El ejercicio físico más recomendado para modelar las
piernas es la bicicleta. Pedalear adelgaza y endurece las piernas, ayuda a
mejorar la condición física, permite llevar a cabo un control del peso de forma
eficaz y además, es uno de los métodos más válidos para la prevención primaria
y secundaria de trastornos cardíacos.
La bicicleta estática o fija es tan recomendable como la de paseo, pero la
primera te permite saber cuántas calorías quemaste, la cantidad de tiempo que
practicaste la actividad física y, lo más importante de todo, es que si las
condiciones climáticas son poco favorables, puedes igualmente ejercitarte
pedaleando en tu casa o en el gimnasio.
Por otra parte, se pueden potenciar los resultados de la bicicleta con
movimientos de fuerza con o sin pesas. Las sentadillas, las extensiones de
muslos y las flexiones de bíceps femoral son excelentes ejercicios físicos para
conseguir piernas bien formadas y tonificadas.
Una solución
para cada tipo de pierna
Es posible modificar el aspecto de las piernas a través del ejercicio físico.
Si bien, el tamaño y la forma de las piernas están genéticamente
predeterminados, nada impide modelarlas al gusto de cada uno. Sólo es necesario
tener en cuenta algunas variantes en el entrenamiento de acuerdo al tipo de
pierna de cada uno:
Para piernas cortas y gruesas se recomienda realizar
ejercicios aeróbicos al menos 5 veces por semana. Se deben variar las
actividades para evitar un rutina agobiadora. Lo ideal es trotar, nadar, andar
en bicicleta, patinar o caminar.
Para piernas muy flacas es ideal realizar ejercicios de
fuerza (con pesas). De esta forma se consigue aumentar el volumen muscular.
También el entrenamiento intensivo sobre la bicicleta fija es muy bueno para
modelar piernas delgadas.
Cómo entrenar en una bicicleta fija
• Lo más importante es el número de sesiones de trabajo
por semana, la duración de cada una de ellas y la intensidad del ejercicio.
• Para obtener buenos resultados, se debe practicar al
menos 2 ó 3 veces por semana. Es importante aclarar que entre una y otra clase
debe haber un día de descanso. La duración de las clases iniciales debería ser
de entre 20 a
25 minutos, para extenderse posteriormente hasta un período de 30 a 45 minutos.
• Antes de ponerse a pedalear es necesario asegurarse de
que la bicicleta se adapta a las características del usuario. Los dos datos
esenciales que hay que tener en cuenta son la altura del asiento y su distancia
con respecto al manubrio.
Tres programas de entrenamiento para piernas
Programa de mantenimiento: Se
practica sobre la bicicleta fija y a un ritmo moderado de pedaleo. Se
recomienda llevarlo a cabo de 3
a 4 veces por semana unos 20 o 30 minutos de ejercicio
por sesión. La intensidad debe medirse entrenando con el 65 al 75 por ciento de
la frecuencia cardiaca máxima.
Programa para bajar de peso: Sobre
la bicicleta fija entrenar 4 o 5 veces por semana unos 30 minutos por sesión.
La intensidad del ejercicio: 65 por ciento de la frecuencia máxima. Las
variaciones, salvo en el calentamiento y en la vuelta a la calma, deben ser
mínimas.
Programa intensivo: En la bicicleta
estática, entrenar 3 veces por semana unos 45 minutos por sesión. Respecto a la
intensidad del ejercicio, se puede recurrir a un entrenamiento de intervalos.
Tras la primera fase de calentamiento, se llega a una intensidad en la que el
corazón trabaja al 65 por ciento de la frecuencia máxima. Es en ese momento en
el que hay que incrementarla progresivamente, hasta llegar a valores próximos
al 85 por ciento. Una vez llegado a ese punto, hay que decrecer la intensidad
hasta que vuelva al 65 por ciento. Este ciclo debe realizarse aproximadamente
cuatro o cinco veces, en función de la duración de la clase.
* La frecuencia cardiaca se obtiene de la siguiente manera: resta al número 220
tu edad y te dará como resultado tu frecuencia cardiaca máxima. Luego aplicas
el porcentaje deseado a ese valor para obtener las pulsaciones por minutos
indicadas en la intensidad de tu entrenamiento. Ejemplo: 220 - 25 (edad) = 195
(frecuencia cardiaca máxima). Esto es 195 x 65% = 126 aprox. pulsaciones por
minuto a las que debes trabajar).
Claves para
un pedaleo adecuado
Sí una persona se sitúa de píe al lado de la bicicleta, el asiento debe
llegarle a la cadera. La altura más indicada es la que permite que la pierna no
permanezca totalmente extendida, sino que posea una leve flexión.
Entre la parte delantera del asiento y el manubrio debe
haber la misma distancia que entre el codo y el dedo índice de cualquier
persona.
La mejor forma de averiguar si la bicicleta está bien
ajustada es pegar el codo en la punta del asiento y hacer que el dedo toque con
el manillar.
Pedalear con frecuencia sobre un asiento bajo, alto,
adelantado o retrasado no sólo atenta contra la rentabilidad del esfuerzo que
se realiza, sino que también puede llegar a ser un duro castigo para las
rodillas o la espalda. De ahí la importancia de controlar la bicicleta y sus
accesorios antes de subirse, sobre todo sí es un aparato que lo utiliza más de
una persona (como sucede en los gimnasios).
