucho menos bajar y subir de peso en forma constante.
 4. Estar controlados a través de chequeos médicos. Esto previene futuros problemas como puede ser una lesión al correr o dolores cervicales al descansar.
 5. Crear el hábito por el ejercicio físico. Si nos cuesta organizarnos hay que buscarle la vuelta y comenzar a realizar ejercicios físicos. Es la única inversión que nos devuelve vida perdurable (salud).
 6. Estar alegres. La autoestima y la imagen positiva de uno mismo son dos pilares fundamentales en la creación de un cuerpo sano.
 7. El descanso es fundamental para soportar las cargas diarias. Es una necesidad fisiológica como alimentarnos o hacer ejercicio físico.
 8. Desterrar la ansiedad que bloquea la energía con que necesitamos sobrellevar nuestras experiencias diarias.
 9. Darle importancia a una alimentación acorde a la necesidades diarias. Consumir todo tipo de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, poca carne optando por el pollo o pescado.
 10. Beber mucho líquido. En especial agua, lo ideal son más de dos litros diarios.
 11. Evitar los excesos de: grasa, alcohol, dulces, bebidas gaseosas, tabaco, té, café, chocolates y condimentos picantes.
 12. Utilizar el ejercicio físico como herramienta contra las enfermedades. Un ejemplo son aquellas personas obesas que necesitan salir del círculo vicioso de sedentarismo y comenzar un mejor estilo de vida.
 13. Es importante llevar un control de entrenamiento y ver los progresos a lo largo del tiempo.
 14. Evitar las obsesiones por el ejercicio excesivo (sobreentrenamiento), la gula en la comida (bulimia) o la abstinencia de nutrientes (anorexia).
 15. Combatir el estrés. Hoy existen muchas opciones a la hora de elegir una terapia de purificación psicofísica como el Yoga o la Meditación.
 16. Desarrollar una mentalidad más positiva. Es un aspecto real que la persona puede adoptar y ver cambios a nivel de imagen. Por ejemplo: la imagen estética no depende sólo de una cuestión corporal, sino además de una predisposición mental que nos ayude a estar mejor con nosotros mismos para vernos bien frente a los demás.
 17. Ser creativos en las cosas que realizamos cotidianamente. Los avances y el ritmo de vida actual nos exige cambios todos los días. Es por ello que necesitamos ser creativos para crecer como personas.
 18. Ser inteligentes y encarar las situaciones conflictivas con un menor porcentaje de estrés.
 19. Sociabilizarse. El rodearnos de amigos o familiares es una de las mejores terapias y funciones recreativas que necesitamos en los momentos de ocio.
 20. Ser constantes en cada una de las propuestas que deseamos sobrellevar. Las frustraciones lesionan y mortifican más de la cuenta. La constancia junto con la fuerza de voluntad debe estar en llevar una alimentación equilibrada, una actividad física habitual junto con el descanso necesario; las tres bases principales del fitness.

Lo que debes saber sobre las "dietas vegetarianas"

Las razones por la cual una persona decide llevar una dieta vegetariana son diversas aunque a veces trasciende el aspecto nutritivo para convertirse en algo más profundo. Los vegetarianos, como así se definen, son individuos que además de no consumir alimentos de origen animal tienen un especial interés por el cuidado de su salud; en general, practican disciplinas como el Yoga, son amantes de la actividad física y tratan de vivir en armonía lejos del estrés y las preocupaciones. Tal es así, que la alimentación vegetariana es considerada un auténtico estilo de vida. Aunque como opción saludable también es interesante, sobre todo para aquellos que no quieren ajustarse a reglas estrictas de alimentación y tan sólo desean mejorar su calidad de vida.

Independientemente de los motivos por los cuales una persona se inclina por una dieta vegetariana, es preciso seguir las recomendaciones de los expertos en nutrición:

- Consultar al nutricionista para un mejor provecho de la dieta vegetariana.

- Combinar estratégicamente los nutrientes para aprovechar al máximo sus beneficios.

- En caso necesario, tomar suplementos vitamínicos para compensar carencias. Siempre deben estar prescritos por un médico.

- Evitar seguir una dieta vegetariana estricta durante los siguientes momentos biológicos: niñez, adolescencia, embarazo, lactancia y tercera edad. Asimismo recurrir al asesoramiento de un nutricionista.

Las ventajas de las dietas vegetarianas

En principio una ingesta mayor de vegetales, cereales y legumbres frente a un escaso consumo de carnes produce una serie de beneficios al organismo que redundan en un mejor funcionamiento digestivo.

Las dietas vegetarianas aportan un alto contenido de fibra que previene ciertos trastornos como constipación, hemorroides, diverticulosis, cáncer de colon, colesterol alto en sangre y diabetes. La fibra se encuentra principalmente en los tallos, las hojas y la pulpa de las hortalizas, pulpa y cáscara de frutas, cáscara de cereales, frutas secas, legumbres y semillas. Por su parte, la fibra es casi inexistente en productos de origen animal.

A su vez, el consumo de alimentos vegetales aporta un alto contenido en fitoquímicos, sustancias que se encuentran únicamente en cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutas frescas y secas, semillas, té y vino. En su mayoría son pigmentos y poseen un potencial para regular favorablemente el metabolismo humano actuando en la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Por último, un variado consumo de hortalizas, frutas, legumbres y cereales aporta un alto contenido de vitaminas y minerales antioxidantes además de grasas insaturadas, ideales para retardar el envejecimiento y prevenir trastornos cardíacos y cerebro vasculares.

Los 6 tipos de dieta vegetariana

Pueden identificarse hasta seis tipos diferentes de dietas vegetarianas, caracterizadas cada una por la incorporación de determinados alimentos y la prohibición de otros. Sin embargo, algunas son muy estrictas y sacrifican el correcto balance de los nutrientes. Por eso es necesario tener en cuenta que muchas dietas denominadas vegetarianas en realidad no son tan saludables como aparentan.

Dieta semi-vegetariana:

Es la más equilibrada de todas las dietas vegetarianas aunque muchas personas no la consideren como tal. Además del consumo de alimentos vegetales (hortalizas, frutas, cereales y legumbres) incluye lácteos descremados, huevo, pollo desgrasado y pescados. No admite el consumo de carne roja por considerarla poco beneficiosa para el cuerpo. Es muy variada y no posee carencias nutricionales, lo que es ideal para conservar la salud y el peso corporal.

Dieta pesco-vegetariana:

Es una dieta bastante equilibrada y muy similar a la semi-vegetariana. Se basa en la incorporación de lácteos descremados, huevo y pescados a la alimentación, además de los alimentos vegetales. Es ideal para mantener el organismo sano y libre de toxinas (generadas por el consumo excesivo de carne roja y con grasa).  Si el consumo de pescado es alto y variado no existen riesgos para la salud. Está recomendada para personas que desean bajar de peso sin perder nutrientes.

Dieta ovolacto-vegetariana:

Muchas personas que llevan una vida sana y natural optan por este tipo de dieta. Es menos flexible que la dieta semi-vegetariana pero no por ello deja de ser equilibrada y nutritiva. Además del consumo de hortalizas, frutas, cereales y legumbres incluye al huevo y los lácteos principalmente desnatados. Si bien las necesidades de proteínas están cubiertas a través de la estratégica combinación de cereales y legumbres (además del huevo), se pueden registrar algunas carencias de hierro y vitamina B12. Sin el control adecuado, es posible que una persona que lleva esta dieta pueda padecer anemia.

Dieta ovo-vegetariana:

La mayoría de las personas vegetarianas sigue una dieta de este tipo. No es tan equilibrada ya que descarta por completo el consumo de alimentos de origen animal. Incluye sólo el huevo además del consumo de alimentos vegetales. Posee algunas posibles carencias nutricionales de calcio (por falta de lácteos), hierro y vitamina B12. Quienes llevan esta dieta sin el asesoramiento de un nutricionista pueden llegar a padecer anemia y osteoporosis.

Dieta lacto-vegetariana:

A diferencia de la ovo-vegetariana esta dieta incorpora los lácteos desnatados en lugar del huevo, además de todos los alimentos de origen vegetal. Para quien sigue la dieta sin un control médico se puede registrar carencias de hierro y vitamina B12 con el riesgo de padecer anemia.

Dieta vegetariana estricta o dieta vegana:

Quizá la dieta que más representa la filosofía de los vegetarianos ya que no admite el consumo de ningún tipo de alimento que sea de origen animal (huevos, pescados, lácteos, pollo o carne roja). Al ser estricta es poco balanceada y no está indicada para niños, adolescentes, embarazadas, mujeres que dan de mamar y personas mayores de 65 años. Si no es controlada por un nutricionista se puede registrar una carencia de hierro, vitamina B12, calcio y proteínas de alto valor biológico. Como consecuencia de esto, la persona que sigue una dieta vegetariana estricta puede padecer anemia u osteoporosis.

Esta dieta también considera a la cocción de los alimentos como una manera de alterar sus propiedades naturales, por lo que sugiere un mayor consumo de alimentos sin cocción. Los últimos avances respecto de súper alimentos como las semillas y la espirulina ha dado el sustento nutricional necesario para seguir la dieta sin aparentes carencias.

Cómo comenzar un nuevo estilo de vida

Aplicando ciertas pautas generales para desarrollar la motivación, es muy probable plantearse un nuevo estilo de vida sin abandonarlo al día siguiente. Para ello es preciso seguir algunos consejos que refuerzan la voluntad y te alientan a seguir con tus objetivos (bajar de peso, moldear la silueta, comer más sano, etc.):

• Ten bien claro por qué necesitas un estilo de vida más sano. Sin embargo, recuerda que sentirse saludable y vital es una meta que todos deberíamos perseguir.
• Ten en cuenta que si mantienes una conducta durante 3-4 semanas, ésta puede transformarse en un hábito y convertirse finalmente en un nuevo estilo de vida.
• Elige un ejercicio que te guste y te divierta. Si te gusta estar acompañada, que sea con gente; si prefieres hacerlo sola, hazlo sola; y si te gusta la música, hazlo escuchando tus temas preferidos. Si haces una dieta, debes elegir la que sea más acorde con tus gustos, pero sin sacrificar los nutrientes esenciales que necesita tu cuerpo para vivir con salud.
• No dejes que el miedo a fracasar frustre tus intentos de cambios. Piensa siempre en lo bien que te vas a sentir cuando lo logres. Por eso, debes tener presente tus metas para sentir que el esfuerzo vale la pena.
• No te hundas si fallas un día o dos. Lo más importante es no dejarse llevar por el desaliento y volver al buen camino otra vez. Tienes que considerar que esto es una carrera de fondo y los beneficios los obtendrás a largo plazo.
• No pienses en términos de “todo o nada”. Uno o dos días de fracaso son sólo uno o dos días. Si te sientes totalmente fracasada, corres el riesgo de interrumpir tu proceso completamente.
• Si te aburres, cambia ligeramente las cosas. Si estás harta de desayunar siempre lo mismo, cambia los alimentos. Si te aburre la bicicleta, empieza a correr.
• Si te obsesionan los objetivos, premia de alguna forma tus éxitos parciales. Por ejemplo, cómprate algo de ropa. Pero recuerda siempre que puedes llegara a boicotear los resultados con un premio inadecuado, como comer de más luego de una semana de ejercicio físico y dieta.
• Pídeles a tu familia y tus amigos que te den ánimos para lograr tus metas. Al mismo tiempo, visualízate a ti misma en excelente estado físico, y tus sueños se harán realidad.