Técnicas de calentamiento y enfrentamiento muscular

Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento, es necesario calentar y estirar los músculos que entrarán en acción. Luego, al finalizar, debes enfriar y estirar nuevamente para ayudar a la recuperación de los músculos. Entrar en calor implica ni más ni menos que empezar a mover el cuerpo de manera gradual. Los movimientos rítmicos suaves, como caminar y balancear los brazos en forma de círculo, elevan gradualmente la temperatura corporal, lubrican las articulaciones y aceleran el ritmo cardíaco y respiratorio. Calentar el cuerpo te prepara para la actividad, te protege el corazón y te ayuda a conseguir mejores resultados en el entrenamiento físico.

Mayor temperatura corporal

El calentamiento mejora la flexibilidad de los músculos, por lo que puedes estirarte con mayor facilidad. Estirar antes de empezar cualquier ejercitación reduce el riesgo de que te lesiones. Si nunca antes hiciste gimnasia, tómate un poco más de tiempo para entrar en calor (cinco a diez minutos es lo ideal). Cuanto más entrenado/a estés, podrás calentar en un menor tiempo. Puedes entrar en calor caminando o marchando en el lugar durante unos minutos. Haz algunos movimientos para movilizar las articulaciones como:

• Elevar los talones con las piernas juntas, mientras llevas los brazos por delante del tórax.

• Rotar los hombros hacia ambos lados.

• Balancear los brazos en círculos grandes.

• Levantar la rodilla hasta el codo opuesto.

• Caminar o marchar hasta que te sientas listo/a para estirar los músculos.

Cuerpo relajado y distendido

Al final de la sesión de entrenamiento, también es importante que enfríes. El enfriamiento consiste en reducir la actividad del cuerpo de manera controlada. Si tuviste una sesión de ejercicios aeróbicos enérgica, el corazón y los pulmones trabajarán a todo ritmo para que la sangre siga circulando. Si paras de repente, el corazón se estresa y la sangre se te puede acumular en las piernas, lo que puede marearte.

Para enfriar tienes que hacer los mismos movimientos rítmicos que al calentar: caminar, marchar en el lugar y algunas acciones suaves con pocos movimientos. Si estuviste haciendo ejercicios de tonificación, tal vez necesites hacer todo esto para calentar el cuerpo y disponerlo para el estiramiento muscular.

Otra forma de enfriar el cuerpo consiste en adoptar posiciones de “relax” donde el cuerpo descansa y desacelera el ritmo producido por una jornada agotadora de ejercicios fuertes. En este caso, la respiración profunda y pausada es la clave para conseguir la relajación de los músculos.