Los diferentes tipos de "dolor de cintura"

Los trastornos de la columna vertebral lumbar son las principales causas del dolor de cintura, aunque el origen de la enfermedad también puede estar en otro lado. Algunas patologías ginecológicas, urológicas, digestivas, etc., también pueden manifestarse con dolor en la cintura lumbar. En el plano médico, esta afección es conocida como “síndrome de dolor lumbar” y posee muchas causas. La gran mayoría de estos episodios dolorosos cede en forma espontánea, incluso sin tratamiento. Pero en todos los casos, lo más recomendable es realizar una consulta médica.

El dolor de cintura es el síntoma clave, constituye la guía de la investigación clínica y permite realizar un diagnóstico más certero. Se puede clasificar en cuatro grandes categorías: 

Dolor lumbar puro: Es el más frecuente. Corresponde al típico dolor de cintura, que siendo un dolor constante, no se irradia. Habitualmente aumenta con los ejercicios y disminuye con el reposo. Su origen es habitualmente traumático y puede deberse a un mal esfuerzo o a una constante mala postura. Las fracturas por osteoporosis también se manifiestan por dolor lumbar puro. Lo padecen en su mayoría personas sedentarias que se someten a una actividad a la cual no están acostumbrados.

Dolor articular o facetario: Aquí el dolor también tiene su origen en la cintura lumbar, pero a diferencia del anterior, se irradia a una o las dos extremidades inferiores por detrás, sin sobrepasar las rodillas. Aumenta notablemente con la extensión de la columna y cede parcialmente con la flexión del tronco.
Se ve con bastante frecuencia en pacientes jóvenes que someten la columna vertebral a exigencias físicas límites. También aparece cuando existe una sobrecarga de peso de la pared abdominal, como ocurre en la mujer embarazada y en el paciente obeso.

Dolor lumbar radicular o ciático:  Aquí el dolor lumbar se acompaña siempre de dolor irradiado a las extremidades inferiores. El origen está en el compromiso de un determinado nervio raquídeo en la columna. Se traduce en dolor irradiado habitualmente a las piernas, incluso en ocasiones hasta el pie. Una de las causas más frecuentes corresponde a la hernia del disco intervertebral lumbar, que si no es tratada a tiempo puede llegar a comprometer la sensibilidad, motricidad y los reflejos de la extremidad.

Dolor lumbar atípico: Los síndromes atípicos están relacionados con el estrés, tensiones emocionales y enfermedades de la esfera sicológica. Aquí, a diferencia de las otras tres categorías del dolor, no existe un patrón orgánico de identificación. En general, son todos dolores difusos de toda la espalda con irradiaciones erráticas y frecuentemente acompañados de estados de contracturas musculares.

4 ejercicios para fortalecer la espalda

Debes llevar a cabo los ejercicios de tres a cuatro veces por semana para conseguir un óptimo fortalecimiento de los músculos que componen la espalda. Realiza 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio. Luego de unas semanas puedes aumentar hasta 18 repeticiones por serie. En poco tiempo tu espalda estará fuerte y resistente.

A la hora de hacer los ejercicios ten en cuenta:

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

• Antes de comenzar con los ejercicios del plan se deben realizar algunos movimientos de piernas y brazos para que el cuerpo entre en calor y se eviten lesiones musculares.

• Después de hacer los ejercicios debes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

El workout

1. Parte superior de la espalda: De pie tratando de tocar con las manos la punta de los pies nos elevamos hasta quedar derechos estirando levemente los brazos hacia atrás mientras inhalamos el aire por la nariz. Volvemos lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca mientras tratamos cada vez de lograr mayor flexibilidad. Luego repetimos el movimiento.

2. Parte inferior de la espalda: Acostados sobre el piso boca abajo, con los brazos a los costados (tal como se ve en el dibujo), tratamos de extendernos lo más que podemos hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. Debemos comenzar sin mucho esfuerzo, la flexibilidad se va adquiriendo con el tiempo.

3. Parte media de la espalda: En la posición de burro (tal como muestra el gráfico en la parte superior) estiramos ambas piernas a la vez para quedar con los brazos rectos y el cuerpo boca abajo paralelo al piso mientras inhalamos el aire por la nariz. Volvemos a la posición inicial encogiendo las piernas y exhalando el aire por la boca.

4. Toda la espalda: Con el cuerpo semiencogido con los brazos estirados y las piernas sobre el piso con la cabeza mirando hacia abajo, sumergirse hacia adelante con el torso mientras se estira el cuerpo y flexionan los brazos. Luego estirar los brazos mientras se balancea el torso hacia adelante sin mover las piernas. Volvemos a la posición original.

Ejercicios para aliviar el “dolor de cintura”

El dolor de espalda se origina generalmente por lesiones y malas posturas corporales, y suele localizarse en la zona lumbar a la altura de la cintura. Este dolor es muy molesto aunque en la mayoría de los casos nunca se prolonga más de una o dos semanas. Si la molestia persiste en el tiempo es inevitable la consulta al médico, ya que puede revelar un problema más grave.

Por otra parte, aunque el denominado “dolor de cintura” suele tener un origen fisiológico, no deben descartarse otras causas de origen psicológico como la acumulación de estrés, la ansiedad y la tensión muscular. Asimismo, el dolor de espalda recurrente o crónico se debe sobre todo a malas posturas que adopta el cuerpo cuando permanece parado, sentado o acostado. En estos casos el mejor remedio consiste en adoptar posturas adecuadas que promuevan la salud de la espalda y la columna vertebral.

Cuando la molestia aparece pueden llevarse a cabo determinados ejercicios correctivos que han sido especialmente concebidos para aliviar el dolor agudo de espalda, sobre todo cuando se presenta en la zona de la cintura. La clave está en practicar los ejercicios con regularidad antes de que el problema se agudice, quizá uno o dos días después del comienzo del dolor. La rutina consiste en repetir los primeros tres ejercicios cada tres o cuatro horas hasta que el dolor disminuya, y luego realizar el último ejercicio para evitar que reaparezca.

Precauciones: No haga los ejercicios si no puede enderezar el cuerpo por completo o el dolor se incrementa cuando está de pie o caminando. En este caso es mejor que haga reposo acostada y acuda al médico en cuanto pueda. También si el dolor empeora o se extiende a otras partes del cuerpo mientras hace los ejercicios, debe dejarlos de inmediato y consultar al médico.

Ejercicio 1: Acostada boca abajo sobre una colchoneta ligera, con los brazos pegados al cuerpo y la cabeza hacia un lado. Respire en forma profunda y luego relájese 4 o 5 minutos. Puede alternarse la posición de la cabeza repartiendo el tiempo en forma equitativa: 2 minutos con la cabeza hacia la derecha y dos minutos con la cabeza hacia la izquierda.

Ejercicio 2: Recostada boca abajo, apoye los codos y los antebrazos en el suelo, respire en forma profunda y luego afloje gradualmente los músculos de la parte baja de la espalda. Permanezca unos cinco minutos en esta posición.

Ejercicio 3: Apoye el cuerpo boca abajo en el suelo sosteniéndose con las manos. Extienda los brazos y levante el torso hasta arquear la espalda. Permanezca en esa posición un par de segundos y luego repita nueve veces más el ejercicio, tratando de arquear un poco más la espalda con cada movimiento pero siempre de forma natural y sin forzar.

Ejercicio 4: Parada, con las piernas ligeramente separadas entre sí, apoye las manos en la parte baja de la espalda (cintura) al tiempo que echa el cuerpo hacia atrás lo más que pueda sin doblar las rodillas. Conserve la posición unos segundos y luego enderece el tronco. Repita nueve veces más tratando de inclinar un poco más la el torso con cada movimiento, pero sin perder el equilibrio. Por tratarse de un ejercicio preventivo puede realizarlo varias veces al día, sobre todo si trabaja sentada.

Medidas preventivas

Si se presta especial atención a determinados movimientos y actividades cotidianas, es posible corregir aquellas posturas corporales que atentan contra la salud de la espalda y la cintura. Para ello deben seguirse los pasos necesarios involucrados en cada situación particular:

Al levantarse de un sillón:
Acercar los pies al frente del sillín hasta tocar a base del mismo, separando ligeramente las rodillas para no perder el equilibrio.
Enderezar la espalda y colocar las manos en los brazos del sillón. Estirar poco a poco las piernas y levantarse del sillón con la ayuda de los brazos pero sin encorvar la columna.
Al sentarse en una silla:
Colocarse de espaldas a la silla, con los pies separados a la distancia de los hombros ubicando los talones frente a la misma. Enderezar la espalda y bajar lentamente flexionando las rodillas inclinando el torso hacia delante pero sin encorvar la columna.
Al vestirse:
Evitar sentarse o agacharse para ponerse la ropa, sobre todo si el dolor de cintura ya se ha instalado. Lo primero que debe hacerse es arremangar las prendas para pasar los brazos y las piernas sin problema.
Para ponerse los pantalones conviene hacerlo con el cuerpo acostado boca arriba. Levantar las rodillas para meter los pies en los pantalones y luego enderezar las piernas para que la prenda suba hasta la cintura. Es importante no arquear la espalda durante todo el movimiento.
Al levantarse de la cama:
Juntar las rodillas, alzar las piernas y girar el cuerpo hacia el costado de salida. Bajar lentamente los pies y ayudarse con los brazos hasta sentarse en la cama. Al acostarse, invertir el procedimiento.