Mas intensidad física para "quemar grasa"

A mayor actividad física el cuerpo consume una mayor cantidad de energía (calorías). Está demostrado que lo que en realidad aumenta el desgaste de calorías es la intensidad en el ejercicio y no el tiempo de ejercitación. Esto es muy fácil de comprender ya que no es lo mismo caminar que trotar, aunque básicamente se trate de un ejercicio similar, lo que cambia es la intensidad del mismo. Si aumentamos la intensidad de una actividad podemos disminuir el tiempo quemando así la misma cantidad de calorías o más. En términos generales siempre se considera que deben superarse los 30 minutos de actividad aeróbica para quemar grasa de manera efectiva (ya que primero el cuerpo recurre a las fuentes de glucógeno almacenadas en los músculos y el hígado, y luego a la grasa). Sin embargo, ese tiempo puede reducirse notablemente si se aumenta el vigor y la intensidad de ejercicio.

Por otra parte es muy importante tener en cuenta que toda actividad aeróbica (conocidas también como cardio) consume calorías durante su ejecución, mientras que los ejercicios de fuerza (con pesas) consumen calorías más allá del entrenamiento, cuando el cuerpo descansa. A diferencia del tejido graso, los músculos son metabólicamente activos, por lo que queman calorías aún permaneciendo en reposo. Este proceso conocido como metabolismo basal puede incrementarse a través del entrenamiento físico habitual, generando con el tiempo un cuerpo con más músculo y menos grasa. Por eso un cuerpo musculoso (no voluminoso) puede conservarse delgado a lo largo del tiempo.

Cambiar grasa por músculo es el mejor negocio, no sólo desde lo estético sino también desde la salud. La idea que la mayoría de las personas tiene sobre trabajar los músculos es errónea, ya que consideran que los ejercicios con pesas deforman su silueta cuando en realidad se puede conseguir tono y firmeza muscular sin llegar a incrementar el tamaño de los músculos. En definitiva, alimentación limitada en grasas, actividad aeróbica regular y un entrenamiento muscular son claves para quemar grasa y vivir sin sobrepeso.

15 minutos de ejercicio intenso para quemar grasa

Parece increíble pero 15 minutos de ejercicio intenso por día es suficiente para alcanzar una buena forma física, mejorar el ánimo, cargar energías y sobre todo, bajar de peso quemando la grasa acumulada. Una breve sesión de entrenamiento puede ayudarte notablemente a recuperar la silueta luego de ciertos “excesos alimenticios” ocasionales. Además de perder peso y eliminar grasa, los ejercicios diarios te ayudarán a mejorar el sistema cardiovascular y aumentar la eficiencia y coordinación físico muscular.

Asimismo, debes tener en cuenta que la rutina de ejercicios debe estar acompañada siempre por una adecuada alimentación que comprenda todos los nutrientes que el cuerpo necesita diariamente evitando los excesos de todo tipo, principalmente de comidas ricas en grasas. Si el plan no está acompañado de una dieta equilibrada, los resultados que puedes obtener son relativos.

El entrenamiento día por día

Lunes: Para tonificar músculos (hombros, bíceps y tríceps)
Realiza 15 repeticiones de cada serie de remo de pie, curl de bíceps y press francés, sin descansar entre ellas. Esto se llama “serie gigante”. Descansa 30 segundos después de haber completado los movimientos. Repite dichas series hasta completar los 15 minutos.

Martes: Para quemar grasas
Lleva a cabo cualquiera de las siguientes actividades durante 15 minutos (sin perder el aliento como para poder hablar): andar en bicicleta, patinar en línea (con rollers), caminar de manera aeróbica (sincronizando el movimiento de brazos y piernas) o trotar.

Miércoles: Para tonificar músculos (pecho, abdominales y espalda)
Haz 15 repeticiones de press de banca, remo individual y encogimientos abdominales sin descanso entre sí (serie gigante). Descansa 30 segundos entre serie. Repite durante quince minutos.

Jueves: Para quemar grasas
Lleva a cabo cualquiera de las siguientes actividades durante 15 minutos (sin perder el aliento como para poder hablar): caminar de manera aeróbica, trotar, andar en bicicleta o hacer ejercicios aeróbicos (steps).

Viernes: Para tonificar músculos (piernas)
Realiza 15 repeticiones de sentadilla tijeras y elevación de talones sin descansar (serie gigante). Descansa 30 segundos entre serie. Repite quince minutos.

Sábado: Para estirar los músculos
Realiza 15 minutos de ejercicios básicos de estiramiento, asegurándote de ejercitar todos los músculos del cuerpo (tanto la parte inferior como superior). Mantén por 30 segundos cada estiramiento.

Domingo: Día de descanso.

3 formas de entrenar: Ejercicio ligero, medio y fuerte

Existen varias formas de planificar una actividad física diaria, pues deberá tenerse en cuenta la intensidad del entrenamiento para poder cumplir con los objetivos planteados inicialmente. A continuación expongo las principales características de los tres niveles clásicos de ejercicio y las necesidades nutricionales que demanda cada una para nuestro organismo:

EJERCICIO LIGERO

Las necesidades nutricionales no cambiarán para una persona ocupada en un ejercicio regular y ligero. Pasear en bicicleta, caminar, etc., no hacen grandes demandas a un cuerpo sano, y contribuirán con beneficios a través de la relajación y oxigenación de la sangre. Si una persona se ocupa de un trabajo que requiere un ejercicio ligero pero continuo, deberá prestar atención a la ingesta de fluidos y de electrolitos minerales, especialmente si vive en zonas calurosas y/o húmedas. Es por ello que deberá considerarse una dieta que comprenda el consumo de frutas y verduras, ambas ricas en potasio. El hambre debería corresponderse con el desgaste calórico para alcanzar el equilibrio energético. Como siempre, los nutritivos hidratos de carbono de cereales integrales, como panes, pastas, arroces, etc., deberían suministrar las calorías para el ejercicio, pues las calorías de grasas y proteínas deberían permanecer constantes. Los hidratos de carbono se queman más fácilmente y se almacenan en el músculo como glucógeno, lo que facilita la recuperación.

EJERCICIO MEDIO

La conversión de alimento (combustible) en energía mueve continuamente nuestros corazones y hace expandir nuestros pulmones, incluso durante el sueño. Ocuparse en ejercicios regulares de naturaleza media plantea exigencias a la capacidad de nuestro cuerpo para proporcionar oxígeno y combustible (hidratos de carbono y grasas) a los grupos musculares activos. El cuerpo bien ejercitado se recompensa a sí mismo con un estado de tranquilidad, una menor susceptibilidad al estrés y una sensación de positividad. Tener un cuerpo más sano, delgado y atractivo rendirá también beneficios a largo plazo en la imagen de uno mismo.
Ocupaciones físicamente activas como la jardinería, la construcción, etc., requieren una bien pensada elección del alimento para asegurar una densidad de nutrientes adecuada en proporción a su contenido calórico. Entre otras, las vitaminas B son especialmente importantes para la producción de energía, al ser como la «chispa» que sirve para liberar la energía almacenada en los combustibles alimentarios. Un historial de consumo de alimentos densos en calorías/pobres en nutrientes, como son los dulces concentrados, los cereales refinados y el alcohol, creará problemas porque el cuerpo agotará las reservas de vitamina B en la producción de energía sin ninguna contraprestación nutricional.

EJERCICIO FUERTE

Conforme el cuerpo humano se adapta a los esfuerzos del ejercicio, se vuelve cada vez más capaz de actuar a niveles superiores de intensidad. El ejercicio fuerte puede estresar la capacidad del cuerpo para recuperarse del daño acumulado en los tejidos, y puede hacer que realmente disminuya el rendimiento atlético en los atletas entrenados. A este nivel de entrenamiento, los intervalos de descanso y los entrenamientos alternativos o cruzados se vuelven muy importantes, y los preparadores profesionales intervienen proporcionando una «retroalimentación» objetiva.
En este caso, se requiere algo más que la proteína media para sostener el incremento de masa muscular que se está construyendo en el cuerpo. Se recomienda un suplemento nutricional múltiple con el fin de apoyar las grandes exigencias metabólicas impuestas sobre el cuerpo por el nuevo tejido muscular en crecimiento. Conforme corredores y ciclistas adquieren un físico más definido, sus cuerpos contienen menor acumulo de grasas para la producción de energía. El entrenamiento se vuelve dependiente de que se suministre a los músculos la suficiente cantidad de carbohidratos como para reemplazar los niveles de glucógeno que son rápidamente utilizados durante este tiempo. Los alimentos de hidratos de carbono densos en nutrientes asumen gran importancia para los atletas de resistencia, tanto para un entrenamiento con éxito como para vencer en la competición. La competición al nivel más elevado impone un gran estrés sobre el cuerpo, y se requiere una preparación inteligente para evitar el sobreentrenamiento.
Algunos atletas de elite mundial emplean, entre otros, suplementos como el gingseng para reducir la supresión inmunitaria causada por llevar el cuerpo hasta sus límites físicos y aún más allá. Otros suplementos pueden ayudar al cuerpo a entregar oxígeno y combustible (glucosa o ácidos grasos) al músculo a una velocidad de flujo máxima. Por regla general, la suplementación para mejorar el rendimiento debería usarse con moderación durante el entrenamiento y justo antes de la competición, a fin de asegurarse de que su aplicación es coherente con los objetivos bioquímicos.