Cómo tonificar los músculos luego de un embarazo

Para recuperar la tonificación muscular debes principalmente trabajar todo tu cuerpo: piernas, brazos, pecho, espalda, abdomen y glúteos. Lo ideal es entrenar cada grupo muscular de dos a tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre actividades para permitir que los músculos se recuperen. A medida que utilices mayor peso en los ejercicios, concédete dos días de recuperación, aunque ejercicios abdominales o para la base pelviana y cadera pueden hacerse todos los días sin problema.

Una sesión de tonificación puede durar unos 45 minutos. Si nunca antes hiciste tonificación, empezarás a desarrollar la masa muscular lentamente (más fibra, y no más volumen), trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Pero apunta a practicar dos o tres veces semanales. Tonifica después de una sesión de aeróbic o en el día de descanso entre sesiones de actividades aeróbicas. Si no tienes tiempo para trabajar todo el cuerpo en una misma sesión, ejercita la par­te superior un día y la inferior otro día.

Pautas para aplicar en el gimnasio

Al principio utiliza pesas livianas y haz una serie de 12 a 15 o 20 repeticiones (o levantamientos). Luego haz dos series. Este tipo de programa te permite desarrollar resistencia muscular. Cuando hayas alcanzado una resistencia muscular de base, y cuando hayan transcurrido al menos tres meses desde que diste a luz, puedes empezar a desarrollar la fuerza mediante cl uso de pesas cada vez más pesadas y haciendo menos repeticiones. Puedes notar avances significativos alrededor de las primeras tres semanas, a medida que tu cuerpo aprende a trabajar con pesas (mejora las habilidades motoras), pero te llevará más de un mes descubrir mejoras concretas en relación con la fortaleza muscular.

Para desarrollar más fuerza tienes que usar una pesa que tenga el peso suficiente como para cansar el músculo en una serie de ocho a diez repeticiones. Después de cada repetición, tómate un breve descanso y vuelve a hacer el ejercicio. Cuando logres hacer todos los levantamientos que te sean posibles con la pesa liviana (15‑20 repeticiones), será momento de volver a aumentar el peso y de hacer menos repeticiones. Aunque puedes mantenerte en un peso por un largo tiempo para evitar un desarrollo muscular mayor. En este sentido recuerda que cada cuerpo tiene su genética, lo que implica que el volumen de los músculos llega a un límite, y nunca se deforma el cuerpo. Esta creencia de que hacer pesas genera un cuerpo grandote es errónea, ya que muchas mujeres consiguen tamaños desproporcionados (en el caso de las fisicoculturistas y atletas de elite) ya que acompañan el ejercicio con una suplementación a base de productos dietéticos y anabólicos.